Если вы пытаетесь лучше понять симптомы своего беспокойства, отслеживание может стать отличным первым шагом. Это позволяет вам замечать любые закономерности и вносить значимые изменения, которые вы также можете отслеживать. Сначала выберите метод отслеживания, который подходит вам, и выберите систему, которая проста в использовании. Начните отслеживать свои симптомы тревоги. Для достижения наилучших результатов отслеживайте другие переменные, такие как сон, еда и внешние события. Наконец, придерживайтесь его и будьте последовательны для достижения наилучших результатов.
Шаги
Часть 1 из 3: Создание работающей системы
Шаг 1. Спросите себя, почему вы хотите отслеживать свое беспокойство
Ваше беспокойство влияет на определенную область вашей жизни? Вы беспокоитесь о своем здоровье? Если вы сможете точно определить, почему вы это делаете, вы сможете более эффективно нацеливаться на свои цели. Это также поможет вам понять, на каких типах проблем вы можете сосредоточиться.
Шаг 2. Создайте метод отслеживания
Вам решать, как вы хотите отслеживать свое настроение. Многие люди считают, что проще всего записать свою информацию, чтобы на нее было легко ссылаться. Вы можете использовать дневник, приложение для телефона, спиральный блокнот, календарь или писать на компьютере или телефоне. Если вы предпочитаете не писать, используйте устройство для записи голоса.
- Если один метод не работает, попробуйте другой. Вы хотите выбрать то, чем вы сможете придерживаться и чем заниматься каждый день.
- Существует множество приложений для телефонов, которые отслеживают тревогу и стресс. Вы даже можете настроить уведомления, чтобы не забывать писать.
- Это может быть легко, потому что он уже настроен для отслеживания важной информации, и вы можете переключать то, что хотите записать.
Шаг 3. Следите регулярно
Вы можете отслеживать ежедневно или ежечасно, в зависимости от ваших потребностей. Что бы вы ни делали, будьте последовательны. Если вы отслеживаете ежедневно, выделите время в конце дня для проверки. Если вы отслеживаете в течение дня, запишите время появления симптомов или изменений настроения.
Если вы отслеживаете в течение дня, запишите время каждой записи. Например, можно написать: «7:30 утра, проснулся с тревогой. 9:45, после еды более расслаблен »
Шаг 4. Используйте ежедневную рейтинговую систему
Если вы не хотите записывать в дневник свои мысли и чувства, создайте электронную таблицу и перечислите различные симптомы, которые вы испытываете («головная боль», «иррациональные страхи», «трудности с концентрацией внимания» и т. Д.). Будьте как можно более обширными и не бойтесь добавлять в список. Вы можете использовать галочки, но, возможно, будет полезнее оценить интенсивность переживания от 1 до 10.
Это хороший способ получить общее представление о каждом дне. Это не так полезно, если ваше настроение, стресс и беспокойство меняются в течение дня
Шаг 5. Сделайте подробную ежедневную запись
Если вы хотите вдаваться в подробности, создайте систему, в которой вы можете делать небольшие записи в дневнике. Создайте несколько столбцов и каждый день заполняйте их вместе со временем. Например, один столбец может быть «Стрессовое событие», следующий - «Симптомы тревоги», затем «Реакция (мысли, чувства, поведение)» и, наконец, «Реагирование на преодоление трудностей». В каждом столбце кратко опишите ситуацию или то, как вы отреагировали, а также время.
- Эта система может помочь вам заметить мелкие изменения в течение дня и могут происходить в течение недели. Если вы испытываете частые изменения настроения или беспокойство в течение дня и хотите лучше определить их происхождение, это хороший метод.
- Образец дневной записи может быть такой: «15:00. Торопитесь уложиться в срок. Ощущение стеснения в груди, боязнь не закончить. Справился, съев конфеты ».
Шаг 6. Ведите дневник мыслей
Мысли, чувства и поведение идут рука об руку. Если вам сложно справиться со своими тревожными мыслями, вам может помочь дневник мыслей. В своем дневнике мыслей создайте несколько заголовков, например «Ситуация», «Мысли / разговор с самим собой», «Уровень беспокойства» и «Заметки». Это может быть отличным способом заметить, как ваши мысли влияют на ваше беспокойство.
- Начни обращать внимание на свои мысли. Если вы заметили, что чувствуете беспокойство, отследите это до мысли, а затем запишите ее. Например, если у вас возникла головная боль из ниоткуда, отследите ее до стрессового события или симптома тревоги и подумайте о том, что происходило в вашей голове в то время.
- Вы можете сделать диаграмму или шаблон, чтобы записывать свои ежедневные мысли. Ваша диаграмма может включать в себя места для времени, ситуации, мыслей и эмоций.
Часть 2 из 3: Запись симптомов
Шаг 1. Запишите симптомы тревоги
Вы можете выбрать, на какие симптомы обратить внимание, или отслеживать их вместе с терапевтом. Вы можете записать свои симптомы для каждой записи (например, «тревожный», «напряженный» или «обеспокоенный») или отметить их в списке, в зависимости от вашей настройки. Запишите любые мысли или действия, которые сопровождают эти чувства.
