Одна из лучших вещей в летних каникулах - спать поздно утром (если вы не ранняя пташка). Однако это может стать проблемой, когда наступает осень и вам нужно вернуться к утреннему распорядку. Этот переход труден, потому что ваше тело имеет естественные циркадные ритмы, которые могут быть нарушены при изменении вашего расписания. Хорошая новость заключается в том, что «часы» вашего тела можно сбросить вместе с будильником, чтобы вы могли прибыть в школу вовремя и хорошо отдохнувшими!
Шаги
Часть 1 из 5: изменение графика сна перед началом школы
Шаг 1. Определите, сколько вам нужно спать
За лето вы, скорее всего, привыкли спать и ложиться допоздна. Чтобы подготовиться к более раннему вставанию в школу, вам нужно будет сбросить свои внутренние, или циркадные, часы, чтобы облегчить возвращение в школу.
Хотя все люди немного разные, практическое правило состоит в том, что людям от 5 до 9 лет необходимо 10-11 часов сна в сутки, а детям от 10 до 18 лет - 8½-9½ часов за ночь
Шаг 2. Установите время отхода ко сну
Подсчитайте, во сколько вам нужно спать, чтобы утром вовремя встать и выйти за дверь. Например, школа начинается в 8 часов утра, а вам нужно выйти из дома к 7:30 утра. Допустим, вам также требуется час, чтобы позавтракать и подготовиться. Если вам нужно 9 часов сна, то вам нужно будет вставать в 6:30 утра и заснуть к 21:30.
В зависимости от того, насколько быстро вы заснете, вам может потребоваться лечь спать раньше, чем вы рассчитали. Если вам требуется полчаса, чтобы заснуть, и вы определили, что вам нужно заснуть в 21:30, то вам следует лечь в постель в 21:00
Шаг 3. Сбросьте внутренние часы
Откладывайте время отхода ко сну на 15 минут в день каждые 3-4 дня. В эти дни тоже вставайте на 15 минут раньше. Делайте это каждый день недели, в том числе по выходным, пока не заснете в назначенное время или в 21:30. в примере выше.
- В зависимости от того, насколько поздно вы ложитесь спать, этот метод может занять несколько недель, чтобы добраться до желаемого времени отхода ко сну, поэтому планируйте заранее.
- Если вы не планируете заранее, вам нужно ускорить процесс. Попробуйте переносить время сна на 1-2 часа каждые 1-2 дня и в эти дни также вставать на 1-2 часа раньше. Поначалу это может быть нелегко, но, вероятно, меньше, чем внести изменения за один день, особенно в первый день в школе, когда вы уже нервничаете и у вас проблемы со сном.
- Придерживайтесь плана на выходные или того, если у вас есть только неделя, чтобы завершить процесс. Если вы не соблюдаете график сна в выходные, это нарушит ваш циркадный ритм, и утро понедельника станет для вас настоящим бременем.
Часть 2 из 5: Восстановление утреннего распорядка в школе
Шаг 1. Ешьте завтрак рано
Лето не только нарушает ваш сон. Весь ваш ежедневный график меняется, что может быть довольно весело и расслабляюще, но также трудно отказаться от него, когда он закончится. Проснувшись, ешьте завтрак в то же время, что и, когда вы просыпаетесь в школу.
- Исследования показали, что завтрак помогает проснуться и дает больше энергии. Утренний прием пищи обеспечивает ваше тело глюкозой, источником энергии для всего тела, поэтому неудивительно, что вы часто чувствуете себя вялым, когда впервые просыпаетесь. И почему завтрак поможет вам взбодриться - в конце концов, вы нарушаете ночное голодание.
- Исследования также показывают, что употребление в пищу злаков, богатых углеводами, улучшает настроение, что может помочь только в подготовке к школе.
Шаг 2. Готовьтесь, как к школе
Проснувшись, ведите себя так, как будто вы идете в школу. Если вы обычно едите в первую очередь, сделайте это. Если вы обычно сначала принимаете душ, сделайте это. Дело в том, чтобы изменить привычки, чтобы, когда вы пойдете в школу, вы не будете так удивлены, когда будильник зазвонит у вас в ухе, а процесс подъема с постели не будет таким утомительным.
