Грелин и лептин - два гормона, которые сильно влияют на чувство голода. Высокий уровень грелина связан с повышенным чувством голода, а низкий уровень лептина также связан с повышенным чувством голода. Изменив свой способ питания и изменив образ жизни, вы сможете естественным образом отключить эти гормоны голода. Однако, если вы обнаружите, что ничего не помогает и ваш вес является проблемой для вас, вы можете рассмотреть возможность медицинского вмешательства.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диете
Преднамеренная диета связана с повышением уровня грелина, что вызывает повышение аппетита. Чтобы предотвратить усиление чувства голода от диеты, постарайтесь сосредоточиться на здоровом питании, а не сокращать калории до нездорового уровня.
- Избегайте экстремальных диет, которые требуют от вас сокращения калорий до 1000 или меньше в день.
- Избегайте диет, которые требуют от вас отказа от всех углеводов или ограничивают прием пищи каким-либо другим способом, который может вызвать чувство голода.
Шаг 2. Включите в свой рацион больше нежирного белка
Постный белок может стабилизировать гормоны голода и помочь вам дольше сохранять чувство сытости, поэтому важно включить его в свой рацион. Убедитесь, что в вашем рационе 30% калорий поступает из нежирных источников белка.
- Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, то 450 ваших калорий должны поступать из источника белка.
- Некоторые хорошие источники постного белка включают курицу и индейку без кожи, дикий лосось без кожи, яичные белки и тофу.
Шаг 3. Ешьте много сытной низкокалорийной пищи
Употребление большего количества низкокалорийной пищи поможет стабилизировать гормоны голода и предотвратить чувство голода. Включите в свой рацион много цельнозерновых и овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Около 50% ваших калорий должны поступать из этих сложных углеводов.
- Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, то 750 из ваших калорий должны поступать из сложных углеводов.
- Включите цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб и ячмень.
- Включите в рацион такие овощи, как брокколи, цветная капуста, капуста, баклажаны, сладкий картофель и кукуруза.
- Половину вашей обеденной и обеденной тарелки должны составлять овощи.
Шаг 4. Снизьте потребление фруктов до одной порции в день
Употребление большого количества фруктозы связано с повышением уровня грелина, а также снижением уровня инсулина и лептина. Эта комбинация может вызвать чувство голода и заставить вас потреблять больше калорий в течение дня.
- Чтобы предотвратить эти эффекты, старайтесь употреблять одну порцию фруктов в день и избегать других источников фруктозы, таких как фруктовый сок, закуски и газированные напитки.
- Вместо газированных напитков с сахаром пейте воду или напитки с нулевой калорийностью.
- Например, вы можете съесть яблоко на закуску, немного клубники в утреннем смузи или чашку винограда на обед.
Шаг 5. Перейдите на диету с низким содержанием жиров
Соблюдение диеты с низким содержанием жиров также может помочь стабилизировать уровень гормонов голода и контролировать чувство голода. Стремитесь получать не более 20% калорий из жиров. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, то не более 300 из этих калорий должны поступать из жиров.
- Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, например сыр с низким содержанием жира, йогурт и молоко. Вы также можете выбрать более здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, оливки и жирная рыба.
- Узнайте, как готовить, используя безмасляные методы приготовления, например, обжаривая лук в воде и готовя овощи на пару вместо того, чтобы готовить их на масле или сливочном масле.
- Вы можете определить процент калорий, полученных из жира, умножив общее количество потребляемых калорий на 9. Затем разделите результат на общее количество калорий. Например, если вы потребляли 25 граммов жира в день, то умножение его на 9 даст вам результат 225. Разделив 225 на 1, 500 даст вам результат 0,15, так что общее количество калорий из жира составит 15%.. Если это больше жира, чем вы планировали, то вы можете решить сократить потребление жиров до 10% от общего количества калорий за счет жиров.
Шаг 6. Включите в свой рацион жирные кислоты омега-3
Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, способствует сытости у людей, сидящих на диете. Это означает, что включение в свой рацион некоторых продуктов, богатых омега-3, может помочь вам дольше чувствовать сытость. Некоторые хорошие источники омега-3 включают:
- лосось
- тунец
- скумбрия
- грецкие орехи
- льняное семя и льняное масло
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Похудеть
Было показано, что уровень лептина связан с общим содержанием жира в организме. Люди с более высоким уровнем общего жира в организме имеют более низкий уровень лептина и, как правило, чаще испытывают чувство голода. Следовательно, потеря веса при избыточном весе или ожирении может помочь повысить уровень лептина и уменьшить чувство голода.
