Люди, которые регулярно переедают, могут набрать вес и увеличить риск хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением. Положить конец любому деструктивному перееданию - трудная задача, требующая самоотверженности и приверженности. Многие люди борются с тем, чтобы изменить свои привычки в еде и положить конец перееданию. Хотя остановить переедание может быть непросто, это определенно возможно. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам изменить свое поведение и навсегда покончить с перееданием.
Шаги
Часть 1 из 3: есть меньшие порции
Шаг 1. Используйте тарелки меньшего размера, когда ешьте дома
Если вы начнете использовать тарелки меньшего размера, когда будете есть дома, вы сможете контролировать свои порции и не переедать.
- Обычно салатные тарелки или тарелки с закусками меньше, чем обычные тарелки для ужина, и могут помешать вам есть большие порции продуктов.
- Некоторые исследования даже показывают, что использование определенных цветных пластин может помочь вам съесть меньше еды. Выбирайте тарелки синего цвета, чтобы меньше есть при каждом приеме пищи.
Шаг 2. Убирайте сервировочные тарелки со стола во время еды
Положите еду на тарелку и отойдите от сервировочных мисок. Когда на столе стоят миски и сервировочные тарелки, люди, скорее всего, съедят больше, чем если бы они сами себя накормили, а затем сели. Если убрать их с обеденного стола, это поможет вам устоять перед соблазном выложить на тарелку дополнительные порции.
- Храните всю еду на кухне, вместо того, чтобы брать с собой на стол все необходимое.
- Еще один хороший вариант - убрать еду перед тем, как сесть за стол. Даже когда вы возвращаетесь на кухню, чтобы убрать посуду, вам нечего есть, пока вы убираетесь.
Шаг 3. Купите пищевые весы или мерные стаканы
Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь именно рекомендованного размера порции, может быть полезно измерить еду, прежде чем подавать ее или есть.
- Каждому человеку требуется немного разный размер порций и количество порций в течение дня. Как правило, придерживайтесь следующих размеров порций для групп продуктов: 3–4 унции белка, ½ стакана или 1 унция зерна, 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени и ½ стакана фруктов или 1 небольшой кусочек.
- Взрослым обычно необходимо употреблять белок при каждом приеме пищи или перекусе. Включите 1-2 порции фруктов каждый день и 3-4 порции овощей. Зерновые следует добавлять один или два раза в день, но не обязательно при каждом приеме пищи.
- Возможно, предпочтительнее использовать весы, так как вам не нужно переливать всю еду в мерную чашку.
- Вы также можете подумать о мерных тарелках, мисках, сервировочной посуде и многоразовых контейнерах, чтобы узнать, сколько они вмещают. Если вы собираете еду, вы заранее будете знать, сколько вы едите.
Шаг 4. Заказывайте небольшую порцию в ресторанах
Когда вы идете куда-нибудь поесть, бывает трудно есть маленькими порциями или придерживаться одного-единственного блюда.
- Рестораны предлагают соблазн закусок, больших блюд и десертов. Вам не только придется иметь дело с большими порциями, но и соблазниться несколькими блюдами.
- Подумайте о том, чтобы заказать закуску для основного блюда. Обычно они меньше, но достаточно большие, чтобы удовлетворить вас на ужин.
- Не забывайте о бесплатном хлебе, чипсах или крекерах. Их легко перекусить, когда вы голодны и ждете, пока подадут еду. Подумайте о том, чтобы попросить ваш сервер пропустить их или принести только небольшую порцию.
- Перед заказом уточните у официанта размер порции. Если это большой обед, которым можно накормить двух человек, попросите их принести вам половину еды, а другую половину положить в контейнер с собой.
Часть 2 из 3: Соблюдайте диету, чтобы уменьшить чувство голода
Шаг 1. Избегайте модных диет
Многие коммерческие диеты и программы похудания обещают быстрое похудание за короткий период времени. Эти диеты могут вызвать чувство голода, чувство обездоленности и привести к перееданию или перееданию.
- В общем, слишком быстрое похудение небезопасно. Рекомендуемое количество веса для безопасного сброса составляет 1–2 фунта в неделю.
- Эти диеты обычно ограничивают целые группы продуктов, ограничивают приемы пищи или строго ограничивают калории. Это может привести к перееданию в долгосрочной перспективе.
- Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты, если хотите похудеть. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным и более удовлетворенным, одновременно теряя вес.
Шаг 2. Не пропускайте приемы пищи
Пытаетесь ли вы похудеть или у вас напряженный график, пропуск приема пищи может привести к чрезмерному голоданию и большему риску переедания.