- Убедитесь, что вы закончили работу. Например, если вы обычно укладываете волосы и наносите макияж в школу, сделайте прическу и макияж в этот период корректировки.
- Также постарайтесь сделать все за то же время, которое вы отвели на подготовку после начала занятий в школе. Если вы привыкнете сейчас, вы не будете так торопиться позже.
Шаг 3. Выходим из дома
Если вы можете, выходите из дома в то же время, что и в школу. Это заставит вас придерживаться своего расписания и вернет привычку делать что-то вне дома по утрам. Вот некоторые предложения:
- Вы можете пойти в библиотеку. Это могло бы служить двойной цели: например, помочь вам освежить свою алгебру или наверстать упущенное после летнего чтения.
- Сходите в дом к другу, который также восстанавливает свой утренний распорядок. Вместе вы можете отправиться в парк, посмотреть фильм, пойти в торговый центр и так далее.
- Запишитесь на утреннее занятие в вашем районе. Многие местные художественные центры, YMCA, отделы церквей и парков предлагают студентам разнообразные занятия в течение лета для студентов во время перерывов.
Часть 3 из 5: Восстановление привычного школьного вечернего распорядка
Шаг 1. Ужинайте в нужное время
За лето ваш график приема пищи, возможно, немного изменился. Так что начинайте есть в запланированное время, когда вернетесь в школу.
- Если в эти ленивые летние ночи вы ели много фаст-фуда, вернитесь к питательной и хорошо сбалансированной пище. Здоровая пища не только лучше для вашего тела. Они также повышают умственные способности.
- Чтобы определить, в какое время вы будете обедать, вам нужно сесть и составить свой вечерний график, глядя на такие вещи, как а) внеклассные мероприятия, б) сколько домашних заданий, по вашему мнению, у вас есть, в) как много времени вы потратите на подготовку ко сну, г) сколько свободного времени вы бы хотели, д) сколько времени вам нужно, чтобы лечь спать, и е) как выглядит график остальной части вашего домашнего хозяйства.
Шаг 2. Читайте по вечерам
Чтение ночью (чтение в целом, если у вас не было времени) заставит эти мозговые цепи снова включиться. Это упростит учебу и вернет вас к режиму выполнения домашних заданий по ночам.
- Вы также можете работать над такими вещами, как головоломки судоку, кроссворды, детские рабочие тетради, флеш-карточки - все, что угодно, чтобы вернуться к вечернему распорядку, который включает учебу и домашние задания.
- Постарайтесь составить свое расписание и заняться делами, связанными с вашим расписанием, например, найти в Интернете задачи по геометрии. На самом деле это будет больше похоже на домашнее задание, чем на чтение и головоломки, а также улучшит ваши оценки в школе.
Шаг 3. Подготовьтесь ко сну
Возможно, вы отвыкли принимать душ или ванну по ночам, если вы принимаете их на ночь, или даже чистить зубы. Пришло время снова начать делать это регулярно. И, как и в случае с утренним распорядком, делайте их в то же время, когда вы планируете их выполнять, когда начнется школа.
Это также хорошее время, чтобы вернуться к привычке или выработать привычку раскладывать одежду на утро. Так вы почувствуете себя менее торопливым по утрам и в целом менее напряженным, особенно если вы очень разборчивы в том, что надеть
Шаг 4. Ложитесь спать вовремя
После того, как вы сбросили часы, продолжайте ложиться спать в то время, которое вы установили для себя, даже в выходные дни. Сопротивление всем соблазнам нарушить новый режим сна будет вознаграждено достаточно скоро.
Часть 4 из 5: Как хорошо выспаться
Шаг 1. Выключите питание перед сном
Вечернее расслабление - это то же самое, что сказать своему телу, что пора бросить работу на день. Вы не можете ожидать, что он вырастет со 100 до 0, просто забравшись в кровать и натянув одеяло. Так что потратьте 30-45 минут на медленное отключение мозга и тела.
- Вы можете сделать это, приняв горячий душ или ванну. Когда вы выходите из дома, температура вашего тела падает, что является сигналом для вашего мозга о выработке мелатонина, естественного гормона сна.
