Здоровье - это то, что легко принять как должное. Когда мы начинаем его терять, трудно поверить, что мы так долго не ценили его. Чтобы вы оставались максимально здоровыми, мы составили руководство, которое должно помочь вам в этом - с подробным описанием вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Зачем тебе жить по-другому?
Шаги
Часть 1 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Сделайте акцент на фруктах и овощах
Здоровая диета полна витаминов, питательных веществ и красок (ну, помимо того, что она сбалансирована). Самый простой способ сделать это - насыпать овощи и фрукты. Они богаты питательными веществами, но не калорийны - это означает, что вы можете есть пучки и пучки, не повредив талию, и это полезно для вас. И, конечно, чем свежее, тем лучше!
Практически все фрукты и овощи полезны для вас, но, возможно, некоторые из них лучше, чем другие. Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе матери-природы, вы добавите капусту, шпинат, морковь, сельдерей, клюкву, чернику и ананас в тележку для продуктов на следующей неделе. Это тоже все цвета радуги
Шаг 2. Добавьте постное мясо, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты
Какими бы хорошими ни были фрукты и овощи, вам понадобится что-то еще, чтобы смешать их и сохранить баланс. Выбирая мясо, молочные продукты или макароны, выбирайте постное мясо, нежирные молочные продукты и цельнозерновые макароны. Обычно это означает белое мясо (без кожи), нежирное или обезжиренное молоко, сыр и йогурт, а также коричневую пасту, киноа и овес.
Что касается зерен, то чем они коричневее, тем лучше. Белых зерен не должно быть в вашем рационе. Если он белый, значит, он был обработан и все питательные вещества удалены. Тогда это просто пустые углеводы
Шаг 3. Вырезать переработанный хлам
Если он в упаковке, скорее всего, это не очень хорошо для вас. И если он находится в упаковке, которая не стареет годами, это удваивается. Оказывается, FDA даже не регулирует все, что входит в них, и ваше тело тоже не регулирует добавки! Их даже не считают едой. Ваше тело просто хранит их, не зная, что с ними делать. Валовой.
FDA также не регулирует все этикетки. Такие слова и фразы, как «полностью натуральный», «свободный от выгула», «без добавок» и «чистый» - это просто заявления, которые компании могут делать без возмездия. Так что, если вы покупаете что-то упакованное, заявление, которое кажется невыполнимым … возможно, это так
Шаг 4. Выпейте H2O
Если вы ищете чуда на Земле, вода - самое близкое, что вы, вероятно, найдете. Оставайтесь гидратированными, и практически каждая часть вас останется здоровой - ваша кожа, волосы и ногти, ваши органы и даже ваш разум. И вы тоже можете похудеть!
Отчасти причина потери веса заключается в том, что питьевая вода сохраняет чувство насыщения, но употребление холодной воды также улучшает метаболизм. Фактически, употребление холодной воды (если быть точным, 17 унций) может ускорить ваш метаболизм на 30% в течение 10-40 минут. Так что станьте ледяным во время тренировки, и вы сможете сжечь еще больше калорий
Шаг 5. Готовим - правильно
Поскольку вы избавляетесь от всего этого переработанного мусора, вы неизбежно будете больше сидеть на кухне, что, наконец, принесет пользу своей пассивной аудитории Food Network. Готовка отлично подходит для вашего бюджета, ваших навыков и вашей талии, но вот несколько вещей, о которых следует помнить:
- Если можете, делайте это как можно более сырым. Замороженные и консервированные овощи - это нормально, но сырые намного лучше. Ни одно из питательных веществ не было удалено при переработке.
- Используйте подходящие масла, например оливковое или сафлоровое. В них много хороших жиров. Сделайте то же самое с сырами, маслом и спредами - попробуйте найти более легкую версию их жирного аналога.
- Избегайте жарки и взбивания продуктов. Курица полезна, но не в том случае, если она покрыта панировочными сухарями, обжарена в жирном масле и залита сладкими приправами.
- Не солите пищу! Американская кардиологическая ассоциация рекомендует поддерживать потребление соли на уровне менее 1500 мг в день. Это звучит выполнимо, пока вы не поймете, что чайная ложка - это 2 300 мг. Уф.
Шаг 6. Сконцентрируйтесь на здоровых жирах
Мы уже коснулись этого вопроса с приготовлением пищи, но есть еще кое-что, что нужно изучить: жиры необходимы (особенно для того, чтобы ваши волосы были блестящими, ваши ногти были здоровыми, а ваша пищеварительная система работала нормально), но ненасыщенных жиров много, намного лучше для вас, чем насыщенные (включая трансжиры). Источники хороших жиров? Оливковое масло, авокадо и орехи. Конечно, в меру.
