Пытаетесь избавиться от лишнего жира на спине? Это может быть особенно сложная область для похудания и повышения тонуса. Лучший способ уменьшить внешний вид и уменьшить количество лишнего жира в любой части тела - это снизить общий вес. Снижение лишнего веса может уменьшить жир на спине и во многих других областях. Похудение, диета и целенаправленная программа упражнений придадут вам уверенности, сделав спину более стройной и подтянутой.
Шаги
Метод 1 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Уменьшите количество калорий
Если вы хотите придать спине тонус и уменьшить жир на спине, вам необходимо уменьшить общий жир в организме. Уменьшение количества калорий, которые вы едите каждый день, поможет вам избавиться от лишнего жира.
- Уделите несколько дней, чтобы отслеживать свои калории. Используйте онлайн-журнал о еде или приложение для смартфона, чтобы помочь вам. Это даст вам отправную точку.
- Вычтите около 500 калорий из своего обычного или среднего дневного потребления калорий. Сокращение количества калорий - хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира.
- Ограничение калорий примерно на 500 калорий в день обычно приводит к потере веса от одного до двух фунтов в неделю.
Шаг 2. Ешьте хорошо сбалансированную пищу
Даже если вы худеете или просто пытаетесь привести свое тело в тонус, сбалансированная диета - важная часть вашего плана. Это поможет гарантировать, что вы потребляете большую часть рекомендованных питательных веществ каждый день.
- Сбалансированная диета - это диета, в которую большую часть дней входят все группы продуктов. Кроме того, вы должны есть широкий выбор продуктов из каждой пищевой группы.
- Когда вы ограничиваете определенные группы продуктов или полностью избегаете их, вы рискуете получить дефицит питательных веществ.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на нежирном белке
Белок необходим для похудания. Это помогает вам оставаться довольным, поддерживает ваш метаболизм и может помочь поддержать вашу сухую мышечную массу.
- Включая от трех до четырех унций (или от 80 до 120 граммов) или порции белка размером с карточную колоду в каждый прием пищи, вы сможете достичь своих ежедневных рекомендаций.
- Постные источники белка содержат меньше жира и калорий, что делает их отличным компонентом плана похудания или снижения веса.
- Выбирайте такие продукты, как: птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, морепродукты, бобовые и тофу.
Шаг 4. Ешьте фрукты и овощи
Овощи низкокалорийны, сытны и богаты витаминами и минералами. Старайтесь составлять половину блюд и закусок из фруктов или овощей.
- Обычно рекомендуется съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день. Достичь этой цели поможет одна-две порции при каждом приеме пищи и перекусе.
- И фрукты, и овощи - отличные продукты, которые стоит включить в свой план похудания, потому что они могут помочь вам набрать очень мало калорий.
Шаг 5. Перейдите на цельнозерновые
Если вы собираетесь есть крупы, старайтесь выбирать 100% цельнозерновые.
- Известно, что цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, белка и других полезных питательных веществ.
- Специалисты в области здравоохранения рекомендуют делать не менее половины зерна целиком.
- Выбирайте такие продукты, как киноа, коричневый рис, цельнозерновой овес, макароны из 100% цельной пшеницы и хлеб.
- Ограничьте употребление продуктов, приготовленных из рафинированной или обработанной белой муки или обработанного зерна.
Метод 2 из 3: уменьшение жира на спине
Шаг 1. Наденьте бюстгальтер
Если с тех пор, как вы измерили размер бюстгальтера прошло некоторое время, или вы значительно набрали или похудели, возможно, стоит изменить размер бюстгальтера.
- Слишком тугая повязка впитается и создаст неприятные выпуклости на вашей спине. Ваша кожа также может болеть или болеть в течение дня, если бюстгальтер не подходит к вашему телу.
- Сходите в магазин нижнего белья или универмаг и попросите о помощи. Многие магазины предлагают покупателям бесплатную примерку бюстгальтера. Они измерит вас и дадут вам представление о подходящем размере.
- Также попробуйте разные виды бюстгальтеров. Некоторые на самом деле предназначены для удержания нежелательных выпуклостей и их удобнее носить в течение дня.
Шаг 2. Избегайте одежды, которая впивается в талию или спину
Плотно прилегающие топы, топы, которые открывают больше кожи, или топы, сделанные из чистой ткани, могут усилить вид выпуклостей на спине. Выберите более красивую одежду, чтобы скрыть нежелательные выпуклости на спине.
