В отличие от многих диетических программ, диета MIND не направлена на снижение веса. Вместо этого эта хорошо сбалансированная диета больше ориентирована на предотвращение снижения когнитивных функций и формирования болезни Альцгеймера. Он разработан как комбинация диеты DASH (обычно используемой для лечения высокого кровяного давления) и средиземноморской диеты (обычно соблюдаемой для улучшения холестерина и здоровья сердца). Считается, что определенные продукты из обеих этих диет (например, оливковое масло и цельнозерновые) особенно полезны для мозга. Исследования показали, что когда участники строго придерживались диеты MIND, они снижали риск развития болезни Альцгеймера на 53%. Тщательное соблюдение диеты MIND также может значительно снизить риск когнитивных нарушений и медленного снижения когнитивных функций, но даже следование некоторым рекомендациям может помочь снизить риск развития деменции. Попробуйте придерживаться диеты MIND и включить в свой рацион некоторые из этих полезных для мозга продуктов.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка к диете MIND
Шаг 1. Составьте план питания
При любой новой диете будет очень полезно составить для себя план питания. В то время как некоторые диеты включают предложенный план питания, диета MIND - нет, поэтому вам нужно создать его самостоятельно.
- После того, как вы решили придерживаться этой здоровой для мозга диеты, сядьте на несколько минут, чтобы составить план питания. Запишите каждый завтрак, обед, ужин и перекус, который вы будете есть в течение всей недели.
- Убедитесь, что каждый прием пищи содержит одну или несколько из предложенных групп продуктов, полезных для мозга.
- Хотя диета MIND невероятно гибкая, в вашем ежедневном рационе должно быть следующее: три порции цельнозерновых, одна порция темной зелени, стакан красного вина, дополнительная порция других овощей. Вы также должны включать 1/2 стакана фасоли через день, порцию мяса птицы не реже двух раз в неделю и порцию рыбы не реже одного раза в неделю. В качестве закуски можно использовать порцию орехов или ягод, особенно черники.
Шаг 2. Добавьте правильные продукты в свой план питания
Диета MIND не дает много предложений, когда дело касается вашего режима питания. Однако есть некоторые рекомендации, когда дело доходит до сочетания определенных продуктов.
- Когда вы планируете прием пищи, постарайтесь сделать свои основные приемы пищи (особенно обед и ужин) комбинацией углеводов и белков.
- Диета MIND фокусируется на потреблении углеводов из таких продуктов, как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи. Соедините эти питательные источники углеводов с продуктами на основе белка.
- Например, соедините сладкий картофель (углеводно-крахмалистый овощ) и кусок лосося (белок), положите на миску киноа (углевод и цельнозерновой) немного курицы-гриль (источник белка). подача приправленной черной фасоли с порцией коричневого риса или посыпать салат банкой тунца.
- Хотя это рекомендуемая практика, нет необходимости видеть результаты этой диеты. Это предлагается только потому, что сочетание белка и углеводов с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать более стабильный аппетит в течение дня.
Шаг 3. Проведите инвентаризацию и отправляйтесь в продуктовый магазин
Создав план питания и идеи питания, проверьте, что вам нужно купить, а затем бегите в продуктовый магазин, чтобы запастись.
- Просмотрите список продуктов для диеты MIND и посмотрите, какие из них есть у вас дома. Это поможет вам составить список покупок и избавит вас от покупки ненужных вещей.
- Со своим списком отправляйтесь в продуктовый магазин и запаситесь продуктами. Поскольку многие продукты - это свежие фрукты и овощи, покупайте их только на неделю.
- Одно из преимуществ диеты MIND заключается в том, что в ней не существует всего разнообразия продуктов, которые требуются или рекомендуются. Кроме того, предлагаемые продукты легко найти.
Шаг 4. Купите пищевые весы или мерные чашки, чтобы отслеживать размеры порций
Помимо похода в продуктовый магазин, вы также можете подумать о покупке весов или мерных стаканчиков. Это поможет вам убедиться, что вы едите в правильном количестве, рекомендованном диетой MIND.
- Диету MIND очень легко соблюдать. Однако рекомендуется измерять свои порции.
- Это поможет вам соблюдать рекомендуемое количество определенных продуктов, но также является рекомендуемым способом сократить количество калорий, если вы заинтересованы в потере веса.
- Посетите местный продуктовый магазин или магазин посуды. Подойдут и весы, и мерные чашки. Возможно, вы захотите получить и то, и другое - измерить некоторые продукты с помощью мерных стаканов сложно (например, измерить объемные продукты, такие как яблоки или морковь).