- Еще один способ подготовиться ко сну - отложить электронные устройства и игровые системы и вместо этого почитать книгу, послушать классическую или расслабляющую музыку или сделать легкую растяжку.
Шаг 2. Держитесь подальше от кофеина перед сном
Кофеин является стимулятором, и хотя большинство людей ассоциируют его с кофе, он также присутствует в чае, шоколаде, газированных напитках и некоторых болеутоляющих средствах. Эксперты по сну рекомендуют избегать этих вещей в течение 6 часов перед сном.
Это может показаться очень долгим, но именно столько нужно кофеину, чтобы покинуть кровоток
Шаг 3. Избегайте серьезных упражнений перед сном
Когда вы интенсивно тренируетесь, температура вашего тела повышается, и требуется несколько часов, чтобы снова упасть до нормального уровня. Поскольку для лучшего сна необходима более низкая температура тела, не занимайтесь спортом в течение 3-4 часов перед сном.
С другой стороны, регулярные упражнения способствуют хорошему сну. Точный механизм между регулярными упражнениями и сном все еще не ясен, но многочисленные исследования на различных популяциях показали, что он работает
Шаг 4. Избавьтесь от электронной бессонницы
Выключайте телевизор и убирайте сотовые телефоны, компьютеры и планшеты, когда ложитесь спать. Они не только не дают вам расслабиться из-за того, что вы так заняты щелчками, прокруткой, набором текста, болтовней и т. Д., Но также обманывают ваше тело, заставляя думать, что сейчас день и, следовательно, не время ложиться спать.
- Вот как это работает. Эти устройства излучают синий свет, имитирующий естественный свет, тем самым снижая уровень мелатонина. Когда это происходит, ваш мозг сообщает вашему телу, что спать не пора; это нарушает ваш циркадный ритм.
- Телевизоры также излучают этот свет, но проблема усугубляется сотовыми телефонами, ноутбуками и планшетами, потому что они находятся ближе к вашему лицу.
Шаг 5. Затемните вашу комнату
Выключайте все огни, пока спите. Ваш циркадный ритм или внутренние часы в значительной степени регулируются воздействием света и темноты, при этом мелатонин выделяется в темноте и подавляется на свету. Поскольку мелатонин вызывает сон, чем темнее в вашей комнате, тем лучше.
- Вы также можете приглушить свет в течение тех 30-45 минут, которые вы выключаете перед сном, как сигнал для вашего мозга, что уже почти пора спать.
- Если вы живете с соседом по комнате или есть свет, которого просто невозможно избежать, попробуйте надеть маску для глаз, чтобы блокировать свет.
Шаг 6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
Убедитесь, что вы ложитесь спать каждый вечер недели, даже в выходные. Хотя по выходным будет заманчиво не ложиться спать допоздна, это действительно сбивает с толку ваши внутренние часы и делает утро понедельника довольно неприятным.
Часть 5 из 5: рано вставать в школу
Шаг 1. Ужинайте за 2-3 часа до сна
Если накануне вы хорошо выспались, рано просыпаться намного легче. Однако, если перекусить поздно ночью, это может затруднить сон, потому что для переваривания пищи требуется время. Острая, кислая и жирная пища с чесночным вкусом, а также очень неприятная пища, потому что она часто вызывает изжогу, если вы ложитесь слишком быстро после того, как ее съели.
И наоборот, голод также может нарушить сон. Поэтому, если вы чувствуете себя очень голодным перед сном, придерживайтесь таких перекусов, как овсянка, бананы, хлопья и молоко, йогурт, сырые овощи или попкорн
Шаг 2. Подготовка к следующему дню
Одна из причин, по которой многие люди ненавидят рано вставать, - это чувство спешки, которое у них возникает, когда они пытаются поспешно собраться и вовремя выйти за дверь. Чтобы избежать этого, выберите и разложите одежду накануне вечером, приготовьте обед, упакуйте домашние задания и книги в рюкзак или сумку для книг и убедитесь, что у вас есть подписанные формы, которые вам нужны для школы.
- Разложите одежду, обувь и аксессуары там, где вы их наденете - будь то в ванной после душа или в спальне.
- Держите рюкзак, спортивную одежду и музыкальный инструмент, если он у вас есть, у двери, наготове.
