Когда вы пытаетесь заснуть, а кровать недоступна, вы можете получить необходимый отдых, спя на стуле. Чтобы ночь была спокойной, постарайтесь создать атмосферу, способствующую сну. Вы можете оптимизировать сон на стуле с помощью надлежащей подготовки комнаты, принадлежностей, а также инструментов и методов релаксации.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка места для сна
Шаг 1. Найдите подходящий стул
Мягкие кресла и кресла с высокими спинками и подлокотниками поддерживают шею и спину и позволяют удобно устроиться. Наличие стула с достаточным пространством для смены положения или перемещения тела ночью также поможет вам лучше спать.
Шаг 2. Поднимите ноги
Используйте пуфик, табурет, стул или журнальный столик, чтобы ноги не касались пола. Положите подушку под ноги для дополнительной поддержки. Держите ноги приподнятыми, чтобы предотвратить судороги в ногах и нарушение кровообращения.
Если вы не можете поднять ноги, наденьте компрессионные носки, чтобы предотвратить образование тромбов
Шаг 3. Соберите подстилку
Соберите одеяла, чтобы согреться ночью, когда температура вашего тела естественным образом падает. Одеяла большего размера, которые покрывают все ваше тело, согреют вас. Найдите подушки, которые будут поддерживать шею, спину и ноги. П-образные дорожные подушки для шеи - удобный вариант для поддержки шеи.
Шаг 4. Сделайте комнату темной и тихой
Закройте шторы и выключите свет. Выключите телевизоры, компьютеры, планшеты или телефоны. Создавая «ночную» атмосферу, ваше тело будет чувствовать, что ему нужно спать.
- Закрытые шторы помогут вам заснуть позже днем, не позволяя солнцу светить через окна и рано просыпаться.
- Свет от электронных экранов посылает вашему мозгу сигнал о том, что он должен бодрствовать. Лучше всего сократить употребление этих продуктов перед сном.
- Полное выключение телефона или отключение его визуальных и звуковых уведомлений снижает вероятность прерывания света и звука. Обязательно имейте запасной будильник, если вы полностью выключите телефон.
- Используйте беруши, чтобы нейтрализовать уличный шум, и / или маску для глаз, чтобы усилить темноту в комнате.
Часть 2 из 3: Подготовка ко сну
Шаг 1. Переоденьтесь в свободную одежду
Пижамы - отличный вариант. Если у вас нет с собой пижамы или другой сменной одежды, устройтесь поудобнее, сняв такие предметы, как ремни, галстуки или колготки. Снимите обувь, украшения и снимите очки.
Шаг 2. Выпейте чашку травяного чая или теплого молока
Теплый напиток перед сном поможет вам расслабиться. Теплые напитки также помогают предотвратить обезвоживание во время сна. Держите возле стула стакан или бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания в течение ночи.
- Молочные продукты содержат достаточное количество аминокислоты триптофана, которая индуцирует серотонин и мелатонин, улучшающие сон.
- Ромашка, чай из пассифлоры и валериана обладают успокаивающим действием.
Шаг 3. Завершите свой ночной режим гигиены
Почистите зубы и пользуйтесь зубной нитью. Вымойте лицо или, если возможно, примите душ или горячую ванну. Подготовка ко сну с помощью обычного ритуала поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
Когда вы погружаетесь в теплую воду, у вас повышается температура. Период охлаждения после ванны или душа расслабляет вас
Часть 3 из 3: Засыпание на стуле
Шаг 1. Накройте себя большим одеялом
В зависимости от температуры в комнате выберите одеяло, поддерживающее комфортную температуру. Подумайте о том, чтобы иметь несколько вариантов одеял на случай колебаний температуры. Оберните одеяло на плечах, вокруг тела, под ногами и ступнями, чтобы не было сквозняков.
Шаг 2. Поддержите голову подушкой
Выберите подушку, которая будет оставаться на месте и поддерживать шею. Если подушки нет, подумайте о том, чтобы надеть свернутую толстовку или полотенце. При выборе подушек стремитесь к комфорту и поддержке.
Шаг 3. Попробуйте дыхательную технику 4-7-8
Контролируемое дыхание позволяет сосредоточиться на моменте и прочистить голову. Дополнительный кислород действует как «естественный транквилизатор для нервной системы». Это дыхательное упражнение поможет вам уснуть.
- Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
- Задержите дыхание на счет до семи.
- Полностью выдохните через рот со свистящим звуком в течение восьми секунд.
- Снова вдохните и повторите цикл трижды.
Шаг 4. Оставайтесь расслабленными
Если вы не можете сразу заснуть, не беспокойтесь. Продолжайте медленное контролируемое дыхание и старайтесь держать глаза закрытыми. Сосредоточьтесь на расслаблении каждой мышцы и на отдыхе тела и разума.
Если через 20 минут вы все еще не можете заснуть, встаньте и займитесь расслабляющим действием, например, почитайте книгу, а затем попробуйте еще раз
подсказки
- Избегайте кофеина, никотина, чрезмерного количества алкоголя и любых стимуляторов, которые могут мешать сну.
- Если мягкое кресло, кресло или другое удобное кресло недоступно, подумайте о том, чтобы сесть на пол и использовать сиденье обычного стула в качестве подголовника. Подушка или свернутая куртка смягчат вашу голову.
- Если вы знаете, что какое-то время вам нужно будет поспать в кресле, заранее запланируйте наличие необходимых принадлежностей.
