Диабет, особенно тип 2, является хроническим заболеванием, которое влияет на то, как ваш организм использует глюкозу в крови или сахар в крови и инсулин. Люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с эффективным использованием сахара в крови и инсулина, что может вызвать высокий уровень сахара в крови. Люди, страдающие диабетом 2 типа, обычно имеют резистентность к инсулину из-за ожирения. Инсулин перемещает глюкозу из крови в ткани, и, если организм устойчив к инсулину, уровень глюкозы в крови постоянно выше, чем должен быть. Затем эта проблема может вызвать другие проблемы с сердцем, почками, глазами и мозгом. Однако диабет 2 типа почти всегда можно предотвратить. Вы можете предотвратить это заболевание, уделив пристальное внимание своей семье и истории болезни, а также изменив свой образ жизни. Обратите внимание на свои факторы риска развития диабета и измените те из них, которые вы можете изменить, чтобы предотвратить это хроническое заболевание.
Шаги
Часть 1 из 2: Оценка риска диабета
Шаг 1. Поговорите с членами семьи
Хотя существует множество факторов образа жизни, которые могут повлиять на ваш риск развития диабета, существует также множество генетических факторов, которые предрасполагают вас к этому заболеванию независимо от вашего образа жизни.
- Если у вас есть члены семьи, особенно родители или братья и сестры, страдающие диабетом, вы автоматически подвергаетесь повышенному риску заражения диабетом.
- Кроме того, если ваша семья является афроамериканцем, американским индейцем, уроженцем Аляски, латиноамериканцем, американцем азиатского происхождения или жителем островов Тихого океана, вы также подвержены более высокому риску заражения этим заболеванием.
- Помимо генетики, если вам больше 45 лет, вы тоже подвержены повышенному риску. Это не генетическая проблема, однако это фактор, который вы не контролируете и не можете изменить.
Шаг 2. Оцените свой вес
Помимо ваших генов, вес играет ключевую роль в определении вашего общего риска диабета 2 типа. Люди с избыточным весом или ожирением становятся более устойчивыми к инсулину, и в конечном итоге у них может развиться диабет.
- Рассчитайте свой ИМТ, чтобы определить, есть ли у вас лишний вес. ИМТ: 20-24,9 считается нормальным весом, 25-29,9 - избыточным, 30-24,9 - ожирением, а все, кто старше 40 - болезненным ожирением.
- ИМТ более 25 повышает риск диабета. По мере того, как ИМТ продолжает расти или расти, уровень риска диабета также увеличивается.
- Используйте идеальную массу тела в дополнение к ИМТ, чтобы узнать, сколько у вас лишнего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить свой идеальный вес и возможный лишний вес.
- Чем больше у вас лишнего веса для вашего пола и роста, тем выше риск диабета.
Шаг 3. Измерьте окружность талии
Помимо того, сколько у вас избыточного веса, то, как и где вы носите этот лишний вес, также может предсказать ваш риск развития диабета.
- Окружность талии - это измерение посередине живота. Это может помочь определить ваш риск диабета в дополнение ко многим другим хроническим заболеваниям.
- Вы подвергаетесь повышенному риску, если: вы женщина и ваша окружность талии> 35 дюймов или если вы мужчина и ваша окружность талии> 40 дюймов.
- Чтобы измерить окружность талии, возьмите сантиметровую ленту и оберните ее вокруг талии на уровне пупка. Убедитесь, что лента на всем протяжении вашей талии параллельна полу. Обратите внимание на размер.
- Если окружность вашей талии высока, ваш ИМТ, скорее всего, также повышен.
Шаг 4. Отслеживайте свою физическую активность
Отсутствие регулярных физических нагрузок - еще один фактор риска, повышающий риск развития диабета.
- Регулярные упражнения помогают повысить чувствительность ваших клеток к инсулину, чтобы они могли лучше использовать инсулин, когда он секретируется.
- Кроме того, когда ваши мышцы работают, они лучше усваивают сахар или глюкозу в крови.
- К счастью, физическая активность является изменяемым фактором риска. Это означает, что вы можете изменить свой распорядок дня, либо начав быть более активным, либо увеличив физическую активность в течение дня.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом о других состояниях здоровья
Помимо генетики и факторов образа жизни, ваша прошлая и текущая история болезни также может играть роль в определении вашего общего риска диабета 2 типа.
- Если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания (например, атеросклероз), вы подвержены повышенному риску диабета, помимо высокого кровяного давления и инсульта.
