Нет двух вариантов: сжигание жира - это тяжелая работа, и она усложняется только многочисленными диетическими причудами, конкурирующими за ваше внимание. Хорошая новость заключается в том, что за каждой успешной диетой стоит простая наука: чтобы избавиться от жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но именно определение того, сколько калорий и из каких продуктов питания, сбивает с толку, застревает или даже вводит в заблуждение. Прочтите ниже, чтобы узнать о серьезном, гибком, научно обоснованном подходе к похуданию, который действительно работает.
Шаги
Метод 1 из 6. Ставьте разумные цели
Определите здоровый целевой вес
Шаг 1. Рассчитайте свой ИМТ
Индекс массы тела или ИМТ - это число, рассчитываемое на основе вашего роста и веса, которое дает хорошее представление о вашей полноте. Его обычно использует ваш врач, чтобы определить, имеете ли вы здоровый вес.
-
Чтобы рассчитать свой ИМТ в метрической системе: разделите свой вес (кг) на рост (м) ^ 2.
Например, если ваш рост 1,70 метра (5,6 фута) и вес 61,235 кг, вы должны рассчитать свой ИМТ следующим образом: 61,235 ÷ 1,70 ^ 2 = 21,188
-
Чтобы рассчитать свой ИМТ по английской системе: разделите свой [вес (фунты) ÷ рост (дюймы) ^ 2] на 703.
Например, если ваш рост 5 футов 7 дюймов и вес 135 фунтов, ваш ИМТ можно рассчитать следующим образом: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21,188
Шаг 2. Определите свой идеальный ИМТ
ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом. ИМТ 18,5-24,9 считается нормальным. ИМТ 25-29,9 считается избыточным весом, а ИМТ 30,0 и выше - ожирением.
Вам следует стремиться к идеальному весу, при котором ваш ИМТ будет или оставаться в пределах 18,5-24,9
Шаг 3. Возьмите на себя обязательство
Мозговой штурм, почему вы хотите похудеть. На здоровье, тщеславие? Подумайте, какова ваша конечная цель, запишите ее. Поместите эту цель где-нибудь, где вы можете ее регулярно видеть, например, на холодильнике, зеркале в ванной или на рабочем столе.
Шаг 4. Знайте, что не существует такого понятия, как «уменьшение пятен»
Несмотря на то, что вам любят говорить рекламодатели, вы не можете осуществить целенаправленную потерю веса (кроме липосакции). Вместо этого, чтобы похудеть в «проблемных» зонах (бедра, бедра или живот), вы должны худеть везде. И единственный способ добиться этого - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Перейдите к разделу «Планирование диеты» ниже, чтобы узнать, как это сделать.
Рассчитайте цель по количеству калорий
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете в день, выполняя основные метаболические функции, такие как дыхание, переваривание пищи и т. Д. Этот расчет важен для определения ваших основных потребностей в калориях.
-
Чтобы рассчитать BMR по следующей формуле: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
Пример: У 30-летней женщины ростом 5 футов 7 дюймов, 135 фунтов, BMR будет 655 + (4,3 x 135 фунтов) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5
Шаг 2. Подсчитайте общее количество калорий, сожженных за день
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2. Если вы умеренно активны, умножьте свой BMR на 1,3–1,4. Если вы очень активны, умножьте свой BMR на 1,4–1,5. Полученное число является приблизительным количеством калорий, которые вы сжигаете за день.
Пример: если вы, как и упомянутые выше женщины, имели BMR 1408,5 и вели активный образ жизни, вам нужно было бы умножить свой BMR на 1,4. Если бы вы сделали это, вы бы обнаружили, что сжигаете примерно 1972 калории в день
Шаг 3. Рассчитайте желаемое количество калорий
Разумная цель по калориям - потреблять на 15-30% меньше калорий, чем вы сжигаете в настоящее время в день. Чтобы выполнить этот расчет, умножьте количество калорий, которые вы сжигаете в день (как рассчитано в шаге «Расчет общего количества сжигаемых калорий за день»), на 0,70–0,85.
- Пример: если вы, как и упомянутые выше женщины, сжигаете примерно 1972 калории в день, вам нужно съедать от 1380 (2695 x 0,70) до 1676 (2695 x 0,85) калорий в день.
