Чувствовали ли вы в последнее время стресс или усталость из-за своей жизни и своих обязанностей? Может быть, ваша работа требует от вас многочасовой работы, или, может быть, у вас есть семейные обязанности, которые заставляют вас тратить дополнительное время на заботу о других. Когда вы устали или выгорели, легко пренебречь своим физическим и психическим благополучием. Однако, если вы не планируете регулярно управлять стрессом в свои дни, даже незначительные проблемы могут показаться непосильными. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным, даже когда жизнь требует много времени и энергии. Соблюдайте правила гигиены сна, заботьтесь о своем психическом здоровье и борйтесь с выгоранием, чтобы эффективно справляться со стрессом, когда вы устали.
Шаги
Часть 1 из 4: изменение вашего мышления
Шаг 1. Выясните, что вас беспокоит
Если вы чувствуете стресс, найдите момент, чтобы определить его источник. Что именно вас беспокоит? Попробуйте вести дневник стресса, который поможет вам определить источники вашего стресса. Делайте ежедневные записи в дневнике стресса и включайте:
- То, что вы думаете, вызывает у вас стресс.
- Как вы себя чувствуете, включая ваше физическое и эмоциональное состояние.
- Как вы отреагировали на стресс.
- Что ты сделал, чтобы почувствовать себя лучше.
Шаг 2. Направьте нервную энергию в действие
Если вы чувствуете стресс, и это заставляет вас нервничать или нервничать, найдите занятие, на которое вы сможете направить эту энергию. Сходите на прогулку, уберите на кухне или займитесь любимым хобби. Все, что вы можете сделать, чтобы отработать часть этой энергии, может помочь.
Шаг 3. Найдите время для себя
Пребывание в одиночестве также может помочь вам почувствовать себя более спокойным. Попробуйте пойти в тихое место, например в спальню или ванную комнату. Затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, постепенным расслаблением мышц, упражнениями на глубокое дыхание или йогой.
Вы также можете послушать музыку, принять ванну с пеной, написать в дневнике или просто посидеть тихо и немного подумать
Шаг 4. Отвечайте на себя состраданием
Хотя стресс может расстраивать, сердиться на себя только усугубит ситуацию. Вместо этого относитесь к себе с сочувствием. Представьте, как сейчас с вами заговорит добрый друг. Постарайтесь говорить с собой таким же добрым и любящим тоном.
Например, вы можете сказать себе: «Я могу сказать, что вы испытываете сильное давление из-за вашей работы. Но я думаю, у вас все хорошо! Сейчас все может показаться плохим, но это временно. Повесить там!"
Шаг 5. Определите источники благодарности
Благодарность за то, что у вас есть, может помочь вам сместить взгляд с того, что вызывает стресс, на то, что в вашей жизни идет хорошо. Попробуйте составить список всех вещей, за которые вы чувствуете благодарность, больших и малых.
Например, вы можете включить в список такие вещи, как место проживания, одежду на спине, семью, которая вас любит. Вы также можете включить такие мелочи, как чашка хорошего чая, красивый закат или время, чтобы спокойно почитать
Часть 2 из 4: формирование привычки здорового сна
Шаг 1. Поддерживайте постоянный график сна
Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время - это самый эффективный способ обеспечить вам полноценный ночной сон. Если вы будете регулярно спать, ваше тело привыкнет засыпать точно по расписанию, и вы сократите время, проводимое в ночном бодрствовании.
- Отрегулируйте количество сна, которое вы получаете, в соответствии с вашими потребностями. Например, если вы быстро устаете, вы можете стремиться спать более восьми часов в сутки.
- Избегайте дремоты. Хотя кошачий сон может быть заманчивым, когда вы устали, сон днем может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание ночью.
Шаг 2. Создайте расслабляющий ритуал перед сном
Попробуйте каждый день принимать теплую ванну, медитировать или вести дневник перед сном. Успокаивающий ритуал поможет успокоить ваш разум перед сном, и со временем вы начнете ассоциировать это занятие со сном.
Не смотрите телевизор и не пользуйтесь электроникой во время ритуала перед сном. Синий свет этих устройств может обмануть ваш мозг и заставить вас дольше бодрствовать. Некоторые виды средств массовой информации, например новости, также могут повысить уровень вашего стресса
Шаг 3. Оптимизируйте среду для сна
Купите качественный матрас, установите термостат на приятно прохладную температуру и сведите к минимуму шум, когда вы пытаетесь заснуть. Попробуйте использовать беруши или аппарат для устранения белого шума. Сделав спальню максимально комфортной, вы сведете к минимуму количество ворочаний по ночам.
Шаг 4. Избегайте кофеина
Послеобеденный энергетический напиток или чашка кофе могут быть хорошим зарядом, но они могут уменьшить количество и качество сна, который вы получите позже. Кофеин, потребленный в течение 6 часов перед сном, может затруднить засыпание или привести к беспокойной ночи.
