Вы склонны к приступам ярости? Были ли вы известны тем, что ругаетесь, пинаете вещи и выкрикиваете непристойности, отпугивая всех людей на своей орбите? Вы внезапно чувствуете, что у вас закипает кровь, когда вы застряли в пробке, получаете относительно незначительные плохие новости или просто слышите то, что вы не хотите слышать? Если да, то вам нужно найти способ справиться со своим гневом, прежде чем он захватит вашу жизнь. Справиться с хроническим гневом может быть очень сложно, поэтому вам нужно изучить стратегии, как успокаивать себя в момент гнева и с течением времени.
Шаги
Часть 1 из 3: Успокоение в момент
Шаг 1. Совершите прогулку
Уход из ситуации, которая вызывает у вас гнев, может помочь вам успокоиться и обдумать ситуацию. Еще более полезными могут быть прогулки на свежем воздухе и сосредоточение внимания на природе. Прогулка поможет вам мгновенно сжечь часть этой негативной энергии и избавиться от проблемы. Если вы находитесь в эпицентре горячего спора, нет ничего плохого в том, чтобы сказать: «Я пойду прогуляться».
Помните, что большинство ситуаций не требуют немедленной реакции. Часто можно выйти из комнаты или здания и дать себе время остыть, прежде чем ответить кому-то
Шаг 2. Контролируйте свой первый импульс
Если вы склонны к приступам гнева, то, скорее всего, ваш первый импульс плохой. Может быть, вы хотите пнуть свою машину, пробить стену или кричать на кого-то. Вместо того чтобы действовать в соответствии с первоначальным порывом, спросите себя, действительно ли то, что вы хотите сделать, действительно полезно и продуктивно. Найдите минутку, чтобы понять, как вам на самом деле следует действовать, и подумайте, что бы вас успокоило больше всего.
Ваш первый импульс часто может быть жестоким, разрушительным и совершенно иррациональным. Не делайте себе хуже, поддаваясь подобным импульсам
Шаг 3. Танец
Вы можете подумать, что последнее, что вам нужно делать, когда вы действительно зол, - это танцевать, и именно поэтому вам следует это делать. Если вы чувствуете себя слишком захваченным гневом, включите свою любимую танцевальную мелодию и начните танцевать и исполнять песни. Это отвлечет ваши токсические импульсы с помощью внешних раздражителей.
Если этот метод действительно работает для вас, то вы даже можете выбрать любимую танцевальную песню и играть каждый раз, когда чувствуете, что вас охватывает гнев
Шаг 4. Сделайте упражнение на глубокое дыхание
Сядьте прямо на стул. Глубоко вдохните через нос, считая до 6. Затем медленно выдохните, считая до 8 или 9. Сделайте паузу и повторите 10 раз.
Постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании, очистив разум от всего, что вас расстроило
Шаг 5. Отсчитайте от пятидесяти назад
Счет вслух или даже шепотом поможет вам мгновенно успокоиться менее чем за минуту. Постарайтесь, чтобы ваше тело было спокойным, пока вы делаете это, так что единственное, о чем вам нужно беспокоиться, - это числа. Сосредоточение внимания на этой простой и конкретной задаче убережет вас от ошеломления в данный момент и заставит смотреть на проблему с более ровной головой.
Если вы все еще злитесь, повторите упражнение или даже отсчитайте от 100
Шаг 6. Медитируйте
Медитация может помочь вам контролировать свои эмоции. Поэтому, если вы чувствуете, что теряете контроль над своим темпераментом, дайте себе небольшой мысленный отпуск с помощью медитации. Избавьтесь от ситуации, вызывающей гнев: выйдите на улицу, на лестничную клетку или даже в ванную.
- Делайте медленные глубокие вдохи. Поддержание этого дыхания, скорее всего, снизит вашу учащенную частоту сердечных сокращений. Ваш вдох должен быть достаточно глубоким, чтобы живот расширялся при вдохе.
- Визуализируйте золотисто-белый свет, наполняющий ваше тело, когда вы вдыхаете, расслабляя ум. На выдохе визуализируйте мутные или темные цвета, покидающие ваше тело.
- Привыкайте медитировать каждое утро, даже когда вы не злитесь, в целом поможет вам почувствовать себя более спокойным.
Шаг 7. Визуализируйте мирную сцену
Закройте глаза и представьте свое любимое место в мире, будь то пляж, на котором вы отдыхали в детстве, или красивое озеро, которое вы все еще помните с юных дней. Это также может быть сцена из места, где вы никогда раньше не бывали; лес, поле цветов или красивый пейзаж. Выберите место, где вы сразу почувствуете себя более спокойным и умиротворенным, и ваше дыхание быстро вернется в норму.
