Shinsplints, или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости, относится к боли и воспалению от чрезмерного или повторяющегося напряжения мышц, прикрепленных к большеберцовой кости (большеберцовой кости) голени. Заболевание обычно развивается у бегунов, туристов, танцоров и новобранцев. В большинстве случаев голени проходят сами по себе после нескольких недель отдыха, хотя использование техники массажа, называемой миофасциальным высвобождением, может помочь быстрее избавиться от боли в мышцах голени.
Шаги
Часть 1 из 2: Использование миофасциального релиза для лечения голени
Шаг 1. Определите, какие мышцы задействованы
Боль в шине голени часто бывает глубокой и болезненной и возникает из внешней (боковой) средней части передней большеберцовой мышцы, основной мышцы рядом с большеберцовой костью. Иногда надкостница большеберцовой кости (тонкая оболочка ткани, которая обвивает большеберцовую кость) также воспалена и болезненна. Обычно задействована только одна нога, и это обычно ваша самая доминирующая нога - та, которой вы пинаете по мячу.
- Пощупайте среднюю часть мышцы рядом с большеберцовой костью на предмет боли или нежности. Шина на голень обычно наиболее болезненна примерно на полпути между коленным и голеностопным суставами.
- Имейте в виду, что вы можете коснуться триггерной точки, или более известной как мышечный узел. Нажатие на триггерную точку может вызвать местную болезненность, отраженную боль и реакцию «подергивания». Отмеченная боль иногда может ощущаться в большом пальце ноги при надавливании на эту область.
- Обычно есть только одна болезненная и воспаленная область, но вы можете найти пару разных.
- После того, как вы определили область, вы будете знать, на чем следует сосредоточиться с помощью техники миофасциального высвобождения.
Шаг 2. Выберите поролоновый валик или теннисный мяч
Миофасциальное расслабление - это техника глубокого массажа тканей, обычно выполняемая с помощью твердого поролонового валика или небольшого мяча, например, теннисного мяча. Эта техника направлена на облегчение боли, которая, как считается, возникает из-за миофасции, которая представляет собой прочную мембрану, которая обволакивает, соединяет и поддерживает ваши мышцы. Пленочные переходы немного глубже под кожей, поэтому миофасциальное высвобождение требует сильного давления, чтобы иметь возможность воздействовать на них.
- Выберите твердый кусок поролона диаметром 2–4 дюйма. Он не должен быть длиннее 6 дюймов. Длинные обычно используются для занятий йогой и широко доступны в магазинах спортивных товаров.
- Выберите самый прочный тип теннисного мяча. Некоторые мячи из твердой резины также могут быть эффективными, но убедитесь, что они не намного больше теннисного мяча. Попробуйте сыграть в мяч для лакросса.
- Профессиональные массажисты, мануальные терапевты и физиотерапевты часто используют большие пальцы рук или локти для миофасциального расслабления, но для самолечения более удобны ролики из пенопласта и теннисные мячи, которые предотвращают потенциальное растяжение большого пальца.
Шаг 3. Встаньте на четвереньки на твердую поверхность
Найдите твердое ковровое покрытие (или положите коврик для йоги на деревянный или кафельный пол) и опуститесь на четвереньки. Вы можете сесть на стул и протолкнуть поролоновый валик или теннисный мяч в больные мышцы голени, но работать с силой тяжести и использовать вес своего тела легче. Идея состоит в том, чтобы перекатывать голень по пенопласту / мячу вместо того, чтобы катать пену / мяч по ноге.
- Можно использовать твердый плиточный или деревянный пол, но он может вызвать некоторый дискомфорт в ваших коленях, когда вы становитесь на него на колени. Любая прокладка, которую вы используете, предназначена для комфорта ваших колен, а не для эффективности лечения.
- Прежде чем встать на колени, переоденьтесь во что-нибудь, что обнажает вашу голень ниже колена, например, в шорты или брюки-капри.
Шаг 4. Поместите ролик или теннисный мяч под мышцы голени
Когда вы встанете на четвереньки, согните больную ногу так, чтобы голени образовались в области бедра и колена, и положите переднюю часть голени на валик из поролона или теннисный мяч, который должен лежать на полу. Для наилучшего баланса вытяните вторую ногу за собой (пальцы ног на полу) и поместите обе руки на расстоянии 1-2 фута от согнутого колена и немного впереди него.