- Неподходящий выбор одежды может включать: узкие пояса, узкие бюстгальтеры, джинсы, которые закрывают верх кексов, и т. Д. Они могут привлечь внимание к жировой прослойке на спине.
- Старайтесь носить красивую одежду, которая вам идет. Если вы носите более красивую одежду, люди, скорее всего, даже не заметят жир на спине, который у вас есть.
- Вы также можете носить одежду, которая отвлечет внимание от вашей спины. Например, наденьте свободный топ с яркой юбкой, чтобы взгляд смотрел вниз, или наденьте простую рубашку с висячими серьгами, чтобы добиться противоположного эффекта.
Шаг 3. Купите разглаживающее корректирующее белье
Вы можете приобрести нижнее белье или бюстгальтеры, которые поднимают и разглаживают всю верхнюю часть тела. Это может быть особенно полезно, если вы хотите уменьшить жир на спине по особому случаю.
- Выбирайте корректирующее белье, которое разработано как бюстгальтер и формирователь верхней части тела. Это обеспечит вам необходимую поддержку наверху, но сгладит любые неровности или выпуклости на спине и животе.
- Эти типы нижнего белья также могут помочь одежде лучше сидеть и более естественно облегать ваше тело.
Метод 3 из 3: выполнение упражнений для уменьшения жира на спине
Шаг 1. Делайте кардио-интервалы
Кардиоинтервальные упражнения - важная часть любого плана по снижению жира. Несмотря на то, что эти упражнения не нацелены на жир на спине, добавление этих упражнений может помочь вам лучше понять себя и свою внешность.
- По определению, кардиоинтервалы повышают частоту сердечных сокращений, поддерживая его высокую скорость во время и после кардиоинтервалов.
- Сократите двухминутные интервалы интенсивных кардио между подходами к силовым упражнениям, чтобы помочь вам быстро сжигать калории. Попробуйте бегать, прыгать, работать на эллиптическом тренажере, объезжать квартал на велосипеде и прыгать через скакалку.
- Старайтесь заниматься кардио по крайней мере 30 минут большую часть дней в неделю.
Шаг 2. Сделайте Т-рейзы
Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины. Чтобы выполнить это упражнение:
- Слегка согните ноги в коленях и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы стабилизировать положение.
- Держите в каждой руке по комплекту легких гантелей. Сведите веса вместе к полу, ладони смотрят друг на друга.
- Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели на высоту плеч (параллельно полу), затем медленно опустите их обратно.
- Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
Шаг 3. Тяга в наклоне
Это упражнение также поможет вам привести в тонус мышцы верхней части спины. Чтобы выполнить это упражнение:
- Держите по гантели в каждой руке. Выберите пару гантелей, достаточно тяжелых, чтобы сделать это упражнение для вас, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поднять их больше нескольких раз. Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Опустите верхнюю часть тела к бедрам, пока вы не окажетесь примерно параллельны полу.
- Наклонитесь вперед в талии и вытяните руки к полу.
- Затем поднимите локти вверх и назад, слегка сжимая лопатки вместе.
- Сделайте два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Постепенно выполняйте от трех до пяти подходов по 12 повторений, чтобы действительно увидеть изменения.
Шаг 4. Добавьте подтягивания
Подтягивания или подтягивания с ассистентом - еще один отличный способ помочь привести в тонус верхнюю часть спины (и руки). Выполните это упражнение:
- Положите обе руки на устойчивую стенку ладонями к себе.
- Крепко возьмитесь за перекладину, медленно поднимая тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Колени держите слегка согнутыми. Медленно опускайтесь вниз.
- Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попробуйте использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Вы положите колени на скамью и медленно подтянетесь.
- Подтягивания сложны, поэтому постарайтесь сделать 10 повторений или как можно больше. Если можете, сделайте два или три подхода.
Шаг 5. Попробуйте планку с поднятием рук
Это упражнение отлично подходит для всей вашей спины и корпуса. Боковое поднятие рук также задействует мышцы верхней части спины. Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте в планку с прямыми руками. Руки должны быть ниже плеч и на одной прямой. Ставьте ноги на ширине плеч.
- Держите бедра и корпус как можно неподвижнее, поднимите одну руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с плечом.
- Медленно опустите руку обратно в сторону и повторите с другой рукой. Вы можете использовать очень легкие отягощения, чтобы усложнить это упражнение.
- Сделайте два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Какие упражнения хороши для избавления от жира на спине?
Смотреть
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
