Просыпаться по утрам может быть непросто. Наше тело от природы предрасположено к регулярному сну и бодрствованию; однако различные аспекты повседневной жизни могут нарушить наш естественный ритм. Чтобы облегчить утреннее пробуждение, важно использовать наши естественные биоритмы, а также реакцию на цвет, свет и звук. Когда мы проектируем пространство для сна в соответствии с нашими потребностями, сохраняем регулярные привычки сна и приспосабливаемся к естественному процессу бодрствования нашего мозга, мы создаем способность легко просыпаться по утрам.
Шаги
Часть 1 из 3: легче просыпаться по утрам
Шаг 1. Получите лучший будильник
Будильники, которые постепенно будят нас, оказались более эффективными, чем традиционные будильники, которые работают, издавая громкий, пронзительный или пронзительный звук, заставляя нас бодрствовать.
- Бодрствование связано с активностью переднего мозга, который улавливает свет, звуки и другие раздражители в нашем непосредственном окружении.
- Если мы внезапно просыпаемся от быстрого сна, это на самом деле контрпродуктивно для бодрствования, потому что наш передний мозг не имел возможности получить стимуляцию до пробуждения.
- Будильник, который воспроизводит тихий успокаивающий звук нарастающей громкости в течение 10-15 минут перед пробуждением, стимулирует передний мозг, постепенно прерывает циклы сна и позволяет нам легче переносить бодрствование.
Шаг 2. Не откладывать
«Инерция сна» возникает из-за многократного пробуждения и сна с короткими интервалами. Это делает вас слабым и затрудняет вставание с постели.
Чтобы не поддаться соблазну вздремнуть, поставьте будильник на стол или комод подальше от кровати, заставляя вас вставать, чтобы выключить его
Шаг 3. Откройте шторы
Циркадные ритмы - это внутренние часы организма, которые настроены на дневные световые эффекты.
Хотя слишком много света по вечерам может помешать нам уснуть, исследования показали, что утренний солнечный свет способствует «тусклому проявлению мелатонина», который обладает антидепрессивными свойствами
Шаг 4. Ополосните лицо водой или примите теплый душ
Увеличение кровообращения также является хорошим способом увеличения бодрствования. Поднятие тела теплым душем увеличивает кровообращение, помогает проснуться.
Если после душа вы все еще чувствуете сонливость, завершите процедуру 30-секундным ополаскиванием холодной водой. Это открывает капилляры, усиливает бодрствование и имеет другие преимущества, такие как укрепление иммунной системы, уменьшение депрессии и борьба с последствиями стресса
Шаг 5. Подпитывайте свое тело
Сон означает, что ваше тело было без еды 8-10 часов. Начать день без завтрака - все равно что завести машину с одним дымом в баке. Вы не совсем уверены, сколько времени он проработает, прежде чем у него закончится топливо.
Завтрак гарантирует, что у вас достаточно энергии для начала дня, и предотвращает полуденную сонливость, которая может привести к дневному сну, чрезмерному потреблению кофеина и нарушению сна ночью
Часть 2 из 3. Как хорошо выспаться
Шаг 1. Оформите комнату для сна
Есть ли перекресток за окном, где много шума? Видно ли уличное освещение со стороны спальни в вашем доме? В вашей комнате по ночам душно? Боритесь с этим с помощью следующих приспособлений:
- Купите светозащитные шторы. Они доступны почти в любом магазине товаров для дома и могут исключить проникновение внешнего света от синтетических источников.
- Приобретите устройство с белым шумом. Существуют коммерчески доступные устройства, которые имеют настройки для разных типов звука (например, тропический лес, гроза, сверчки, океанские волны и многие другие). Вы также можете приобрести коробочный вентилятор или небольшой персональный вентилятор и запускать его в своей комнате, пока спите.
- Установите потолочный вентилятор. Они циркулируют воздух и могут охлаждать тело, что способствует естественному охлаждению, связанному с нашим циклом сна.
- Выбирайте спокойные цвета. Избегайте ярких насыщенных цветов для стен, мебели и постельного белья. Вместо этого сосредоточьтесь на мягких прохладных тонах, которые способствуют расслаблению.
- Используйте окружающее освещение. Верхнее освещение может быть резким и непродуктивным для сна. Лампы - хороший источник для этого, но также можно использовать встроенное освещение внутри стеновых карнизов.
- Установите диммер. Это дает вам больший контроль над уровнем освещения, что может положительно повлиять на подготовку вашего тела ко сну.
- Избегайте яркого света. Не устанавливайте в спальне лампочки мощностью более 60 Вт.
- Очищайте воздух. Для людей, страдающих аллергией, очиститель воздуха снимает симптомы, затрудняющие дыхание, и приводит к значительному улучшению качества сна.
- Используйте увлажнитель. В сухом климате увлажнитель воздуха облегчает состояние носовых пазух, которое мешает нам спать. Они также могут уменьшить храп.
Шаг 2. Ложитесь спать в разумное время
Первый шаг к тому, чтобы легко проснуться утром, если вы ложитесь спать накануне вечером. Эксперты говорят, что нужно стремиться к 6-8 часам в ночное время, поэтому организуйте вечерние мероприятия так, чтобы выспаться ночью.
