Синдром раздраженного кишечника (СРК) - это состояние, при котором нарушаются нормальные сокращения и расслабления пищеварительного тракта. Эти нарушения вызывают неприятные симптомы, такие как боль, вздутие живота, газы, спазмы или нарушение дефекации. Было показано, что стресс вызывает ухудшение симптомов СРК, но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает изменить ваше поведение и образ мышления, помогает. Если стресс ухудшает ваш СРК, вы можете использовать КПТ для облегчения симптомов. КПТ поможет вам остановить негативные стереотипы мышления, которые могут усилить стресс, который затем приведет к ухудшению ваших симптомов СРК.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование CBT на основе сеанса
Шаг 1. Найдите терапевта, специализирующегося на КПТ
Прежде чем вы сможете пройти КПТ, вам необходимо найти терапевта, специализирующегося на КПТ. У Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии есть онлайн-локатор, который поможет вам найти терапевта в вашем районе.
- Локатор сузит ваш выбор по местоположению, страховщику и специальности. Вы не можете ограничиться их способностью помочь с СРК, но вы можете найти их в своем районе, а затем провести дополнительные исследования их способности помочь вам.
- Если вы не можете найти терапевта, специализирующегося на СРК, у Международного фонда функциональных желудочно-кишечных расстройств есть поисковик, который поможет вам найти врача, специализирующегося на СРК в вашем районе. Возможно, она сможет помочь вам найти лечение КПТ.
Шаг 2. Запланируйте сеансы
Когда вы работаете напрямую с терапевтом или консультантом по когнитивно-поведенческой терапии, лечение должно быть краткосрочным. Большинство методов КПТ длится от 4 до 20 сеансов с вашим терапевтом. Встретьтесь со своим терапевтом и определите, когда будет проводиться каждое из этих еженедельных сеансов.
Продолжительность вашего лечения будет варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и методов вашего терапевта
Шаг 3. Сосредоточьтесь на стрессе, связанном с СРК
Один из основных моментов КПТ при СРК - помочь вам определить ваше беспокойство, связанное с вашим СРК, и бороться с побочными эффектами, которые оно вызывает. Во время сеансов ваш врач поможет вам определить, как стресс от СРК влияет на вашу повседневную жизнь и как вы можете изменить негативное поведение и модели мышления и заменить их более позитивными. Вы также можете узнать о том, как отслеживать стрессовые события, чтобы предотвратить обострения СРК, а также о том, как бороться с конкретными триггерами стресса, прежде чем они усугубят ваши симптомы СРК. Вы также можете изучить упражнения на расслабление мышц и узнать, как изменить условную реакцию и мысли, которые усиливают эмоциональный стресс, что приводит к ухудшению СРК.
Психотерапевт поможет вам выразить свое беспокойство словами, например: «Я начинаю беспокоиться, когда нахожусь на закрытом совещании на работе, из-за моего СРК». Или: «Я беспокоюсь о том, как мой СРК может повлиять на мои межличностные отношения»
Шаг 4. Научитесь меньше сосредотачиваться на своем СРК
Стресс, который вы испытываете из-за своего СРК, на самом деле только усугубит ситуацию. Вместо того, чтобы позволять стрессовым ситуациям усиливать ваши симптомы СРК, ваш терапевт будет использовать КПТ, чтобы помочь вам изменить свои модели поведения и мыслительные процессы на более позитивный, утверждающий взгляд на вещи.
Например, если вы беспокоитесь о том, как ваши друзья или близкие отреагируют на вас с СРК, ваш терапевт поможет вам понять, что это нормальная проблема, которую поймут ваши близкие. Вы научитесь видеть, что эти межличностные отношения сильнее вашей болезни, и вам не нужно проводить с ними все свое время, расстроившись
Шаг 5. Определите свои ситуационные триггеры
Как только вы справитесь со стрессом, непосредственно связанным с вашим IBS, вам нужно понять, какие повседневные ситуации вызывают у вас стресс. Внешний стресс часто вызывает ухудшение симптомов СРК, поэтому умение распознавать такие ситуации поможет вам изменить свое поведение.
