Вы когда-нибудь не спали по ночам, беспокоясь? Возможно, вы переживаете, что ваш дом сгорит или произойдет стихийное бедствие. Подобные страхи распространены. Но они также могут быть очень вредными для качества вашей жизни. Хороший ночной сон важен для вашего физического и психического здоровья. Помимо решения проблемы беспокойства, вы можете делать и другие вещи, чтобы улучшить качество сна. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить свой разум и спокойно уснуть.
Шаги
Метод 1 из 3: Устранение корней вашего беспокойства
Шаг 1. Признайте свой страх
Ночью спать без сна, беспокоясь, может быть неприятно и страшно. Может быть, вас беспокоит, что ваш дом загорится. Или, может быть, вас беспокоит разрушительное землетрясение. Ваш первый шаг в борьбе с этими страхами - признать их.
- Подумайте о симптомах вашего беспокойства. Нарушает ли это ваш сон физически? Например, у вас бешено колотится сердце?
- Даже если ваша главная проблема - это беспокойный ум, который не уйдет, это все равно может реально повлиять на качество вашей жизни. Признание своих страхов означает, что вы на один шаг ближе к тому, чтобы успешно справиться с этими страхами.
- Попробуйте сказать это вслух. Например: «Я боюсь, что мой дом сгорит, и это мешает мне спать. Мне нужно найти способ решить эту проблему».
- Возможно, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы справиться с этими страхами.
Шаг 2. Ведите дневник
Может быть полезно искать закономерности, которые помогут вам понять, когда ваши страхи достигают максимума. Попробуйте записать случаи, когда страхи особенно сильны. Ведение дневника поможет вам выяснить, есть ли какие-либо моменты, которые вызывают у вас страхи.
- Возьмите за привычку писать в дневник каждое утро или вечер. Запишите, что вы делали в тот день, и оцените уровень своего беспокойства.
- Может быть, вы заметите закономерности. Например, вы можете понять, что каждую ночь, когда вы смотрите новости, где-то появляется сообщение о стихийном бедствии. Это может вызвать всплеск вашего беспокойства.
- Если вы обнаружите подобную закономерность, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать этих триггеров. Возможно, тебе стоит не смотреть вечерние новости.
Шаг 3. Поговорите с профессионалом
Разговорная терапия может быть невероятно эффективным способом справиться с тревогой. Специалист в области психического здоровья может помочь вам избавиться от ваших страхов. В терапии вы также можете поработать, чтобы найти способы справиться с этими страхами.
- Может быть, есть определенная причина, по которой вы боитесь огня. Например, если вы в детстве попали в пожар в доме, очевидно, что у вас все еще будут травматические воспоминания.
- Консультант может помочь вам найти способы признать эти страхи. Если основная причина менее ясна, консультант может помочь вам изучить свое прошлое и настоящее, чтобы попытаться найти причины вашего беспокойства.
- Если вы сможете найти объяснение своему страху, вам будет проще найти решение, которое подойдет вам.
- Попросите своего лечащего врача порекомендовать авторитетного терапевта. Вы также можете попросить совета у близких друзей или родственников.
Шаг 4. Ищите решение
Разобравшись со своим страхом, вы можете найти способы успокоить свой разум. Возможно, вы сможете лучше спать, если будете знать, что приняли меры для обеспечения своей безопасности. Например, вы можете составить план пожарной безопасности.
- Регулярно проводите пожарные учения. Убедитесь, что каждый член вашей семьи знает, как лучше всего выйти из дома в случае пожара.
- Регулярно проверяйте домашнюю электропроводку у профессионала. Это поможет снизить беспокойство по поводу возгорания электрического тока.
- Если вас беспокоит стихийное бедствие, составьте план на этот счет. Например, вы можете сделать комплект для подготовки к землетрясению.
- Подготовьтесь к сильному землетрясению, имея запас батарей, воды в бутылках и еды.
- Когда вы чувствуете, что беспокоитесь, вы можете утешить себя, зная, что вы предприняли все возможные шаги, чтобы подготовиться в случае худшего.
Шаг 5. Сдвиньте фокус
Иногда вашему разуму просто нужно отдохнуть от беспокойства. Если вы обнаружите, что испытываете беспокойство, спросите себя: «Могу ли я это контролировать?» Если ответ отрицательный, попробуйте перефокусировать свою энергию.
- Например, многих беспокоит теракт. Это настоящий страх. Однако не многие люди могут это контролировать.
- Если вас беспокоят террористы, отвлекитесь от новостей. Это нормально - отказаться от телевидения на несколько дней.
- Перерыв в связи с причиной вашего беспокойства может перезагрузить ваш мозг и позволить вам расслабиться и немного отдохнуть.
- Попробуйте сосредоточить нервную энергию на чем-то, что вы можете контролировать. Вы собирались навести порядок в гараже? Тратьте на это время вместо того, чтобы беспокоиться.
Метод 2 из 3: улучшение качества сна
Шаг 1. Измените свое окружение
На качество сна влияет множество факторов. Важно избавиться от беспокойства, но есть и другие способы помочь себе уснуть. Один из способов - улучшить место для сна.
- Убедитесь, что в вашей спальне правильная температура. Идеальная температура для сна - около 18,3 ° C (65 ° F).
- Избегайте воздействия света. В вашей комнате должно быть темно и не должно быть никакого свечения от электроники. Это означает выключение телефона и телевизора. Носите маску для сна, если в вашей комнате недостаточно темно.
