Одна из основных целей когнитивно-поведенческой терапии, или КПТ, для лечения тревожных расстройств - найти эффективные способы направить вашу тревогу в продуктивное русло. Наилучший способ лечения и контроля симптомов тревожности - это помощь опытного специалиста по психиатрической помощи. Тем не менее, если вы надеетесь перестать быть парализованным тревогой и использовать эту энергию для подпитки и улучшения своей жизни, вы можете это сделать. Превратите тревогу в действие, перефокусировавшись на своих целях, используя позитивные стратегии выживания и бросая вызов нереалистичным мыслям.
Шаги
Метод 1 из 3: склоняясь к тревоге
Шаг 1. Снова сосредоточьтесь на своем «почему»
«Когда вы теряете связь со своей личной миссией или целью, беспокойство может парализовать вас. С другой стороны, когда ваша цель четко определена, легче перейти к этапу действия.
- Если вы отдалились от своей цели, сядьте и переоцените принципы, людей и причины, которые движут вашей жизнью. Сделайте ставку на то, чтобы наполнить свой день делами, которые придают смысл вашему существованию. Если нет, выбросьте их или делегируйте их.
- Например, публичные выступления могут вызвать у вас беспокойство, но вы с большей вероятностью преодолеете этот страх, когда будете говорить о причине, близкой вашему сердцу. Добавьте в свой день значимые задачи, чтобы принять меры против беспокойства. Если публичные выступления по-прежнему вызывают у вас беспокойство, сначала решите более мелкие задачи и постепенно переходите к публичным выступлениям.
- Не начинайте с самого большого страха или беспокойства. Вместо этого начните с меньших забот, чтобы укрепить уверенность в себе.
Шаг 2. Поставьте цель
Постановка целей - еще один способ использовать свое беспокойство в качестве топлива. Обратите внимание на свои тревожные мысли и заботы. Что вас больше всего беспокоит? Чего вы больше всего боитесь? Вместо того, чтобы трястись в ботинках, займитесь разработкой плана, который позволит вам преодолеть эти страхи.
Допустим, вы беспокоитесь о том, что не успеете на уроке алгебры. Вы можете принять меры против этого беспокойства, составив план действий, чтобы свести к минимуму вероятность его реализации. У вас могут быть такие шаги, как «Найдите репетитора по математике», «Спросите у инструктора о дополнительном зачете» или «Ежедневно проводите два часа за учебой»
Шаг 3. Сделайте первый шаг
После того, как вы определились со своими целями, вы должны немедленно впасть в страх. Часто люди, страдающие тревожностью, тратят слишком много времени на планирование, но никогда не претворяют эти планы в жизнь. Чтобы не застрять в аналитическом параличе, то есть беспокоиться о том, какой следующий шаг будет правильным, просто сделайте шаг вперед. Определите одно небольшое действие, которое вы можете предпринять, чтобы приблизиться к достижению своей цели, и сделайте это.
Например, в предыдущем примере вам может потребоваться «Найти репетитора», чтобы улучшить свои оценки по математике. Не тратьте слишком много времени на анализ того, как найти репетитора. Рассмотрим простейший путь вперед и возьмем его. Отправьте электронное письмо в репетиторскую лабораторию в вашей школе. Спросите умного одноклассника. Или взгляните на своего инструктора после урока, чтобы узнать, есть ли у него рекомендации
Шаг 4. Обратитесь за советом к другим
Беспокойство часто изнуряет нас, потому что мы молчим об этом. Мы держим наши беспокойства и страхи в тайне, опасаясь, что другие будут меньше думать о нас или воспользуются нашими недостатками.
- Это требует уязвимости, но вы можете обнаружить, что разговор об источнике вашего беспокойства с надежным другом или знакомым может помочь вам взглянуть на него более объективно. В результате вы можете получить совет или поддержку, которые выведут вас из паралича к действию.
- Обратитесь к тому, кому вы доверяете, и говорите откровенно. Вы можете сказать: «Привет, Том, я знаю, что это может стать неожиданностью, но я боюсь высоты. Наш рейс на следующей неделе меня действительно бесит ».
