Страх быть оставленным - обычное дело для тех, кто обычно пережил потерю родителя, опекуна или любимого человека в результате смерти, развода или других травмирующих обстоятельств. Опасения отказа могут также возникнуть из-за того, что в детстве не было оказано качественной физической или эмоциональной помощи. Это нормально - быть недовольным мыслью об уходе любимого человека, но когда страх становится настолько сильным, что оказывает заметное влияние на вашу жизнь или жизнь вашего любимого человека, с фобией нужно бороться. Жизнь в хроническом тревожном состоянии может сказаться на вашем психическом и эмоциональном благополучии. Вы можете научиться преодолевать страх быть брошенным, определяя причину своего беспокойства, работая над собственным эмоциональным здоровьем и изменяя негативные модели поведения.
Шаги
Часть 1 из 3: Работа над своими эмоциями
Шаг 1. Примите свои эмоции как свою ответственность
Чтобы избавиться от страха быть брошенным, необходимо найти здоровые способы справиться с беспокойством. Первый шаг к поиску здоровых механизмов выживания - это взять на себя ответственность за свои чувства. Даже если ваши эмоции могут быть вызваны действиями других людей, осознайте, что то, как вы им реагируете, зависит от вас.
Например, если кто-то оскорбляет вас и это сводит вас с ума, вы должны признать, что, даже если замечание было унизительным или унизительным, у вас есть выбор, как реагировать. Вы можете рассердиться, заплакать или броситься прочь. Или вы можете заглянуть внутрь себя и вспомнить, что ваше благополучие не зависит от мнения других, а затем улыбнуться и уйти
Шаг 2. Определите свой страх
Обратите внимание на чувства, мысли и ощущения, которые возникают, когда вы думаете о том, что вас бросили. Какого конкретного сценария вы боитесь? Если бы вас бросили сегодня, какие именно эмоции это вызвало бы у вас? Какие мысли приходят вам в голову? Конкретное определение своего страха может помочь вам найти способы борьбы с ним.
- Страх быть брошенным часто коренится в том факте, что вам может казаться, что вы недостаточно хороши, чтобы быть любимым в отношениях. Выявление и оспаривание этих мыслей важно для преодоления этого страха.
- Например, вы можете опасаться, что, если ваш партнер бросит вас, вы почувствуете себя нелюбимым и никогда не сможете найти новые отношения.
Шаг 3. Прекратите обобщать
Если ваш страх быть брошенным исходит из опыта, который вы пережили в детстве, вы можете подсознательно предполагать, что этот сценарий повторится снова. Обдумайте темы из вашего детства, которые могут волновать вас сегодня.
Например, если вас бросила мать или другая женщина, ухаживающая за вами, вы можете подумать, что не можете доверять женщинам, которые останутся в вашей жизни. Напомните себе, что это не рациональное предположение и что все люди ведут себя по-разному
Шаг 4. Практикуйтесь в проверке фактов
Когда ваши опасения нарастают, проверка фактов - полезная стратегия для восстановления контроля над ними. Найдите минутку, чтобы дистанцироваться от своих эмоций и задаться вопросом, имеют ли ваши мысли объективный смысл. Подумайте, есть ли более простое и понятное объяснение происходящего.
Например, если ваш партнер не ответил вам через полчаса, вашей первой реакцией может быть мысль: «Он устал от меня и больше не хочет со мной разговаривать». Когда это происходит, спросите себя, действительно ли такой сценарий имеет наибольший смысл. Более вероятно, что он занят разговором с кем-то другим или забыл включить звонок телефона после встречи
Шаг 5. Примите внимательный подход
Внимательность учит вас сосредотачиваться на том, что происходит в настоящем, а не на том, что может произойти в будущем. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в данный момент, и вместо того, чтобы немедленно действовать в соответствии с этим или осуждать себя за это, спросите себя, почему вы так себя чувствуете. Это поможет вам лучше понять свои эмоции и узнать, на какие из них обращать внимание, а какие отпустить.
- Медитация - хороший способ выработать привычку к внимательности. Даже всего пять или десять минут медитации в день могут помочь стать более внимательными к своим мыслям и эмоциям.
- Попробуйте загрузить приложение на свой телефон или посмотреть видео с инструктором по медитации на YouTube, чтобы начать работу.
Часть 2 из 3: корректировка своего поведения
Шаг 1. Определите любое поведение, которое отталкивает других
Если вы боитесь, что вас бросят, вы часто можете действовать из небезопасной обстановки. Звонки и сообщения кому-то несколько раз в день, просьбы провести с вами все свободное время и обвинения других в том, что они планируют уйти от вас, - вот несколько примеров небезопасного поведения. К сожалению, подобное поведение может иметь непредвиденные последствия - отпугивать друзей и партнеров. Если такое поведение похоже на вас, поработайте над поиском альтернативных способов справиться со своим беспокойством.
- Практика внимательности поможет вам перестать отталкивать других. С осознанной точки зрения вы можете изучить свои мотивы и избежать импульсивного, нуждающегося поведения.
- Когда вы чувствуете себя неуверенно, вместо того, чтобы действовать в соответствии с эмоциями, попробуйте написать в дневнике, почему вы так себя чувствуете. Еще один хороший вариант - прогуляться и подумать о своих чувствах.
- Когда вы обращаетесь к другим людям, начните с вопроса: «Сейчас хорошее время для разговора?» Таким образом, если это не так, они могут быть просто честными, и вам не придется гадать, отвлекаются ли они или просто не хотят с вами разговаривать.