Поначалу их бывает сложно идентифицировать, поэтому терапевт может попросить вас вести дневник обострений СРК, в котором вы перечисляете действия, которые произошли непосредственно до и после обострения
Шаг 6. Найдите способы облегчить или уменьшить триггеры стресса
Как только вы определите модели стресса, связанные с вашим IBS, ваш терапевт поможет вам изменить ваше восприятие этих событий, предоставив вам более позитивные способы думать о стрессовых ситуациях. Это поможет уменьшить ваши симптомы, потому что ваше тело не перейдет в режим бегства или борьбы, чтобы справиться с этими ситуациями. Вместо этого вы найдете более здоровые способы справиться с такими ситуациями.
- Например, если вы обычно очень расстраиваетесь из-за утреннего трафика, ваш терапевт может помочь вам понять, что движение - это неизбежное явление, которое вы не можете изменить, поэтому вам не следует беспокоиться по этому поводу.
- Если у вас есть презентации на работе, которые вызывают обострения СРК, он может помочь вам переосмыслить ваше мышление так: «Я компетентный человек, готовый к этой презентации. Я сделаю все возможное, и у меня нет причин для стресса».
- Если у вас возникли проблемы с этим, ваш терапевт поможет вам решить проблему, чтобы найти наилучшие способы справиться с этими ситуациями.
Шаг 7. Выполните техники релаксации
Во время стрессовых ситуаций ваш СРК частично обостряется, потому что ваше тело слишком напряжено. Чтобы помочь вам расслабиться и успокоить свое тело, терапевт может научить вас дыхательным упражнениям и прогрессивному расслаблению мышц, которые помогут бороться с этими симптомами.
Это методы, которые помогают расслабить мышцы тела, успокаивают мышцы кишечника и уменьшают обострения
Шаг 8. Перестройте свои мысли
Чтобы убедиться, что КПТ поможет вам после окончания сеанса, ваш терапевт поможет вам перестроить ваши общие стереотипы мышления на более позитивные и свободные от стресса. Вы научитесь сосредотачиваться на позитивных, вдохновляющих идеях, связанных с вашей повседневной жизнью и стрессовыми ситуациями, вместо того, чтобы поддаваться тревоге.
Это потребует от вас немного больше усилий, поскольку вам нужно будет продолжать эти способы мышления после того, как ваша когнитивно-поведенческая терапия закончится
Метод 2 из 3: Использование самомотивированной когнитивно-поведенческой терапии
Шаг 1. Решите провести самомотивированную когнитивно-поведенческую терапию
В некоторых ситуациях когнитивно-поведенческая терапия на основе самомотива может сработать для вас лучше, чем сеансовая когнитивно-поведенческая терапия, проводимая терапевтом. Этот метод обычно более доступен, может быть более доступным и его легче запланировать. В некоторых исследованиях было показано, что преимущества длятся дольше, потому что методы с самого начала выполняются самостоятельно.
С этим типом КПТ у вас будет от трех до четырех личных занятий в течение 12-20 недель. Эти сеансы помогут вам получить пользу от квалифицированного терапевта, но облегчат вам задачу. Вы получите материалы, которые помогут провести вас через целеустремленные занятия
Шаг 2. Узнайте о своем СРК
Во время первых нескольких самомотивированных занятий вы узнаете о своем СРК. Ваш терапевт поможет вам узнать больше о том, как работает СРК и как ваше тело реагирует на определенные ситуации, вызывая симптомы. Во время самостоятельного сеанса вы будете отслеживать свои мысли, чувства и поведение, связанные с СРК. Вы будете искать стресс, который может вызвать ваш СРК, и зарисовывать, как ваш СРК связан со стрессом.