Вы также можете включить раздел о том, как вы справились с симптомами. Например, «Я почувствовал беспокойство после разговора с коллегой, поэтому пошел на прогулку» или «Встреча вызвала у меня стресс, поэтому я съела пончик»
Шаг 2. Задокументируйте свои симптомы паники
Обратите внимание на панику или приступ паники. Вы можете записать свои симптомы или переживания или обозначить паническую атаку в течение дня звездочкой или другим символом. Если вы специально отслеживаете симптомы паники, но также отслеживаете другие симптомы тревоги, выделите свои симптомы паники цветом или найдите другой способ их обозначения.
Например, вы можете написать: «Проснулся сегодня и почувствовал панику перед работой. В 9:30 у меня случился приступ паники. Симптомы: поверхностное дыхание, ощущение жара, затрудненное дыхание »
Шаг 3. Запишите свое настроение
Получите общее представление о своем настроении в течение дня и запишите его. Это может дать вам общее представление о том, как ваше беспокойство соотносится с вашим настроением. Вы можете записать свое настроение (например, «Высокое» или «Низкое» или «Стабильное» до «Неустойчивое») или нарисовать лицо, которое обозначает ваше настроение.
- Если вы испытываете более одного настроения в течение дня, запишите и это.
- Если вам нужна помощь в отслеживании или понимании своего настроения, попробуйте создать диаграмму настроения.
Шаг 4. Запишите свои физические симптомы
Беспокойство часто сопровождает такие физические симптомы, как чувство напряжения, нервозности или беспокойства, головная боль или ломота в теле, тошнота или проблемы с желудком. Даже если у вас нет явных симптомов тревоги, отслеживайте свои физические симптомы в течение дня и то, как они заставляют вас себя чувствовать, поскольку они могут влиять на ваше настроение.
Например, вы можете написать: «У вас болит голова. Ухудшилось после тяжелого телефонного звонка »
Шаг 5. Отслеживайте свои жизненные события
Если вы переезжаете, работаете сверхурочно, чувствуете себя плохо или у вас что-то еще происходит, запишите это. Эти внешние факторы могут повлиять на ваш уровень стресса и беспокойства, поэтому важно не игнорировать их. Возможно, вы даже захотите записать в дневнике, как события заставляют вас чувствовать или влияют на ваше общее переживание тревоги.
Женщины могут захотеть отметить, где они находятся в своем менструальном цикле, и заметить любые изменения в симптомах, которые к этому относятся
Часть 3 из 3: Использование других важных данных
Шаг 1. Запишите свой режим сна
Записывайте информацию о своем сне каждый день. Например, отметьте, спали ли вы всю ночь или проснулись, с трудом засыпали, просыпались отдохнувшими или усталыми. Недостаток сна может повлиять на ваше настроение и уровень стресса, а значит, и на ваше беспокойство. Запишите свой сон первым делом по утрам.
Ведение дневника сна может помочь вам узнать, где внести изменения в свой режим сна, и отслеживать, как эти изменения улучшают ваше самочувствие. Если у вас проблемы со сном, научитесь лучше спать
Шаг 2. Запишите свои лекарства
Особенно, если вы легко забываете, принимали ли вы лекарства или нет, отслеживание их может помочь. Если вы не принимаете лекарства регулярно, вы можете заметить, как вы себя чувствуете, когда принимаете их, а не когда нет. Это может помочь вам более регулярно принимать лекарства или заметить, как они влияют на вас.
- Прочтите о побочных эффектах всех ваших лекарств. Вы можете заметить, что некоторые из них могут вызвать или усилить ваше беспокойство. Если вы считаете, что лекарства влияют на ваше беспокойство, поговорите со своим врачом.
- Если вы принимаете лекарства несколько раз в течение дня, записывайте каждый раз, когда вы их принимали.
- Если вы меняете лекарство или дозу, запишите и это.
Шаг 3. Отслеживайте, как продукты влияют на вас
Пища, которую вы едите, и время приема пищи могут повлиять на ваше самочувствие. Например, если вы слишком долго перерываете между приемами пищи, вы можете почувствовать гнев или вспыльчивость. Запишите, что вы ели, когда вы это ели, и как вы себя чувствовали до и после еды.
- Вы можете заметить определенную пищевую чувствительность или продукты, которые заставляют вас чувствовать себя по-другому после того, как вы их съели.
- Пища с высоким содержанием сахара или кофеина иногда может усугубить симптомы беспокойства.
Шаг 4. Отслеживайте с течением времени
Будьте последовательны в отслеживании и старайтесь отслеживать каждый день. Это нормально - забыть или пропустить день или два, но постарайтесь наверстать упущенное. Если вы не уверены, пропустите информацию за день вместо того, чтобы гадать.
Таким образом, у вас будут данные, которые можно просмотреть и заметить закономерности и изменения
Шаг 5. Проанализируйте свои данные
Собрав данные за несколько дней или недель, начните замечать любые закономерности. Бывают ли времена дня, когда вы замечаете изменения? Отреагировали ли вы больше на мысли или чувства (например, беспокойство или неуверенность в себе) или физические ощущения (например, головные боли)? Были ли стресс и беспокойство вызваны самими собой или вы чувствовали себя более напряженными из-за других людей или ситуаций?
