Социальные сети могут быть отличной платформой для поддержания связи с друзьями и общения с потенциальными профессиональными сотрудниками. Однако для людей, страдающих зависимостью от социальных сетей, любая учетная запись в социальных сетях может стать источником большого беспокойства. Ощущение, что ваша жизнь скучна или неадекватна, и страх, что вы упускаете что-то захватывающее, - обычное явление для людей, страдающих зависимостью от социальных сетей. Если у вас есть зависимость от социальных сетей, вы можете вырваться из своего онлайн-цикла, победив симптомы вашего беспокойства и сократив или полностью исключив использование социальных сетей.
Шаги
Часть 1 из 3: избавление от беспокойства
Шаг 1. Сделайте упражнения
Упражнения - отличный способ избавиться от беспокойства во всех его формах. Хотя упражнения не избавят вас от беспокойства, они улучшат ваше отношение к себе и своей жизни, высвобождая эндорфины и помогая вам развить более стройное, мускулистое тело.
- Здоровые взрослые должны получать минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.
- Помимо аэробных упражнений, здоровые взрослые также должны выполнять силовые упражнения, нацеленные на каждую из основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
- Вы можете использовать упражнения для снятия стресса и беспокойства, когда вам хочется войти в социальные сети или когда вы прочитали комментарий, который вас разозлил.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать какую-либо диету или режим упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для такого режима.
Шаг 2. Используйте техники релаксации
Техники релаксации - проверенный способ лечения тревожных расстройств. Как и упражнения, техники расслабления не избавят вас от беспокойства надолго. Однако они помогут вам избавиться от стресса и отвлечься от стрессовых ситуаций, в том числе от использования социальных сетей.
- Практикуйте глубокое дыхание. Сядьте поудобнее и сделайте длинный медленный вдох через ноздри и глубоко в диафрагму (ниже ребер), задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните.
- Постепенное расслабление мышц включает в себя последовательное напряжение, удержание и расслабление каждой основной группы мышц. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к голове.
- Другие техники, включая медитацию, йогу и тай-чи, - все это проверенные методы управления стрессом и расслабления тела и разума.
- Используйте технику релаксации непосредственно перед входом в социальные сети, чтобы вы чувствовали себя спокойнее и расслабились. В качестве альтернативы вы можете использовать технику релаксации, чтобы успокоить тревожный ум, когда у вас нет доступа к социальным сетям.
Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни
В целом здоровый образ жизни может улучшить ваше самочувствие и восприятие себя. Это может улучшить вашу способность справляться с тревогой и может положительно повлиять на вашу зависимость от социальных сетей.
- Здоровое питание, достаточный сон и практика ухода за собой - все это может помочь уменьшить беспокойство.
- Уход за собой может быть любым здоровым занятием, которое способствует хорошему самочувствию. Медитация считается заботой о себе, но также можно заниматься более простыми делами, например, побаловать себя любимой едой на вынос после тяжелого дня.
Шаг 4. Измени свою жизнь к лучшему
Если вы не довольны своей жизнью, вы можете ее изменить. Эти изменения не произойдут в одночасье, но если вы решите изменить свою жизнь, вы увидите заметные изменения со временем.
- Если вы чувствуете себя в ловушке на своей работе или не можете позволить себе отдыхать так же, как ваши друзья (и размещать фотографии), поищите новую работу с более высокой оплатой.
- Если вы чувствуете, что уделяете недостаточно времени свободному времени, выйдите из дома и займитесь чем-нибудь. Сходите в музей, прогуляйтесь по парку, спланируйте поездку или просто соберитесь с друзьями за кофе или напитками (если вы достаточно взрослые, чтобы пить).
- Если вы чувствуете себя беспомощным в зависимости от социальных сетей, обратитесь за помощью. Никогда не поздно освободиться от зависимости и изменить свою жизнь к лучшему.
Часть 2 из 3: Ограничение использования социальных сетей
Шаг 1. Установите таймер каждый раз, когда вы начинаете использовать социальные сети
Установка таймера может помочь вам сократить время, которое вы проводите в социальных сетях. Попробуйте установить таймер на 15 минут каждый раз, когда вы входите в одну из своих учетных записей в социальных сетях. Когда таймер сработает, выйдите из своей учетной записи в социальной сети.