- Ограничьте шум. Убедитесь, что ваше окружение тихо. Если на улице много шума, подумайте о приобретении звуковой машины.
Шаг 2. Придерживайтесь расписания
Один из самых эффективных способов улучшить сон - это приучить себя к рутине. Старайтесь ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Вы также должны вставать каждый день в одно и то же время.
- Не спите по выходным. Ваше тело войдет в естественный ритм сна, если вы будете придерживаться постоянного графика.
- Старайтесь не дремать. Хотя иногда дневной сон может показаться приятным, постарайтесь его избегать. Во время сна вы можете не уснуть по ночам и усугубить беспокойство.
- Постарайтесь передвигаться после обеда. Иногда люди съедают обильную пищу, а затем дремлют на диване. Позже это может нарушить ваш сон. Вместо этого прогуляйтесь по кварталу.
Шаг 3. Практикуйте техники релаксации
Чтобы успокоить свой ум ночью, попробуйте несколько целенаправленных умственных упражнений. Техники релаксации способствуют спокойному сну и могут помочь вам избежать ночных переживаний из-за пожара или других бедствий. Вы можете попробовать множество вариантов.
- Один из способов - сделать сканирование тела. Лягте в удобное положение на спине. По очереди уделите несколько секунд сосредоточению внимания на каждой области своего тела.
- Например, сосредоточьтесь на плечах. Представьте себе, что любое напряжение, которое вы чувствуете, уходит.
- Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части тела, старайтесь также осознавать свое дыхание. Сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе.
- Когда вы сосредотачиваетесь на других вещах (теле и дыхании), у вашего мозга не будет времени беспокоиться о пожаре.
- Вы также можете искать медитации с гидом. Скачайте приложение на свой телефон, которое поможет вам научиться концентрировать внимание.
Шаг 4. Управляйте своим стрессом
Беспокойство может не дать вам уснуть по ночам. Большие переживания, такие как пожар, и мелкие заботы, такие как составление списка покупок, связаны с бессонными ночами. Попробуйте найти способы снять стресс перед сном.
- Каждый вечер составляйте список дел. Написание задач на следующий день поможет вам прояснить ситуацию. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть.
- Сделайте глубокий вдох. Очищающее дыхание может помочь успокоить ваш разум. Глубоко вдохните, считая до пяти, затем выдохните, считая до пяти.
- Попробуйте заняться йогой перед сном. Позы для растяжки и йоги могут расслабить ваш разум и тело, снять стресс и помочь вам уснуть.
Шаг 5. Создайте ритуал перед сном
Рутина может помочь успокоить ваш разум. Возьмите за привычку успокаивать свой разум каждую ночь перед сном. Например, вы можете пройтись по дому, чтобы убедиться, что вы заперли все двери.
- Если у вас есть особый страх, например, пожар, вы можете взять за правило проверять, нет ли горящих свечей или других очевидных опасностей.
- Ваш распорядок не должен длиться долго. Вы можете почувствовать себя спокойнее, просто вычеркнув ритуал перед сном из списка дел.
- Ваш ритуал также может включать в себя другие успокаивающие действия. Найдите минутку и нанесите на простыню спрей для льна с лавандой. Аромат способствует спокойному сну.
Метод 3 из 3: внесение физических изменений
Шаг 1. Делайте много упражнений. Связь разума и тела невероятно важна
Если ваше тело не в хорошей форме, может пострадать ваше психическое здоровье. Примите меры, чтобы физически измениться, чтобы лучше спать.
- Сделайте регулярные упражнения приоритетом. Старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
- Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам нравится танцевать, попробуйте уроки зумбы.
- Пригласите друга на долгую прогулку. Вы получите упражнения и дополнительный бонус в виде социализации.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую диету
Ваша диета может напрямую повлиять на качество вашего сна. Обратите внимание на еду, которую вы едите. Старайтесь сбалансировать овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
- Избегайте употребления алкоголя поздно вечером. Бокал вина за ужином - это нормально, но употребление алкоголя в течение двух-трех часов перед сном может нарушить ваш сон.
- Старайтесь не перекусывать поздно вечером. Прием пищи после ужина может помешать вам уснуть, особенно если вы выберете тяжелую или сладкую пищу.
- Ограничьте употребление кофеина. Старайтесь не употреблять кофеин после 14:00.
Шаг 3. Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание использует крошечные иглы для давления на определенные точки вашего тела. Это популярное альтернативное лечение многих проблем. Иглоукалывание может помочь вам спать всю ночь.
- Посетите опытного иглотерапевта. Спросите совета у друзей или семьи.
- Перед тем, как начать курс иглоукалывания, посоветуйтесь со своим врачом.
Шаг 4. Спросите о лекарствах
Если изменения в образе жизни не помогают, поговорите со своим врачом. Возможно, лекарства помогут вам спать более спокойно. Спросите своего врача, подходит ли вам снотворное по рецепту.
- Есть лекарства, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Обязательно обсудите возможные побочные эффекты со своим врачом.
- Вы также можете спросить о гомеопатических средствах. Например, многие люди принимают добавку мелатонина, чтобы улучшить сон. Вы можете купить эти таблетки в большинстве аптек.
подсказки
- Попробуйте несколько решений, пока не найдете то, что подходит именно вам.
- Попросить совета. Если вы знаете других людей, которые занимаются этим вопросом, спросите, как они с этим справляются.