Шаг 5. Отключайтесь от сети рано и часто
Электронные устройства излучают синий свет, который влияет на ваши внутренние часы и затрудняет засыпание. Телевидение и Интернет также стимулируют умственную деятельность, поэтому они не подходят для того, чтобы расслабиться в конце дня. Выключайте устройства по крайней мере за два часа до сна, чтобы лучше выспаться.
- Если вы любите читать перед сном, выберите обычную книгу, а не электронную книгу.
- Если вам абсолютно необходимо использовать свои электронные устройства перед сном, подумайте об установке такого приложения, как f.lux, которое фильтрует синий свет с вашего экрана в ночное время.
Часть 3 из 4: Поддержание хорошего психического здоровья
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения улучшают ваше настроение и снижают уровень стресса, высвобождая эндорфины, химические вещества, дающие хорошее самочувствие, в вашем мозгу. Если у вас нет времени ходить в спортзал, включите в свой график меньшее количество упражнений. Повышение пульса даже на несколько минут в день поможет избавиться от стресса и улучшить настроение.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, являются хорошим выбором для тренировок по борьбе со стрессом
Шаг 2. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Ваше настроение во многом зависит от того, что вы едите, и вы будете лучше подготовлены к решению жизненных проблем, если будете есть питательную и полезную пищу. Избегайте обработанных продуктов, приготовленных из сахара и белой муки, которые могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его падение. Вместо этого выбирайте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, и пейте много воды.
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать тяги к еде, старайтесь есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня
Шаг 3. Не поддавайтесь желанию заняться самолечением
Когда вы испытываете стресс, у вас может возникнуть соблазн употребить алкоголь, наркотики или сигареты, чтобы справиться, но это только усложняет проблему. Использование этих веществ может временно улучшить ваше самочувствие, но в долгосрочной перспективе они не помогут вам справиться со стрессовыми факторами. Они также подвергают вас риску зависимости и проблем со здоровьем.
Шаг 4. Практикуйте глубокое дыхание
Глубокое дыхание - один из лучших способов вызвать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Глубокие и медленные вдохи успокаивают, расслабляя мышцы, снижая частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление. Попробуйте каждый день уделять 10 минут глубокому дыханию своим распорядком дня.
Чтобы практиковать глубокое дыхание, сядьте или лягте в удобном положении. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос на несколько счетов. Обратите внимание, как рука на животе движется наружу. Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной. Кратковременно задержите дыхание. Затем выпустите воздух через рот. Обратите внимание, как рука на вашем животе сжимается. При необходимости повторите
Шаг 5. Научитесь внимательности
Внимательность помогает снизить стресс, отвлекая внимание от будущего. Когда вы практикуете внимательность, вы концентрируетесь на том, что происходит в настоящий момент, а не на нематериальных заботах, над которыми вы напрямую не можете повлиять. Это помогает вам лучше принимать свои обстоятельства и решать проблемы.
Медитация - хороший способ практиковать внимательность. Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы спокойно посидеть и сосредоточиться на своем дыхании. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, признайте эту мысль и отпустите ее. Затем снова вернитесь к глубоким, успокаивающим вдохам
Часть 4 из 4: Преодоление выгорания
Шаг 1. Переоцените свои приоритеты
Выгорание может быть признаком того, что вы слишком много работаете, тратите время на дела, которые вы считаете невыполнимыми, и пренебрегаете своим физическим и психическим здоровьем. Найдите время, чтобы подумать, что вызывает у вас выгорание, и что вы можете сделать, чтобы это исправить.
Можете ли вы перестать брать на себя дополнительные задачи в офисе, делегировать часть своей работы кому-то другому или выделить время, чтобы заниматься хобби каждый день?
Шаг 2. Вернитесь к своим увлечениям
Когда вы перегорели, вы чувствуете себя опустошенным и отключенным от жизни. Лучшее лекарство от бесстрастия - это заново открыть для себя то, что вас волнует.
Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя живым, и найдите способ включить это в свой график. Творческие занятия, такие как письмо, живопись или театр, особенно эффективны для борьбы с выгоранием
Шаг 3. График социальной активности
Поддержка других может помочь вам бороться с выгоранием и снять стресс. Попробуйте позвонить другу, назначить встречу с терапевтом или связаться с коллегами. Если вы поделитесь своими чувствами, это поможет вам преодолеть чувство одиночества и изоляции, которое часто сопровождает эмоциональное выгорание.
Шаг 4. Возьмите отпуск
Всем иногда нужно делать перерывы, чтобы расслабиться и расслабиться. Если вы давно не взяли отпуск, подумайте о том, чтобы отправиться в отпуск, чтобы предотвратить выгорание или восстановить силы. Потратив некоторое время на то, чтобы забыть о своих заботах и посетить приятное место, может быть все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным, когда вы вернетесь.
