Страдание от боли в спине - частая жалоба среди взрослых, особенно тех, кому приходится много часов сидеть на работе. Но сидеть за столом весь день с болями в спине может быть не только неудобно, но и снижать продуктивность. Правильно сядя на рабочем месте и приняв меры для облегчения боли, вы сможете эффективно прожить день и облегчить любой дискомфорт, который вы испытываете.
Шаги
Часть 1 из 2: удобно сидеть за рабочим столом
Шаг 1. Поддержите поясницу
Одна из основных причин боли в спине на работе - это неправильная поддержка поясницы. Лучше всего иметь регулируемое кресло с опорой, но если она недоступна, вы можете изменить пространство на столе, чтобы вам было удобнее.
- Если у вашего стула нет опоры для спины, подумайте о том, чтобы положить подушку между спиной и стулом, чтобы получить дополнительную поддержку для поясницы.
- Вы также можете использовать эту подушку, чтобы держать пакет со льдом, чтобы еще больше облегчить боль.
- Подставка для ног может дополнительно поддерживать вашу поясницу.
Шаг 2. Отрегулируйте стул
Правильно отрегулированный стул может снизить нагрузку на спину. Регулировка кресла до нужной высоты может не только снизить нагрузку на спину, но и уменьшить дискомфорт.
- Вам следует отрегулировать высоту стула так, чтобы вы могли печатать так, чтобы запястья и предплечья были прямыми и параллельны земле. Хороший способ судить, правильный ли ваш рост, - это посмотреть, находятся ли ваши локти рядом с телом и образуют ли L-образную форму в суставе.
- Измените положение спинки и наклон стула так, чтобы вам было удобно и ваша спина поддерживалась.
Шаг 3. Поставьте ступни на землю
После того, как вы отрегулировали высоту стула, ваши ступни должны плотно стоять на земле. Это поможет сохранить спину в нейтральном положении и уменьшить дискомфорт.
- При необходимости вы можете использовать подставку для ног, которая также может обеспечить дополнительную поддержку вашей спине.
- Не скрещивайте ноги, так как это может привести к тому, что вы будете сидеть не в оптимальном положении, и усугубите дискомфорт.
Шаг 4. Установите компьютер на оптимальный уровень
Если вы будете рядом с компьютером и его аксессуарами, это поможет вам сидеть правильно и не скручивать голову и шею во время работы. Это, в свою очередь, может помочь облегчить и предотвратить боль в спине.
- Ваш экран должен находиться на уровне глаз примерно на расстоянии вытянутой руки.
- Ваша клавиатура должна находиться на расстоянии 4–6 дюймов перед вами.
- Держите мышь как можно ближе к себе, чтобы не сгибать спину, чтобы дотянуться до нее.
- Если во время набора у вас на столе лежат бумаги, попробуйте прикрепить их с помощью зажима к экрану компьютера. Таким образом, вы не будете выгибать шею набок во время набора текста.
Шаг 5. Используйте гарнитуру
Если вы часто разговариваете по телефону, вы можете сгибать голову и шею, вызывая дискомфорт. Используйте гарнитуру вместо физического телефона, чтобы правильно сесть.
Шаг 6. Запланируйте периодические перерывы в сидении
Если вы сидите подолгу, важно делать перерывы в течение дня. Это растянет и расслабит ваши мышцы, а также поможет еще больше облегчить боль в спине.
- По возможности делайте пятиминутный перерыв на прогулку каждый час. Во время обеденного перерыва подумайте о том, чтобы прогуляться или заняться другим видом деятельности, чтобы растянуть и расслабить спину.
- Другой вариант во время перерыва - встать и выровнять тело перед тем, как сесть. Стоя, аккуратно сожмите ягодицы в течение 10 секунд. Держите живот в напряжении и осторожно отведите плечи назад, а затем позвольте им расслабиться. Эти движения помогают сокращать и активировать мышцы, которые могут не работать в сидячем положении.