- Чем больше ваш дефицит, ближе к 30% (1380 калорий в день), тем быстрее будет соблюдаться диета, но тем труднее будет ее поддерживать. Чем меньше ваш дефицит, ближе к 15% (1676 калорий в день), тем легче будет поддерживать вашу диету, но потеря веса будет медленнее.
Знайте свои потребности в макроэлементах
Шаг 1. Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день
Как правило, вы хотите потреблять 0,5-0,77 грамма белка на фунт веса тела. Чем более вы активны, особенно если вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями, тем больше белка вы должны есть. Белок необходим для восстановления мышц с возрастом и после тренировок.
- Если вы не потребляете достаточное количество белка во время диеты, вы потеряете как мышечную массу, так и жир. Поэтому, если вы хотите быть меньше и в тонусе, а не меньше и обвисшим, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка при дефиците калорий.
-
Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день, умножьте свой вес на 0,5-0,77.
Пример: если вы весите 135 фунтов, вам нужно будет умножить свой вес на 0,5, чтобы рассчитать минимальную потребность в белке как 68 граммов белка в день. Чтобы рассчитать самую высокую потребность в белке, умножьте 135 фунтов на 0,77, чтобы определить, что вам нужно до 104 граммов белка в день
-
Чтобы преобразовать граммы белка в белковые калории, знайте, что на грамм белка приходится 4 калории. Поэтому, чтобы преобразовать граммы в калории, просто умножьте на 4.
Пример: если ваш вес составляет 135 фунтов, вы должны съедать от 68 x 4 = 272 калории до 104 x 4 = 419 калорий белка в день
Шаг 2. Подсчитайте, сколько жира вам нужно в день
При соблюдении диеты часто возникает соблазн полностью или почти полностью исключить из своего рациона жиры. Но жир необходим для вашего долгосрочного здоровья. Жир является необходимым строительным материалом для здоровых тканей и необходим для правильного производства гормонов. Недостаточное количество жиров может фактически препятствовать похуданию, не говоря уже о том, чтобы вы действительно проголодались. Поэтому планируйте, чтобы 20-35% потребляемых калорий приходилось на жиры.
-
Чтобы рассчитать, сколько калорий жира вы должны съедать в день, умножьте 0,20 и 0,35 на ваше целевое количество калорий.
Пример: если вы планируете диету с 1676 калориями, умножьте 1676 x 0,20, чтобы получить 335 калорий, и 1676 x 0,35, чтобы получить 587 калорий. Из этого вы теперь знаете, что если вы планируете диету на 1676 калорий в день, вы должны получать от 335 до 587 калорий из жиров
-
Чтобы рассчитать, сколько граммов жира вам следует съесть, знайте, что в грамме жира содержится 9 калорий. Поэтому, чтобы преобразовать калории в граммы, просто разделите на 9.
Пример: из приведенного выше примера вы теперь знаете, что если вы планируете диету с 1676 калориями в день, вы должны получать от 339 до 593 калорий из жиров. 335 калорий ÷ 9 = 37 граммов, 587 калорий ÷ 9 = 65 граммов. Так что, если вы планируете диету на 1676 калорий в день, вы должны съедать от 37 до 65 граммов жира в день
Шаг 3. Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно в день
В отличие от белков и жиров, которые необходимы для построения структур в вашем теле, углеводы не нужны для структурных компонентов. Углеводы просто используются для получения энергии. Поэтому вашему организму нет строгих потребностей в углеводах. Вместо этого количество углеводов, которые потребуются вашему организму, рассчитывается на основе калорий, оставшихся в вашем рационе после того, как вы удовлетворите свои ежедневные потребности в жирах и белках.
-
Пример: если вы 30-летняя активная женщина весом 135 фунтов, которая планирует калорийность 1676 калорий в день. Из шага «Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день» вы знаете, что вам нужно 272-419 калорий из белка в день. Из шага «Подсчитайте, сколько жира вам нужно в день» вы знаете, что вам нужно 335-587 калорий из жира в день. Следовательно, оставшиеся 1676 калорий будут из углеводов.
