Плач - это естественный инстинкт. Это одно из первых поступков новорожденных, и люди продолжают плакать на протяжении всей своей жизни. Он может передать ваши чувства другим, а некоторые исследования даже предполагают, что он сигнализирует о том, что вам нужна социальная поддержка. Плач также может быть эмоциональной или поведенческой реакцией на то, что вы видите, слышите или думаете. Иногда вам может казаться, что вам нужно побыть одному, чтобы «хорошо поплакать». Это естественно, нормально и может быть очень слабым. Но интенсивный плач может стать физическим стрессом, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание. Понятно, что вы можете перестать плакать, когда очень расстроены. К счастью, есть несколько способов перестать плакать.
Шаги
Часть 1 из 2: Устранение причин плача
Шаг 1. Успокойтесь, используя глубокое дыхание
Это может быть трудно сделать, пока вы рыдаете, но постарайтесь сделать все возможное, чтобы вдохнуть глубоко (если возможно, через нос), задержите дыхание на счет до 7 и медленно выдохните на счет до 8. Сделайте 5 полных вдохов. Если вы сильно плачете, у вас может возникнуть гипервентиляция, что может быть пугающим опытом, если у вас уже есть сильное беспокойство. Попробуйте глубоко дышать несколько раз в день или когда вы чувствуете особый стресс.
Продолжительные и глубокие вдохи могут помочь контролировать гипервентиляцию, снизить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток по всему телу и уменьшить стресс
Шаг 2. Определите негативные или грустные мысли
Много раз вы могли продолжать плакать, потому что у вас продолжаются грустные или негативные мысли. Вы можете подумать что-то вроде: «Он оставил меня навсегда» или «У меня никого нет…» В данный момент может показаться, что определение мысли усугубляет ситуацию, но это первый шаг к восстановлению контроля над своими мыслями и слезами..
Если вы не можете сделать это в данный момент, подумайте о мыслях, о которых вы думали в тот момент, когда перестали плакать
Шаг 3. Запишите, что вас расстраивает
Если вы слишком расстроены, чтобы написать официальное предложение, не стесняйтесь писать что-нибудь, писать неаккуратно или даже каракули. Вы можете просто перечислить неполные предложения, страницу с одним большим чувственным словом или страницу, полную чувственных слов. Дело в том, чтобы перенести эти чувства и мысли на страницу и немного выкинуть их из головы. Позже вы сможете поразмышлять и обсудить эти чувства и мысли, когда будете в более спокойном состоянии.
Например, вы можете просто написать что-то вроде «Так тяжело», «Обидел, предал, обидел». Записав, что вас беспокоит, вы также можете поговорить с человеком, который может вас обидеть
Шаг 4. Физически отвлекитесь
Чтобы разорвать порочный круг негативных мыслей, попробуйте отвлечься, напрягая мышцы или держа кусок льда в руке или на шее. В идеале это отвлечет ваше внимание от мыслей на достаточно долгое время, чтобы вы смогли восстановить самообладание.
- Вы также можете попытаться отвлечься музыкой. Раскачивайтесь и раскачивайтесь, чтобы сосредоточиться и успокоить свое тело. Пение под аккомпанемент поможет вам восстановить контроль над дыханием и сосредоточиться на чем-то другом.
- Идти гулять. Смена обстановки после прогулки может помочь остановить эти распространенные негативные мысли. Физическая активность также может помочь восстановить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.
Шаг 5. Измените позу
Выражение лица и осанка влияют на наше настроение. Если вы обнаружите, что хмуретесь или сгорбляетесь в неудачной позе, это может усилить ваше негативное настроение. Если возможно, попробуйте поменять его. Встаньте и положите руки по бокам (руки подбоченятся) или попробуйте актерскую технику «львиное лицо-лимонное лицо», когда вы делаете «сырое» лицо львиного типа, а затем сморщенное кислое лицо.
Смена позы может помочь разорвать цикл плача на достаточно долгий срок, чтобы восстановить самообладание
Шаг 6. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете различные части тела. Начните с того, что на вдохе напрягите мышцы как можно сильнее в течение примерно пяти секунд. Затем быстро снимите напряжение на выдохе, затем расслабьте лицо. Затем напрягите шею, расслабьтесь. Затем грудь, руки и т. Д., Пока вы не спуститесь к ногам.
