Работа - не то место, где можно подумать о похудании. Скорее всего, это то место, где вы беспокоитесь, что надеваете его, особенно если вы привязаны к столу. Получив небольшое руководство по правильному питанию, тренировкам на работе и совместной работе с коллегами, вы сможете увидеть свое рабочее место в ином свете - как место, где можно похудеть, а также выполнять свою работу!
Шаги
Метод 1 из 3: правильное питание на работе
Шаг 1. Собирайте полезные закуски из дома
Если вы придете на работу с пустыми руками, вы можете обнаружить, что совершаете набег на торговый автомат за шоколадными батончиками и пакетами чипсов, когда возникает тяга к закускам. Вместо этого принесите из дома закуски и обеды. Планируйте здоровые, простые в приготовлении блюда, например салаты, и приносите их с собой на обед. Так у вас не возникнет соблазна пообедать вне дома или перекусить фастфудом.
- Миндаль, нежирные сыры (например, 1% творога), йогурт, фрукты и нарезанные овощи - все это действительно отличные альтернативы перекусу. Они дадут вам необходимый заряд энергии, а также здоровую дозу витаминов, минералов и белка. Это хорошие закуски, которые помогут вам дольше оставаться сытым во время работы.
- Сочетайте нежирный белок с фруктами или овощами, чтобы получить здоровую закуску. Например, вы можете попробовать вареное яйцо с помидорами черри, морковью и парой столовых ложек хумуса или нежирный греческий йогурт со свежими ягодами.
Шаг 2. Держите закуски подальше от глаз
Если вы безумно сладкоежка и вам нужно принести с собой небольшую порцию роскошной закуски, чтобы провести день, держите ее подальше от глаз. Убирайте еду и закуски в ящик стола или храните их в офисном холодильнике. Если он скрывается из виду, скорее всего, он не в своем уме.
Постарайтесь оставить что-нибудь полезное, например, фрукт или морковь. Таким образом, если вы действительно чувствуете себя обязанным перекусить, первое, что вам нужно сделать, это что-то хорошее для вас. Что-нибудь, что не испортится от сидения, - это хороший вариант, например яблоко или неочищенный апельсин
Шаг 3. Ежедневно отслеживайте калории
Используйте приложение для смартфона или просто обычную старую ручку и бумагу, чтобы отслеживать потребление в течение дня. Если вы пытаетесь похудеть, важно сбалансировать потребление с упражнениями. Кроме того, визуальное представление того, что вы потребляете, например таблица калорий, действительно может помочь вам увидеть, какие изменения вам нужно внести в свой рацион.
Если приложения или записи потребления не работают, вы можете попробовать просто вести дневник питания. В нем записывайте, что вы едите, когда вы это едите и сколько вы ели. Это может быть не так формально, как подсчет калорий, но оно заставляет вас более ответственно относиться к тому, что вы едите каждый день
Шаг 4. Попробуйте жевать резинку во время работы
Было показано, что жевательная резинка снижает напряжение у тех, кто жует больше, чем у тех, кто этого не делает. Поскольку уровень стресса может привести к более быстрому удержанию жира, снятие стресса важно при попытке похудеть. Закладывайте жевательную резинку в рот, когда чувствуете стресс на работе, чтобы уменьшить стресс от еды и снять напряжение.
Ищите жевательную резинку, на этикетке которой есть печать Американской стоматологической ассоциации. ADA ставит этот ярлык на жевательную резинку, которая полезна для ваших зубов, поэтому, работая над похудением, вы также можете заботиться о своем здоровье зубов
Шаг 5. Пейте больше воды
Поддержание обезвоживания также может помочь избавиться от приступов голода, сохраняя чувство сытости. Держите бутылку с водой на столе и возьмите за привычку пить и наполнять ее в течение дня. Также откажитесь от сладких напитков, таких как газированные, в пользу воды, чтобы сэкономить на калориях.
- Попробуйте добавить нарезанный лимон, лайм, апельсин или клубнику в кувшин с водой. Дайте ему настояться в холодильнике на ночь, чтобы вода приобрела фруктовый вкус - это хорошая альтернатива сладким подсластителям для воды.
- Вы также можете использовать приложение, чтобы контролировать потребление воды. Для вашего смартфона доступны приложения, которые помогут вам отслеживать, сколько воды вы пьете каждый день, чтобы вы могли быть уверены, что достигли своей цели. Как вариант, вы можете вести учет на бумаге.
- Одно исследование показало, что употребление двух стаканов воды перед едой может помочь сбросить вес.