В течение этой недели вам необходимо вести дневник своих симптомов СРК, включая степень тяжести, стрессовые реакции и проявления, а также свои пищевые привычки. Также отслеживайте свои вспышки СРК
Шаг 3. Определите свои триггеры
В течение следующих нескольких сеансов самостоятельной работы вы проанализируете свои симптомы, чтобы определить общие триггеры. Это может быть связано со стрессом или с едой. Вы научитесь включать упражнения, которые помогут справиться с симптомами, и будете лучше осознавать свои триггеры и ситуации, которые их вызывают.
Вы также узнаете о других естественных способах облегчения симптомов, например о повышении повседневной активности и контроле над питанием. Если вы обнаружите триггеры, связанные с едой, вам необходимо изменить эти привычки в еде
Шаг 4. Измените свой образ мышления
Следующие несколько занятий будут посвящены изменению вашего образа мышления в отношении СРК, особенно теперь, когда вы знаете, какие триггеры вызывают стресс. Вам нужно будет определить эти ситуации и изменить свое восприятие их. Вы будете вести ежедневный учет мыслей, чтобы отслеживать негативные модели мышления и придумывать реалистичные альтернативные модели мышления.
Затем вы будете использовать журнал своего стресса и негативных мыслей, связанных с СРК, чтобы изменить эти мысли. Определите эти мысли и переосмыслите их в позитивном свете, например: «Мне не нужно беспокоиться о том, чтобы гулять с друзьями сегодня вечером. Я контролирую свой СРК, и мои друзья заботятся обо мне». или «Поход на работу не должен вызывать у меня беспокойства. Я хороший работник, и мои коллеги ценят меня. Мой IBS не влияет на мою способность хорошо выполнять свою работу»
Шаг 5. Управляйте своими симптомами в долгосрочной перспективе
Последние несколько недель вашего самомотивированного СРК посвящены тому, как управлять симптомами СРК и справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Вы узнаете о методах расслабления, таких как прогрессивное расслабление мышц живота и упражнения на глубокое дыхание.
- Вас также учат, как заботиться о своем здоровье в целом, например улучшать режим сна и продолжать позитивно обрабатывать свои эмоции.
- Вы также обсудите, как поддерживать самолечение обострений в долгосрочной перспективе, что будет зависеть от ваших личных триггеров.
- Вам также будет предложено поддерживать регулярные физические упражнения. Физические упражнения и активность - важный компонент КПТ.
- Вы узнаете, как изменить «бесполезные мысли» и заменить их на более конструктивные альтернативные.
Метод 3 из 3: понимание IBS и CBT
Шаг 1. Распознайте симптомы СРК
Синдром раздраженного кишечника имеет очень специфические симптомы. У человека обычно бывает СРК, если симптомы длятся шесть месяцев или дольше. Симптомы включают:
- Изменение вашего нормального испражнения
- Вздутие живота
- Избыточный газ
- Боль, особенно в нижней части живота
- Слизь в стуле
- Боль в животе минимум три дня в месяц
- Боль часто снимается при дефекации.
- Боль связана с частотой дефекации.
- Боль связана с типом стула
- Запор, диарея или их чередование.
Шаг 2. Изучите CBT
Когнитивно-поведенческая терапия, также известная как КПТ, представляет собой форму разговорной терапии. Цель КПТ - научить вас определять негативные, нездоровые мысли и менять образ мышления. Вы работаете над тем, чтобы превратить свои негативные мысли в позитивные, более конструктивные способы мышления.
Шаг 3. Узнайте, как CBT помогает IBS
Когнитивно-поведенческая терапия может быть полезным инструментом, если у вас СРК. Он работает как инструмент управления болью. КПТ помогает вам узнать, как изменить свои негативные мысли и поведение, которые ухудшают вашу реакцию на стресс. Уменьшая реакцию на стресс, вы можете облегчить некоторые симптомы и облегчить боль, связанные с СРК.
