Чтобы просыпаться с ощущением бодрости, разработайте распорядок дня, который позволит вам поддерживать свой самый здоровый образ жизни, даже если вы устали. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если можете. Разработайте комплексный распорядок дня перед сном, который научит ваше тело засыпать вовремя. Просыпайтесь так, чтобы ваше тело знало, что на самом деле утро, пора вставать и сиять.
Шаги
Метод 1 из 2: как хорошо выспаться
Шаг 1. Спите долго и крепко
Взрослые должны спать 7-8 часов в сутки. Детям и подросткам необходимо примерно 9-11 часов сна. Если вы спите больше или меньше, чем вам нужно, вы можете просыпаться с чувством сонливости. Ваш сон должен быть постоянным: по возможности не просыпаться ночью. Возможно, вам придется немного поспать, если вы недосыпали, но старайтесь, как правило, придерживаться того же времени отхода ко сну и времени пробуждения.
- Всем взрослым требуется 7-8 часов сна, но пожилым людям может потребоваться больше времени в постели и, возможно, потребуется вздремнуть. По мере того, как вы становитесь старше, вы будете легче спать и чаще просыпаться.
- Младенцам и малышам требуется 9-10 часов плюс примерно 3 часа сна.
Шаг 2. Спите в темной и тихой комнате
Закройте шторы, если вы живете в районе, где много фонарей. Выключите светодиодные часы, компьютеры и телевизоры и не включайте ночник. Избегайте попадания яркого света в часы перед сном. Попробуйте почитать книгу вместо того, чтобы смотреть телевизор или пользоваться компьютером перед сном.
- Если в вашей комнате всегда шумно, подумайте о берушах. Попросите своих соседей и всех, кто живет в вашем доме, уважать время отхода ко сну и убирать громкость.
- Не смотрите в телефон перед сном, так как он подвергает вас воздействию света и, вероятно, будет отвлекать вас от сна.
- Наденьте маску для сна, если вы не можете сохранить темноту в своей комнате по утрам.
- Подумайте о том, чтобы повесить плотные шторы для создания глубокого темного эффекта.
Шаг 3. Снизьте температуру
Вы будете спать крепче, если ваше тело будет прохладным и умеренным. Слишком тепло или жарко может нарушить ваш сон. По возможности спите в обнаженном виде, так как это поможет вашему телу естественным образом регулировать температуру. Положите на кровать несколько слоев простыней и одеял, чтобы вам было тепло.
- Регулируйте температуру с помощью обогрева или кондиционирования воздуха, но подумайте о снижении мощности. Летом в вашем доме может быть естественная охлаждение ночью, и не обязательно быть таким теплым зимой.
- Ночью вашему телу не нужно столько тепла, так как во сне его внутренняя температура понижается.
Шаг 4. Делайте зарядку в течение дня
Танцуйте, гуляйте, катайтесь на велосипеде или сходите в тренажерный зал. Ежедневные упражнения помогут вашему телу отдохнуть по ночам. Однако не делайте упражнений за два часа до сна, так как ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы отдыхать. Допускается легкое растяжение.
Хорошая физическая форма и здоровье - залог хорошего сна. Бросьте курить и не курите перед сном
Шаг 5. Ешьте и пейте ответственно
Последний прием пищи можно съесть за несколько часов до того, как лечь спать, или раньше, если вы склонны к кислотности желудочного сока. Иди спать сытым. Голод нарушит ваш сон. Пейте много воды в течение дня, но не пытайтесь компенсировать сухой день перед сном. Если вы много пьете перед сном, вы можете проснуться ночью для посещения туалета.
- Если вы пьете кофеин, не пейте его за шесть часов до сна. Также следует избегать темного шоколада в качестве десерта после ужина. Кофеин остается в организме до 12 часов и может затруднить сон.
- Вечером выбирайте травяной чай, теплое молоко и другие расслабляющие напитки.
Шаг 6. Избегайте алкоголя, лекарств и наркотиков
Старайтесь не пить перед сном. Алкоголь ночью может помочь вам почувствовать сонливость, но на самом деле он влияет на глубину вашего сна. Многие наркотики, в том числе галлюциногены, мешают вам заснуть.
- Лекарства от сна могут мешать вашему здоровому сну. Сведите его к минимуму.
- Если вы употребляете алкоголь на ночь, пейте много воды, по крайней мере, по чашке на каждую выпивку. Лучше просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, чем просыпаться утром с похмелья.
Шаг 7. Избегайте дневного сна
Сон может нарушить ваш распорядок сна. Продолжительный сон может затруднить вам расслабление ночью. Когда вы спите в течение дня, старайтесь, чтобы он дремал не более 30 минут. Середина дня - это время, которое меньше всего может испортить ваш режим сна.
Метод 2 из 2: правильное пробуждение
Шаг 1. Не используйте будильник
Установка будильника даже на нужное количество часов может ухудшить качество вашего сна. Будильники повышают стресс и заставляют вас просыпаться в стрессе, а не в бодрости. Если вам не нужно вставать в определенное время, выключите будильник.
- Если у вас есть неделя на работе, не ходите все время без будильника. Запишите, когда вы просыпаетесь.
- Если вы обнаружите, что ваш естественный режим сна отличается от того, о котором вы предполагали, попробуйте изменить свой график в соответствии с ним.
- Не нажимайте кнопку повтора сигнала. Ваше тело не будет полностью расслабляться в глубокий сон, когда вы нажмете кнопку повтора, и вы можете проснуться с ощущением большей, а не меньшей усталости.
Шаг 2. Получите солнце на лице
Солнце и солнечный свет сообщают вашему телу, что пора просыпаться. Как только вы проснетесь, откройте шторы. Ешьте завтрак на веранде, если она у вас есть, или у окна, через которое проникает свет. Зимой попробуйте использовать ультрафиолетовый свет полного спектра темным утром.
Шаг 3. Усильте чувство бодрствования
Как только проснетесь, выпейте стакан воды. Примите душ, наденьте чистую одежду, которая вам действительно нравится, и съешьте вкусный и питательный завтрак. Пейте кофе, если вы пьете кофе. Помассируйте лицо, чтобы ускорить кровообращение.
