Кетоз - это состояние, при котором ваше тело сжигает жир вместо глюкозы для получения энергии, что делает его популярным условием потери веса. Ваше тело входит в кетоз, когда вы следуете кето-диете с очень низким содержанием углеводов и высоким потреблением жиров. Тем не менее, это состояние также сложно поддерживать, и для его достижения может потребоваться несколько недель диеты. Если вы выскользнули из кетоза, самый быстрый способ вернуться в него - это 36-часовое голодание, чтобы сжечь всю глюкозу в вашем организме. Вы также можете вернуться к кетозу немного медленнее, придерживаясь строгой кето-диеты в течение нескольких дней.
Шаги
Метод 1 из 2: голодание до развития кетоза
Шаг 1. Установите 36-часовой блок на пост
Быстрый способ войти в состояние кетоза - это за короткое время сжечь всю глюкозу в организме. Двухдневное голодание - эффективный способ сделать это. Выберите время, когда у вас нет работы или социальных обязательств, например, длинные выходные, когда у вас нет мероприятий, на которые стоит пойти. Таким образом, вы сможете поститься, не беспокоясь о том, что вам не хватит энергии для мероприятий.
- Перед голоданием обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для некоторых людей это может быть рискованно, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Некоторые люди, которым следует избегать голодания, - это беременные женщины или женщины, пытающиеся забеременеть, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, люди с риском гипогликемии и люди, выполняющие тяжелую физическую работу, требующую большого количества калорий.
Шаг 2. Уменьшите потребление пищи на 2-3 дня до голодания
Быстрый прием холодной индейки может шокировать ваше тело и привести к чрезмерной усталости, голоду и пристрастию к еде. Это очень затрудняет поддержание поста. Перед тем, как начать, расслабьтесь на 2-3 дня. В первый день откажитесь от обычных перекусов между приемами пищи. Во второй и третий дни ешьте только 2 приема пищи вместо трех. Это постепенно вводит ваше тело в режим голодания.
Обычным советом для нормального голодания является употребление углеводов в дни, предшествующие этому. Однако, придерживаясь кето-диеты, вы должны минимизировать количество углеводов. В дни, предшествующие голоданию, также постепенно сокращайте потребление углеводов, чтобы ваше тело быстрее сжигало глюкозу
Шаг 3. Откажитесь от сахара за день до голодания
Сахар дает вам быстрый всплеск энергии, за которым следует срыв. Во время голодания этот срыв может истощить вашу энергию и усложнить избавление от пристрастия. Откажитесь от добавленного сахара за день до начала голодания. Не ешьте десерты и сладкие напитки.
Исключение сахара также важно для кетоза, потому что вам нужно снизить уровень глюкозы в организме
Шаг 4. Выпивайте не менее 2 л воды в день, чтобы избежать обезвоживания
Вы можете подумать, что вы не можете ничего есть во время голодания, но вы все равно можете пить жидкости без сахара. Наслаждайтесь такими напитками, как вода, несладкий чай, сельтерская вода или черный кофе. Однако откажитесь от напитков с добавлением подсластителей.
- Черный кофе может помочь подавить тягу к еде. Не добавляйте ни молока, ни сахара, иначе пост испортится.
- Зеленый чай также может помочь подавить аппетит.
- Возможно, вам понадобится больше жидкости, особенно если вы ведете активный образ жизни. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько вам нужно пить ежедневно.
Шаг 5. Делайте легкие упражнения, чтобы сжечь глюкозу в организме
Упражнения также помогают вашему телу войти в состояние кетоза, потому что ваше тело сжигает глюкозу для получения энергии. Сжигание глюкозы в сочетании с голоданием может подтолкнуть ваше тело к кетозу быстрее, чем обычно.
- Придерживайтесь легких аэробных упражнений, таких как бег трусцой или ходьба. Вам не хватит энергии для интенсивных тренировок.
- Не делайте никаких упражнений по поднятию тяжестей во время голодания. Это очень опасно, потому что вы рискуете сбросить вес, пока слаб.
- Если вы чувствуете тошноту или головокружение во время тренировки, немедленно прекратите. Вашему телу может не хватить энергии для упражнений.
Шаг 6. После голодания соблюдайте кето-диету
Хотя голодание может быстро привести ваше тело к кетозу, вы должны поддерживать его с помощью строгой диеты. После голодания немедленно начните строгую кето-диету. Сосредоточьтесь на употреблении здоровых жиров и исключении большинства источников углеводов. Это сохраняет ваше тело в кето-состоянии, поэтому вам больше не придется голодать.
Метод 2 из 2: диета для достижения кетоза
Шаг 1. Получайте 60% калорий из полезных жиров
Кето-диета - это план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который предотвращает накопление глюкозы в организме. Придумывайте пищу, чтобы получить здоровые мононенасыщенные жиры для входа и поддержания кетоза. Это не вызовет кетоз так быстро, как голодание, но все же может помочь вам войти в состояние сжигания жира в течение нескольких дней.