- Не мешайте себе доверять другим людям, слишком много думая об этом и предполагая, что ваш друг осудит вас. Выберите кого-то, кому вы доверяете, и попробуйте поговорить с ним.
Шаг 5. Регулярно бросайте себе вызов, чтобы повысить устойчивость
Думайте о своей устойчивости к тревоге как о мускуле. Чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Вместо того, чтобы избегать тех ситуаций, которые вызывают беспокойство, постепенно подвергайте себя им чаще. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что со временем они теряют свою силу.
- Не позволяйте страху и избеганию успокаивать вас. Приложите усилия для повышения устойчивости, регулярно ставя перед собой задачу справляться со своим беспокойством. Например, если вы ненавидите публичные выступления, вам может быть полезно записаться в местный клуб Toastmasters. Это позволит вам чаще практиковаться в выступлении перед группой, что снизит ваше беспокойство.
- Не обязательно начинать с самого большого страха. Преодоление сначала небольших тревог может укрепить вашу уверенность в себе.
Метод 2 из 3: методы сохранения хладнокровия
Шаг 1. Создайте мантру личного беспокойства
В некоторых ситуациях преодолеть тревогу означает притвориться, пока вы не добьетесь успеха. Вы можете подготовиться к тому, чтобы попадать в провоцирующие тревогу ситуации, повторяя положительные утверждения, которые укрепляют или успокаивают вас. Вы можете попробовать:
- "Когда это закончится, я буду рад, что сделал это"
- «Сейчас это тяжело, но со временем станет легче».
- «Я не позволю тревоге помешать мне достичь моих целей».
- Чувства приходят и уходят. Это беспокойство не будет длиться вечно ».
Шаг 2. Визуализируйте положительный результат
Один из самых распространенных страхов - страх неизвестности. Когда существует неопределенность, у вас может возникнуть соблазн не принимать никакого решения, потому что вы боитесь принять неправильное решение. Превратить тревогу в действие гораздо легче, если вы практикуете визуализацию благоприятного результата.
- Допустим, вы хотите пригласить соседскую девушку на свидание. Вы можете побороть беспокойство и набраться смелости, представив себе желаемый результат. Делайте это несколько раз в день перед большим событием.
- Закройте глаза и представьте, что вы ее приветствуете. Она улыбается, когда видит, что вы приближаетесь. У вас есть остроумный комментарий, который вселяет в вас уверенность. Затем вы говорите: «Мне бы очень понравилось, если вы пойдете со мной в кино в пятницу. Вы будете?" Она говорит «да».
Шаг 3. Сжигайте нервную энергию с помощью физических нагрузок
Беспокойство может ощущаться в вашем теле как провод под напряжением. Вы не можете сидеть на месте или сосредоточиться. Упражнения - отличный способ использовать эту избыточную энергию. Как эликсир жизни упражнения предлагают множество преимуществ, таких как борьба с болезнями и помощь в регулировании веса. Однако одним из наиболее полезных для вас преимуществ является его способность нейтрализовать беспокойство и улучшить ваше настроение. Благодаря химическим веществам, вызывающим хорошее самочувствие, называемым эндорфинами, вы почувствуете себя более расслабленным после хорошего сеанса потоотделения.
Превратите свое беспокойство в действие, отправившись на пробежку, подняв тяжести, устроив танцевальную вечеринку с лучшим другом или поплавав в соседнем бассейне
Шаг 4. Освободите беспокойство с помощью творческих поисков
Используйте свое творчество, чтобы навести порядок в хаосе, происходящем в вашей голове. Занятия искусством помогут вам снять стресс, выразить себя и отвлечься от беспокойства. Подойдет любой вид искусства. Попробуйте свои силы в нескольких разных типах, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.
- Подумайте о рисовании, письме, пении, вязании, выпечке или даже украшении. Вы можете обнаружить, что это занятие становится для вас обычным хобби, чтобы найти радость и избавиться от стресса.