- В этом положении вы изначально поддерживаете вес своего тела руками, но затем, когда балансируете, позвольте всему весу вашего тела упираться в валик или мяч.
- После того, как вес всего вашего тела будет уравновешен над роликом / мячом, только кончики пальцев другой ноги должны касаться пола.
- Наденьте обувь на гибкой резиновой подошве для лучшей поддержки и сцепления с полом.
Шаг 5. Двигайте ногой вперед и назад с постоянным давлением
Когда весь вес вашего тела будет уравновешен роликом / мячом, раскачивайтесь взад и вперед, чтобы почувствовать постоянное давление на больную область голени. Любой тип массажа глубоких тканей, включая миофасциальное расслабление, может быть немного болезненным, но здесь применима старая пословица «нет боли - нет улучшения». Сосредоточенное постоянное давление и растяжение, вызванные этой терапией, расслабляют ограниченные и плотные фасции и другие ткани, что часто косвенно приводит к уменьшению боли и увеличению подвижности мышечных волокон.
- Кончиками пальцев рук и ног раскачивайте тело взад и вперед по поролоновому ролику или теннисному мячу - возможно, небольшое движение из стороны в сторону тоже поможет. Если вы обнаружите, что движение слишком болезненно, отойдите в менее болезненную область и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Затем медленно продвигайтесь к месту боли.
- Удерживайте давление на валике или мяче примерно три минуты за раз, затем сделайте пятиминутный перерыв и продолжайте еще несколько раз. Выполняйте этот распорядок ежедневно.
- Массаж глубоких тканей может высвободить побочные продукты воспаления и молочную кислоту в кровоток, поэтому всегда пейте много воды сразу после любого самолечения, чтобы вывести их из организма.
Шаг 6. После этого приложите немного льда
После миофасциального самолечения, которое может занять до 20 минут, приложите немного колотого льда или чего-нибудь холодного к нежным мышцам голени на 10–15 минут. Ледяная терапия отлично подходит для обезболивания опорно-двигательного аппарата и уменьшения воспаления, поскольку ограничивает местный кровоток. Если у вас нет колотого льда, подумайте об использовании кубиков льда, пакета с холодным гелем или небольшого пакета замороженных овощей из морозильной камеры. Вы также можете заморозить воду в бумажном стаканчике, а затем снять бумагу с края стакана и катать лед по голеням.
- Чтобы защитить кожу от обморожений или раздражения, всегда оборачивайте лед в тонкое полотенце или ткань перед его применением.
- Для достижения наилучших результатов плотно оберните ледяную терапию вокруг голени натяжной повязкой.
- Если каждый раз не бороться с воспалением и болезненностью с помощью ледяной терапии, вы можете обнаружить, что миофасциальный сеанс на следующий день будет слишком трудным из-за боли.
Часть 2 из 2: Как избежать симптомов синсплинта
Шаг 1. Измените свой распорядок бега
Опалы на голени часто возникают из-за бега (или ходьбы) слишком много по холмам, или по неровной местности, или по особенно твердым поверхностям, таким как асфальт или бетон. Поэтому меняйте свой курс и меняйте тип поверхности, по которой вы бегаете или ходите регулярно (каждую неделю). Например, иногда переключайтесь на более щадящую местность, такую как трава, песок или прорезиненная спортивная трасса.
- Если вы бежите по дорожке, не всегда бегите в одном направлении. Это может вызвать дисбаланс сил в ваших голенях. Убедитесь, что вы регулярно меняете направление бега.
- В качестве альтернативы вам также может потребоваться сократить пробег и количество тренировок в неделю.
- Рассмотрите возможность кросс-тренинга. Смешивайте совершенно разные упражнения, чтобы оставаться в форме, но при этом уменьшайте нагрузку на мышцы голени.
- Плавание, езда на велосипеде и гребля - хорошие альтернативы, они также отлично подходят для сжигания калорий и поддержания здорового веса.