Шаг 6. Замените завтрак смузи
Вместо того, чтобы брать пончик из комнаты отдыха или жирный бутерброд с завтраком из проезжей части, начните утро со здорового смузи. Смузи не только сытные и сытные, они помогают получить витамины и минералы, необходимые для продуктивного утра и здорового питания вашего тела.
- Практически любой фрукт или овощ являются подходящим ингредиентом для смузи. Лучше всего начать с таких мощных ингредиентов, как половина авокадо, греческий йогурт, ягоды, бананы и зелень, например, капуста или шпинат.
- Попробуйте это: в блендер налейте полстакана кубиков льда, полстакана миндального молока (или кокосового, или соевого молока, или греческого йогурта), пригоршню здоровых листьев шпината, горсть клубники (можно использовать замороженные ягоды) и банан. Взбивайте до однородной массы, добавляя молоко, чтобы при необходимости разбавить. Фрукты с сильным ароматом, такие как ягоды, отлично подходят для смешивания с зеленью, так как вы почувствуете вкус ягод, а не шпината!
Метод 2 из 3: упражнения на работе
Шаг 1. Поднимитесь по лестнице
Один из самых простых способов добавить немного кардио в свой рабочий день - подняться в офис по лестнице, а не на лифте или эскалаторе. Если вы работаете в месте, где нет нескольких этажей, припаркуйтесь немного подальше от двери, чтобы добавить несколько ступенек к вашей прогулке внутри.
Работайте над тем, чтобы сделать свой день дополнительным движением, любым возможным способом, даже если у вас нет лестницы или большой парковки на работе. Предложите выполнить какое-нибудь поручение и, например, прогуляться
Шаг 2. Смените стул на балансир
Балансирующие или стабилизирующие мячи позволяют вам двигаться даже в сидячем положении. Поскольку вы постоянно работаете над прессом и спиной, пока сидите на нем, это все равно, что добавлять упражнения в свой день без особых усилий. Потратьте несколько часов вне рабочего дня на мяч и несколько часов в обычном стуле, если вам нужно отдохнуть.
Вы также можете полностью избавиться от стула и вместо этого встать. Есть специальные подъемные столы, которые вы можете приобрести в Интернете или в магазине канцелярских товаров, которые поднимут вашу рабочую станцию, чтобы вы могли стоять во время работы, что отлично подходит для вашего кровообращения и заставляет вас двигаться
Шаг 3. Совершите короткие прогулки по офису
Установите таймер на рабочем столе на каждые полчаса или час и совершите короткую двух-трехминутную прогулку по офису. Возьмите стакан воды из комнаты отдыха, прогуляйтесь по коридорам или просто сделайте пару кругов по периметру офиса.
Перерывы также могут помочь вам переориентироваться. Итак, когда вы вернетесь к своему столу после короткой прогулки, вы почувствуете себя более энергичным, чтобы продолжать работать и лучше сконцентрироваться на работе
Шаг 4. Поднимите ноги за столом
Сидя в своем рабочем кресле или любом другом стуле на рабочем месте, поднимите ноги прямо. Подержите их там несколько секунд, затем медленно опустите обратно. Сделайте несколько подходов по крайней мере из десяти повторений в течение рабочего дня.
Если ваша работа требует постоянного стоя, попробуйте заменить это упражнение выпадами. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните противоположное колено, пока оно почти не коснется пола. Затем осторожно вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны
Шаг 5. Попробуйте выполнить подъем на носки, ожидая у копировального аппарата
Если у вас есть время, чтобы убить на работе стоя, вы можете делать подъемы на носки во время упражнений, не привлекая к себе внимания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимитесь на подушечки стоп. Медленно снова опуститесь и повторите.
Делайте это наборами. В начале попробуйте два подхода по десять повторений в каждом, а затем постепенно увеличивайте их количество. Вы даже можете бросить вызов себе сделать столько подъемов на носки, сколько копий вам нужно сделать
Шаг 6. Сжимайте или напрягайте разные мышцы каждый раз, когда получаете электронное письмо
Используйте небольшие триггеры, такие как получение нового электронного письма, ответ на телефонный звонок или новую продажу, и напрягайте разные группы мышц каждый раз, когда триггер срабатывает. Например, каждый раз, когда вы получаете новое электронное письмо, напрягайте мышцы ног. Удерживайте сгибание в течение нескольких секунд, а затем расслабьте его.
Шаг 7. Сделайте растяжку за столом
Растяжка не только может помочь вам повысить вашу энергию и концентрацию, но также может стать простым способом убить несколько калорий, сидя за своим столом. Попробуйте сесть на стул и медленно опустите пальцы к пальцам ног. По мере продвижения вытяните руки и спину. Затем сядьте на край сиденья, не упираясь ногами в пол. Медленно отклонитесь назад, не касаясь спинки стула. Удерживайте, затем медленно сядьте прямо. Повторите несколько раз. Это упражнение поможет вам растянуться, а также проработает пресс.