Сосредоточьтесь на каждой мелочи. Чем больше деталей вы увидите, тем больше сможете отвлечься от гневных мыслей
Шаг 8. Послушайте расслабляющую музыку
Если вы расслабитесь под любимых певцов, это может успокоить вас и поднять настроение. Доказано, что музыка заставляет вас чувствовать определенные чувства, когда вы ее слышите, и возвращает воспоминания. Он может успокоить разгневанных или взволнованных людей, даже если они не осознают источник этого возбуждения. Классическая музыка и джаз особенно помогают успокаивать людей, но вы должны найти то, что вам подходит.
Шаг 9. Включите позитивные мысли
Вы можете уменьшить гнев, пытаясь более четко сосредоточиться на своих позитивных мыслях. Закройте глаза, прогоните все негативные мысли, которые встречаются на вашем пути, и подумайте хотя бы о трех позитивных вещах.
- Положительные мысли могут быть положительными аспектами ситуации, о которой вы беспокоитесь, или просто мыслями о чем-то еще, чего вы должны с нетерпением ждать, или о чем-то, что делает вас счастливым.
-
Вот некоторые примеры положительных мыслей:
- Это пройдет.
- Я достаточно силен, чтобы справиться с этим.
- Сложные ситуации - это возможности для роста.
- Я не буду злиться вечно; это временное ощущение.
Часть 2 из 3: корректировка точки зрения
Шаг 1. Используйте когнитивную реструктуризацию
Это означает изменение вашего отношения к вещам. Может быть легко сосредоточиться на вещах, которые злят вас до такой степени, что вы начнете верить иррациональным вещам, например, что все в вашей жизни плохо. Когнитивная реструктуризация побуждает вас использовать рациональные и позитивные мысли, чтобы иметь более позитивный взгляд на то, что происходит в вашей жизни.
- Например, вы можете подумать: «Все, что со мной происходит, плохо». Однако, если вы рационально думаете о том, что с вами происходит, вы можете понять, что случаются как хорошие, так и плохие вещи: вы можете спустить колесо, найти доллар на земле, попасть в неприятности на работе и получить сюрприз. подарок от друга все за один день. Это смесь хорошего и плохого, и если вы будете уделять больше времени хорошему в группе, вы можете почувствовать себя лучше в своей жизни.
- Другой пример замены негативных мыслей позитивными - это изменение: «Это всегда происходит, и я больше не могу этого терпеть!» на «Это случилось много раз, и в прошлом я успешно справлялся с этим; я справлюсь с этим».
Шаг 2. Отслеживайте свой гнев с помощью дневника
Запишите подробности своего чувства гнева. Если у вас есть эпизод или событие, в котором вы потеряли контроль над своими эмоциями, запишите это. Обязательно укажите, что именно вы чувствовали, что заставило вас рассердиться, где вы были, с кем были, как вы отреагировали и как вы себя чувствовали после этого.
После того, как вы некоторое время ведете свой дневник, вам следует начать искать общие черты в записях, чтобы определить людей, места или вещи, которые вызывают у вас гнев
Шаг 3. Обращайтесь к тому, что вас злит
В дополнение к тому, чтобы научиться успокаиваться, когда вы злитесь, попытайтесь понять гнев, определив свои триггеры и работая над уменьшением своей реакции гнева. Многие люди обнаруживают, что, определяя, что вызывает их гнев, и оценивая, почему они так злятся, они могут работать над уменьшением своих эмоциональных реакций.
Шаг 4. Практикуйте позитивное общение
Вы можете рассердить себя еще больше, мгновенно сказав первое, что приходит вам в голову, что может заставить вас разжечь себя, разозлить другого человека и в целом сделать ситуацию еще хуже, чем она есть на самом деле. Когда что-то вас злит, подумайте о том, что на самом деле является источником вашего гнева, а затем скажите, что вы действительно чувствуете.
Одна из форм позитивного общения известна как напористое выражение гнева. Вместо того, чтобы выражать себя пассивно (злиться, ничего не говоря) или агрессивно (взрываться так, что это может показаться несоразмерным стрессору), попробуйте напористое общение. Чтобы практиковать напористое выражение, используйте вовлеченные факты (не преувеличенные эмоциями), чтобы уважительно передавать просьбы (а не требования) других. Общайтесь четко и эффективно выражайте свои чувства, чтобы удовлетворить потребности каждого
Шаг 5. Знайте, когда обращаться за помощью
Многие люди могут справиться с проблемами гнева дома. Однако вам может потребоваться справиться с проблемой гнева с помощью профессионала, если верно следующее:
- Незначительные вещи вас очень злят.
- Когда вы злитесь, вы проявляете агрессивное поведение, включая крик, крик или удары.
- Проблема хроническая; это происходит снова и снова.