- Для расчета минимум допустимое количество углеводных калорий, вычтите ваши самые высокие потребности в белках и жирах, 419 калорий из белков и 587 калорий из жиров, из дневной нормы калорий в размере 1676 калорий в день (1676 - 419 - 587), чтобы получить 670 углеводных калорий в день.
- Для расчета максимум допустимое количество углеводных калорий, вычтите ваши самые низкие потребности в белках и жирах, 272 калории из белков и 335 калорий из жиров, из дневной нормы калорий в 1676 калорий в день (1676 - 272 - 335), чтобы получить 1069 углеводных калорий в день.
-
Чтобы преобразовать углеводные калории в граммы, знайте, что на грамм углеводов приходится 4 калории. Поэтому, чтобы преобразовать калории в граммы, просто разделите на 4.
Пример: если у вас день с низким содержанием углеводов (день с высоким содержанием жиров, белков) и вам разрешено 670 калорий углеводов в день, вам будет разрешено 670 ÷ 4 = 167,5 граммов углеводов в день
Метод 2 из 6. Определите свой нынешний режим питания
Шаг 1. Запишите свой текущий режим питания
В первую неделю проанализируйте свои нынешние диетические привычки. Для этого заведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение недели, обязательно включайте перекусы и размеры порций.
-
Записывая потребление еды и напитков, записывайте также и свое настроение. Вы будете искать шаблоны. Вы едите, когда вам грустно, скучно, когда вы испытываете стресс?
Если вы обнаружите, что все же едите в эмоциональном состоянии, помните об этом, начиная диету. Вы не хотите бездумно возвращаться к старым эмоциональным привычкам
Шаг 2. Определите свое текущее среднее потребление калорий
После недели записи всего, что вы едите, проанализируйте свое недельное потребление пищи. Воспользуйтесь бесплатным интернет-сайтом о питании, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете. Сложите калории, которые вы потребляли за всю неделю. Затем разделите это число на 7, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий.
Шаг 3. Определите свое текущее среднесуточное потребление макроэлементов
Макроэлементы относятся к тому, сколько жиров, углеводов и белков содержится в продуктах, которые вы едите. Воспользуйтесь бесплатным интернет-сайтом о питании, чтобы определить содержание макроэлементов в вашей пище. Определите свою среднесуточную норму, сложив потребление макроэлементов за всю неделю и разделив на 7. Сделайте это для ежедневного потребления жиров, углеводов и белков.
Важно знать количество потребляемых макроэлементов, потому что вы хотите ограничить количество калорий, чтобы оставаться здоровым на диете
Шаг 4. Спланируйте свой рацион
Теперь, когда у вас есть целевые диапазоны калорий и макроэлементов и вы проанализировали свои старые привычки в еде, выясните, что вам нужно сократить или изменить, чтобы достичь новых целей.
Это займет некоторое время, поэкспериментируйте с идеями меню и подсчитайте калорийность и содержание макроэлементов. Найдите диету, которая соответствует вашему вкусу и образу жизни, но не выходит за рамки рекомендаций по питанию
Метод 3 из 6: другие факторы
Шаг 1. Включите в свой рацион полезные продукты
Вот хорошие продукты, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион или заменить:
- Хорошие источники белка: куриная грудка без кожи, фарш из индейки, бизон, яичные белки, греческий йогурт и тофу.
- Хорошие источники жира включают миндаль, арахис, семена льна, семена чиа, рыбу, яичные желтки и оливковое масло.
- Хорошие источники углеводов включают необработанные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, фрукты, овсянку, отруби, зародыши пшеницы, болгарскую пшеницу, бобы и овощи.
Шаг 2. Исключите продукты с высокой степенью обработки
К пищевым продуктам с высокой степенью обработки относятся хлеб, выпечка, макаронные изделия, фаст-фуд и замороженные полуфабрикаты. Есть три причины, по которым следует избегать обработанных пищевых продуктов:
- Во-первых, обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.
- Во-вторых, переработанные углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они вызывают всплески инсулина, которые могут способствовать увеличению веса, а не тому, что вы хотите, пытаясь сбросить жир.
- В-третьих, обработанные пищевые продукты обычно не содержат большого количества клетчатки, из-за чего вы можете испытывать чувство голода.