- Регулярно выполняйте эти техники релаксации, чтобы предотвратить накопление стресса.
- Это поможет вам понять, где вы сдерживаете напряжение, когда сильно плачете.
Шаг 7. Напомните себе: «Это временно
Хотя в такие моменты это кажется постоянным, постарайтесь напомнить себе, что этот момент пройдет. Этот момент не навсегда. Это поможет вам увидеть более широкую картину за пределами этого подавляющего момента.
Сбрызните лицо холодной водой. Прохлада может на мгновение отвлечь вас, чтобы вы смогли контролировать свое дыхание. Холодная вода также может уменьшить отек (например, опухшие глаза), возникающий после сильного плача
Часть 2 из 2: Предотвращение плача
Шаг 1. Спросите себя, является ли ваш плач проблемой
Вы чувствуете, что слишком много плачете? Хотя это субъективно, в среднем женщины плачут 5,3 раза в месяц, а мужчины - 1,3 раза, но этот плач варьируется от слезотечения до рыданий. Эти средние значения не обязательно учитывают периоды, когда плач бывает более частым из-за какого-то эмоционального жизненного события, такого как разрыв, смерть любимого человека или другие важные жизненные события. Когда приступы плача начинают выходить из-под вашего контроля и влияют на вашу личную или рабочую жизнь, это может считаться проблемой, которую стоит решить.
В эти очень эмоциональные периоды вы с большей вероятностью почувствуете себя подавленным и окажетесь в круговороте грустных или негативных мыслей
Шаг 2. Подумайте, почему вы плачете
Если в вашей жизни происходит что-то, что вызывает у вас стресс или тревогу, вы с большей вероятностью будете часто плакать. Например, если вы оплакиваете смерть любимого человека или просто оплакиваете окончание отношений, плач - это нормально и понятно. Но иногда сама жизнь может стать невыносимой, и вы можете обнаружить, что плачете, не понимая, почему вы вообще начали плакать.
В этом случае чрезмерный плач может быть признаком чего-то более серьезного, например депрессии или беспокойства. Если вы часто плачете, не понимая, почему вы чувствуете себя грустным, никчемным, раздражительным, начинаете испытывать боль, проблемы с едой, проблемы со сном или мысли о самоубийстве, возможно, у вас депрессия. Обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать о вариантах лечения
Шаг 3. Определите триггеры плача
Начните осознавать ситуации, которые приводят к приступам плача, и записывайте их. Когда случаются припадки? Существуют ли определенные дни, ситуации или сценарии, вызывающие сильный плач? Есть ли вещи, которые вызывают приступ плача?
Например, если прослушивание определенной группы напоминает вам вашего бывшего, исключите группу из своих плейлистов и не слушайте провокационную музыку. То же самое и с фотографиями, запахами, местами и т. Д. Если вы не хотите получать эти неприятные напоминания, можно ненадолго их избегать
Шаг 4. Начните вести дневник
Запишите любые негативные мысли и спросите себя, рациональны ли они. Точно так же подумайте, рациональны и реалистичны ли ваши идеалы. Не забывай быть добрым к себе. Хороший способ сделать это - перечислить любые достижения или вещи, которые делают вас счастливыми. Думайте о своем дневнике или дневнике как о записи того, за что вы благодарны.
Старайтесь каждый день вносить свой вклад в свой дневник или дневник. Когда вы чувствуете, что собираетесь плакать, прочтите то, что вы уже написали, и напомните себе, что делает вас счастливым
Шаг 5. Оцените себя
Спросите себя: «Как мне справиться с конфликтом?» Вы обычно отвечаете гневом? Слезы? Игнорируя это? Скорее всего, если вы позволите конфликту разрастаться, игнорируя его, вы попадете в припадок. Осознание того, как реагировать на конфликт, может помочь вам определить, какой путь вам нужно выбрать.
