Многие люди переедают. Иногда мы осознаем, что переедаем, а иногда даже не замечаем. Для некоторых людей переедание может стать проблемой и привести к ряду проблем со здоровьем. К счастью, есть много способов определить, слишком ли вы едите.
Шаги
Метод 1 из 4: Измерение еды
Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий
Рекомендуемые ежедневные калории зависят от вашего возраста, размера и уровня активности. Они также зависят от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес.
- Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить, сколько калорий вам следует потреблять каждый день, или прочтите статью wikiHow «Как рассчитать общую суточную потребность в калориях».
- Вы также можете обратиться к личному тренеру или диетологу для личной консультации о том, сколько вам следует есть.
- Можно носить пульсометры, чтобы точно определять, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Шаг 2. Отмерьте порции перед едой
Даже если у вас нет весов или мерной чашки, вы можете оценить свои порции. Чашка размером с кулак среднего человека. Столовая ложка немного больше кончика большого пальца.
- Некоторые вещи продаются в разовых порциях. Например, вы можете купить разовые порции йогурта, сока или даже замороженные обеды. На упаковке этих продуктов должна быть указана информация о пищевой ценности из расчета на одну порцию.
- Не забудьте измерить количество, которое вы обычно едите. Если вы измеряете меньше этого, вы не узнаете, переедаете вы обычно или нет.
Шаг 3. Подсчитайте количество еды, которое вы обычно едите
Выберите день и ешьте, как обычно; однако запишите все, что вы ели в этот день, и сколько каждого блюда. Сложите калории и сравните их с рекомендуемым дневным потреблением.
- Многие онлайн-базы данных предлагают бесплатные оценки калорийности тысяч продуктов.
- Сделайте все возможное, чтобы оценить. Если вы едите в ресторанах или готовит кто-то другой, вам может потребоваться угадать количество калорий; однако вы также можете спросить шеф-повара об ингредиентах и способах приготовления. В ресторане вы можете сказать: «Вы знаете, было ли это обжарено в масле?» или "Это было жареным?" если вы не уверены.
Шаг 4. Сравните, сколько вы едите, с рекомендуемой дневной нормой
Это подскажет, переедаете ли вы. Например, если ваше рекомендуемое потребление калорий составляет 1 800 калорий в день, но вы едите 2 200 калорий, вы переедаете на 400 калорий.
- Вы можете рассчитать, сколько вы едите за несколько дней, и взять среднее значение. Расчет только за один день может не дать вам самых точных результатов.
- Физические упражнения повлияют на ваши результаты. Например, если за день вы сжигаете 500 калорий, занимаясь спортом, вы сможете съесть 500 лишних калорий, не переедая.
Метод 2 из 4: медленно ешьте
Шаг 1. Выпейте стакан воды
Мозгу требуется 20 минут, чтобы зарегистрировать наполнение желудка. Когда наш желудок наполняется водой, он начинает посылать эти сообщения в мозг. Это поможет вам есть медленнее, потому что мозг раньше зарегистрирует насыщение.
- Многие люди принимают чувство жажды за чувство голода.
- Сохранение гидратации в течение дня также может предотвратить чувство голода во время еды. Выпивайте не менее восьми стаканов (2 литра) воды в день.
Шаг 2. Сядьте поесть
Если вы гуляете или отвлекаетесь во время еды, скорее всего, вы едите быстро и не задумываясь. Когда вы садитесь, вы выделяете время только для еды.
Не отвлекайтесь, даже когда садитесь. Выключите телевизор или компьютер
Шаг 3. Положите посуду между укусами
Это отличный способ помочь вам есть медленнее. Откусив, поставьте посуду на время жевания. Поднимите посуду только после того, как проглотите.
Если вы ужинаете с другом, вы тоже можете поболтать между перекусами. Во время разговора поставьте посуду на место. Затем возьмите его, когда будете готовы к следующему укусу
Шаг 4. Ешьте, пока не проголодались
Если вы позволите себе слишком проголодаться в течение дня, вы, скорее всего, переедете позже. Кроме того, вы с большей вероятностью съедите очень быстро, чтобы утолить голод, что может привести к тому, что вы «набьете себе рот».
- Если вы так заняты, что забываете поесть или у вас нет времени, планируйте заранее. Положите перекус в машину или рюкзак.
- Если перекусывать между приемами пищи невозможно, вы все равно можете попытаться замедлить темп во время еды. Напомните себе, что быстрое питание на самом деле не поможет вам быстрее насытиться.
Шаг 5. Ешьте поэтапно или курсами
Вместо того, чтобы класть всю еду на тарелку, обслуживайте себя понемногу. Доказано, что это замедляет процесс приема пищи.
- Разделите приемы пищи на разные блюда. Например, подайте себе салат перед основным блюдом, а не кладите оба блюда на тарелку одновременно.
- Вы можете разделить еду на более мелкие порции и есть по одной порции за раз. Не допускайте дополнительных порций на тарелке, чтобы вам пришлось физически встать и подойти, чтобы съесть еще одну порцию.
Шаг 6. Прекратите есть, когда вы почти наелись
Это может быть сложно, если вы не привыкли останавливаться, пока не насытились. Постарайтесь перестать есть, когда вы насытились на 80%. Это может означать, что вы едите меньше, чем обычно.
После того, как вы съели до 80% насыщения, спросите себя, хотите ли вы поесть. Возможно, вы привыкли есть больше. Если вы чувствуете желание съесть больше, даже если вы не голодны, это может быть признаком того, что вы обычно переедаете
Метод 3 из 4: Ешьте осознанно
Шаг 1. Определите, практикуете ли вы эмоциональное питание
Многие люди едят от скуки или из-за стресса, усталости или беспокойства. Если вы едите, когда не голодны, вы можете быть эмоциональным едоком. Эмоциональное питание часто связано с перееданием, потому что эмоциональные едоки едят не ради питания или потому, что они голодны.
