Когда вы соблюдаете кето-диету, вы чувствуете себя легким, здоровым и энергичным. Это не означает, что соблазн углеводов и сахара исчез навсегда - и многим людям трудно придерживаться строгой диеты, состоящей из белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов. Мы не роботы. Все время от времени изменяют свою диету, и это нормально. Если у вас был обед или день, богатый углеводами, не будьте суровы к себе. Выполните следующие простые шаги, чтобы вернуться на кето-трек.
Шаги
Метод 1 из 3: попытка перезагрузки кето
Шаг 1. Попробуйте прерывистое голодание
Планируйте свой день на приемы пищи и периоды голодания, которые помогут вам вернуться в состояние кетоза. При таком голодании сосредоточьтесь на диете с низким содержанием углеводов в течение нескольких часов, а затем проведите остаток дня и ночи на голодании. Вы можете разделить голодание и прием пищи в соотношении 16: 8 или дольше голодать. Составьте график голодания, который подходит вам и вашим потребностям!
- Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
- Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь вам снова войти в кетоз.
- Вы можете голодать с перерывами в течение нескольких дней, а можете делать это бесконечно.
Шаг 2. Пейте много воды
Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно с учетом того, что ваше тело будет терять воду по мере приближения к состоянию кетоза. Вы также можете чувствовать себя более сытым, если пьете много воды, что может снизить ваше соблазн перекусить менее благоприятными для кето продуктами.
Рассмотрите возможность приема добавок электролитов, когда вы начнете достигать кетоза. По мере того как вы теряете воду, вы также теряете важные электролиты
Шаг 3. Загрузите приложение, которое поможет вам записывать, сколько углеводов вы едите
Найдите в магазине приложений своего телефона приложения для планирования приема пищи или отслеживания, которые помогут вам записывать блюда и закуски, которые вы ели в течение дня. Просмотрите эти записи, чтобы получить представление о том, сколько углеводов вы съели, чтобы знать, насколько вы близки к своему пределу.
- KetoDiet, Total Keto Diet и Carb Manager - отличные приложения.
- Вам понадобится набор для тестирования, чтобы проверить уровень кетонов.
Шаг 4. Следите за уровнем кетонов, чтобы определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза
Используйте прибор для анализа крови, тест-полоски для анализа мочи или кетоновый алкотестер, чтобы определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза. Если ваши результаты находятся в диапазоне от 1,5 до 3,0 мМ, вы можете точно знать, что у вас кетоз.
Вы можете приобрести эти наборы или устройства для тестирования в Интернете или в магазине медицинских товаров
Шаг 5. Ешьте более жирную пищу в течение 1-5 дней
Если вы испытываете тягу к сахару и углеводам, увеличьте потребление полезных жиров, белков и клетчатки. Например, вы можете перекусить ломтиками авокадо или горсткой орехов и семян. Вы также можете добавлять в напитки кокосовое или оливковое масло, чтобы повысить их жирность. Хотя вы всегда должны стремиться к низкоуглеводной диете, сосредоточьтесь на этих продуктах, особенно когда вы снова приближаетесь к состоянию кетоза.
- Вы также можете добавлять в пищу масляный порошок триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), который является еще одним отличным источником жира.
- Чтобы придерживаться этой диеты с высоким содержанием жиров, по крайней мере, 70% вашего общего количества потребляемых калорий должны составлять жиры. По возможности старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.
Шаг 6. Делайте упражнения несколько чаще в течение 1-5 дней
Добавьте несколько дополнительных минут к своей обычной тренировке, чтобы помочь вашему телу справиться с любыми оставшимися углеводами. Не переусердствуйте - просто добавьте несколько дополнительных повторений или минут физической активности к своей обычной тренировке, что поможет вам подтолкнуть вас к кетозу.
Не нужно надолго повышать уровень активности. Скорее всего, ваше общее время восстановления составит всего несколько дней
Шаг 7. Принимайте кето-добавки, которые помогут вам вернуться на правильный путь
Посетите местную аптеку или магазин здорового питания за добавками MCT, которые помогут вам быстрее достичь состояния кетоза. Вы также можете принимать добавки с экзогенными кетонами, которые также могут помочь вам более эффективно достичь кетоза.
Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки
Метод 2 из 3: возвращение на правильный путь
Шаг 1. Начните соблюдать диету как можно скорее
Сделайте все возможное, чтобы снова сесть на лошадь после читмила или чит-дня. Вы не первый человек, соблюдающий кето-диету, и, конечно же, не последний. Все, что вы можете сделать, это приложить все усилия и вернуться к своей первоначальной диете!