- Обычно рекомендуется есть как минимум три раза в день. Вам также может понадобиться одна или две закуски, в зависимости от вашего расписания.
- Вы также можете предпочесть четыре-шесть небольших приемов пищи вместо более традиционных трех приемов пищи в день.
Шаг 3. Ешьте только тогда, когда голодны
Если вы едите по привычке, а не из-за голода, вы можете переедать и давать своему телу гораздо больше, чем ему на самом деле нужно.
- Научитесь определять, что для вас значит настоящий физический голод. Многие люди едят по множеству других причин, поэтому вам будет полезно выяснить, что такое голод.
- Типичные ощущения физического голода включают: муки голода, чувство пустоты, легкую тошноту или головокружение, раздражительность или чувство пустоты.
- Если вы этого не чувствуете, возможно, вы едите по другой причине (например, от скуки или стресса). Старайтесь избегать еды и перекусов и подождите, пока не почувствуете истинный голод.
Шаг 4. Прекратите есть, когда почувствуете удовлетворение
Помимо того, что вы едите только тогда, когда вы действительно голодны, ваше тело предоставляет еще один инструмент, который поможет вам перестать переедать. Это называется удовлетворением или насыщением.
- Когда вы удовлетворены или чувствуете себя сытым, это способ вашего тела сказать мозгу, что вы уже достаточно съели на данный момент - этого достаточно, чтобы обеспечить ваше тело энергией на следующие несколько часов.
- Удовлетворение бывает разным - от сытости до переизбытка или болезни. Если вы переедаете, вы, скорее всего, едите до тех пор, пока не насытитесь или переполнитесь.
- Вместо этого постарайтесь прекратить есть только тогда, когда вы насытились. Это когда вы больше не голодны, у вас есть ощущение еды в желудке, но вы не чувствуете растяжения или дискомфорта в желудке.
- Большинство людей просто инстинктивно едят то, что находится перед ними, независимо от того, голодны они или нет. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы знать, когда наступит лучшее время прекратить есть.
Шаг 5. Уделите 20-30 минут, чтобы поесть
Если вы едите слишком быстро, вероятность переедания выше, чем если бы вы ели медленнее.
- Желудку требуется около 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что он удовлетворен. Вот почему медленное питание помогает предотвратить переедание.
- Установите таймер или отслеживайте время, пока вы едите. Это поможет вам в еде в нужном ритме.
- Положите вилку или сделайте глоток воды между каждым укусом, чтобы продлить время приема пищи.
- Уменьшите количество отвлекающих факторов во время еды. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и если вы обнаружите, что вас отвлекают яркие цвета или свет, громкие звуки, музыка или много людей, вам придется уделять больше внимания своим привычкам питания, чтобы не переедать.
Шаг 6. Заполните половину тарелки полезными овощами
Чтобы сократить количество лишних калорий, если вы поскользнулись и переедаете, постарайтесь сделать половину своей тарелки фруктом или овощем.
- Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты, которые не причинят большого вреда, если вы их переедаете.
- Если вы обнаружите, что после еды все еще голодны и у вас должны быть секунды, откажитесь от других продуктов и ешьте только овощи.
Шаг 7. Пейте достаточное количество воды
Вода необходима для правильного функционирования вашего тела каждый день. Однако это также отличный инструмент, который поможет вам уменьшить количество еды.
- Старайтесь выпивать от восьми до 13 стаканов воды или других увлажняющих прозрачных жидкостей каждый день. Это поможет вам утолить голод и сохранить водный баланс в течение дня.
- В дополнение к достаточному количеству воды в течение дня старайтесь выпивать один-два стакана прямо перед едой или перекусом. Это поможет вам наполнить желудок некалорийной жидкостью и почувствовать себя физически сытым.
Шаг 8. Воздержитесь от еды в качестве награды
Часто люди совершают ошибку, награждая себя лакомством за то, что они придерживаются плана здорового питания в течение определенного времени. Использование продуктов в качестве награды за здоровое питание контрпродуктивно для поставленной задачи.
- Вместо этого позволяйте себе время от времени баловаться особыми угощениями без всякой причины. Это поможет вам сохранить перспективу здорового питания и расценить поблажки как таковые.
- Если вы действительно хотите вознаградить себя за достижение цели или по особому случаю, найдите другие занятия или предметы, которые будут вам вознаграждены. Например, вы можете: купить новую рубашку или новую одежду, побаловать себя спа-днем или особой партией в гольф или даже купить новую электронную игрушку, которую вы давно присмотрели.
