Сдержать чувство голода в течение рабочего дня может быть непросто. Это особенно тяжело, если вы много работаете, у вас мало перерывов на еду в течение дня или вы занимаетесь стрессовой и требовательной позой. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете изменить в своей диете, чтобы оставаться более довольным в течение дня и справляться с этими надоедливыми приступами голода. Употребление правильных сочетаний продуктов в нужное время в дополнение к тому, чтобы заставить мозг получить удовлетворение, может помочь уменьшить чувство голода на работе. Потренируйтесь вносить несколько изменений в свой рацион и приемы пищи, чтобы уменьшить чувство голода и аппетит в течение дня в офисе.
Шаги
Часть 1 из 3: Как справиться с голодом с помощью диеты
Шаг 1. Ешьте 3-6 раз в день
Один из первых методов контроля и уменьшения чувства голода в рабочее время - это регулярное и последовательное питание. Пропуск приема пищи или слишком долгое ожидание между приемами пищи могут усилить чувство голода.
- Исследования показали, что регулярное и постоянное потребление пищи в дополнение к небольшому перекусу в день снижает чувство голода в течение дня.
- Важно есть минимум 3 приема пищи в день. Однако, в зависимости от вашего графика и рабочего времени, вам может потребоваться больше еды или несколько перекусов в течение дня.
- Не пропускайте приемы пищи и не оставляйте перерывов между приемами пищи более 4-5 часов без запланированного перекуса.
Шаг 2. Всегда ешьте белок
Один из лучших продуктов для борьбы с голодом в течение рабочего дня - это белок. Всегда включайте источник белка в каждый прием пищи и перекус.
- Многие исследования показали, что диеты с более высоким содержанием белка и приемы пищи с высоким содержанием белка заставляют вас чувствовать себя более удовлетворенным во время еды и в течение многих часов после того, как вы закончили есть.
- Включая источник белка в каждый прием пищи и перекус, вы сможете распределить это питательное вещество, борющееся с голодом, в течение всего дня. Планируйте включать 1-2 порции (около 3-4 унций) белка в каждый прием пищи.
- Если вы беспокоитесь о калориях или следите за своей талией, выбирайте более постные источники белка, которые, естественно, содержат меньше калорий и жира. Попробуйте: птицу, яйца, нежирные молочные продукты, нежирную говядину, морепродукты или бобовые.
Шаг 3. Делайте пищу с высоким содержанием клетчатки
Еще одно важное питательное вещество, которое может помочь сдержать чувство голода, пока вы находитесь в офисе, - это клетчатка. Сделайте каждый прием пищи богатым клетчаткой, чтобы контролировать аппетит.
- Исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, более довольны в течение дня и обычно едят меньше. Клетчатка обеспечивает физическую массу пищи и требует больше времени для переваривания.
- Женщинам следует стремиться к ежедневному потреблению 25 граммов клетчатки, а мужчинам - около 38 граммов в день.
- Включайте один или два продукта с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и перекус. Это поможет вам достичь вашей ежедневной цели, но также позволит распределить это питательное вещество в течение дня.
- К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: фрукты, овощи, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.
- Блюда и закуски с высоким содержанием белка и клетчатки включают: греческий йогурт с орехами и фруктами, обертку из цельного зерна, наполненную нежирным мясным деликатесом и сыром, с небольшим фруктовым салатом, большой салат из шпината с сырыми овощами и жареным лососем или макаронами из цельной пшеницы. с курицей-гриль и тушеными овощами.
Шаг 4. Пейте много воды
Еще один изящный способ справиться с чувством голода в течение дня - пить достаточное количество воды. Если вы обычно часто испытываете голод или испытываете трудности с контролем аппетита, ответом может быть вода.
- Если вы не получаете достаточно жидкости ежедневно или даже слегка обезвожены, ваш мозг и тело могут интерпретировать «жажду» как чувство голода. Вы можете чувствовать голод и желание перекусить или съесть еще, когда вам просто нужно больше жидкости.
- Чтобы убедиться, что вы не совершаете эту ошибку, убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости каждый день. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов, но даже до 13 стаканов в день.