Часть 2 из 2: снятие боли в спине
Шаг 1. Приложите к спине пакет со льдом
Когда вы удобно сядете, положите пакет со льдом на ту область спины, которая причиняет вам боль. Это может предложить вам немедленное облегчение боли и уменьшить воспаление, которое усугубляет ваш дискомфорт.
- Держите пакет на пораженном участке не менее 20 минут за сеанс. Если вы сделаете это в течение меньшего времени, это может только охладить вашу кожу и никак не повлиять на основную мышечную ткань.
- Вы можете использовать лед для спины до пяти раз в день с перерывами между процедурами не менее 45 минут.
- Если вам сложно удерживать рюкзак на спине, попробуйте удержать его на месте полотенцем или эластичной пленкой.
Шаг 2. Используйте тепловую терапию
Нагревание напряженных мышц может не только облегчить боль, но и расслабить мышцы. От грелок до тепловых растираний существует множество различных видов термообработки, которые могут помочь облегчить боль в спине, когда вы сидите на работе.
- Наполните бутылку с горячей водой или возьмите грелку и положите ее на стул на пораженный участок.
- Растирание, отпускаемое без рецепта, также может помочь облегчить боль.
Шаг 3. Примите обезболивающее
Попробуйте принять безрецептурное болеутоляющее. Это может облегчить вашу боль, а также помочь контролировать воспаление.
- Примите ибупрофен, аспирин или напроксен натрия, которые называются НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), чтобы облегчить боль в спине. Вы также можете попробовать ацетаминофен.
- Ибупрофен и НПВП также могут помочь снять воспаление.
- Во время работы подумайте о том, чтобы сочетать ледяной компресс с обезболивающим, чтобы получить максимальное обезболивающее.
Шаг 4. Примите миорелаксант
Если обезболивающие не снимают боль, подумайте о приеме миорелаксанта. Вашему врачу нужно будет прописать миорелаксант, поэтому обязательно поговорите с ней о том, зачем они вам нужны.
Помните, что миорелаксанты могут вызвать головокружение и сонливость, а также повлиять на вашу работоспособность
Шаг 5. Сделайте себе мини-массаж
Массаж области спины, вызывающей у вас боль, может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт, который у вас есть. Вам не нужно делать что-либо углубленное или сложное, чтобы воспользоваться преимуществами массажа спины.
- Аккуратно потрите любую область, вызывающую дискомфорт, если вы можете дотянуться до нее.
- Попробуйте использовать теннисный мяч, чтобы облегчить боль. Вы можете поместить мяч между своей спиной и стеной или стулом и осторожно двигаться вперед и назад, чтобы сделать себе массаж.
Шаг 6. Сделайте себе точечный массаж
Для облегчения боли может помочь стимуляция акупрессурных точек на спине. На пояснице есть четыре точки, которые связаны с облегчением боли в спине.
- Точки акупрессуры при болях в спине расположены около позвоночника примерно на уровне талии и между вторым и третьим поясничными позвонками.
- Слегка надавите на эти точки, чтобы облегчить боль.
- Вы можете найти точные места для стимуляции на
Шаг 7. Выполняйте растяжку спины сидя
Хотя важно вставать каждый час, чтобы спина оставалась подвижной, вы также можете выполнять растяжку поясницы сидя.
- Сядьте, поставив ступни ровно. Потянитесь вправо и возьмитесь обеими руками за подлокотник.
- Медленно потяните свое тело в ту же сторону, вращая, пока не почувствуете расслабляющее растяжение.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Повторите еще два-три раза. Затем повторите с другой стороны.
Шаг 8. Выполняйте растяжку подколенных сухожилий сидя
Мышцы подколенного сухожилия могут напрягаться во время сидения. Выполнение динамических упражнений на растяжку поможет вам расслабить мышцы, уменьшив напряжение в спине.
- Сядьте, поставив ступни на землю, глядя прямо перед собой.
- Медленно начните выпрямлять правую ногу в течение пяти секунд. Как только нога выпрямится, задержитесь на секунду, а затем постепенно опустите ее еще раз, считая до пяти. Повторите еще раз. Затем повторите с другой ногой.
Какие позы йоги я могу делать, сидя за компьютером?
Смотреть
