Что касается холестерина, у вас есть ЛПВП (хорошие) и ЛПНП (плохие). Если вы пытаетесь снизить уровень плохого, вы не одиноки! У многих людей высокий уровень холестерина ЛПНП, который может блокировать артерии и приводить к сердечным приступам и другим проблемам со здоровьем. К счастью, есть способы справиться с этим.
Вот 11 эффективных способов снизить уровень холестерина ЛПНП.
Шаги
Метод 1 из 11. Употребляйте 5-10 граммов растворимой клетчатки в день
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Растворимая клетчатка впитывает холестерин ЛПНП и выводит его из организма
Большинство людей не едят достаточно растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Хорошие источники растворимой клетчатки включают овсянку (2 грамма), киноа (1 грамм), пасту эдамаме (3 грамма), фасоль (3 грамма), сладкий картофель (2 грамма), семена чиа (7 граммов), апельсины (2 грамма).), Брюссельская капуста (2 грамма) и шпинат (1 грамм).
- Например, если вы начинаете день с миски овсянки или овсяных хлопьев на завтрак, посыпав нарезанными бананами или клубникой, у вас уже есть от 1,5 до 2,5 граммов растворимой клетчатки.
- Если вы добавляете источник растворимой клетчатки в каждый прием пищи, вы сможете получить рекомендованное количество.
Метод 2 из 11. Ешьте вкусные фрукты и овощи
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Ежедневно ешьте 5 порций фруктов и овощей
Порция составляет около полстакана (около 62 граммов или 2 унции). Фрукты и овощи богаты растительными станолами и стеролами, которые действуют как растворимая клетчатка, впитывая холестерин ЛПНП и выводя его из организма.
- Хорошие фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив, которые также богаты растворимой клетчаткой.
- К хорошим овощам относятся сладкий картофель, брокколи, окра, цветная капуста, репа, пастернак, помидоры, лук-порей и морковь.
Метод 3 из 11. Ешьте рыбу два раза в неделю
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Такие рыбы, как лосось, тунец и скумбрия, являются хорошими источниками омега-3
Хотя омега-3 напрямую не снижает уровень холестерина ЛПНП, они повышают уровень холестерина ЛПВП. Холестерин ЛПВП захватывает холестерин ЛПНП в кровотоке и выводит его из организма.
Также есть доказательства того, что омега-3 снижают риск сердечного приступа, защищая сердце от тромбов и воспалений
Метод 4 из 11. Готовьте на растительном масле
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Замените сливочное масло, сало или жир растительным маслом
Сливочное масло, сало и шортенинг содержат высокий уровень холестерина ЛПНП, в то время как жидкие растительные масла действительно могут помочь снизить его. Хороший выбор растительных масел включает оливковое, подсолнечное и сафлоровое масло. В большинстве рецептов это довольно простая замена. Если ваш любимый рецепт не работает с растительным маслом, поищите альтернативы в Интернете.
Хорошее практическое правило - придерживаться кулинарных масел, таких как подсолнечное, оливковое или рапсовое масло, которые не затвердевают в холодильнике, как масло или масло
Метод 5 из 11. Добавьте продукты, обогащенные стеринами и станолами
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Всего 2 грамма стеролов и станолов в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 10%
Стерины и станолы - это растительные химические вещества, похожие по размеру и форме на холестерин, которые блокируют хранение холестерина ЛПНП. Вы получаете стерины и станолы во фруктах и овощах, но зачем останавливаться на достигнутом? Польза для здоровья стеринов и станолов в моде, и пищевые компании добавляют их во все, от маргарина и батончиков мюсли до шоколада. Проверяйте этикетки с питанием, особенно на ваших закусках, и покупайте продукты с добавлением стеринов и станолов.
Вы также можете купить стерины и станолы в качестве добавок. Хотя ваше тело обычно получает больше пользы от них, если вы употребляете их в пищу, прием добавок не повредит
Метод 6 из 11. Замените молочные продукты соей
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Потребление 25 граммов сои в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5-6%
Это относительно скромный эффект, поэтому, если вам не нравится вкус сои, не беспокойтесь об этом! Но если вы переключитесь на соевое молоко и утренний кофе, вы получите дополнительный бонус в виде снижения уровня холестерина, даже если он будет незначительным. Помните - помогает каждая мелочь.