- Научитесь справляться со стрессом позитивно. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы жаждете продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных продуктов, которые могут привести к перееданию, вызывая выброс инсулина. Используйте техники глубокого дыхания, медитацию или ведение дневника, чтобы справиться со стрессом.
- Попробуйте записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете. Если вы заметили корреляцию между чувствами и едой, возможно, вы эмоционально едите.
- Проверьте свой уровень наполненности. Когда вы заметите, что тянетесь перекусить, остановитесь и спросите себя, действительно ли вы голодны. Если часто вы отвечаете «нет», вы, вероятно, переедаете эмоционально.
Шаг 2. Проверяйте уровень насыщения во время еды
Прежде чем съесть весь бутерброд, остановитесь на мгновение. Отложите еду и сделайте вдох. Спросите себя, голодны ли вы все еще. Если да, то насколько вы голодны? Если вы с удивлением обнаруживаете, что на самом деле удовлетворены, но планировали закончить прием пищи, возможно, вы привыкли к перееданию. Контролируя таким образом свое сытость, вы сможете стать более внимательными и избежать переедания.
-
Попробуйте оценить свой уровень голода по шкале от 1 до 5. Поставьте цель есть, когда ваш уровень голода равен 2, остановитесь, когда ваш уровень голода равен 3, и избегайте уровней 4 и 5.
- Уровень 1 - это когда вы голодаете, потому что давно не ели.
- Уровень 2 - это когда вы голодны и готовы есть.
- Уровень 3 - это когда вы чувствуете удовлетворение.
- Уровень 4 - это когда вы чувствуете себя сытым.
- Уровень 5 - это когда вы чувствуете себя «набитым».
Шаг 3. Проверьте еще раз
После того, как вы заселились на полпути, зарегистрируйтесь еще раз чуть позже. Если вы съели половину еды на тарелке при первом заезде, но все еще голодны, съешьте половину того, что осталось. Как только вы съедите эту половину, проверьте еще раз.
Если вы чувствуете удовлетворение, перестаньте есть. Обратите внимание, есть ли желание закончить прием пищи, даже если вы не голодны. Если вы это сделаете, возможно, вы привыкли к перееданию
Шаг 4. Не ешьте от скуки
Еда от скуки - еще одна форма эмоционального переедания. Когда мы едим от скуки, мы редко замечаем, что и сколько мы едим. Например, вы можете открыть пакет с чипсами и даже не заметить, сколько вы съели, пока не закончите пакет.
- Перекусить - это нормально, но помните, что вы едите и в каком количестве. Положите на тарелку определенное количество чипсов и ешьте их осознанно.
- Если вам хочется поесть, потому что вам скучно, остановитесь. Подумайте о другом, что вы могли бы сделать вместо этого. Вы можете помыть посуду, прогуляться, почистить зубы, почитать книгу или поболтать с другом. Многие занятия можно заменить едой просто потому, что вам скучно.
Шаг 5. Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела
Этому может быть трудно научиться, если вы к этому не привыкли. Если вы не знаете, когда вы сыты, задайте себе ряд вопросов, чтобы определить, что нужно вашему телу.
- Ваш голод утих?
- Еда по-прежнему вкусная? Вкус - единственная причина, по которой вы все еще едите?
- Сможете ли вы встать после еды и с комфортом прогуляться?
- Вы устали от того, сколько съели?
- Вы съели достаточно, чтобы продержаться до последнего приема пищи?
Шаг 6. Прислушайтесь к своей одежде
Если вы не уверены, что говорит вам ваше тело, попробуйте прислушаться к своему поясу. Если пояс ваших брюк кажется тесным или неудобным, вы, скорее всего, полны или даже переполнены.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Упражнение
Когда вы занимаетесь спортом или регулярно занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело не только сжигает больше калорий, но и меняет чувство сытости. У физически активных людей чувство голода уменьшилось, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом
Давно известно, что употребление высококачественных белковых продуктов, таких как бобовые, курица, рыба и миндальное масло, в сочетании с продуктами с низким гликемическим индексом, такими как огурцы, морковь, сельдерей, желтая тыква и пророщенный хлеб, заставляет вас чувствовать себя полный и предотвращает переедание.
Шаг 3. Окружите себя позитивными людьми
Наличие в вашей жизни поддерживающих друзей и примеров для подражания заставит вас подражать им и стремиться становиться лучше с каждым днем. Это может помочь мотивировать вас к достижению ваших целей, в том числе прекращению переедания.
Шаг 4. Управляйте депрессией или другими психическими расстройствами
Хотя депрессия может привести к недоеданию, она также может привести к перееданию. Управление депрессией с помощью упражнений, еды, консультирования и, возможно, лекарств может помочь при переедании.
Шаг 5. Принимайте пищевые добавки
Рыбий жир, хром, конъюгированная линолевая кислота - примеры некоторых добавок, которые могут помочь с чувством сытости и предотвратить переедание. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, поскольку они могут вступать в реакцию с другими лекарствами, которые вы принимаете.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Физические упражнения или физический труд меняют количество потребляемой пищи. Всегда учитывайте, сколько активности вы сделали в этот день.
- Как только вы узнаете, каков правильный размер порции, вы сможете найти тарелки и миски, которые помогут вам обслужить такое количество. Если вы знаете, что половина вашей любимой тарелки - это правильная порция макарон, вам всегда будет легко сервировать себе соответствующее количество.