- Не забывай перед сном. Установите себе напоминание, когда вы хотите расслабиться и отправиться в постель.
- Выключите электронику. Прекратите пользоваться телефоном, компьютером или игровой системой хотя бы за час до сна. Дайте вашему мозгу возможность приспособиться к отсутствию стимуляции, которая может вызвать расслабление и сонливость.
Шаг 3. Создайте свою кровать для сна
То, что вы делаете в постели, а также типы постельного белья и одеял, которые вы используете, могут повлиять на количество и качество вашего сна. Ниже приведены некоторые моменты, которые следует учитывать:
- Помните, что кровати предназначены для сна. Исследования показывают, что чтение или просмотр фильмов в постели может мешать уснуть и ассоциировать нашу кровать со стимуляцией, а не с отдыхом.
- Сезонно меняйте подстилку. Слишком жарко или слишком холодно может отрицательно сказаться на сне. Убедитесь, что ваше постельное белье достаточно легкое, чтобы ваше тело было прохладным в теплые месяцы, и достаточно теплое, чтобы вы не дрожали в холодное время года.
- Получите подходящую подушку. Вы спящий на боку? Спящий живот? У вас проблемы с шеей? Существуют подушки, рассчитанные на любого спящего. Выберите тот тип, который подходит вам, и обеспечьте хороший ночной сон.
- Купите поролоновый матрас. Пенные матрасы тише традиционных матрасов и отлично заглушают движения, если вы спите с напарником.
- Избегайте синтетических тканей. Хотя они могут быть более дешевыми и такими же теплыми, синтетические ткани, такие как полиэстер или вискоза, не впитывают влагу и плохо дышат, а это означает, что при их использовании мы можем становиться липкими и потными. Всегда используйте хлопок, бамбук, лен или другие натуральные ткани, чтобы обеспечить оптимальный комфорт во время сна.
Шаг 4. Сон в темноте
Сон или сон при слабом или умеренном свете означает, что мы меньше отдыхаем и просыпаемся в большей депрессии, чем обычно.
Выключите пробивной свет. Подрывной свет подразумевает сон в комнате, освещенной телевизорами, компьютерами, ночниками и уличными фонарями, которые, как было показано, негативно влияют на настроение спящих
Шаг 5. Спите на правом боку
Исследования показали, что сон на правом боку положительно влияет на сновидения, уменьшая дисфункцию настроения в течение дня.
Хотите изменить позу во сне на правую сторону? Купите подушку для тела и положите ее на левый бок. Это заставит ваше тело покатиться вправо
Шаг 6. Принимайте мелатонин
Бессонница или задержка сна могут быть следствием нарушения циркадных ритмов. Прием мелатонина может помочь восстановить здоровый нормальный сон. Спросите своего врача или фармацевта, является ли безопасный вариант приема добавок мелатонина, отпускаемых без рецепта, перед сном.
Часть 3 из 3: Избегайте вредных для сна привычек
Шаг 1. Примите тишину
Для того, чтобы сначала заснуть, обычно требуется тишина; однако сон во время фоновой музыки мешает нашему переднему мозгу отдыхать и способствует недосыпанию.
Отключайте музыку перед сном. Если вас не спят другие звуки, подумайте о берушах
Шаг 2. Избегайте долгого сна
Если, несмотря на необходимое количество сна, вы все еще чувствуете усталость, вздремните в течение 15-30 минут.
Важно не спать дольше, так как это увеличивает усталость и препятствует достижению целей перед сном
Шаг 3. Избегайте стимуляторов
Стимуляторы увеличивают частоту сердечных сокращений и мозговую активность, не позволяя нашему телу реагировать на естественные циклы сна и бодрствования. Ниже приведены несколько примеров того, как мы употребляем стимуляторы.
- Избегайте кофеина. Даже небольшие дозы кофеина могут помешать организму уснуть, особенно если принимать его в утренние часы. Если вы заметили, что кофеин оказывает негативное влияние на ваш сон, исключите его из своего рациона или употребляйте только напитки, «не содержащие кофеина».
- Следите за тем, что вы едите и пьете. Кофе (обычный и без кофеина), шоколад, мороженое со вкусом кофе, кофейные напитки, многие газированные напитки без колы (например, Mountain Dew, Sunkist и т. Д.), Продукты с повышенным содержанием энергии и энергетические напитки содержат некоторое количество кофеина и других продуктов. стимуляторы.
- Исключите никотин. Курение не только вредно для вашего здоровья, никотин может оказывать стимулирующее воздействие на мозг, и его следует избегать перед сном.
- Уменьшите потребление алкоголя. Хотя алкоголь изначально может вызвать у нас сонливость, он не дает мозгу перейти в фазу быстрого сна, что означает, что мы просыпаемся по утрам с ощущением сонливости. Избегайте употребления алкоголя за 3 часа до сна и выпивайте не более двух напитков в день.
Шаг 4. Соблюдайте постоянный график сна
Наше тело управляется привычками, и это можно использовать для обеспечения хорошего сна.
