Лето - это барбекю, отпуск, досуг и перерыв в повседневных делах. Для некоторых людей дополнительное свободное время и продукты, связанные с летом, могут привести к увеличению веса, особенно для тех, кто находится на перерывах в учебе или работе. Вы можете избежать набора веса летом, придерживаясь установленного распорядка, выбирая здоровую пищу и оставаясь активным. Вы также можете использовать все сезонные продукты, чтобы летом питаться более здоровой. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза во время отпуска или на барбекю и оставайтесь в форме, несмотря на ленивую летнюю жару.
Шаги
Метод 1 из 3: придерживайтесь летнего распорядка дня
Шаг 1. Не ложитесь спать и не ложитесь спать допоздна
Старайтесь изо всех сил придерживаться своих обычных привычек сна, независимо от того, есть ли у вас все лето или всего пара недель от учебы или работы. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не засыпайте слишком поздно. Изменение распорядка дня может нарушить вашу тренировку и режим питания.
- Если вы спите слишком поздно днем, вы снизите физическую активность и с большей вероятностью наберете вес.
- Правильное количество сна также поможет поддерживать метаболизм. Занимайтесь 7–9 часами, если вы взрослый, и не менее 8–10 часами, если вы подросток или моложе.
Шаг 2. Ешьте регулярно, каждый день
Завтрак, обед и ужин в одно и то же время каждый день будет держать ваш метаболизм под контролем. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете употреблять нездоровые закуски в течение дня.
Если вы перекусываете между приемами пищи, выбирайте полезные для здоровья продукты, такие как греческий йогурт со свежей черникой или от 10 до 15 сырых орехов
Шаг 3. Соблюдайте режим тренировок
Лето - отличное время для большей физической активности, потому что дни длиннее, а погода теплее. Некоторым людям трудно соблюдать режим упражнений из-за теплой погоды и отсутствия распорядка дня. Однако вам следует не отставать от тренировок или начать заниматься, если вы еще этого не сделали. Идете ли вы на прогулку, бегаете трусцой или катаетесь на велосипеде, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.
- Попробуйте новые занятия, чтобы больше заниматься спортом летом. Например, вы можете отправиться в поход, поплавать, сразиться с друзьями на воздушном шаре или пробежать через разбрызгиватели с детьми или домашними животными.
- Попробуйте вести дневник физической активности, чтобы отслеживать свои тренировки и держать себя в руках:
- Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание, например проблемы с сердцем или суставами.
Шаг 4. Найдите работу на неполный рабочий день или станьте волонтером, чтобы оставаться занятым
Если летом у вас есть дополнительное время, взяв на себя новую ответственность, вы сможете противостоять желанию расслабиться. Работа на неполный рабочий день может занять вас и предложить дополнительные деньги. Вы также можете стать волонтером для дела, которое вам дорого, например, в местном приюте для животных или на бесплатной столовой.
Приняв на себя новую ответственность, у вас останется меньше времени, чтобы сидеть сложа руки и перекусить
Метод 2 из 3: здоровое питание в отпуске
Шаг 1. Воспользуйтесь преимуществами сезонной продукции
Лето - отличное время, чтобы включить в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, потому что в это время их больше. Попробуйте раз в неделю посещать местный фермерский рынок или прилавок фермы, чтобы купить свежие сезонные продукты.
Свежие фрукты и овощи обычно дешевле, если вы покупаете их на фермерском рынке или прилавке фермы
Шаг 2. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Используйте приложение или другой ресурс, чтобы определить, сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать идеальный вес. Например, вы можете составить индивидуальный план с помощью Super Tracker Министерства сельского хозяйства США (USDA):
Вы также можете вести письменный дневник питания. Попробуйте использовать тот, который предлагается Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
Шаг 3. Пейте воду вместо калорийных напитков
От сладкого холодного чая до маргариты - высококалорийные летние напитки соблазняют людей всех возрастов. Сделайте воду своим любимым напитком, чтобы контролировать количество калорий. Сохранение гидратации также жизненно важно во время летней жары и помогает компенсировать соленые летние продукты, такие как хот-доги и чипсы.
Пейте несладкий холодный чай или воду с лимоном вместо калорийных напитков
Шаг 4. Ограничьте употребление алкоголя
Если вы все же предпочитаете алкогольные напитки, выбирайте низкокалорийные продукты, такие как сухое вино, светлое пиво или коктейли, приготовленные с использованием бескалорийных миксеров, например водку с содовой и лаймом. Алкоголь также снижает ваши запреты, поэтому чем больше вы пьете, тем больше вероятность того, что вы будете есть нездоровую пищу.