Шаг 3. Зарегистрируйте семью / соседей по комнате
Это помогает соблюдать диету с людьми, с которыми вы живете. Легче есть чистую пищу, если вы не окружены искушениями и дурными влияниями. Постарайтесь привлечь к своей диете семью и соседей по комнате.
Шаг 4. Уберите свою кухню
Сделайте себе одолжение и выбросьте из дома всю нездоровую пищу. Если соблазнительная нездоровая пища недоступна, проще соблюдать диету.
Шаг 5. Сходите за продуктами
Сходите в магазин и запаситесь продуктами, необходимыми для вашего рациона, нежирными белками, овощами и сложными углеводами.
Шаг 6. Ешьте часто, небольшими порциями
Распределите калории в течение дня. Подумайте о том, чтобы есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех. Также не забывайте завтракать, когда впервые просыпаетесь.
Шаг 7. Пейте воду
Пейте воду во время еды и между приемами пищи. Это поможет вам чувствовать себя сытым во время диеты.
Шаг 8. Запишите все
Единственный способ заставить эту диету работать - следовать ей. Единственный способ узнать, что вы соблюдаете эту диету, - это записывать все, что вы едите или пьете. Это включает запись точных размеров порций.
Не оценивайте размеры порций; используйте мерные чашки / ложки, а еще лучше взвесьте все
Метод 4 из 6. Упражнение
Шаг 1. Силовой тренинг
При дефиците калорий ваше тело будет сжигать свои запасы энергии, жира, а также мышц. Вы хотите сжигать жир, но не хотите сжигать мышцы. Чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий, подумайте о тренировках с отягощениями.
- Не бойтесь «набрать массу» силовыми тренировками. У женщин уровень тестостерона в 40 раз меньше, чем у мужчин. Крупные женщины, которых видели на соревнованиях по бодибилдингу, принимают гормональные препараты и годами тренируются, чтобы добиться этого. Вместо этого силовые тренировки для нормальных женщин (не принимающих добавки) приведут не к увеличению массы, а к подтянутой фигуре. Так что не бойтесь поднимать тяжести!
- Чтобы максимизировать силовые тренировки, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, становой тяге, приседаниях, жиме лежа, военном жиме и подтягиваниях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начните включать изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса, мостики перегрузки и т. Д.
- Если вы раньше не тренировались с отягощениями, будьте готовы к сильным болям в первую неделю. Как и все новые упражнения, вводите их медленно, чтобы позволить вашему телу адаптироваться и избежать травм.
Шаг 2. Сделайте небольшое упражнение для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения полезны для здоровья в целом. Поэтому, если вы ничего не делаете, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок получасовые упражнения для сердечно-сосудистой системы несколько дней в неделю.
- Не попадитесь в порочный круг кардио / диеты. Кардио / диета - это когда вы тренируетесь для сжигания калорий, но это делает вас голоднее, заставляет вас есть больше, заставляет больше тренироваться, делает вас еще более голодным и т. Д. Сохраняйте сердечно-сосудистые упражнения менее 2-3 часов в неделю если только вы не тренируетесь ради фитнеса. Выполнение большего количества сердечно-сосудистых упражнений может фактически замедлить потерю жира за счет повышения уровня кортизола. Чтобы избежать этой проблемы, контролируйте дефицит калорий на кухне, а не на беговой дорожке.
-
Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые вы можете рассмотреть, включают:
- Легкая пробежка 2 мили (3,2 км) перед завтраком несколько дней в неделю.
- 20 минут на лестнице после тяжелой атлетики.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности несколько дней в неделю.
Метод 5 из 6. Рассчитайте скорость потери жира
Шаг 1. Поймите, как установить разумный график диеты
Часто возникает соблазн сначала установить график диеты, а затем определить свои цели по калориям. Однако это часто приводит к нереалистичным ожиданиям от диеты, резким диетам и диете йо-йо. Чтобы этого избежать, сначала определите дефицит здоровых калорий на этапе «Рассчитайте целевое количество калорий», а затем используйте этот раздел, чтобы рассчитать, как быстро вы сбросите вес на этой диете.
Шаг 2. Рассчитайте свой дневной дефицит калорий
Чтобы рассчитать, насколько быстро вы похудеете, вычтите целевое количество калорий (из шага «Рассчитайте целевое количество калорий») из того, сколько калорий вы сжигаете в день (из шага «Расчет общего количества сожженных калорий за день»). Это даст вам количество калорий, которые вы должны сжигать в день.