Часть 3 из 3: Как бороться с эмоциональным перееданием
Шаг 1. Обратитесь к терапевту по эмоциональному питанию
Иногда переедание происходит из-за эмоционального переедания. Переедание может быть расстройством пищевого поведения, и очень важно, чтобы вы обратились за медицинской помощью, если считаете, что у вас есть заболевание, выходящее за рамки небольших пустяков. Работа со специалистом по психическому здоровью, специализирующимся в этой области, может помочь вам преодолеть это расстройство.
- Спросите своего лечащего врача или найдите в Интернете местного терапевта, который специализируется на расстройствах пищевого поведения или эмоциональном переедании. Они будут хорошо подготовлены, чтобы помочь вам справиться с эмоциональными проблемами с едой или перееданием.
- Поговорите с ними о том, что, по вашему мнению, является самой большой или самой сложной проблемой, с которой нужно справиться, когда вы замечаете это и как вы пытались справиться с ней в прошлом.
- Помните, что даже если вы посещаете специалиста, может потребоваться некоторое время и практика, прежде чем вы сможете регулярно есть нормальные порции.
Шаг 2. Журнал
Заведение дневника может стать отличным инструментом, который поможет вам уменьшить любые проблемы, связанные с эмоциональным питанием или перееданием.
- Начните вести дневник ежедневно или несколько дней в неделю. Запишите свои мысли или всего несколько идей в онлайн-журнал или используя блокнот и ручку.
- Вы можете написать о том, что вы едите, сколько вы едите или почему вы думаете, что переедаете. Часто требуется несколько дней или недель, чтобы найти закономерности в вашем режиме питания.
- Также было бы неплохо записать несколько заметок о том, как вы себя чувствуете или насколько вы голодны, прямо перед едой. Если вы сядете за дневник, это может заставить вас сосредоточиться и присутствовать во время еды.
- Перечислите продукты, вызывающие у вас триггеры, в своем дневнике. Понимая свои триггеры, вы сможете избежать тех ситуаций, которые могут вызвать соблазны и затруднить удержание на правильном пути. Например, если при посещении кино вам автоматически предлагается взять пачку конфет и большой безалкогольный напиток, пропустите театр и вместо этого возьмите фильм напрокат.
Шаг 3. Отвлекитесь
Если у вас возникло желание поесть или вы расстроены и хотите поесть, постарайтесь отвлечься, прежде чем приступить к любимой еде.
- Часто тяга к еде или желание есть очень спонтанные и мимолетные. Если вы дадите себе всего несколько минут, тяга может уйти или с ней будет намного легче справиться.
- Стремитесь начать с 10 минут. Выйдите на улицу, чтобы прогуляться, почитайте книгу или поработайте несколько минут по дому. Затем вернитесь к своим пристрастиям.
- Придумайте список других занятий, которыми вы можете заниматься вместо еды. Это поможет вам почувствовать себя и подготовиться к тому, что вас поразит эмоциональная тяга к еде.
Шаг 4. Планируйте промахи
Независимо от того, какая у вас цель или какие изменения вы пытаетесь внести в свою жизнь, знайте, что все ошибаются и ошибаются.
- Не позволяйте ошибкам (или двум) расстроить вас и расстроить себя. Совершать ошибки - это нормально и является частью отличного учебного процесса.
- Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Используйте время следующего приема пищи или перекуса, чтобы вернуться в нормальное русло. Не позволяйте себе думать, что весь ваш день испорчен или вы должны сдаться только из-за одной ошибки.
- Попробуйте вести дневник о своих промахах или поговорите со своим терапевтом, если он у вас есть.
подсказки
- Начните предотвращать переедание на более ранней стадии, совершая покупки с умом. Убедитесь, что вы не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок, потому что в конечном итоге вы купите ненужное барахло просто потому, что проголодались.
- Часто причины, по которым мы едим, не имеют ничего общего с настоящим голодом. Научившись распознавать основные причины, по которым вы переедаете, вы сможете разработать план эффективного противодействия им.
- Найдите местную группу поддержки в вашем районе. Поговорите со своим врачом и попросите его порекомендовать местную программу поддержки, к которой вы можете присоединиться.
- Разрежьте еду на мелкие кусочки, чтобы обмануть ваш мозг и заставить его сказать вам, что вы едите больше.
- Давайте себе пищу небольшими порциями, которые не будут насытить желудок.
- Вы можете есть не доминирующей рукой. Это помогает вам есть медленнее. Например, если вы правша, ешьте левой рукой. Наоборот.
