Вы, вероятно, знаете худых людей, которые никогда не считают калории, не ведут дневник питания и не следуют модным диетам. Если вы хотите узнать их секрет, поймите, что у них, вероятно, просто другое отношение к еде и упражнениям, и есть изменения в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы стать более похожими на них.
Вот 12 эффективных способов сбросить вес и сохранить стройную фигуру.
Шаги
Метод 1 из 12: Ешьте регулярно, когда чувствуете голод
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Наслаждайтесь питательными блюдами или закусками вместо того, чтобы пропускать приемы пищи
Обращайте внимание на сигналы своего тела и ешьте, когда голодны. Хотя более частые приемы пищи небольшими порциями не улучшат ваш метаболизм, это предотвратит переедание и переедание, когда вы садитесь есть.
- Планируйте есть или здоровую закуску каждые 3-4 часа. Вы сделаете более питательный выбор, если не дождетесь, пока совсем не начнете голодать.
- Начните свой день с питательного завтрака, а не пропускайте его. Попробуйте, например, греческий йогурт или яйца с фруктами и кусочек цельнозернового тоста.
Метод 2 из 12. Отведайте еду и прекратите есть, как только почувствуете, что сыт
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком
Когда вы едите медленно, это дает вашему телу время послать в мозг сигнал, что он полон, и вы можете прекратить есть. Дайте себе как минимум 15-20 минут, чтобы поесть, чтобы не съесть слишком быстро. Как только вы почувствуете сытость, перестаньте есть!
- Вы, наверное, уже сталкивались с этим раньше - вы очень голодны, поэтому едите как можно быстрее. Скорее всего, вы съели много еды и почувствовали себя очень сытыми. Медленное питание может предотвратить это в будущем.
- Центру голода в вашем мозгу требуется около 15-20 минут, чтобы обработать сигнал о том, что вы сыты. Медленный прием пищи или перерыв в приеме пищи могут дать вашему желудку и мозгу время наверстать упущенное, чтобы вы не переедали.
Метод 3 из 12. Ешьте нежирный белок и много продуктов каждый день
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы получите энергию из белка и тонны питательных веществ из фруктов и овощей
Это также отличные низкокалорийные варианты по сравнению с такими углеводами, как макароны и хлеб. Употребление протеина при каждом приеме пищи снизит аппетит, а фрукты и овощи полны витаминов, необходимых вашему организму. К отличным низкокалорийным вариантам относятся:
- Индейка, курица, лосось и яйца
- Альтернативы на растительной основе, такие как тофу и соя.
- Нежирные молочные продукты, такие как йогурт или молоко.
- Листовая зелень, такая как шпинат, руккола и капуста
- Клубника, бананы, апельсины, ананас и виноград
- Морковь, помидоры, кабачки, болгарский перец, брокколи и спаржа.
Метод 4 из 12. Сократите употребление насыщенных жиров, сахара и полуфабрикатов
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Ограничьте потребление нездоровых жиров, которые вы едите каждый день, чтобы предотвратить увеличение веса
Это правда, что некоторые жиры, например полиненасыщенные, полезны для вас. Но нездоровые жиры, такие как насыщенные или трансжиры, часто встречаются в высококалорийных продуктах. Если вы будете есть их каждый день, вам будет сложнее оставаться худым. Чтобы снизить вес, избегайте таких продуктов, как:
- Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты.
- Красное мясо, мясные деликатесы, масло и жирный сыр
- Жареная еда и фастфуд
Метод 5 из 12: откажитесь от высококалорийных напитков
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Сладкие напитки и алкоголь высококалорийны, поэтому исключите их из своего рациона
В течение дня легко пить газировку или сок, но они полны калорий, которые быстро накапливаются. Вы можете сэкономить 150 калорий, если вы откажетесь от одной газировки или спортивного напитка в день! Придерживайтесь воды и напитков без сахара, чтобы легко изменить свой рацион.
Несладкий зеленый чай - отличный выбор - некоторые исследования показывают, что он может ускорить сжигание жира и потерю веса
Метод 6 из 12. Подавайте блюда на тарелках меньшего размера, чтобы контролировать размер порций
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Чем меньше тарелок, тем легче есть меньше за каждый присест
Замените большую тарелку для обеда (28 см) на тарелку для обеда или салата 9 дюймов (23 см), чтобы наполнить ее меньшим количеством калорий. Наслаждайтесь едой, которая у вас на тарелке, и не возвращайтесь ни на секунду.