Их не следует использовать в дополнение к еде, которую вы обычно едите - их следует использовать как заменители. Поэтому вместо того, чтобы обжаривать овощи в растительном масле, замените их оливковым. Вместо того, чтобы взять шоколадный батончик, съешьте горсть миндаля. Они все еще насыщаются, но ваше тело может обрабатывать ненасыщенные жиры гораздо эффективнее
Часть 2 из 3: здоровый образ жизни
Шаг 1. Упражнение
Обойти это невозможно: малоподвижный образ жизни - это лучший способ загнать свое тело в землю. Чтобы оставаться здоровым, нужно оставаться активным. Если вы не используете свой мозг, вы его потеряете - и то же самое с вашими мышцами! Итак, хотите ли вы бегать на 5 минут на завтрак или просто выгуливать собаку каждую ночь, делайте что-нибудь. Ваше тело жаждет этого.
- CDC рекомендует 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, включая некоторые кардио и некоторые упражнения для наращивания силы. Кстати, это два с половиной часа. 2,5 часа из 168. Это разумно, правда? И чем интенсивнее вы занимаетесь, тем меньше вам нужно.
- Если у вас избыточный вес или ожирение, единственный способ не знать, что похудение в ваших интересах, - это жить под камнем, на котором нет Wi-Fi. Даже потеря 10 фунтов может значительно улучшить ваше здоровье.
Шаг 2. Умерьте потребление алкоголя
Под этим мы подразумеваем 1 напиток в день для женщин и 2 для мужчин. И нет, это не означает 7 в один день недели; вы не можете хранить их в банке, сохраняя их на потом. 1-2 порции напитка в день помогут вам сохранить здоровье и, знаете ли, не принимать глупых решений. Будь победителем!
Под «напитком» мы подразумеваем 1 банку пива объемом 12 унций, или 4 унции вина, или одну унцию крепких напитков. А если напиток не супер-сладкий, то даже лучше
Шаг 3. Бросьте курить
Вы также наверняка знаете, что курение не пойдет на пользу вашему здоровью. И это также занимает часть вашего бюджета. И это может навредить окружающим - разве для вас этого достаточно? Если здоровье хоть сколько-нибудь беспокоит вас, отказ от курения будет в вашей ближайшей повестке дня.
И вам не нужно ждать десятилетия, чтобы бросить курить, чтобы оставить свой след. Через 20 минут после того, как вы бросите курить, ваш пульс снизится. Минуты! Через год после отказа от курения риск сердечных заболеваний упадет вдвое. Зачем ждать еще секунду? Ваше тело, ваши близкие и ваш кошелек мгновенно скажут вам спасибо
Шаг 4. Регулярно проходите медицинские осмотры
С возрастом становится все более важным, чтобы мы знали о своем здоровье, даже если мы не испытываем никаких симптомов. В ваших интересах регулярно посещать стоматолога и врача, просто чтобы убедиться, что вы в отличной форме. Когда все пойдет хорошо, можно вздохнуть с облегчением.
-
Помимо общих осмотров у стоматолога и врача, регулярно сдавайте анализы на рак груди или простаты, а также на ЗППП, а также будьте в курсе своих прививок. Меньше всего вам хочется, чтобы что-то зловещее гноилось в вашем теле, а вы ничего с этим не делали.
Эти обследования на ЗППП будут намного менее страшными, если вы будете практиковать безопасный секс. Если вы ведете половую жизнь, используйте презервативы. Просто сделай это
Шаг 5. Веселитесь
Потому что вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным, грустным и нездоровым мальчиком. Они просто вырезали последние два прилагательных, чтобы это звучало приятнее для уха. А если серьезно: жизни нужно немного повеселиться, иначе вы загоняете себя в могилу рано. И вообще, какой смысл жить, если тебе не весело? Так что возьмите за правило отложить работу и заняться тем, что вам нравится. Вся жизнь будет казаться лучше.
Каждый день уделяйте немного времени себе. Будь то медитация, чтение, танцы голышом в гостиной или прогулка - делайте это и получайте удовольствие. Ты заслуживаешь это
Шаг 6. Оставайтесь активными в малом
Иногда трудно получить тренировку в перерывах между работой, общественными собраниями, детьми и обязательствами, которые мы берем на себя, от которых мы не можем избавиться. Когда наступают эти напряженные времена, важно найти другие способы двигаться дальше. Даже если это всего лишь 2 дополнительные минуты упражнений, они добавятся, если вы будете делать это каждый день.
Примеры? Паркуйтесь подальше от того места, куда вы собираетесь. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Сделайте 5 минут основных тренировок перед душем. Мойте машину вручную. Пригласите свидание в парк. Если вы проявите творческий подход, повсюду есть возможности
Часть 3 из 3: здоровый ум
Шаг 1. Поддерживайте моральную стимуляцию
Мозг во многом похож на мускул - он может привыкнуть к тем шагам, которые вы ему выполняете. Ставьте его перед телевизором изо дня в день, и он атрофируется. Станет ленивым. Но держите его в движении, и он останется свежим и готовым к следующему великому приключению. Так что выключите трубку и сделайте что-нибудь, чтобы испытать себя. Кто-нибудь играет в шахматы?