Шаг 2. Похудейте, если вы слишком тяжелы
Похудение (если вы тяжелый) может помочь предотвратить развитие голени, потому что вы будете оказывать меньшее давление на кости и мышцы голеней при ходьбе и беге. Похудение лучше всего достигается за счет сочетания регулярных упражнений и разумного питания (меньшего потребления калорий). Для большинства женщин с избыточным весом потребление менее 2000 калорий в день приведет к 1–2 фунтам каждую неделю, даже если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями. Большинство тяжелых мужчин теряют примерно столько же веса, получая менее 2 200 калорий в день.
- Сосредоточьтесь на улучшении питания. Переключитесь на нежирное мясо и рыбу, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, свежие фрукты и овощи и много воды для достижения результатов. Избегайте полуфабрикатов и сладких напитков, особенно газированных напитков.
- Многие люди с избыточным весом и ожирением имеют плоскостопие и склонны к чрезмерной пронации лодыжек (они сжимаются и перекатываются), что является значительным фактором риска развития голени.
Шаг 3. Купите другую обувь
Плохо подобранная или очень тяжелая обувь также может спровоцировать развитие голени. Передние большеберцовые мышцы работают, чтобы поднять пальцы ног во время ходьбы, поэтому, если ваша обувь не подходит или тяжелая, мышцы могут быть напряжены. Поэтому носите устойчивую, поддерживающую легкую обувь, которая соответствует вашему виду спорта или деятельности. Стремитесь к каблуку не более 1/2 дюйма. Если вы серьезно занимаетесь бегом, меняйте кроссовки каждые 350-500 миль или через три месяца, в зависимости от того, что наступит раньше.
- Подгоняйте обувь к продавцу позже в тот же день, потому что именно тогда ваши ступни наиболее широкие, обычно из-за опухания и легкого сжатия сводов стопы.
- Если вы серьезно занимаетесь бегом, сделайте оценку в уважаемом магазине для бега. Вас могут попросить пробежать по силовой пластине, подключенной к компьютеру, или записать видео во время бега в рамках экзамена.
- Не забудьте плотно завязать обувь, потому что свободная обувь или шлепанцы увеличивают нагрузку на мышцы стопы и голени.
- Если у вас чрезмерный пронатор, поищите опоры (ортезы) для подошв вашей обуви.
Шаг 4. Растяните мышцы голени
Растяжка мышц голени (как передней, так и задней) может помочь предотвратить появление травм голени. Если у вас болит голень, осторожно растяните икры (и ахилловы сухожилия), обернув полотенце вокруг пальцев ног, а затем попытайтесь медленно вытянуть ногу, держась за концы полотенца. Кроме того, осторожно растяните переднюю большеберцовую мышцу, встав на колени на мягком полу, поставив ступни вместе и направив пальцы ног назад, затем медленно сядьте на икры, пока не почувствуете напряжение в мышцах голени.
- Удерживайте каждый тип растяжки на 20–30 секунд за раз, затем расслабьтесь и повторяйте от трех до пяти раз в день или по мере необходимости.
- Как вариант, сидя, подняв больную ногу в воздух, попробуйте начертить пальцами ног буквы алфавита. Это хорошее упражнение, которое растягивает и расслабляет все мышцы голени.
- Сосредоточьтесь на этих растяжках перед бегом, бегом трусцой или длительной прогулкой. Это поможет разогреть мышцы и предотвратит воспаление голеней.
Шаг 5. Укрепите мышцы, связанные с шиной голени
Лучшими укрепляющими упражнениями, которые можно выполнять при шине на голени, является подъем на икры и укрепление отводящего бедра. Исследования показали, что это самые эффективные упражнения для укрепления голени и предотвращения их образования.
подсказки
- Иногда лучший способ избавиться от воспаленных и болезненных голеней - это вообще перестать тренировать ноги и дать им отдых на неделю или две.
- Ношение эластичного компрессионного бинта во время тренировки также может предотвратить отек и боль в голени.
- После самолечения миофасциального высвобождения в дополнение к ледяной терапии прием безрецептурных противовоспалительных препаратов также может быть полезным для уменьшения отека и болезненности.
- Для долгосрочных результатов сосредоточьтесь на укреплении икр и мышц, отводящих бедро.