- Размеры порций в ресторанах обычно огромны! Если вы едите вне дома, закажите вместо этого закуски или поделитесь первым блюдом с другом.
- Не ставьте тарелки или миски с едой на стол, так как на тарелке легко есть пасть или продолжать заполнять тарелку.
Метод 7 из 12. Как можно чаще двигайте телом
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Ищите возможность встать, чтобы не сидеть долгое время
Подумайте о том, как долго вы сидите в течение дня - например, когда вы работаете за столом, едете на работу или пользуетесь компьютером. Старайтесь вставать и двигаться каждые 30 минут, чтобы сжигать калории. Все эти небольшие перерывы в движении складываются!
- Если вы обычно сидите за столом, переключитесь на постоянный стол. Вы также можете вставать и ходить, когда разговариваете по телефону или даже смотрите телевизор.
- Возьмите встречи на прогулку. Вместо того, чтобы сидеть за офисным столом, спланируйте прогулку и поговорите.
Метод 8 из 12. Выполняйте упражнения во время простоя
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Добавьте несколько быстрых упражнений, если у вас есть несколько свободных минут
Нет времени заниматься в тренажерном зале? Вы можете повысить уровень активности, не выходя из дома! Считайте все моменты, когда вы чего-то ждете, и выполняйте простые упражнения, когда можете. Даже несколько минут физической активности здесь и там помогут сбросить вес.
Например, если вы ждете обеда, чтобы закончить готовку, сделайте несколько приседаний или планок. Смотрите телевизор или слушаете подкаст? Встаньте и сделайте несколько прыжков или кранчей
Метод 9 из 12. Старайтесь ежедневно уделять 30 минут физической активности
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Регулярные упражнения помогут снизить вес
Хорошая новость в том, что вам не нужны экстремальные физические нагрузки, чтобы оставаться в форме. Такие упражнения, как ходьба или плавание, - отличный способ оставаться активным. Если вы не можете сделать 30 минут за одну растяжку, делайте то, что вы можете - несколько коротких пробежек или пара силовых тренировок тоже подойдут.
Если можете, смешайте виды физической активности, которые вы делаете. Вам будет меньше скучно, и вы будете сжигать калории по-разному, так что вы проработаете различные мышцы
Метод 10 из 12. Спите 7–9 часов каждую ночь
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы почувствуете себя более отдохнувшим и у вас появится больше энергии для физической активности
Исследования показали, что недосыпание может привести к увеличению веса. Это также может нарушить работу гормонов, контролирующих аппетит и голод, поэтому вы будете есть больше. Чтобы контролировать метаболизм, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Избегайте перекусов перед сном и постарайтесь перестать есть после последнего приема пищи в день
Метод 11 из 12: каждый день делайте упражнения по снижению стресса
1 8 Скоро в продаже
Шаг 1. У вас больше шансов съесть, когда вы в стрессе, поэтому попробуйте справиться с трудностями
Исследования показывают, что стресс или тревога могут снизить уровень вашей энергии, и вы будете чувствовать себя менее активным. Это также может негативно повлиять на ваш метаболизм. Вместо того, чтобы есть, когда вы в стрессе, вы можете попробовать:
- Изучение методов медитации и осознанности
- Практика дыхательных техник
- Делать легкую растяжку или заниматься йогой
- Регулярные сеансы массажа
- Изучение нового вида спорта или хобби
Метод 12 из 12. Развивайте позитивное мышление
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Превратите негативные мысли о своем весе в положительные для тела напоминания
Легко попасть в ловушку зацикленности на своем весе. Это может привести к расстройствам пищевого поведения, заниженной самооценке и депрессии. Вместо того, чтобы тратить время на эти мысли, остановитесь и уделите время тому, что вам нравится в себе.
Например, перестаньте беспокоиться о том, сколько вы весите. Подумайте про себя: «Я благодарен, что у меня здоровое тело, и я как раз подходящего для меня размера!»
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Добавляйте в еду несколько острой пищи, чтобы ускорить метаболизм. Приправьте еду, например, соусом шрирача, перцем халапеньо или хариссой.
- Не исключайте продукты из своего рациона - это может усилить стресс. Вместо этого ограничьте калорийную или нездоровую пищу, чтобы время от времени можно было наслаждаться ею.
- Исследования показывают, что пробиотики, такие как Lactobacillus gasseri, могут помочь вам контролировать свой вес, блокируя всасывание жира.