- Также придерживайтесь бескалорийных напитков без кофеина. Это самые лучшие. Попробуйте: воду, ароматизированную воду, газированную воду, кофе без кофеина и чай.
Часть 2 из 3: обманом заставляем ваш мозг чувствовать себя менее голодным
Шаг 1. Потягивайте что-нибудь ароматное
Когда вы пытаетесь уменьшить чувство голода на работе, наблюдая за своей талией, возможно, вы ищете низкокалорийные способы почувствовать большее удовлетворение. Может помочь выпить кофе или чай.
- Некоторые исследования в дополнение ко многим анекдотическим сообщениям показали, что кофе помогает снизить аппетит.
- Выпейте кофе в течение дня, особенно в перерывах между приемами пищи, чтобы обмануть ваш мозг и заставить его думать, что вы чувствуете удовлетворение и уменьшаете чувство голода. Вы можете выбрать кофе без кофеина или кофе без кофеина - они оба будут иметь одинаковый эффект. Тем не менее, кофе без кофеина также учитывается в общем количестве увлажняющих жидкостей в течение дня, в то время как кофеин - нет.
- Вы также можете попить горячий чай - например, травяной чай. Как и кофе, аромат чая может помочь вам успокоить аппетит.
- Избегайте употребления большого количества сливок и сахара. Вместо этого сделайте немного обезжиренного молока. Также избегайте сладких, подслащенных кофейных напитков или кофейных смесей из кафе, поскольку они, как правило, содержат больше калорий.
Шаг 2. Жуйте жевательную резинку без сахара или рассосите мяту
Еще один быстрый трюк, который вы можете начать применять на работе, - это жевать резинку или сосать леденцы без сахара.
- Исследования показали, что жевание резинки или сосание мяты помогает вам чувствовать себя менее голодным и увеличивает чувство сытости в течение дня.
- Жевание и аромат мяты сигнализируют вашему мозгу о том, что вы удовлетворены, даже если на самом деле ничего не ели.
- Опять же, если вы следите за своим весом или общим количеством калорий, выбирайте жевательную резинку без сахара или мятные конфеты без сахара. Это также принесет пользу вашим зубам.
Шаг 3. Совершите небольшую прогулку
Еще одна вещь, которую вы можете легко сделать на работе, - это небольшая прогулка. Это еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы управлять своим аппетитом на работе.
- Исследования показали, что аэробная активность, например ходьба, может помочь снизить общий аппетит.
- Если вы чувствуете голод в течение дня на работе, сделайте небольшой перерыв и прогуляйтесь. Вы даже можете несколько раз бегать вверх и вниз по лестнице, если сможете.
Шаг 4. Почистите зубы
Возьмите с собой зубную щетку на работу. Расчесывание этих жемчужно-белых пятен может помочь избавиться от чувства голода и пристрастия к еде.
- Исследования показали, что чистка зубов сразу после еды или перекуса может сигнализировать вашему мозгу о том, что вы закончили есть. Мятный и свежий, чистый аромат убивает любые оставшиеся во рту ароматы.
- Купите небольшую зубную щетку для путешествий и тюбик с зубной пастой. Принесите их на работу и быстро почистите зубы после обеда или перекуса.
Часть 3 из 3: Уменьшение головного голода
Шаг 1. Различайте физический голод и головной голод
Хотя в какой-то момент рабочего дня вы обычно испытываете физический голод, вы также можете столкнуться с «головным голодом» или эмоциональным голодом.
- Научитесь различать эти две формы голода. Это может помочь вам понять, что в течение рабочего дня вы не так голодны, как считалось ранее.
- Головной голод возникает по разным причинам. Это может быть вызвано перерывом в работе после обеда или скукой, стрессом от коллег или начальника, повышенной нагрузкой или эмоциональными проблемами, такими как депрессия.
- Обычно эмоциональный голод возникает внезапно, вызывает тягу к очень специфической пище и сохраняется даже после того, как вы насытились.