Замена мясного фарша на тофу в запеканках и других блюдах также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Как только вы добавите туда весь соус и другие ингредиенты, вы можете даже не заметить разницы
Метод 7 из 11. Сократите потребление сахара и переработанных углеводов
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Сахар превращается в глюкозу, а печень превращает ее в холестерин
Обработанные углеводы, такие как белая мука, имеют тот же эффект, что и сахар. Просто замените белый хлеб на цельнозерновой, и у вас не будет этой проблемы! Сохраните выпечку и конфеты для случайных угощений, чтобы сократить потребление рафинированного сахара.
Если вы хотите чего-нибудь сладкого, сочетание миндаля и темного шоколада действительно может снизить уровень холестерина ЛПНП
Метод 8 из 11. Устраните такие пороки, как никотин и алкоголь
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Курение и употребление алкоголя снижают уровень хорошего холестерина
ЛПВП помогает удалить ЛПНП из кровотока, поэтому вы хотите, чтобы он был высоким. Это правда, что умеренное употребление алкоголя было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП, но этого недостаточно, чтобы начать пить, если вы этого еще не сделали. По закону, отказ от алкоголя всегда лучше для вашего здоровья, чем выпивка. Но если вы любите выпить бокал вина за ужином, это не повредит вам и дальше.
Другое дело - курение. Отказ от курения значительно повысит уровень ЛПВП, и эти изменения начнутся в течение 20 минут после последней затяжки. Через год вы вдвое снизите риск сердечных заболеваний
Метод 9 из 11. Делайте упражнения по 30 минут не менее 5 дней в неделю
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Умеренная активность повышает уровень холестерина ЛПВП
Холестерин ЛПВП собирает избыток холестерина ЛПНП в кровотоке и выводит его из организма. Такие действия, как быстрая прогулка, плавание или езда на велосипеде, считаются «умеренными» - вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Если вы переходите к более активным занятиям, вам не нужно тренироваться так много, чтобы получить те же преимущества - около 20 минут 3 раза в неделю.
- Упражнение не обязательно означает посещение тренажерного зала. Найдите занятие, которое вам нравится, и попросите друга заняться им вместе с вами. Таким образом, это будет казаться не столько работой, сколько развлечением!
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они сообщат вам, достаточно ли вы здоровы, чтобы заниматься тем, что хотите, и порекомендуют занятия, с которых можно начать.
- Оставайтесь активными и в повседневной жизни. Например, вы можете подняться по лестнице вместо лифта. Вы повысите свой метаболизм, что приведет к множеству положительных изменений в вашем здоровье.
Метод 10 из 11. Похудейте, если у вас избыточный вес
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Потеря даже 5-10 фунтов может снизить уровень холестерина ЛПНП
Если у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом о составлении плана похудания. Похудеть непросто, но это снизит уровень холестерина и улучшит общее состояние здоровья.
Избыточный вес увеличивает уровень холестерина, а также повышает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем
Метод 11 из 11: поговорите со своим врачом о лекарствах
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Если диета и упражнения не работают достаточно быстро, могут помочь лекарства
Лекарства, снижающие уровень холестерина, обычно предназначены для краткосрочного приема. В течение нескольких недель эти препараты могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП. Лекарства, обычно назначаемые при высоком уровне холестерина, включают:
- Статины (ловастатин, правастатин, симвастатин, флувастатин, аторвастатин и розувастатин): снижают уровень холестерина ЛПНП на 25-55%, а также снижают уровень триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП.
- Эзетимиб: снижает уровень холестерина ЛПНП на 18-25%; можно комбинировать со статинами
- Смолы желчных кислот: снижение холестерина ЛПНП на 15-30%
- Никотиновая кислота (ниацин): снижает уровень холестерина ЛПНП на 5-15%.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Ограничьте потребление соли примерно до 1 чайной ложки (2, 300 миллиграммов) в день, включая как соль, которую вы добавляете в пищу, так и натрий, уже содержащийся в ней. Это напрямую не снижает уровень холестерина ЛПНП, но снижает артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний.
- Когда дело доходит до выбора продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина ЛПНП, этикетки с пищевыми продуктами - ваши друзья! Проверяйте этикетки с питанием на любых продуктах, которые вы покупаете, особенно на упакованных и обработанных пищевых продуктах.