- Постарайтесь начать с малого и поставьте себе цель сбросить 5% от общей массы тела. Например, если вы весите 200 фунтов, то 5% вашего веса будут составлять 10 фунтов.
- Перед началом программы похудания обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете обратиться к диетологу, который специализируется на похудании. Получите направление от врача к диетологу, чтобы он был покрыт вашим планом страхования.
Шаг 2. Больше спите
Недостаток сна связан с увеличением уровня грелина, снижением уровня лептина и общим усилением чувства голода. Чтобы предотвратить эти эффекты, убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь.
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, телефоном или планшетом примерно за час перед сном.
- Сделайте свою спальню уютным и уютным местом.
- Имейте в виду, что уровень лептина в крови меняется день / ночь. Эти значения выше ночью, чем днем. Пики и спады параллельны сдвигам во времени приема пищи, поэтому постарайтесь последний раз поесть вечером примерно за два-три часа до сна.
Шаг 3. Снизьте уровень стресса
Высокий уровень стресса может повысить уровень грелина и повысить аппетит. Поэтому важно контролировать уровень стресса. Постарайтесь включить в свой распорядок дня технику снижения стресса, которая поможет вам справиться со стрессом и избежать повышенного голода из-за чрезмерного стресса. Некоторые методы, которые вы можете попробовать, включают:
- Медитация.
- Йога.
- Глубокое дыхание.
- Прогрессивное расслабление мышц.
Шаг 4. Упражнение
Физические упражнения могут снизить стресс, улучшить метаболизм и помочь предотвратить множество различных проблем со здоровьем. Хотя упражнения могут усилить чувство голода, они также увеличат скорость метаболизма. Поэтому важно включать упражнения в свой распорядок дня.
- Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
- Делайте то, что вам нравится, чтобы не терять из виду. Например, вы можете прогуляться, покататься на велосипеде, плавать, заняться спортом или заняться физическими упражнениями в тренажерном зале.
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу
Если вы часто чувствуете голод и это мешает вам похудеть, запишитесь на прием к врачу. Ваш врач может осмотреть вас и провести тесты, чтобы определить, есть ли основное заболевание. Ваш врач также может порекомендовать варианты лечения, которые подходят вашим потребностям. Когда вы встречаетесь со своим врачом, задавайте много вопросов, например:
- «Каков мой идеальный вес?»
- «На какие варианты лечения я имею право?»
- «Каковы риски и преимущества этих методов лечения?»
- "Покрываются ли эти процедуры моей страховкой?"
Шаг 2. Обратитесь к психологу
При эмоциональном переедании часто рекомендуется консультация. Если ваш прием пищи связан с чувствами, которые вы испытываете, а не с физическим голодом, начало терапии может вам помочь. Попросите своего врача направить вас к лицензированному специалисту в области психического здоровья в вашем районе.
- Попробуйте найти психотерапевта, у которого есть опыт помощи людям с эмоциональными проблемами питания.
- Группы поддержки также могут помочь справиться с голодом, вызванным диетой, и сформировать новые привычки. Спросите своего терапевта о группах поддержки эмоционального питания в вашем районе.
Шаг 3. Спросите о лекарствах
Если вы безуспешно пытались проконсультироваться и использовать другие методы похудения, то лекарство может быть хорошим выбором. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения, которые помогут вам похудеть. Существует несколько рецептурных препаратов для похудения, в том числе:
- Ксеникал (орлистат)
- Белвик (лорказерин)
- Qsymia (фентермин и топирамат)
- Контраве (бупроприон и налтрексон)
- Саксенда (лираглутид)
Шаг 4. Рассмотрите возможность операции по снижению веса, если вы страдаете ожирением
Операция по снижению веса может быть лучшим вариантом, если вы страдаете ожирением. Однако, чтобы пройти эту операцию, вам необходимо иметь ИМТ выше 40 или ИМТ выше 35 с другими проблемами со здоровьем, связанными с весом. Вам также нужно будет продемонстрировать, что вы готовы к изменениям, необходимым для похудения.
Имейте в виду, что операция по снижению веса может быть рискованной. Обязательно тщательно обсудите этот вариант со своим врачом
подсказки
- У беременных женщин уровень лептина обычно выше, чем у небеременных. В грудном молоке присутствует лептин.
- Высокий уровень лептина в сыворотке крови также связан с ранним началом полового созревания.
- Этническая принадлежность не влияет на уровень лептина.
- Омега-3 жирные кислоты также могут снижать уровень лептина у людей, не страдающих ожирением, но не у людей с ожирением.