- Физический голод заставляет вас чувствовать себя пустым, как яма в желудке, и может сопровождаться приступами голода, урчанием в животе и, возможно, даже некоторой раздражительностью или усталостью.
Шаг 2. Заведите дневник питания
Если вы думаете, что «голод», который вы испытываете в течение рабочего дня, может быть эмоциональным или головным, подумайте о том, чтобы начать вести дневник питания, чтобы помочь вам.
- Начните с отслеживания всех продуктов, которые вы едите в течение дня. Возможно, вам придется взять с собой дневник на работу или использовать приложение для смартфона, чтобы отслеживать все закуски и закуски, которые вы едите на работе. Отметьте свой завтрак, обед, ужин, закуски и напитки, которые вы едите или пьете.
- Через несколько дней начните добавлять чувства и эмоции. Вы можете делать это периодически в течение дня или в конце дня. Обратите внимание, если вы чувствовали стресс, поссорились с коллегой, работали допоздна или дома происходят стрессовые ситуации.
- Начните создавать ассоциации между своими привычками в еде и своими эмоциями. Например, вы перекусили весь день после спора с коллегой. Это покажет вам «фактор стресса» и вашу реакцию.
Шаг 3. Создайте группу поддержки
Если вы чувствуете, что эмоционально едите, и большая часть вашего рабочего дня связана с голодом по голове, подумайте о создании группы поддержки, которая поможет вам справиться с этой проблемой.
- Исследования показали, что без группы поддержки вы более склонны к эмоциональному перееданию или головному голоду. Вот почему невероятно важно приступить к его созданию.
- Практически любой, кому вы доверяете, может быть вашей группой поддержки. Семья, друзья или даже коллеги (особенно те, кто также может испытывать стресс) могут быть вашей поддержкой. Расскажите им о своих проблемах и о том, как вы пытаетесь утолить головной голод в течение дня.
- Если вы обнаружите, что в одной лодке с вами работают другие люди, подумайте о том, чтобы каждый день вместе гулять во время обеда или вместе сделать перерыв на кофе, чтобы дать волю духу.
Шаг 4. Обратитесь за поведенческой терапией
Другой вариант, который вы, возможно, захотите рассмотреть, - это посещение специалиста по поведению, консультанта по жизни или терапевта. Эти специалисты в области психического здоровья могут дать вам более подробные консультации по поводу эмоционального переедания.
- Если вы постоянно переедаете, перекусываете или едите большими порциями из-за эмоционального голода или чувствуете, что голодны весь день на работе, подумайте о том, чтобы обратиться за дополнительной помощью с помощью поведенческой терапии.
- Обратитесь к терапевту в вашем районе или попросите направление у врача. Подумайте о том, чтобы обратиться к этому специалисту в области здравоохранения, чтобы получить дополнительные советы, поддержку и рекомендации, которые помогут ограничить эмоциональное переедание.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом
Если вы продолжаете бороться с постоянным голодом в течение дня и чувствуете, что изменения в питании и образе жизни не имеют значения, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.
- Чувствовать физический голод в течение всего дня, как правило, не считается нормальным. Это особенно верно, если вы регулярно питаетесь питательными блюдами и перекусами.
- Запишитесь на прием к врачу, чтобы поговорить о своем аппетите и борьбе с голодом. Расскажите ему или ей, как долго вы испытывали повышение аппетита и что вы пытались с этим справиться.
- Регулярно обновляйте информацию своего врача и оставайтесь на связи. Это важно для лечения любого вашего состояния.
- Попросите направления к зарегистрированному диетологу, если вы чувствуете, что ваша диета может быть улучшена.
подсказки
- Чтобы уменьшить чувство голода на работе, может потребоваться сочетание нескольких вещей и некоторых методов проб и ошибок. Не отказывайтесь от попыток справиться с голодом.
- Отвлеченный прием пищи часто оставляет вас голодным, независимо от того, сколько вы едите.
- Ешьте подальше от стола. Вместо этого поделитесь едой с коллегой.
- Не смотрите телевизор, YouTube или Netflix во время обеденного перерыва.
- Не прокручивайте телефон во время еды.