- Убедитесь, что вы полностью вышли из своей учетной записи после завершения сеанса. Это затруднит вам просмотр ваших учетных записей в социальных сетях.
- Если ваша регистрационная информация хранится в вашем браузере, вы также можете удалить эту информацию из своего браузера или отключить эту опцию в настройках вашего браузера. Это немного затруднит повторный вход в систему, потому что вам придется вводить свою информацию вручную.
- Вы также можете отключить уведомления. Это предотвратит соблазн войти в свою учетную запись в социальной сети между сеансами.
Шаг 2. Размещайте обновления без сравнений
Для многих людей, страдающих зависимостью от социальных сетей, проверка ваших уведомлений и просмотр сообщений друзей может быстро превратиться в соревнование. Вам может казаться, что вы не получаете достаточно лайков / фаворитов или репостов, или вам может казаться, что то, что вы делаете, бледнеет по сравнению с тем, что делают другие люди. Как бы то ни было, вам может быть полезно изменить способ взаимодействия с социальными сетями.
- Не сравнивайте свои фотографии, сообщения или действия с фотографиями других людей, которых вы знаете. Это включает в себя сопротивление желанию сравнить, чьи посты более популярны.
- Вместо этого используйте социальные сети, чтобы общаться с друзьями и делиться тем, что вы делаете в своей жизни. Почувствуйте себя хорошо, зная, что ваша жизнь уникальна, и проживите ее в меру своих возможностей.
- Если вы чувствуете соблазн проверить, что кто-то опубликовал, или посмотреть, насколько популярен чужой пост, сделайте шаг назад и займитесь чем-нибудь продуктивным. Например, попробуйте спланировать веселое занятие на следующий выходной.
Шаг 3. Будьте избирательны в том, чем вы делитесь
У некоторых людей, страдающих зависимостью от социальных сетей, чрезмерное обсуждение может быть заманчивым, но это только усугубляет ваши проблемы. Совместное использование не только способствует постоянному взаимодействию с платформами социальных сетей, но и делает вас более уязвимыми для критики со стороны других, что может усилить ваше беспокойство.
- Не делитесь обновлениями статуса или фотографиями обычных повседневных вещей. Точно так же постарайтесь сопротивляться желанию публиковать каждую мысль, которая приходит вам в голову.
- Ограничьтесь публикациями о важных жизненных событиях, таких как день рождения или годовщина, значительных достижениях, таких как подготовка к марафону, веселые каникулы или мероприятия, а также о вещах, которые вы находите по-настоящему забавными или приятными.
- Не поддавайтесь желанию публиковать гневные, разглагольствующие или драматические сообщения. Например, публикация жалобы на бывшего парня или бывшей девушки только оттолкнет ваших друзей и усилит ваше беспокойство.
- Если вы не уверены, стоит ли что-то публиковать, запишите это и отложите на 20–60 минут. Если вы все еще думаете, что это актуально, важно или забавно, вы можете опубликовать его, а если нет, вы можете просто выбросить свою заметку.
Шаг 4. Подумайте, прежде чем отвечать на комментарии
У вас может возникнуть соблазн яростно набрать горячую реакцию на комментарий, который вам не нравится, но в конечном итоге это только вызовет у вас еще больший стресс и горе. Выступление без фильтрации может иметь непредвиденные последствия, в том числе увольнение с работы, академический испытательный срок и даже проблемы с законом. Некоторые комментарии и сообщения в социальных сетях живут вечно - даже если вы их удалите, кто-то другой может сделать снимок экрана с тем, что вы опубликовали, и сохранил его.
- Если вы испытываете искушение отреагировать на чье-то плохое отношение, отойдите на несколько минут от компьютера или электронного устройства.
- Сделайте глубокий вдох, послушайте музыку и подумайте о прогулке. Цель состоит в том, чтобы расслабиться и отвлечься от комментария на достаточно долгое время, чтобы подумать спокойно и рационально.