Соблюдение диеты поможет вам снова достичь кетоза
Шаг 2. Простите себя, если вы нарушили диету
Не ругайте себя, если у вас закончится читмил или чит-день. Кето - это общеизвестно трудная диета, и иногда совершенно нормально испытывать тягу к ней. Вместо этого сосредоточьтесь на будущем и постарайтесь не зацикливаться на прошлом.
Например, вы можете сказать себе что-то вроде этого: «Я мог обмануть, но этот день мошенничества не определяет меня. Я вернусь к своей следующей трапезе"
Шаг 3. Ожидайте неприятных побочных эффектов, когда вы снова приспосабливаетесь к кетозу
«Кето-грипп» - это печально известный побочный эффект кето-диеты, когда ваше тело снова переходит в состояние кетоза. Как следует из названия, ваши симптомы могут включать головные боли, ломоту в теле, туман в мозгу и другие черты характера, из-за которых вы чувствуете себя хуже, чем можете. Не волнуйтесь - эти симптомы - нормальная часть начала и возобновления кето-диеты.
Когда вы боретесь с кето-гриппом, у вас не будет серьезных симптомов, таких как лихорадка
Шаг 4. Предусмотрите основные пристрастия к своему рациону
Кето - это действительно ограничительная диета, поэтому это нормально, если вы захотите съесть запрещенную пищу. Сделайте все возможное, чтобы избежать обезвоживания и хорошо выспаться, а также придерживайтесь сбалансированной кето-диеты. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, употребляйте немного сывороточного протеина, чтобы помочь вашему организму восстановиться.
Тяга может быть вызвана множеством разных факторов. Не расстраивайтесь, если вы действительно хотите немного сахара
Шаг 5. Обратитесь за помощью к друзьям и интернет-сообществам
Поищите в Интернете различные группы поддержки, связанные с кето-диетой, к которым вы можете присоединиться. Проверьте Facebook на наличие определенных групп наряду с другими сайтами, такими как MeetUp. Вы также можете поддерживать связь с близкими друзьями и членами семьи, когда вам особенно сложно соблюдать диету.
Метод 3 из 3: предотвращение будущих читов
Шаг 1. Практикуйте внимательность, чтобы помочь вам игнорировать свои пристрастия
Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь в настоящем, вместо того, чтобы зацикливаться на каких-либо негативных мыслях, возникающих у вас в голове, таких как тяга к еде. Позвольте себе расслабиться и постоять несколько минут, держа спину прямо, а руки по бокам. Попытайтесь практиковать осознанность всякий раз, когда вы чувствуете приближение сильной тяги, поскольку это может иметь некоторое положительное влияние на ваши мыслительные процессы и отношения.
Шаг 2. Планируйте заранее, используя различные кето-дружественные рецепты
Готовьте разнообразные кето-продукты за несколько дней до этого, чтобы у вас не возникло соблазна перейти на чит-фуд позже на неделе. Храните любимую кето-еду в холодильнике, чтобы вы могли подавить любую отрицательную тягу в зародыше.
- Например, вы можете приготовить кето-жареную курицу или вместо этого чередовать любимую пасту с лапшой из кабачков.
- Вы можете найти отличные рецепты кето в Интернете.
Шаг 3. Найдите кето-дружественные заменители ваших любимых лакомств
Поищите в Интернете рецепты, которые удовлетворят вашу тягу без ущерба для вашей диеты. Посмотрите варианты ваших любимых блюд, таких как пирожные, хлеб и замороженный йогурт, в которых не так много дополнительных углеводов. Добавьте эти рецепты в свой репертуар, чтобы быть готовыми, когда у вас возникнет следующая страсть.
- Кето-рецепты - отличный компромисс с нездоровой пищей, особенно если вы склонны к тяге к углеводам.
- Со временем соблюдение кето-диеты может снизить частоту тяги к сахару или углеводам.
Шаг 4. Попросите друга помочь вам нести ответственность
Позвоните или напишите другу и узнайте, готовы ли они оказать вам эмоциональную поддержку в любой день. Каждый раз, когда вы испытываете искушение обмануть, пишите другу и просите его подбодрить. Гораздо легче устоять перед искушением, если ты знаешь, что ты не один!
Если у вас тяжелый день на диете, ваш партнер по подотчетности может напомнить вам, что следующий день будет лучше
подсказки
- Сохраните свои читы для особого случая, например, наслаждайтесь тарелкой любимого мороженого или счастливым часом с друзьями.
- Будьте добры к себе, если у вас есть чит-день или чит-неделя. Худшее, что вы можете сделать, - это покарать себя постфактум.
