Чувство усталости в течение всего дня негативно сказывается на вашей продуктивности, счастье и, со временем, на вашем физическом здоровье. Если вы хотите регулярно избегать чувства усталости, попробуйте изменить распорядок дня вместо того, чтобы искать быстрые приливы энергии. Создавайте последовательные, здоровые утренние и вечерние графики, сосредоточьтесь на правильном питании и оставайтесь активными в течение дня, чтобы избежать дневной сонливости.
Шаги
Метод 1 из 3: Утренний распорядок дня
Шаг 1. Каждое утро уделяйте достаточно времени для подготовки
Хотя вы можете подумать, что почувствуете себя более отдохнувшим, если поставите будильник на 15 минут позже утром, на самом деле это может иметь негативный эффект, если заставит вас спешить. Если вы не хотите чувствовать усталость весь день, лучше выйти из дома расслабленным и отдохнувшим, а не в безумстве.
- Вместо того, чтобы ставить будильник на более позднее время, чтобы поспать еще немного, попробуйте ложиться спать немного раньше.
- Если вы ложитесь спать в нужное время и позволяете себе достаточно спать, возможно, вам даже больше не понадобится будильник!
Шаг 2. Просыпайтесь быстро и позитивно и сделайте несколько глубоких вдохов
Просыпаться с позитивным настроем (то есть «на правой стороне кровати») очень важно для ощущения бодрости и бодрости. Относитесь к пробуждению как к новой возможности сделать великие дела, а не как к рутинной работе! Попробуйте следующее:
- Не нажимайте на полосу повтора. Это просто напрасно потратит ваше время и погрузит вас в сонный полусон на несколько лишних минут.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и наполните легкие воздухом.
- Вставай и улыбайся! Не тратьте время на игры со своим телефоном или зевание, ворочание. Чем раньше вы начнете, тем лучше вы почувствуете себя.
- Если вы все еще чувствуете сонливость, выйдите на улицу или на балкон, чтобы подышать свежим утренним воздухом.
Шаг 3. Начинайте свой утренний распорядок одинаково каждый день
Некоторым людям нравится начинать с душа, другим нравится заниматься спортом, а третьи предпочитают начинать с завтрака. Делайте то, что заставляет ваше тело и разум чувствовать, что вы готовитесь к своему дню, и придерживайтесь одного и того же распорядка каждое утро.
- Последовательность - ключ к успеху. Найдите то, что работает, и делайте это каждое утро - даже в отпуске!
- Вы можете подумать, что вам нужно принять холодный душ, чтобы разбудить себя, поскольку теплый душ, вероятно, вызовет сонливость. На самом деле, если теплый душ является частью вашего утреннего распорядка, он будет сигнализировать вашему телу и разуму, что пора вставать и двигаться.
- Подумайте о том, чтобы поставить радио в ванной, чтобы включить любимую музыку или просто спеть себе под нос.
Шаг 4. Начните свой день со здорового завтрака
Хотя завтрак на самом деле не более важен, чем другие приемы пищи в течение дня, это отличный способ взбодриться и взбодриться. Жирная, богатая углеводами и сладкая пища, такая как блины и колбаса, заставит вас чувствовать вздутие живота и вялость, поэтому попробуйте следующие полезные для здоровья варианты:
- Фрукты, йогурт и каши.
- Зелень, например шпинат, капуста или сельдерей. Попробуйте смешать их в смузи.
- Яйца и нежирная ветчина или индейка.
- Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или полезные злаки без тонны добавления сахара.
Шаг 5. Выпейте чашку кофе позже утром
Пока вы не добавляете в него много сахара, чашка кофе может принести немало пользы для здоровья. Кофеин, который он содержит, также поможет вам почувствовать себя бодрее. Тем не менее, вы, вероятно, получите больше энергии от этого кофеина, если подождете как минимум 1-2 часа после пробуждения, прежде чем пить кофе, по следующим причинам:
- Кортизол - это, помимо прочего, ваш «гормон настороженности». Его уровень в организме повышается 3 раза в день, обычно в течение 2 часов после пробуждения, затем в полдень и, наконец, ранним вечером.
- Потребление кофеина при повышенном уровне кортизона может сигнализировать вашему телу о снижении естественного всплеска кортизона, что в конечном итоге приведет к тому, что вы почувствуете себя более вялым и усталым.
- Выпив кофе чуть позже утром, вы добавите кофеиновый кикер к своему естественному высокому уровню кортизола.