- Если и когда вы отвечаете на отрицательный комментарий, постарайтесь спокойно рассказать другому человеку об его ошибке. Например, вы можете сказать: «На самом деле, я считаю, что вы ошибаетесь. Я тщательно изучил этот предмет и могу предоставить вам проверенные источники».
- Вы можете решить полностью игнорировать комментарий, что поможет снизить общее беспокойство в этой ситуации. Однако, если вы все же решите ответить, убедитесь, что вы ответили вежливо и исходили из спокойного ума.
Шаг 5. Ограничьте общение друзьями и родственниками
Попытка собрать сотни или тысячи подписчиков или «друзей» в социальных сетях вызывает стресс и беспокойство. Это также может сделать вас уязвимыми для онлайн-мошенничества со спам-аккаунтов. Чем больше людей вы подписаны на соцсети, тем выше вероятность, что вы сравните свою жизнь с их жизнью. Это может резко повысить уровень стресса и снизить самооценку.
- Вместо того, чтобы принимать все запросы о дружбе, которые вы получаете, или подписываться на всех в вашей школе или на работе, придерживайтесь людей, с которыми вы установили значимую связь в реальной жизни.
- Установите для себя правило, на кого вы будете подписываться или кому отправлять запросы в друзья. Например, заставьте себя подождать, пока вы не проведете время с кем-то лицом к лицу три или более раз, прежде чем следовать за этим человеком.
Шаг 6. Проведите время с друзьями в реальной жизни
Многие люди с тревогой обращаются к социальным сетям в поисках утешения. Однако наблюдение за тем, что делают другие, часто приводит к чувству неполноценности и страху пропустить социальные мероприятия. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, о чем пишут ваши друзья, обратитесь к ним и проведите время вместе в реальной жизни.
- Пригласите друзей к себе домой или спросите, можете ли вы прийти к ним в гости.
- Составьте план, чем заняться вне дома, например, встретиться за кофе, пообедать вместе или посетить культурные мероприятия в вашем районе.
- Попробуйте оставить телефон в машине или, по крайней мере, убрать телефон и отключить уведомления в социальных сетях, пока вы с друзьями.
Часть 3 из 3: Профессиональное лечение
Шаг 1. Определите, когда вам нужна помощь
Зависимость от социальных сетей - это реальная проблема для здоровья, которая не исчезнет сама по себе. Может помочь сокращение использования социальных сетей, но для некоторых людей это может быть слишком сложно сделать в одиночку. Некоторые предупреждающие признаки того, что вам может потребоваться медицинская помощь из-за зависимости от социальных сетей, включают:
- тратить время каждый день на размышления о социальных сетях и / или зацикливаться на том, что вы опубликуете
- более частое использование социальных сетей или желание сделать это
- использование социальных сетей как побег от личных проблем в реальной жизни
- чувство напряжения, раздражения, беспокойства, депрессии или гнева, когда вы не можете использовать социальные сети
- когда друзья, родственники или близкие люди говорят, что использование вами социальных сетей вызывает проблемы
Шаг 2. Обратитесь к терапевту
Терапия может значительно облегчить симптомы тревоги, а также избавить вас от зависимости от социальных сетей. Терапия может включать когнитивную реструктуризацию (изменение образа мыслей), преодоление чувства неполноценности и преодоление принуждения к использованию социальных сетей.
Спросите своего врача о том, чтобы найти рядом с вами терапевта, который специализируется на наркомании и тревоге в социальных сетях. Вы также можете искать в Интернете или просматривать местную телефонную книгу
Шаг 3. Рассмотрите программу стационарной терапии
Некоторым людям может быть недостаточно терапии и изменения поведения. Если ваша зависимость от социальных сетей действительно серьезна, вам, возможно, придется отключить любой доступ к Интернету и провести время в тесном сотрудничестве со специалистом по психическому здоровью.
- Программы лечения работают над изменением вашего мышления и восприятия себя. Это достигается посредством интенсивных сеансов индивидуальной и / или групповой терапии.
- Многие терапевтические программы также работают для лечения основных состояний, включая тревогу, которые могут способствовать вашей зависимости от социальных сетей или страдать от нее.