Шаг 3. Съешьте здоровый завтрак
Продолжайте возвращаться в школу и плотно позавтракайте. Это повысит уровень глюкозы, заставит сок течь и задаст хороший тонус на остаток дня.
Шаг 4. Сделайте так, чтобы удары поворачивались сильнее
Большинство из нас делало это, вероятно, больше раз подряд, чем мы думаем. Но повторный сон только усложняет подъем, а утро в конечном итоге становится более быстрым. Так что переместите будильник дальше, чем на расстоянии вытянутой руки.
Если вам очень трудно просыпаться, подумайте о том, чтобы поставить его в другой части комнаты, чтобы вам пришлось встать с постели, чтобы выключить его
Шаг 5. Используйте более одного будильника
Купите, а затем поставьте несколько будильников в разных местах вашей комнаты. Вы можете настроить их одновременное срабатывание или выбрать, чтобы они срабатывали в разное время, но с интервалом не более 2–3 минут. В противном случае вы вернетесь в постель после первого выключения.
- Покупайте разные типы будильников, чтобы зуммеры звучали по-разному и имели разный уровень громкости.
- Вы также можете использовать свой мобильный телефон, если у него есть будильник и он достаточно громкий. Некоторые даже позволяют загружать надоедливые сигналы будильника, которые могут расстраивать, но в конечном итоге эффективны.
Шаг 6. Используйте свет для вашего бодрствования
Поскольку ваши внутренние часы реагируют на свет как на тревожный сигнал, вы можете использовать их, чтобы пробудиться, даже если солнце еще не взошло. И есть несколько хороших гаджетов, которые могут помочь.
- Например, есть несколько будильников, которые помогают разбудить вас, медленно увеличивая свет, как если бы солнце поднималось, таким образом заставляя ваше тело реагировать и говорить: «Хорошо, пора вставать». Наука даже продемонстрировала, что они действительно помогают более легко и быстро вывести людей из сна, даже если свет искусственный.
- Есть также лампы, которые вы можете поставить у кровати, которые медленно включаются, имитируя восход солнца. Некоторые даже предлагают обратный эффект, имитируя закат, чтобы лучше уснуть.
- Однако в конечном итоге естественный свет - лучший выход. Это определенно то, на что полагались наши предки до Эдисона. Если вы впустите в комнату естественный свет, оставив жалюзи или шторы открытыми, когда вы ложитесь спать, это лучший толчок для вашей ритмической системы. Тем не менее, поскольку это часто невозможно, когда рано вставать в школу, имитаторы естественного света являются хорошей альтернативой.
подсказки
- Поставьте на прикроватную тумбочку стакан прохладной воды, чтобы выпить, как только проснетесь. Это запустит ваш метаболизм и поможет вам почувствовать себя бодрее.
- Попросите свою семью или друга помочь вам разбудить вас пораньше в школу. Возможно, друг позвонит вам утром, или ваша мама пощекочет вам ноги, чтобы вы пошли дальше.
- Будильники хороши только в том случае, если вы не забываете их устанавливать!
- Попробуйте гели для душа с эфирными маслами лимона или мяты, чтобы получить заряд бодрости.
- Напомните себе, почему ранний подъем важен для вас. Это потому, что вы не любите спешить? Не любите опаздывать? Хотите красиво выглядеть? Хотите хорошо учиться в школе?
- Если вы обнаружите, что что-то в вашем распорядке не работает, или если вы хотите что-то добавить, подумайте о том, как вы можете это изменить и поработать над этим!
- Награждайте себя за то, что вы постоянно просыпаетесь рано. Это также может быть отличным мотиватором, чтобы встать вовремя.
- Установите будильник на 15 минут раньше, чтобы вы могли проснуться, но на время привыкнуть к нему, не опаздывая.
- Установите более одного будильника, поэтому, если вы не встаете, когда зазвонит первый будильник, вы поставите еще один через пять минут.
- Если в вашем телефоне есть будильник и вы можете давать названия своим будильникам, вы можете назвать одну «растяжку», чтобы напоминать вам о растяжке по утрам.
- Когда вы встаете и выключаете будильник, не ложитесь спать. Попробуйте взять за правило, когда вы встанете с постели, вы не сможете вернуться в нее.