Растяните грудь, плечи и переднюю часть шеи. Вытяните руки как можно шире в стороны и откиньтесь на спинку стула, откинув голову назад, и держитесь. Для более бодрящего движения вы можете вытягивать большие руки над головой и медленно разводить руками вниз и в стороны, вдыхая, когда вы тянетесь вверх, выдыхая, когда опускаете руки, а затем повторите
Шаг 8. Проработайте пресс с помощью простого дыхательного упражнения
Сядьте прямо на стул. Сделайте глубокий вдох. На выдохе втягивайте мышцы живота, как будто вы пытаетесь подтянуть их к позвоночнику. Когда вы снова вдохнете, продолжайте удерживать мышцы в таком положении и дышите тыльной стороной ребер. Удерживайте в таком положении мышцы (но не дыхание!) 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это так часто, как хотите.
Шаг 9. Делайте приседания со стулом
Поднимитесь на несколько дюймов над стулом, согнув колени. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно встаньте прямо. Опуститесь вниз, чтобы снова парить над стулом, и удерживайте еще 5 секунд. Повторите это столько раз, сколько захотите.
Это может немного улучшить кровообращение в дополнение к проработке мышц нижней части тела
Шаг 10. Попробуйте отжиматься на стуле
Сидя на краю стула, положите одну руку на сиденье по обе стороны от бедер. Поднимитесь со стула, затем опуститесь на пол. Когда вы полностью опускаетесь, ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов. Затем вернитесь на стул. Повторить.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваш стул устойчив. Если у вашего стула есть колеса, заблокируйте их или используйте другое кресло
Шаг 11. Используйте бутылку с водой в качестве груза
Полная бутылка с водой может служить импровизированной гантелью на вашем столе. Взяв бутылку в одну руку, поднимите руку, пока она не окажется прямо перед вами, и задержитесь в ней на мгновение. Затем продолжайте поднимать руку, пока ваш локоть не окажется рядом с ухом, затем согните локоть, чтобы вернуться назад. Поменяйте движение и повторите.
Вы даже можете попробовать взять с собой на работу небольшой вес. Вес в один или два фунта будет достаточно. Попробуйте использовать бутылку с водой в качестве груза. Литровая бутылка с водой весит один килограмм
Метод 3 из 3: объединение с коллегами
Шаг 1. Запланируйте тренировку с коллегой после работы
Если вы составите план заранее, у вас будет больше шансов его придерживаться, особенно если в этом плане участвует другой человек. Попросите коллегу пойти с вами на прогулку или пробежку после работы или сходить в ближайший оздоровительный клуб по дороге домой. Или составьте план вместе заняться йогой в парке в выходной день.
Составить план самостоятельно не так эффективно, как попросить кого-нибудь присоединиться к вам. Вы не только почувствуете себя ответственным за выполнение этого плана, но и попросите человека рядом с вами на работе как напоминание о том, что план существует
Шаг 2. Попросите коллег не попадать в комнату отдыха высококалорийную пищу
Если на работе вы не умеете держать руку подальше от банки с конфетами, попросите коллег не пускать нездоровую пищу в места общего пользования. Вы можете предложить систему мусорных баков в холодильнике с именами каждого сотрудника или заменить конфеты и пончики в комнате отдыха фруктами.
- Может показаться натяжкой предлагать другим изменить свои привычки, но на самом деле вы не просите их перестать есть нездоровые продукты - просто эти нездоровые продукты не открыты для всеобщего обозрения.
- Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие из ваших коллег могут быть сторонниками здорового изменения общих закусок на рабочем месте.
Шаг 3. Создайте систему поддержки со своими коллегами
В некоторых офисах или на рабочих местах проводятся соревнования, чтобы узнать, какой сотрудник может похудеть больше всего за определенный период времени. Однако вместо того, чтобы создавать конкурентоспособность, попробуйте заручиться поддержкой. Если несколько сотрудников хотят участвовать, рассмотрите возможность создания группового собрания после работы один или два раза в неделю, чтобы поддерживать друг друга на этом пути.
Если вы работаете за столом или за компьютером, подумайте о создании цифрового способа отслеживать успехи друг друга, например переписки по электронной почте или личной веб-страницы
Шаг 4. Проведите потлук из здорового блюда
Иногда изменить свои привычки в еде бывает сложно, особенно если вы действительно не знаете, что приготовить для себя. Проведите обед из здорового блюда на работе, чтобы получить новые идеи о легких и полезных блюдах, которые вы можете приготовить самостоятельно.
