Расстройство тревоги разлуки между взрослыми (ASAD) может вызвать серьезные социальные и профессиональные проблемы. В то же время вы можете испытывать крайний стресс, который может ухудшить качество вашей жизни в целом и повлиять на жизнь ваших близких. Тем не менее, вы можете справиться с этим чувством тревоги, победив свои негативные мысли и практикуя различные техники преодоления.
Шаги
Метод 1 из 4: изучение ASAD
Шаг 1. Узнайте о симптомах ASAD
Если вы знаете или думаете, что у вас ASAD, это может помочь узнать, каковы его симптомы. Когда вы сможете распознать эти симптомы, вы сможете начать понимать, что ваши страхи вызваны состоянием, а не реальностью. Поговорите со своим врачом о ASAD, если вы заметили такие симптомы, как:
- Чрезмерно «навязчивый»
- Трудности уехать или быть вдали от дома
- Сильное беспокойство и стресс, когда вы находитесь вдали от своих близких.
- Панические атаки, плач и чрезмерные перепады настроения
- Отказ от одиночества или без любимого человека
- Чрезмерное беспокойство о том, что любимому человеку будет больно
- Физические симптомы, связанные с любым из вышеперечисленных, в том числе: головная боль, тошнота и боли в животе.
Шаг 2. Присоединяйтесь к группе поддержки
Присоединение к группе поддержки позволит вам взаимодействовать с другими людьми, которые испытывают то же самое, что и вы. Может быть полезно поговорить с членами группы поддержки об их собственном опыте и о том, что они сделали для управления своим состоянием.
Поговорите со своим врачом о том, чтобы найти группу поддержки в вашем районе, например, Национальный альянс по психическим заболеваниям или Американскую ассоциацию тревожности и депрессии
Шаг 3. Поговорите с терапевтом
Терапевт может помочь вам справиться с переживаниями и тревогами. Терапевт также может дать вам больше техник, которые вы сможете использовать, чтобы успокоиться, когда вы беспокоитесь о том, чтобы быть вдали от любимого человека.
Вы можете попросить своего врача порекомендовать терапевта, который специализируется на лечении ASAD
Метод 2 из 4: изгнание негативных мыслей
Шаг 1. Определите свои негативные мысли
Когда вы находитесь вдали от любимого человека, обратите внимание на любые негативные мысли, предположения и убеждения, которые приходят вам в голову. Запишите их или поделитесь с кем-нибудь, например терапевтом или близким другом. Знание того, каких негативных мыслей вы можете ожидать, поможет вам справиться с ними.
Ведение ежедневного дневника поможет вам выработать привычку записывать свои мысли и чувства
Шаг 2. Замени негативные мысли позитивными
Когда вы определили эти негативные мысли, замените их позитивными или опровергните свои убеждения. Сдерживание негативных мыслей и замена их позитивными может помочь вам успокоиться.
- Например, если ваш любимый человек уходит и вы думаете: «Возможно, я больше никогда не увижу ее», замените эту негативную мысль позитивной, например: «Я увижу ее, когда она вернется с работы домой. Мы вместе поужинаем и посмотрим фильм ".
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это план лечения депрессии и / или беспокойства, который может помочь вам заменить негативные мысли позитивными. Спросите своего врача или терапевта о начале лечения.
Шаг 3. Отвлекитесь от негативных мыслей
Когда вы начнете чувствовать тревогу и начнете думать негативно, вы почувствуете только большее беспокойство. Чтобы не зацикливаться на негативных мыслях, отвлекитесь:
- Заниматься чем-то вроде хобби, которое вам нравится
- Сосредоточение внимания на выполнении работы или домашних делах
- Прогулка или упражнение
- Посещение места, которое вам нравится, например, музея или кино.
Метод 3 из 4. Попытка преодоления трудностей для расслабления
Шаг 1. Практикуйте дыхательные техники, чтобы успокоиться
Дыхание - отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство. Глубокое дыхание - известное средство для снятия стресса. Когда вы почувствуете, что начинаете беспокоиться, попробуйте эту технику:
- Медленно вдохните через нос в течение пяти секунд.
- Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы прислушиваться к движению воздуха, когда вы дышите.
- Положите руку на грудь и почувствуйте, как она поднимается, когда вы дышите.
Шаг 2. Попробуйте медитировать
Как и глубокое дыхание, медитация - это еще один способ успокоить себя, сосредоточившись на дыхании и очистив свой разум.
- Сядьте в удобное для вас положение. Если вы сидите на полу, подушка или коврик могут сделать вещи более удобными.
- Начните с дыхательных упражнений.
- Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании. Осторожно верните свой разум, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, как только оно начнет блуждать.
- Не осуждайте и не зацикливайтесь на мыслях, которые могут прийти в голову.
- Медитируйте пять минут хотя бы раз в день. По мере того, как вы разовьете привычку медитировать, вы сможете постепенно увеличивать время, которое вы тратите на нее.
Шаг 3. Используйте техники визуализации, чтобы расслабиться
Если вы визуализируете настройки, которые вам нравятся, вы можете уменьшить беспокойство. Уберите все отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютеры и т. Д., И попробуйте следующую технику, когда вы беспокоитесь о разлуке с домом или любимым человеком:
- Начните с того, что потратите несколько минут на дыхательные упражнения и медитацию.
- Закройте глаза и представьте себе мирную и расслабляющую обстановку. Например, представьте себя на солнечном травянистом лугу, где поют птицы.
- Используйте свое воображение, чтобы исследовать место, которое вы визуализируете. Например, каких птиц вы видите? Вы чувствуете запах цветов? Как вы ощущаете траву между пальцами?
- Когда вы расслабитесь и будете готовы, откройте глаза.
Метод 4 из 4: Использование экспозиционной терапии
Шаг 1. Поговорите с психологом о применении экспозиционной терапии
Экспозиционная терапия - это когда человек сталкивается с тем, чего он больше всего боится, но в безопасной и благоприятной обстановке. В случае с ASAD вам придется столкнуться со своими страхами разлуки. Для этого вы очень постепенно подвергаете себя ситуации, провоцирующей тревогу, например, находясь вдали от дома или близких, на короткие периоды времени.
Психолог или квалифицированный терапевт может разработать специальную программу экспозиционной терапии, которая поможет вам преодолеть беспокойство
Шаг 2. Практикуйте экспозиционную терапию
Если ваш врач или терапевт решат, что экспозиционная терапия - хорошая идея для вас, и вы готовы ее попробовать, вы можете использовать несколько методов. Например, вы можете начать с мысли о разлуке с домом или близкими и описать, что вы чувствуете. Позже вы можете попрактиковаться в том, чтобы быть разлученными со своими близкими или отсутствовать дома в течение периодов времени, которые увеличиваются, а затем обсудите, как вы себя чувствовали.
Даже краткосрочная экспозиционная терапия (от трех до шести сеансов) может помочь уменьшить ваше беспокойство
Шаг 3. Попросите любимого человека помочь вам практиковать экспозиционную терапию
Если ваш терапевт одобрит это, попросите любимого человека помочь вам, чтобы облегчить процесс терапии. Для начала попросите вашего любимого уйти в другую комнату, пока вы практикуете успокаивающие техники, такие как дыхательные упражнения, или работаете над изгнанием тревожных мыслей.
