В какой-то момент жизни каждый чувствует себя подавленным, будь то психическое расстройство или временная неудача. Фактически, во всем мире 350 миллионов человек страдают от той или иной формы депрессии. Важно знать, как заботиться о собственном психическом здоровье; узнайте, как взять себя в руки и снова почувствовать себя лучше.
Шаги
Метод 1 из 4: Мысленно поднимите себя
Шаг 1. Медитируйте
Медитация имеет множество научных преимуществ. Эти преимущества являются как умственными, так и физическими. Медитация помогает, увеличивая объем внимания, чувствуя себя более связанным и улучшая ночной сон. Чтобы медитировать, попробуйте:
- Найдите тихое удобное место, где можно расслабиться.
- Примите удобное положение. Попробуйте сесть, скрестив ноги.
- Либо сосредоточьтесь на точке перед собой (примерно на уровне глаз), либо закройте глаза.
- Дышите через нос, задержите дыхание примерно на пять секунд и дайте ему пройти через рот.
- Попробуй избавиться от мыслей. Подумайте прямо о том, о чем вы беспокоитесь, и постарайтесь отпустить это. Признайте, что вы это чувствуете, а затем мысленно вытесните это из своих мыслей.
- Если вам нужна помощь в начале медитации, попробуйте использовать такое приложение, как Headspace, Mindful или Insight Timer.
Шаг 2. Слушайте любимую музыку
Говоря неврологически, музыка влияет на мозг очень интересным образом. Было доказано, что он зажигает центр удовольствия в мозгу. Его эффекты включают:
- Вызывает состояния, подобные трансу
- Заставляет людей волноваться
- Успокаивает мозг (в некоторых случаях)
Шаг 3. Прочтите любимую книгу
Как и музыка, чтение может активизировать различные части вашего мозга. Исследования показывают, что читать об опыте - это все равно, что прожить его.
Прочтите роман, наполненный оптимизмом или радостью. Это поможет вам подняться или двигаться дальше
Шаг 4. Вздремнуть
Сон может помочь мысленно освежить ваш мозг. Это может поставить вас в другое настроение. Это может изменить ваш взгляд на жизнь.
Рекомендуется вздремнуть с шагом 20-30 минут. Это помогает общей настороженности. Более продолжительный сон может вызвать у вас большую усталость
Метод 2 из 4: письменная терапия
Шаг 1. Запишите, что вас волнует
Это поможет вам выразить словами, в частности, почему вы чувствуете себя подавленным. Это упрощает определение способов мотивации.
Шаг 2. Пишите творчески
Письмо - замечательный инструмент для мышления. Если вы не хотите думать о своих проблемах, но при этом хотите чувствовать себя лучше, подумайте о творчестве. Это может помочь вам снять стресс и дать себе выход.
- Формы творческого письма включают поэзию, художественную или научную литературу.
- Помните, что вы не обязаны никому показывать свое письмо. Это может быть только для ваших глаз.
Шаг 3. Запишите, за что вы благодарны
Практика благодарности каждый день может фактически научить ваш мозг начать распознавать в жизни положительное, а не отрицательное. Попробуйте каждый день записывать 3 вещи, за которые вы благодарны и почему.
- Это также помогает думать о будущем и размышлять о прошлом.
- Доказано, что ежедневные аффирмации улучшают общее настроение и предотвращают стресс.
Метод 3 из 4: поднимите себя физически
Шаг 1. Упражнение
Исследования показали, что упражнения могут предотвратить или вылечить умеренную депрессию. Он способствует изменениям в мозгу и высвобождает эндорфины, чтобы мы чувствовали себя лучше.
Найдите то, чем вам уже нравится заниматься, и займитесь этим: походы, велосипед, поднятие тяжестей, плавание, бильярд, лыжи. Независимо от того, что вам нравится, выходите и наслаждайтесь
Шаг 2. Посетите тех, кого любите
Если вам грустно или вам нужно взбодриться, пообщайтесь с людьми, которых вы любите. Это могут быть друзья или семья. Они могут помочь вам, напомнив, что вам нравится в жизни. Они также могут быть декой для проблем или стрессов.
- Люди, которых вы любите, обычно хотят быть полезными. Не бойтесь полагаться на них, если вам нужно.