Шаг 2. Задайте вопрос о типах отношений, которые вы ищете
Многие люди, которые боятся быть брошенными, обычно ищут отношений с эмоционально недоступными людьми. Если у вас есть история отказа, вы можете неосознанно выбирать партнеров, которые будут действовать так же, как ваши родители или предыдущие партнеры.
- Подумайте, поможет ли поиск более эмоционально доступных партнеров разорвать порочный круг беспокойства и покинутости.
- Если вы замечаете нездоровые закономерности в своих отношениях, может быть полезно обратиться к терапевту. Специалист в области психического здоровья может помочь вам определить источник этих нездоровых паттернов и научить вас развивать навыки, которые продвигают вас к более здоровым и сбалансированным отношениям.
Шаг 3. Создайте круг друзей
Если вы боитесь, что вас бросят, у вас может быть склонность сильно сосредотачиваться на одних отношениях, исключая другие. Создание крепкой сети друзей поможет вам перестать сосредотачиваться только на одном человеке и даст вам чувство безопасности.
- Если один человек решит уйти или будет недоступен, у вас все равно будут другие друзья, к которым можно будет прибегнуть. Развитие дружеских отношений также может помочь вам научиться поддерживать здоровые отношения.
- Создайте сильную систему поддержки, открыв возможность находить и заводить друзей. Присоединяйтесь к новому клубу в школе. Возьмите уроки кулинарии. Чаще ходите в местный парк. Или начните волонтерскую службу, чтобы общаться с людьми, имеющими те же интересы, что и вы.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на занятиях, которые повышают самооценку
Повышение самооценки может помочь вам стать более эмоционально самодостаточным и избавиться от страха быть брошенным. Когда вы чувствуете себя хорошо и хорошо себя чувствуете, вам не нужно полагаться на других для подтверждения или внимания.
Чтобы повысить свою самооценку, попробуйте освоить новый навык, поработайте волонтером, чтобы помочь другим, или поработайте над личным проектом, который важен для вас
Часть 3 из 3: Выявление причин
Шаг 1. Подумайте о том, как отказ от вас влияет на вас
Переживание потери близкого человека или прошлый опыт пренебрежения и физического, психического или сексуального насилия может быть очень травмирующим. Человек, который испытал что-либо из этого, с большей вероятностью столкнется с поведенческими и психологическими проблемами, потому что в основе этого лежит страх, что эти события могут повториться в их нынешних отношениях.
- Некоторые общие эмоциональные и поведенческие реакции страха быть брошенными включают: перепады настроения и приступы гнева, а также другие формы поведения, которые могут оттолкнуть вас от тех, кого вы держите рядом.
- Другие симптомы могут включать низкую самооценку, низкую самооценку, сильную тревогу или панические атаки, чувство беспомощности и безнадежности, а также трудности с адаптацией к изменениям.
- Страх быть брошенным также может ухудшить способность доверять другим и опыту. Это может привести к созависимости и общению с людьми, которые усиливают эти негативные мысли.
Шаг 2. Спросите себя, испытывали ли вы в детстве отказ
В большинстве случаев страх быть брошенным уходит корнями в детскую травму. Если вы потеряли родителя или опекуна из-за смерти, развода или по другой причине, вы можете подсознательно опасаться того же сценария, который снова разовьется с другими людьми.
У вас также мог быть опыт, который заставил вас почувствовать себя не равным своим сверстникам, когда вы были ребенком
Шаг 3. Подумайте, чувствовали ли вы себя брошенными партнером
Иногда травма, полученная во взрослом возрасте, также может заставить вас бояться того, что вас бросят. Спросите себя, потеряли ли вы партнера или кого-то из близких вам людей из-за смерти, развода или финансового отказа. Эти ситуации могут вызвать у некоторых людей общий страх быть брошенным.
Шаг 4. Оцените свою самооценку
Многие люди, которые боятся, что другие бросят их, страдают от заниженной самооценки. Если вы часто ищете одобрения у других людей или пытаетесь повысить самооценку в отношениях, вы можете бояться, что другие бросят вас и отключат источник ваших положительных чувств по отношению к себе.
Шаг 5. Спросите себя, не испытываете ли вы беспокойства
Люди, предрасположенные к тревоге, чаще опасаются, что их бросят. Многие тревожные люди обладают ярким воображением. Если вы представляли, каково это быть брошенным, вы можете испугаться этого, даже если на самом деле с вами этого никогда не случалось раньше.
- Люди с тревогой склонны ожидать худшего от ситуации. Например, вы можете беспокоиться (например, ваше сердце учащенно бьется, а ладони потеют), когда ваш партнер не сразу отвечает на телефонный звонок. Вы можете беспокоиться, что произошел несчастный случай или что человек намеренно избегает вас.
- Чтобы преодолеть тревогу, вы должны научиться бросать вызов тому, насколько реалистичны ваши мысли. Есть ли у вас основания подозревать, что ваш партнер попал в аварию? Есть ли доказательства, чтобы показать, что он или она игнорирует вас?
- Чтобы бороться с тревогой наиболее эффективно, может быть полезно обратиться к психотерапевту, имеющему опыт лечения этого состояния.
Шаг 6. Обратитесь за профессиональной помощью
В зависимости от серьезности вашего страха и того, как он в настоящее время влияет на вашу жизнь, может быть полезно обратиться за советом и поддержкой к квалифицированному терапевту или консультанту. Поищите кого-нибудь, кто имеет сертификаты о том, как обращаться с людьми, опасающимися быть брошенными, поскольку они могут помочь вам научиться отделять страхи прошлого от того, что на самом деле происходит в настоящем.