Метод 2 из 3: будьте бдительны в течение дня
Шаг 1. Стимулируйте свои чувства, чтобы ум оставался активным
Если ваши чувства не стимулируются, ваш разум не будет стимулироваться, и вы перейдете в режим сна. Чтобы сохранять бдительность, ищите способы стимулировать глаза, уши и даже нос в течение дня. Попробуйте что-нибудь из следующего:
- Держите рот занятым, посасывая мяту или жевательную резинку.
- Расположитесь возле окна, через которое проникает непрямой солнечный свет. Сидение прямо на солнце может утомить вас, но близкое к солнечному свету может разбудить ваши чувства.
- Разбудите обоняние, понюхав масло мяты перечной. Вы можете носить с собой крошечный флакончик.
- Держите глаза активными, делая перерывы, чтобы сместить взгляд, когда они устают смотреть на одно и то же.
- Слушать музыку. Джаз, хип-хоп или легкий рок могут разбудить вас.
Шаг 2. Чтобы не терять бдительность, дайте своему телу мягкую стимуляцию
Поддерживать стимуляцию тела так же важно, как и стимулировать чувства. Если ваше тело более бдительно, то и разум тоже, поэтому вы должны стараться сохранять свое тело занятым, где бы вы ни находились. Попробуйте несколько из этих приемов:
- Осторожно потяните мочки ушей вниз.
- Ущипните себя в тех частях тела, где нет большого количества жира, например в предплечьях или пространстве под коленями.
- Вытяните запястья, отводя пальцы от себя.
- Раскатайте плечи и шею.
- Если вы действительно чувствуете, что можете заснуть, слегка прикусите язык.
Шаг 3. Делайте упражнения поздно утром или рано днем, чтобы повысить бдительность
В то время как интенсивные упражнения могут утомить вас, легкие или умеренные упражнения улучшат ваш общий уровень энергии и заставят вас почувствовать себя бодрым. Выделите 15-30 минут на тренировку поздно утром или рано днем, когда вам понадобится дополнительный заряд энергии.
- Совершите оживленную прогулку по окрестностям. Ничто так не разбудит вас, как наполнение легких свежим воздухом.
- Возьмите дневные занятия йогой. Это еще один отличный способ очистить разум, улучшить дыхание и подготовиться к остатку дня.
- Вы занимаетесь умеренными упражнениями, если ваш пульс несколько повышен и вы дышите достаточно тяжело, чтобы вести полноценный разговор с трудом.
- Не делайте ничего, кроме легких упражнений после полудня - если вы тренируетесь поздно вечером, ваш адреналин резко возрастет, и вам будет труднее заснуть.
Шаг 4. Найдите способы поддерживать движение тела, если вы не можете тренироваться
Даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, вы можете сделать свое тело более бдительным, занимаясь базовой физической активностью в течение дня. Всего несколько минут физической активности время от времени - отличный способ сказать своему телу: «Эй, не время спать!»
- В течение рабочего дня совершайте короткие прогулки по холлам или переходите улицу, чтобы выпить кофе.
- По возможности избегайте лифтов. Вместо этого поднимитесь по лестнице.
- Если вы весь день сидите за столом, встаньте и сделайте базовую растяжку хотя бы раз в час.
Шаг 5. Соблюдайте здоровую диету в течение дня
Здоровый завтрак - отличный способ начать свой день, но вам также необходимо дополнить его питательным обедом и ужином. Употребление здоровой пищи даст вам больше жизненных сил и энергии, а нездоровая пища может утомить вас и заставить вас чувствовать себя готовым ко сну.
- Носите с собой множество здоровых закусок, чтобы не поддаться торговому автомату. Некоторые отличные закуски - это миндаль и кешью, палочки сельдерея и арахисовое масло, а также свежие или сушеные фрукты.
- Ешьте три здоровых и сбалансированных приема пищи в течение дня. Освободите место для легких перекусов, чтобы не переусердствовать во время еды.
- Избегайте тяжелой пищи, крахмалистой пищи или продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Все эти продукты сделают вас более уставшим и перегрузят вашу пищеварительную систему.
- Выпейте немного кофеина днем, между естественными всплесками кортизола около полудня и ранним вечером.
- Оставайтесь гидратированными в течение дня.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на разных задачах в течение всего дня
Если ваш ум занят, взволнован или творчески настроен, вы гарантированно будете меньше уставать. Чтобы сохранять бдительность, убедитесь, что вы всегда сосредотачиваетесь на чем-то интересном, вместо того, чтобы теряться или уходить в прошлое.