Не забывайте спрашивать себя: «Кто все контролирует?» Восстановите контроль над своей жизнью, чтобы у вас была возможность изменить результаты. Например, вместо того, чтобы говорить: «Этот учитель ужасен и заставил меня провалить этот тест», признайте, что вы недостаточно учились, и это привело к вашей плохой оценке. В следующий раз сосредоточьтесь на изучении и принятии результата
Шаг 6. Понять, как мысли влияют на ваши эмоции и поведение
Если вы постоянно думаете о негативных мыслях, возможно, вы разжигаете вредные эмоции. Возможно, вы даже вернетесь к негативным, печальным воспоминаниям из далекого прошлого, которые также заставят вас плакать. Это может привести к пагубному поведению, в том числе к продолжительным приступам плача. Как только вы осознаете влияние своих мыслей, вы можете начать изменять свое мышление, чтобы создавать более позитивные ситуации.
Например, если вы продолжаете думать: «Я недостаточно хорош», вы можете начать чувствовать безнадежность или неуверенность. Научитесь останавливать мыслительный процесс до того, как он повлияет на ваше эмоциональное благополучие
Шаг 7. Протяни руку
Вы можете попытаться поговорить с близким другом или членом семьи, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит. Позвоните им или спросите, готовы ли они выпить чашечку кофе. Если вам кажется, что у вас нет человека, с которым можно было бы поговорить, воспользуйтесь горячей линией, например, «Самаритяне» (212-673-3000).
Если вы часто плачете и чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, вам может помочь профессиональный консультант. Консультант может разработать для вас план, как восстановить контроль над своими мыслями и соответствующим образом с ними справиться
Шаг 8. Знайте, чего ожидать от профессиональной терапии
Спросите своего терапевта, загляните в телефонную книгу или попросите друзей направить вас к психологу или терапевту. Ваш консультант или терапевт спросит, что привело вас к терапии. Вы можете сказать что-то вроде: «У меня часто случаются припадки слез, и я хотел бы понять, почему они случаются и как их контролировать». Или даже что-то простое, например: «Мне грустно». Консультант задаст вам вопросы о том, что вы пережили, а также об истории болезни.
Вы и ваш терапевт обсудите свои цели терапии, а затем разработаете план их достижения
подсказки
- Когда вы чувствуете желание плакать, спросите себя: «Должен ли я позволить себе плакать? Нахожусь ли я в ситуации, когда плакать можно? » Иногда плач полезен и может быть очень слабым, но не всегда уместен в любых обстоятельствах.
- Чтобы не плакать на публике, попробуйте поднять брови как можно выше, как если бы вы были удивлены. Слезам так выходить очень сложно. Также могут помочь зевота или жевание льда.
- Чрезмерный плач может вызвать обезвоживание, что может привести к головным болям. После того, как вы расслабитесь, вы должны выпить большой стакан воды.
- Если вам нужно успокоиться, смочите тряпку теплой водой и наденьте на шею. Если вы уже успокоились, возьмите холодную мочалку и накройте ею глаза или лоб, чтобы лучше уснуть и почувствовать себя лучше.
- Это нормально - плакать, чтобы дать волю своим чувствам. Попробуйте пойти куда-нибудь, где можно побыть одному и успокоиться.
- Иногда легче поговорить с незнакомцем о том, что вас беспокоит. Разговор с кем-то может помочь внести в эту беседу другую точку зрения.
- Попробуйте говорить с собой успокаивающим, расслабляющим голосом.
- Свернитесь калачиком рядом с домашним животным. Животные не могут дать совет, но и не осуждают.
- Продолжайте записывать свои мысли. Если у вас возникли негативные мысли, задавайте себе зондирующие вопросы, чтобы оценить эту мысль. Примите меры, чтобы обрести контроль над этими мыслями.
- Скажите себе, что у вас все будет хорошо, в любой ситуации, и знайте, что есть люди, которые могут вам помочь.
- Расскажите тому, кто вас слушает, что вас беспокоит.
- Когда вы расстроены, постарайтесь найти человека, с которым вы общаетесь, например, родителя или опекуна, и постоянно говорите с ним о своих проблемах. Я считаю, что это лучше, чем консультант, потому что я могу лучше общаться.
- Попробуйте действовать жестко, как лев или тигр. Это может быть сложно, если вы рыдаете, но продолжайте попытки, и вскоре вы отвлечетесь и забудете о том, что заставило вас плакать.