- Ободрение может быть частью процесса исцеления. Впусти своих близких в свою жизнь.
Шаг 3. Найдите себе хобби
Попробуйте что-то новое или попробуйте то, чем вы всегда хотели заниматься. Это поможет вам не только узнать новое, но и отвлечься от всего, что вас беспокоит.
- Хобби - отличный способ «заставить» себя отдохнуть; это замечательно, если вам нужно взбодриться после того, как вы слишком загружены работой.
- Хобби тоже отлично смотрится в резюме!
Шаг 4. Сделайте перерыв
Доказано, что регулярные перерывы могут повысить продуктивность. Если вы чувствуете себя подавленным, просто сделайте небольшой перерыв (15-20 минут в течение дня).
Преимущества перерывов включают снижение стресса, снижение артериального давления и улучшение навыков принятия решений
Шаг 5. Контролируйте свое дыхание
Контролируемое дыхание, или сжатое дыхание, предназначено для того, чтобы ваши легкие получали как можно больше воздуха. Это помогает вам быть более продуктивным как в упражнениях, так и в мышлении. Чтобы контролировать свое дыхание, сделайте следующее:
- Сядьте прямо (избегайте сутулости). Если у вас возникают проблемы с этим, попробуйте сесть спиной к стене.
- Поджать губы
- Используя нижние мышцы груди (диафрагму), глубоко вдохните через нос. Старайтесь не вдыхать через рот.
- Постарайтесь создать удобный ритм вдоха (через нос) и выдоха (через сжатые губы). Это поможет получить больше свежего воздуха и более успешно переработать старый.
- Техника дыхания 4-7-8 поможет вам успокоиться, когда вы беспокоитесь. Просто вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд. Повторить 3–4 раза.
Метод 4 из 4. Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Оцените свои потребности
Иногда тебе нужно больше, чем просто забрать меня. Если вы чувствуете, что тратите слишком много из-за грусти, депрессии, меланхолии или уныния, возможно, пришло время обратиться к врачу. Вот некоторые симптомы тревоги и депрессии:
- Постоянное чувство печали или пустоты
- Чувство безнадежности или беспомощности
- Бессонница
- Потеря или повышение аппетита
- Беспокойство или раздражительность
Шаг 2. Поговорите со своим лечащим врачом
Если у вас есть симптомы депрессии или беспокойства, вам следует сначала поговорить со своим лечащим врачом. Он может помочь поставить вам диагноз, если что-то физически не в порядке, и поговорить с вами, если он считает, что вам может потребоваться профессиональная психологическая помощь.
Шаг 3. Подумайте о лекарствах от беспокойства
Вы можете поговорить со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить ваше настроение. Вы можете принимать меньшие дозы, чтобы помочь вам поправиться.
Это может быть временное решение, поэтому не думайте, что это рецепт на всю жизнь
Шаг 4. Подумайте о травяных добавках
Существует ряд травяных или натуральных добавок, которые помогают улучшить психическое состояние. Некоторые из наиболее распространенных включают:
- Кава - Рекомендуемая доза составляет около 300 мг в день. Однако исследования показали, что корень кавы может повредить вашу печень. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать эту (или любую другую) добавку.
- Пассифлора - пассифлора часто смешивают с другими травами, чтобы уменьшить беспокойство. Побочные эффекты включают сонливость и головокружение. Он часто выпускается в таблетках по 1000 мг и рекомендуется принимать один раз в день.
- Рыбий жир - Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь сердцу и мозгу. Рекомендуемая дозировка составляет около 1,6 мг в день.
- Корень валерианы - этот корень многолетнего цветка может помочь уменьшить беспокойство и депрессию и продается как травяная добавка. Рекомендуемые дозировки различаются, но большие дозировки могут вызвать головную боль и тошноту.
- Магний - врачи рекомендуют принимать 125-300 мг магния в день для лечения депрессии или беспокойства.
- Все витамины группы B - все витамины группы B, особенно фолиевая кислота, вызывают тревогу и депрессию. Хотя вы можете принимать витамины группы B в виде добавок, вы также можете добавлять этот витамин в свой рацион. Продукты, богатые витамином B, включают свинину, птицу, яйца, рыбу и цельные злаки (пшеничный хлеб, коричневый рис, зародыши пшеницы и овсянку).