Старайтесь не пить до 17:00, даже если вы в отпуске. Слишком раннее употребление алкоголя заставит вас бездельничать весь день
Шаг 5. Держитесь подальше от барбекю-буфета
Когда вы ходите на летние барбекю, не сидите возле обеденного стола. Если вы будете сидеть или стоять рядом с едой, это побудит вас продолжать есть до тех пор, пока она находится вне дома, что обычно составляет несколько часов во время барбекю. Сделайте все возможное, чтобы найти место, направленное в сторону от буфета, и максимально скрыть его из виду.
Имейте в виду, что можно добавлять свежие фрукты и овощи на гриле. Это одни из самых полезных для здоровья блюд, которые вы можете найти на шведском столе с барбекю
Шаг 6. Выбирайте морепродукты вместо гамбургеров и хот-догов
Бургеры и хот-доги - это стандарты барбекю, но они не постные и идут с высококалорийными булочками и приправами. Вместо этого ищите морепродукты, приготовленные на гриле, например креветки или лосось. Если морепродуктов нет в наличии или они вам не нравятся, поищите более постное мясо, например куриную грудку на гриле или индюшатину.
Попробуйте приготовить на гриле морепродукты и другое нежирное мясо, чтобы приготовить полезный вариант барбекю
Шаг 7. Проверьте меню перед выбором ресторана
Сделайте домашнее задание перед тем, как пойти куда-нибудь поесть, вне зависимости от того, уезжаете ли вы из города или хотите прогуляться во внутреннем дворике любимой закусочной по соседству. Найдите их меню в Интернете и поищите варианты, соответствующие вашим диетическим целям. Если вы заранее знаете, какие варианты здорового питания вам нужны, это поможет вам избежать соблазна сытно поесть.
Сходите в рестораны с разделами меню, в которых перечислены здоровые блюда. Избегайте фаст-фуда и всего, что вы можете есть в виде шведского стола
Шаг 8. Подарите себе чит-день
Выделите день или два время от времени, чтобы потратиться. Попробуйте блюда местной кухни, если вы приехали за город, или съедите рожок мороженого с посыпкой. Постарайтесь не отказываться полностью от своих диетических целей, но позвольте себе немного расслабиться.
Если вы предоставите себе ограниченную возможность пустить пыль в глаза, это поможет вам не переусердствовать в остальное время
Метод 3 из 3: оставайтесь активными летом
Шаг 1. Ограничьте экранное время
Постарайтесь установить для себя и своей семьи правила относительно просмотра телевизора, игр на компьютере и использования мобильных устройств. Обычно вы неактивны в течение экранного времени, а просмотр телепередач и фильмов также способствует нездоровому перекусу. Постарайтесь ограничить экранное время парой часов ночью, чтобы оставаться активным днем.
Шаг 2. Занимайтесь спортом в помещении, когда слишком жарко
Не пропускайте тренировку, если слишком жарко, чтобы бегать или заниматься спортом на свежем воздухе. Вместо этого сходите в тренажерный зал, бегайте по закрытой дорожке или купайтесь.
- Если поздно утром или днем слишком жарко, вы также можете попробовать заняться спортом на открытом воздухе рано утром или позже вечером.
- Мы обычно ходим и передвигаемся медленнее, когда на улице в жару. Пропуск более тяжелых видов аэробных упражнений может привести к увеличению веса.
Шаг 3. Будьте активны со своей семьей
Играйте на свежем воздухе со своими детьми или домашними животными. Попробуйте проводить полевые дни, когда вы занимаетесь любимыми видами спорта или играми на свежем воздухе, на заднем дворе или в близлежащем парке. Отправьтесь в поход, на прогулку или займитесь новым хобби или занятием вместе, например, плаванием или каякингом.
Шаг 4. Присоединяйтесь к спортивной команде или общественному мероприятию
Поищите поблизости учебную или неформальную спортивную лигу, например футбол, софтбол, бейсбол или кикбол. Практики и игры помогут вам выработать распорядок дня, занять себя и оставаться в форме. Если вы не любите спорт, подумайте о том, чтобы присоединиться к другому общественному мероприятию, например, к велосипедной группе или спортивному клубу.