Интернет делает это так просто. Откройте Lumosity, судоку или кроссворд, Memrise, Khan Academy или Coursera (это лишь несколько вариантов). Вы мало что можете сделать с компьютером, который находится перед вами. Так что отговорок нет
Шаг 2. Разгрузить
Раньше мы говорили о развлечениях, но не особо особо касались избавления от стресса, хотя эти два аспекта определенно идут рука об руку. Но помимо удовольствия важно контролировать уровень стресса. Люди с высоким уровнем стресса едят больше, меньше спят и в целом менее здоровы. Эти уровни гормонов в вашей голове влияют практически на все!
Самое простое, что вы можете сделать, - это определить свои триггеры и не допускать их в своей жизни, по крайней мере, насколько это возможно. Затем добавьте к нему йогу или медитацию и расчистите пространство. Вы в основном организуете свою жизнь, осмысливаете ее и никогда не отказываетесь от контроля
Шаг 3. Сон
Недостаток сна по ночам влияет на всю нашу жизнь. Мы не можем сосредоточиться, мы не можем обращать внимание, мы едим больше, наши гормоны распространяются повсюду и т. Д. До бесконечности. Нам всем нужно около 8 часов, но нужно ли вам поближе к 7 или 9 - это индивидуально.
Чтобы вам было проще высыпаться, начните отключаться раньше, чем позже - надеюсь, за 2 или 3 часа до сна. Так что отойди от компьютера, перестань пялиться на свой сотовый телефон и нажми «прочь» на этом чертовом пульте дистанционного управления. Почитайте, примите ванну или просто расслабьтесь с семьей или с соседями по комнате. Живите настоящим моментом
Шаг 4. Установите приоритет своей социальной сети
Общение с людьми похоже на дыхание. Если мы не получаем достаточно, наши умственные способности страдают, и мы начинаем терять контроль над тем, какой должна быть жизнь. Так что уделите время своим друзьям! Позвоните тому члену семьи, с которым вы не разговаривали вечно. Когда вы чувствуете себя уравновешенным, когда вы чувствуете себя неотъемлемой частью сообщества, все остальное становится на свои места.
Легко увязнуть в работе или просто включить ее в свои отношения, но жизнь намного плодотворнее, когда вы окружаете себя процветающей социальной сетью. Сделайте так, чтобы время от времени проводите ночь с семьей или друзьями. Это снимет стресс, и у вас будет больше людей, на которых можно будет опереться, когда они вам понадобятся - очень, очень утешительное и здоровое чувство
Шаг 5. Выйдите за пределы своей коробки
Чтобы не отвлекаться от работы, делайте то, чего никогда раньше не делали. Отправляйтесь в город, в котором вы никогда не были. Выберите вид спорта, которым вы никогда не занимались. Проявите творческий подход, если вы не видели свою художественную сторону годами. Найдите хобби, которое всегда интриговало вас, но у вас никогда не было времени на это. Вы будете чувствовать себя продуктивно, вы почувствуете, что чего-то достигли, и, наконец, чистая прибыль? Тебе будет хорошо. Только то, что доктор прописал.
Будь то парапланеризм, кулинарный мастер-класс или прогулка в большой город без карты, эти новые впечатления принесут вам пользу. Даже если это просто сумасшедшая история
Шаг 6. Следуйте своей страсти
Действительно. Потому что, в конце концов, жизнь без страсти - это не здоровый образ жизни. У каждого есть мечта, и даже если вы не можете воплотить ее в жизнь круглосуточно, без выходных, у нее может быть своя маленькая ниша в вашей жизни. Так что потратьте среду днем на написание книги. Берите уроки игры на гитаре в возрасте 45 лет. Собирайте чемоданы и делайте шаг. Без этого вы не почувствуете себя довольным.
Счастье - неотъемлемая часть счастья, и следование своей страсти - хороший способ убедиться, что ваше счастье здесь и надолго. Если это вызывает у вас чувство тепла внутри, значит, так оно и есть. Никогда не позволяйте своим страстям уходить на второй план. Они нужны для того, чтобы ваше сердце и разум были счастливы и здоровы
Еда, которую следует есть, чего следует избегать, и упражнения, которые стоит попробовать
Продукты, поддерживающие здоровую диету
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Нездоровая пища, которую следует избегать
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Упражнения для начинающих, чтобы оставаться здоровым
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Независимо от того, с какими неудачами вы можете столкнуться, постоянно сохраняйте мотивацию в меру своих возможностей.
- Никогда не ходите в продуктовый магазин, когда голодаете!
- Постарайтесь заранее спланировать приемы пищи. Расфасовывайте закуски, чтобы, когда вы собираетесь перекусить, это просто кусочек.
