Когда нервы подействуют и вы почувствуете, что начинаете трястись, вам будет трудно остановиться. К счастью, если вы приложите сознательные усилия, чтобы успокоиться и расслабить мышцы, вы сможете успокоить нервы и перестать трястись. Научившись следить за своим дыханием и вниманием, вы сможете управлять своим рефлексом релаксации, как останавливая его, так и удерживая его в первую очередь.
Шаги
Метод 1 из 2: контроль вашей расслабляющей реакции
Шаг 1. Сядьте или лягте, если можете
Хотя кардиостимуляция является естественной реакцией на стресс, сидение или лежание помогает ослабить дрожь больше, чем ходьба взад и вперед. Найдите место на стуле, кушетке или полу, где вы сможете немного отдохнуть. Ваша цель - расслабить тело и очистить голову.
Если вы не можете сесть или лечь, постарайтесь найти удобное положение стоя. Не думайте, но постарайтесь расслабить мышцы
Шаг 2. Для начала сделайте обычный вдох
Перед тем, как сделать глубокий вдох, может быть полезно вернуться к нормальному ритму нерегулярного или учащенного дыхания. Вы должны сделать не менее двух или трех вдохов с нормальной ритмичностью, прежде чем опробовать технику для более глубокого дыхания.
Обычное дыхание обычно занимает 1-2 секунды, но когда вы дрожите, дыхание может стать намного короче
Шаг 3. Считайте до 4 на вдохе, задержите дыхание и выдохните
Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, а затем потратьте на 4 счета, выдыхая дыхание, прежде чем повторить. Дышите так, пока не почувствуете, что ваше тело начало успокаиваться.
- Этот процесс вызывает реакцию расслабления в вашем теле, чтобы помочь вам перестать дрожать.
- Это стратегия, используемая профессионалами, которые регулярно рискуют своей жизнью или вынуждены рисковать чужой жизнью, чтобы спасти себя, например, военнослужащие, сотрудники службы безопасности и хирурги.
Шаг 4. Найдите мысль, образ или действие, которые сочетаются с вашим дыханием
Ваша цель - найти что-то, что отвлечет ваше внимание от тряски тела и от стрессовых мыслей или ситуации, которые ее вызвали. Например, вы можете попытаться беззвучно повторить фразу, которая вам кажется успокаивающей. Повторение этого может помочь расслабить ваше тело и разум.
Другая стратегия - связать свое дыхание с воспоминанием или идиллической ситуацией, которые помогут изменить ваше осознание
Шаг 5. Используйте прогрессивное расслабление мышц, чтобы ослабить дрожь
Техники прогрессивной мышечной релаксации включают в себя напряжение определенной области тела на вдохе в течение примерно 4-10 секунд и быстрое снятие напряжения путем расслабления этой области на выдохе. Двигайтесь от головы вниз по телу к пальцам ног, оставляя несколько секунд между отпусканием одного из них и расслаблением следующего.
- Области ваших мышц включают лицо, шею, грудь, плечи, предплечья, бицепсы, руки, спину, живот, ягодицы, бедра, голени и ступни.
- Если какая-то часть вашего тела дрожит, сосредоточьтесь на расслаблении этой области, прежде чем переходить к другим.
Метод 2 из 2: превращение расслабления в повседневную практику
Шаг 1. Практикуйте дыхание каждый день
Найдите время, по крайней мере, один раз в день, чтобы вы могли сесть или лечь и контролировать свое дыхание. В конечном итоге вы обнаружите, что лучше контролируете реакцию своего тела на расслабление, которая останавливает дрожь на своем пути.
Привыкайте к своей технике отвлечения внимания. Независимо от того, что удерживает вас от нервных мыслей или стрессовой обстановки, вы должны начать чувствовать себя комфортно с этим. Не стесняйтесь находить новую, если старая мысль перестает быть полезной
Шаг 2. Используйте медитацию как способ включить расслабление в свою повседневную жизнь
Медитация может помочь вам научиться избегать стрессовых событий и тревожных мыслей, которые могут вызвать дрожь. Во время медитации сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть спокойно и осознавать свое дыхание.
Попробуйте видео- или аудиопрограмму для медитации. Управляемая медитация может помочь вам привыкнуть к медитации и сохранить концентрацию
Шаг 3. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы задействовать мышцы и успокоиться
Бег, поход в тренажерный зал или выполнение упражнений дома могут помочь вам лучше контролировать свои мышцы и это отличный способ избавиться от стресса. Тренировка высвобождает гормоны, которые снимают стресс, напряжение и тревогу, а также на некоторое время вас отвлекают.
Шаг 4. Если дрожь не проходит или возникает часто, обратитесь к врачу
Если вас постоянно трясет, когда вы нервничаете, у вас может быть тревожное расстройство, которое поддается лечению с помощью терапии и лекарств. Если ваша дрожь начинает возникать вне стрессовых ситуаций или образа мыслей, у вас может быть основная неврологическая проблема, хотя это случается редко.