- Пример №1: если вы сжигаете 1972 калории в день (как рассчитано на шаге «Подсчитать общее количество сожженных калорий за день») и выбрали 15% дефицит для целевого количества калорий в 1676 (из шага «Расчет целевого количества калорий»), тогда у вас будет дефицит в 1972 году - 1676 = 296 калорий в день.
- Пример № 2: если вы сжигаете 1972 калории в день (согласно расчету на этапе «Подсчитать общее количество сжигаемых калорий в день») и выбрали 30% -ный дефицит для целевого показателя калорийности 1380 (из шага «Расчет целевого количества калорий»), тогда у вас будет дефицит в 1972 году - 1380 = 592 калории в день.
Шаг 3. Рассчитайте скорость потери жира
На фунт жира приходится примерно 3 500 калорий. Следовательно, чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете.
-
Чтобы рассчитать скорость сжигания жира, умножьте свой ежедневный дефицит калорий (из шага «Рассчитайте свой ежедневный дефицит калорий») на 7. Затем разделите полученное число на 3 500. Это покажет вам, сколько фунтов жира вы можете ожидать. терять в неделю.
- Пример №1: Если у вас дневной дефицит калорий в 296 калорий, вам нужно умножить 296 на 7, чтобы получить 2 072. Теперь разделите 2 072 на 3 500, чтобы вычислить, сколько жира вы потеряете за неделю, 0,59 или чуть больше полфунта в неделю.
- Пример №1: Если ваш дневной дефицит калорий составляет 592 калории, вам нужно будет умножить 592 на 7, чтобы получить 4, 144. Теперь разделите 4, 144 на 3, 500, чтобы вычислить, сколько жира вы потеряете за неделю, 1,182 или чуть больше фунта в неделю.
- Из приведенных выше примеров вы можете видеть, что больший дефицит приводит к большей потере жира в неделю. Однако имейте в виду, что больший дефицит труднее поддерживать и может привести к перееданию.
Метод 6 из 6. Избегайте веса
Шаг 1. Планируйте еженедельный читмил
У немногих людей есть сила воли, чтобы достичь идеального результата в течение недель или месяцев, необходимых для похудения. Поэтому рекомендуется один раз в неделю включать в свой рацион «читмил».
- Читмил не означает, что вы можете съесть целую пиццу и упаковку мороженого за один присест. Но это возможность съесть то, чего нет в вашем рационе. Так что съешьте два куска пиццы и разумную миску мороженого.
- Избавьтесь от чувства вины за читмилом, в конце концов, это запланированная часть вашей диеты, а затем немедленно вернитесь к своей диете для следующего приема пищи. Регулярный и разумный читмил может даже улучшить ваш метаболизм.
Шаг 2. Высыпайтесь
Недостаток сна может помешать вашим усилиям по снижению веса. Старайтесь спать 8 часов в сутки.
Шаг 3. Не увлекайтесь диетическими причудами
Нежирная, нежирная, грейпфрутовая диета, капустная диета, очищающая диета. Модные диеты могут помочь вам быстро похудеть, но для серьезной потери веса и продолжительной потери веса не ищите следующего увлечения. Вместо этого этот план сосредоточен на простых устойчивых изменениях: есть меньше, чем вы сжигаете, есть высококачественные продукты, богатые питательными веществами, с большим количеством белка и полезных жиров в вашем рационе.
Шаг 4. Сделайте это своим стилем жизни
Регистрируйте потребление пищи на протяжении всего рациона. Если вы едите, как предписано, и поддерживаете текущий уровень активности или выше, вы сможете успешно сбросить жир.
- Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, вы можете пересчитать свои потребности в макроэлементах и калориях.
- Не бойтесь включать в свой рацион новые блюда, если вы по-прежнему соблюдаете дневные нормы калорий и макроэлементов.
- Если вы не худеете из-за дефицита в 15-30%, обратите внимание на свой журнал питания. Будьте осторожны, чтобы измерить, а еще лучше взвесить все и записать правильные размеры порций при подсчете потребляемых калорий и макроэлементов.