- Высокое кровяное давление также увеличивает риск диабета. Кроме того, он повреждает ваши кровеносные сосуды и сердечно-сосудистую систему.
- СПКЯ или синдром поликистозных яичников - распространенное заболевание, часто связанное с ожирением и диабетом.
- Высокий уровень холестерина и триглицеридов увеличивает риск диабета в дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Часть 2 из 2: снижение риска диабета
Шаг 1. Станьте активными
Регулярная физическая активность - отличный способ сохранить здоровье, похудеть и снизить риск диабета 2 типа.
- Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в общей сложности 150 минут в неделю. Это примерно 30 минут 5 дней в неделю.
- Когда вы тренируетесь, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений до 50-70% от максимальной за все время, пока вы тренируетесь. Здесь вы должны рассчитать свою целевую частоту пульса.
- Этот тип упражнений помогает вашим мышцам и телу более эффективно использовать как инсулин, так и сахар в крови.
- Помимо сердечно-сосудистых упражнений, постарайтесь включить несколько дней силовых тренировок. Проработайте все основные группы мышц и выполняйте эти упражнения не менее 20 минут.
- Силовые тренировки помогают вашим мышцам стать более чувствительными к инсулину.
Шаг 2. Похудейте, если нужно
Важным фактором, определяющим ваш риск диабета 2 типа, является ваш вес. Потеря даже 5-7 процентов массы тела снизит риск заболевания диабетом вдвое.
- Исключите из своего рациона около 500 калорий в день. Как правило, это помогает вам безопасно терять 1–2 фунта в неделю.
- Подсчитайте калории в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение того, сколько вы едите. Вычтите 500 из этого количества и используйте это новое количество как целевое количество калорий для похудения.
- Если вам не нужно худеть, но вы хотите убедиться, что вы не набираете вес, подсчитайте общее количество калорий, которое вы потребляете в течение обычного дня. Старайтесь регулярно придерживаться этого количества, чтобы контролировать вес.
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную диету
Даже если у вас умеренный вес, нездоровая диета может повлиять на ваше здоровье и риск диабета.
- Сбалансированная диета означает, что вы каждый день едите питательные продукты из каждой группы продуктов. Кроме того, важно употреблять в пищу самые разные продукты из каждой пищевой группы.
- Чтобы снизить риск диабета, сосредоточьтесь на более низкокалорийной и нежирной пище. Это означает, что нужно выбирать нежирный белок, такой как нежирные молочные продукты, птица, яйца, нежирная говядина и бобовые.
- Также сосредоточьтесь на низкокалорийных и обезжиренных методах приготовления. Не жарьте продукты, готовьте их в большом количестве масла или сливочного масла и избегайте использования тяжелых и жирных соусов или подливок.
- Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск диабета. Обязательно ешьте фрукты или овощи при каждом приеме пищи и выбирайте 100% цельнозерновые продукты.
Шаг 4. Откажитесь от полуфабрикатов
Употребление в пищу большого количества обработанных продуктов или их регулярное употребление может снизить качество вашего рациона. Со временем это может привести к увеличению веса и повышенному риску развития диабета.
- Обработанные продукты могут быть опасны, потому что они, как правило, содержат больше калорий, жира, сахара и натрия.
- Старайтесь избегать или минимизировать эти типы продуктов в своем рационе: жареные продукты, фаст-фуд, замороженные телевизионные обеды или консервы, обработанное мясо, сладкие напитки, конфеты, печенье, торты или пироги, выпечку для завтрака и алкоголь.
Шаг 5. Бросьте курить
Если вы курите, у вас на 30-40% больше шансов заболеть диабетом 2 типа по сравнению с некурящими. Немедленно прекратите, чтобы снизить общий риск.
- Более поздние исследования показали прямую связь с курением и диабетом. Кроме того, чем больше вы курите, тем выше риск.
- Немедленно бросьте курить. Попробуйте отказаться от холодной индейки или употреблять безрецептурные продукты, чтобы избавиться от этой привычки.
- Если вам трудно бросить курить, поговорите со своим врачом. Они могут направить вас к участию в программе по прекращению курения или выписать рецептурные лекарства, которые упростят отказ от курения.
подсказки
- Обратите внимание: если вы чувствуете, что у вас есть симптомы диабета или вы находитесь в группе повышенного риска, сядьте и поговорите со своим врачом о том, что вас беспокоит.
- Помните, что даже если вы ведете относительно здоровый образ жизни, сильный генетический фактор все равно может играть значительную роль в том, заболеете ли вы диабетом в долгосрочной перспективе.