- Время от времени меняйте задачи. Вам может быть скучно, если вы час за часом занимаетесь одним и тем же, поэтому старайтесь заниматься разными проектами в разное время в течение дня.
- Если вы не работаете на работе, начните разговор с коллегой в комнате отдыха. Это может немного зарядить вас умственной энергией, и вы сможете вместе приятно посмеяться!
- Если вы учитесь в школе, оставайтесь на уроке, задавая вопросы и отвечая на них. При необходимости делайте заметки ручками разных цветов, чтобы ваши заметки не казались однообразными.
Шаг 7. Не полагайтесь на энергетические напитки
Энергетические напитки часто содержат как минимум вдвое больше кофеина, чем чашка кофе, и они часто содержат избыток сахара и различные нерегулируемые ингредиенты, которые могут иметь непредвиденные последствия для здоровья. Гораздо безопаснее полагаться на то, чтобы выспаться ночью, правильно питаться и оставаться активным в течение дня, чтобы не устать.
- Энергетические напитки дадут вам временное повышение бдительности, поэтому подумайте о том, чтобы употреблять их экономно и только при необходимости.
- Энергетические напитки могут вызывать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами у некоторых людей, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед их употреблением, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Никогда не смешивайте энергетические напитки с алкоголем, так как это может повысить вероятность того, что вы выпьете слишком много, не сразу заметив последствия.
Метод 3 из 3: составьте план игры на спокойную ночь
Шаг 1. Установите регулярный ночной распорядок дня
Правильный сон - ключ к тому, чтобы на следующее утро не чувствовать усталости. Как только вы найдете то, что работает для вас, выполняйте один и тот же процесс каждый вечер, чтобы ваше тело привыкло к распорядку сна.
- Сделайте упор на успокаивающие и успокаивающие действия, такие как принятие теплой ванны, прослушивание классической музыки, чтение расслабляющей книги или медитация.
- Избегайте энергичных упражнений по вечерам и выключайте или убирайте любую электронику на экране по крайней мере за 1 час до сна.
- Избегайте острой пищи, алкоголя, шоколада и кофеина как минимум за 2-3 часа до сна, если не дольше.
- Сделайте несколько небольших шагов, чтобы вам было легче встать. Настройте кофеварку или подготовьте одежду на следующий день.
Шаг 2. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Придерживайтесь этого расписания каждый вечер и утром, даже в выходные и праздничные дни. Ваше тело привыкнет к постоянному ритму вашего режима сна, что поможет вам быстрее засыпать и просыпаться более отдохнувшим.
Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться спать 7-9 часов в сутки, а подросткам - 8-10 часов
Шаг 3. Преодолейте гнев или негатив перед сном
Чтобы убедиться, что вы не устанете на следующий день, важно, чтобы вы ложились спать с позитивным настроением и воодушевлением перед началом следующего дня. Если вы чувствуете себя сварливым или даже злым, вам будет намного труднее заснуть.
- Если вы злитесь из-за того, что поссорились с любимым человеком, постарайтесь как можно больше разрешить его, прежде чем заснуть.
- Если вы не можете решить проблему перед сном, используйте упражнения для снятия стресса, такие как медитация или глубокое дыхание, чтобы успокоиться.
Шаг 4. Визуализируйте свое успешное пробуждение
Это может звучать глупо, но представьте, что вы включаете будильник, как только он сработает, потягиваетесь и прыгаете прямо с кровати. Если вы визуализируете это достаточно часто, утром это станет для вас второй натурой.
- Вдобавок подумайте как минимум о двух вещах, которых вы с нетерпением ждете на следующий день. Если вы ложитесь спать с позитивным настроением, вы будете более взволнованы, когда встанете.
- Позитивная визуализация помогает успокоить разум и тело, облегчая более быстрое и глубокое засыпание.
подсказки
- Не пропускайте приемы пищи. Это гарантированный способ еще больше утомить вас.
- Если вы чувствуете сильную усталость в течение дня, немного вздремните. Просто помните, что если вы спите более 20 минут, вы действительно можете утомиться еще больше.
Предупреждения
- Не садитесь за руль, если чувствуете, что засыпаете.
- Недостаток сна вреден для вашей иммунной системы и организма в целом.
- Поговорите со своим врачом, если вы часто чувствуете усталость, даже если вам кажется, что вы хорошо выспались. Возможно, вы спите не так хорошо, как вы думаете, или у вас могут быть другие проблемы со здоровьем, вызывающие усталость.