- Хорошими источниками жира являются рыба и моллюски, авокадо, яйца, курица и другое мясо, орехи, сыр и греческий йогурт. Вы также можете попробовать сало, куриный жир, утиный жир или органическое масло какао.
- Сливочное масло и масла обычно содержат 0 чистых углеводов. Попробуйте добавлять в пищу много растительного или оливкового масла, чтобы увеличить потребление полезных жиров. Вы также можете использовать масло MCT, кокосовое масло холодного отжима, масло пальмовых фруктов, масло семян льна, масло макадамии и масло авокадо. Для дополнительной поддержки некоторые приверженцы кето добавляют в кофе масло или сливочное масло.
Шаг 2. Держите потребление углеводов ниже 50 граммов в день
Основным продуктом кето-диеты является получение менее 10% ежедневных калорий из углеводов. Избавьтесь от большинства видов хлеба (белого и цельнозернового), макарон, крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как яблоки, апельсины и бананы. Следите за потребляемыми углеводами, чтобы не превышать дневной лимит.
- Вы можете есть листовые зеленые овощи, ягоды, кокос, помидоры и цитрусовые. Вы также можете включать овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, капуста или брюссельская капуста. Другие варианты могут включать сельдерей, кабачки, огурцы, лук-порей или чеснок. Вместо этого замените ими любые продукты с высоким содержанием углеводов.
- Добавляйте в пищу травы, чтобы не было углеводов.
- Практически невозможно полностью отказаться от углеводов, потому что они есть в большинстве продуктов. Просто отслеживайте свое потребление и держите его в пределах 50 граммов в день.
- Некоторые экстремальные кето-диеты требуют менее 20 граммов в день. Для большинства людей это чрезвычайно сложно поддерживать, но это поможет быстрее вызвать кетоз.
Шаг 3. Употребляйте менее 75 г белка в день
Контроль потребления белка также важен для входа в кетоз и его поддержания. Получайте около 20-30% ежедневных калорий из белка, что обычно составляет около 75 граммов при обычном питании. Кето-дружественные источники белка - это морепродукты, орехи, яйца, говядина травяного откорма, птица и субпродукты.
- Большинство источников жира, которые вы можете есть на кето-диете, также содержат белок, поэтому проверяйте содержание белка во всем, что вы едите. Контролируйте размер порций, чтобы поддерживать кетоз.
- Есть несколько приложений для диеты и питания, которые помогут вам поддерживать кетоз. Введите любые продукты, которые вы хотите съесть, и они скажут вам правильные порции и то, является ли что-то кето-дружественным.
Шаг 4. Используйте закуски с низким содержанием углеводов, чтобы справиться с голодом
Вы можете не перекусывать, если не голодны. Однако включение в свой рацион здоровых закусок может помочь вам достичь поставленных целей. Выбирайте закуски с низким содержанием углеводов или без углеводов. Вот несколько отличных вариантов закусок:
- Костный бульон
- Вяленое мясо говядины или индейки
- Яйца вкрутую
- Овощи, с соусом или без него
- Авокадо с ломтиками лосося (лосось)
- Лапша ширатаки
- Кусочек темного шоколада
Шаг 5. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы сжечь оставшуюся глюкозу
Вы не можете помешать своему организму вырабатывать всю глюкозу, поэтому вам нужно сжечь всю оставшуюся глюкозу, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Выполняйте аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не менее 5 дней в неделю, чтобы избежать накопления глюкозы в организме и вывода вас из состояния кетоза.
- Любая физическая активность, включая аэробику и силовые тренировки, сжигает глюкозу. Попробуйте приготовить смесь, чтобы поддерживать хорошее общее состояние здоровья.
- Тренируйтесь немного усерднее, если вы поскользнулись и съели больше углеводов, чем положено в один прекрасный день. В противном случае вы можете снова выйти из кетоза.
- В первые несколько недель кетоза у вас, вероятно, будет низкий уровень энергии, пока вы приспосабливаетесь к диете. Делайте все, что в ваших силах, но не забывайте отдыхать, чтобы не пораниться.
подсказки
- Выбор правильных продуктов для кето-диеты может быть трудным. Посоветуйтесь с диетологом или диетологом, чтобы он помог вам в составлении блюд.
- Есть много добавок, которые утверждают, что они помогают вызывать или поддерживать кетоз, но исследования по ним неоднозначны. Всегда внимательно исследуйте любые добавки, чтобы не тратить деньги на то, что не сработает. Если вы не уверены в добавке, спросите своего врача или диетолога.
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как переходить на экстремальную диету, такую как кето.
- Кето-диета требует дополнительных медицинских исследований, чтобы определить, насколько она безопасна. Некоторые исследования показывают, что длительный кетоз может привести к потере плотности костей, образованию камней в почках, подагре и дефициту питательных веществ. Внимательно следите за своим здоровьем и прекратите диету, если у вас возникнут негативные побочные эффекты.