Шаг 6. Примите участие в программе управления гневом
Программы управления гневом оказались очень успешными. Эффективные программы помогают понять гнев, разработать краткосрочные стратегии борьбы с гневом и развить навыки контроля над эмоциями. Существует множество вариантов поиска подходящей вам программы.
- В вашем районе могут быть доступны индивидуальные программы для определенных возрастных групп, профессий или жизненных ситуаций.
- Чтобы найти программу управления гневом, которая подходит именно вам, попробуйте поискать в Интернете по запросу «курс управления гневом» плюс название вашего города, штата или региона. Вы также можете включить такие поисковые запросы, как «для подростков» или «от посттравматического стрессового расстройства», чтобы найти группу, адаптированную к вашей конкретной ситуации.
- Вы также можете найти подходящие программы, обратившись к своему врачу или терапевту, или проконсультировавшись с предлагаемыми курсами самосовершенствования в вашем местном общественном центре.
Шаг 7. Найдите подходящего терапевта
Лучший способ научиться сохранять спокойствие - это определить и устранить корень проблемы, связанной с гневом. Психотерапевт может дать вам техники релаксации, которые можно использовать в ситуациях, которые вызывают у вас гнев. Она может помочь вам развить эмоциональные навыки и навыки общения. Кроме того, психоаналитик, который специализируется на помощи в решении проблем из прошлого (например, пренебрежения или жестокого обращения с детства), может помочь смягчить гнев, связанный с прошлыми событиями.
Вы можете найти терапевта, специализирующегося на управлении гневом, в Северной Америке здесь и в Великобритании здесь
Часть 3 из 3: более спокойная жизнь
Шаг 1. Создайте для себя позитивную среду
Окружите себя счастливыми вещами. Будь то ароматические свечи, растения в горшках или фотографии ваших друзей и семьи, окружите себя вещами, которые делают вас счастливыми. Сохранение чистоты, позитивности и солнечности на работе или в доме поможет вам чувствовать себя более позитивно и менее напряженно в повседневной жизни.
Чем меньше у вас будет беспорядка, тем легче вы сможете выполнять свои задачи. Вы будете менее склонны злиться, если сможете легко найти все, что вам нужно
Шаг 2. Найдите время для занятий любимым делом
Одна из причин, по которой вы злитесь, может заключаться в том, что вам кажется, что у вас нет времени на себя, и вы всегда застреваете, делая кучу вещей, которые вам делать не хочется. Итак, если вы любите рисовать, читать или бегать, выделите в своем ежедневном или еженедельном графике достаточно времени, чтобы позволить себе это делать. Вы будете менее подвержены гневу, потому что будете проводить больше времени там, где хотите.
Если вы обнаружите, что у вас действительно нет чего-то, чем вы увлечены или что действительно делает вас счастливым, то вам следует попытаться найти что-то такое, чтобы почувствовать себя более спокойным
Шаг 3. Не забывайте есть сбалансированное питание
Многим знакомо чувство «голода» (голод и злость). Избегайте этого чувства, не забывая есть здоровую пищу, богатую белком, фруктами и овощами. Это поможет вам предотвратить голод и падение уровня сахара в крови. Обязательно начните со здорового завтрака, который поможет вам подготовиться к остатку дня.
Шаг 4. Спите 7-8 часов каждую ночь
Вам нужно много спать каждую ночь, чтобы развиваться физически и эмоционально. Недостаток сна может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая неспособность правильно управлять эмоциями. Достаточный сон поможет вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
Если у вас проблемы со сном, поговорите с врачом об изменении диеты или образа жизни, чтобы улучшить сон. Вы также можете попробовать лекарственные снотворные
Шаг 5. Постарайтесь как можно больше смеяться
Это может быть сложно, особенно когда ты очень-очень расстроен. Но доказано, что улыбка и смех немного подбадривают вас, даже когда вы злитесь, а смех может изменить химические процессы в вашем теле, которые заставляют вас злиться. Если вы будете тратить больше времени на смех каждый день, это заставит вас относиться к себе менее серьезно и поможет вам найти юмор в плохой ситуации, когда придет время.
Почитайте анекдоты или, когда почувствуете себя достаточно хорошо, попросите друзей рассмешить вас. Может, посмотрите смешное видео
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если ты злишься, сделай нет наброситься на людей. Если вы это сделаете, будут последствия, и вы почувствуете еще больший гнев и, возможно, сожаление.
- Попробуйте вздремнуть. Это может помочь гневу уйти и довольно быстро отвлечься от гнева, который вы переживаете.
- Читать книгу. Чтение может помочь вам быстро успокоиться, особенно если вы заставляете себя понимать, что читаете.
- Ничего не делать. Если вы все разгорячены, как будто ничто не остановится, лучше вообще ничего не делать, чтобы не думать о том, что вас рассердило.