- Начните работу любым удобным для вас способом. Если вы хотите, вы можете присоединиться к классу, но если это не сработает для вас, вы можете просто установить приложение для рисования на свой телефон или купить стартовые наборы в магазине для рукоделия.
Шаг 5. Воздержитесь от нездоровой адаптации
Может возникнуть соблазн заглушить или замаскировать тревогу с помощью нездоровых привычек. Это только делает вас восприимчивым к развитию совершенно новой проблемы. Вместо того, чтобы притуплять тревогу с помощью алкоголя, наркотиков, чрезмерных покупок или азартных игр, вместо этого обратитесь к этим другим позитивным механизмам выживания.
Метод 3 из 3: создание реалистичных шаблонов мышления
Шаг 1. Дайте новое определение тревоге, назвав ее возбуждением
Простое знание того, что вы испытываете беспокойство, иногда может быть более изнурительным, чем то, чего вы боитесь. Поскольку и тревога, и возбуждение стимулируют одни и те же области тела - учащенное сердцебиение и выработку гормонов стресса - вы можете обмануть себя, заставив думать, что то, что вы чувствуете, на самом деле является положительной эмоцией, а не отрицательной.
- Исследования показывают, что тревога создает у вас «установку на угрозу», в то время как волнение вызывает у вас «установку на возможность». Переименуйте свое беспокойство, и вы сможете извлечь выгоду из опыта энтузиазма, а не нервов.
- В следующий раз, когда вы попадете в провоцирующую тревогу ситуацию, не говорите «Я нервничаю» или «Я волнуюсь». Скажите: «Я взволнован» и посмотрите, какая разница.
Шаг 2. Выполните проверку реальности
Вам не нужно становиться рабом своих тревожных мыслей, позволяя им разжечь вас всех. Вместо этого испытайте их. Тестирование реальности включает в себя оценку ситуации на предмет ошибок в мышлении.
- Например, вы думаете: «Мои родители не позволят мне пойти на вечеринку. Все мои друзья подумают, что я хромой. Они перестанут со мной разговаривать.
- Чтобы оценить реальность этой ситуации, вы хотите спросить, какие есть доказательства, подтверждающие, что это правда? Ваши друзья на самом деле называли вас хромым? Они избегают вас?
Шаг 3. Ищите доказательства, подтверждающие ваше мнение
Когда вы почувствуете, что начинаете беспокоиться, проверьте свои модели мышления, чтобы определить, насколько они реалистичны. Какие есть доказательства того, что ваши мысли ложны?
- Используя предыдущий пример, задайте дополнительные вопросы. У ваших друзей были альтернативные планы пообщаться с вами вместо вечеринки? Они все еще с тобой разговаривают?
- Если ваши друзья не избегают вас, скорее всего, они не думают ничего плохого. Ваш ум просто преувеличивает ситуацию. Лучше подумать: «Если я не пойду на вечеринку, это не испортит мою дружбу. Будут и другие возможности пообщаться ».
Шаг 4. Спросите себя, что самое худшее, что может случиться
Когда вы беспокоитесь и беспокоитесь о каждом возможном исходе, вы остаетесь в застое. Вы можете бороться с тревогой, активно рассматривая проблему со всех сторон. Задайте себе логические вопросы, которые помогут переключить внимание на продуктивное решение проблем.
- Например, вы опасаетесь, что одна неудачная проверка эффективности приведет к увольнению. Спросите себя: «Откуда мне знать, что меня уволят?» «Это беспокоит продуктивно или я просто зря трачу время?» «Как я могу справиться с увольнением, если это произойдет?»
- Теперь вы можете переформулировать свое утверждение следующим образом: «Худшее, что может случиться, - меня уволят, но это маловероятно. Если меня уволят, я свяжусь со своей сетью по поводу любых открытых позиций. Я также могу обновить свое резюме ». Это гораздо более активный и реалистичный подход к беспокойству.
- Рассмотрите свои заботы в перспективе, чтобы они казались меньше. Например, одна «C» или «D» в викторине не означает, что вы не пройдете весь курс.