Шаг 5. Найдите рецепты и блюда, включающие предложенные продукты
В отличие от многих диет, диета MIND невероятно гибкая и дает вам гораздо больше диетической свободы. Обратной стороной этого является то, что не предлагаются рецепты или планы питания.
- Приятно не соблюдать очень строгую диету, но диета MIND может оставить вас в стороне, когда дело доходит до рецептов. Вам нужно будет провести небольшое исследование самостоятельно.
- Просматривая список "продукты, которые нужно включить", попробуйте найти рецепты, в которых основное внимание уделяется этим элементам.
- Например, рекомендуется ежедневно съедать порцию темной зелени. Помимо салатов, вы можете быстро поискать «рецепты с темной зеленью», чтобы разнообразить свои блюда.
- Используйте пищевые блоги, кулинарные книги или журналы о еде, чтобы собрать несколько различных рецептов для использования во время этой диеты.
Часть 2 из 3: Употребление продуктов, полезных для мозга
Шаг 1. Ежедневно ешьте несколько порций овощей, особенно темной зелени
Одна из основных групп продуктов, предлагаемая в рамках диеты MIND, - это овощи. У вас есть много вариантов и никаких ограничений.
- Диета MIND рекомендует есть одну порцию листовых темно-зеленых овощей каждый день. Включите в рацион такие продукты, как шпинат, капуста, мангольд, руккола или зелень.
- Также отмерьте правильный размер порции темной зелени. Ваша порция должна составлять 2 стакана.
- Также вам понадобится дополнительная порция других овощей. К ним относятся овощи, такие как стручковая фасоль, баклажаны, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, грибы, помидоры, огурцы, перец или горох.
- Эти овощи тоже следует измерить. Включите хотя бы одну порцию из 1 чашки в день.
Шаг 2. Включите несколько порций фруктов и сосредоточьтесь на ягодах
Помимо овощей, диета MIND предлагает включить в свой ежедневный рацион фрукты. Опять же, здесь нет никаких ограничений, но есть некоторые конкретные предложения.
- Включайте в свой рацион хотя бы одну порцию фруктов каждый день. Вы можете выбрать любой сорт фруктов. Попробуйте бананы, яблоки, груши, персики, виноград или апельсины.
- Измерьте соответствующий размер порции фруктов. Это 1/2 стакана или один небольшой фрукт на порцию.
- Любые фрукты - это здорово. Однако диета MIND делает упор на ягоды. В частности, черника и клубника оказывают положительное влияние на здоровье мозга.
- Вы можете добавлять 1/2 стакана черники или клубники каждый день, но не реже двух-трех раз в неделю.
Шаг 3. Выбирайте более постные белковые продукты
Диета MIND рекомендует употреблять определенные виды белка в течение дня. Избегайте более жирных кусков мяса, красного мяса и жареного мяса, потому что это может увеличить риск развития слабоумия. Вместо этого делается упор на более нежирный белок.
- Белковая группа важна в диете MIND. У вас по-прежнему есть большая свобода выбора, но у этой группы продуктов есть некоторые более конкретные ограничения.
- Предлагаемые типы белковой пищи: птица (курица и индейка), рыба (особенно жирная рыба), орехи и бобы.
- Также отмерьте подходящие размеры порций этих продуктов. Белка следует отмерять до 1/2 стакана или от 3 до 4 унций на порцию. Это будет размером с вашу ладонь.
- Вам необходимо употреблять белок при каждом приеме пищи по диете MIND. Предлагаются следующие предложения: ешьте орехи ежедневно, фасоль три-четыре раза в неделю, рыбу один или несколько раз в неделю и птицу два или более раз в неделю.
Шаг 4. Выбирайте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, входящие как в DASH, так и в средиземноморскую диету, являются отличной и богатой питательными веществами пищей, которую стоит включить в свой рацион. Диета MIND предусматривает употребление нескольких порций в день.
- Цельнозерновые продукты менее обработаны, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб или белый рис. Это отсутствие обработки помогает им быть более богатыми клетчаткой и белком.
- Диета MIND предлагает ежедневно употреблять до трех порций этих богатых клетчаткой продуктов.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны.
- Как и во всех продуктах, вам все равно нужно отмерять зерна подходящего размера. Подавайте себе примерно 1/2 стакана или 2 унции цельного зерна на порцию. Их следует приготовить перед измерением.
Шаг 5. Готовим на оливковом масле
Как и средиземноморская диета, диета MIND требует, чтобы вы использовали оливковое масло в качестве основного источника жира. Откажитесь от других видов жиров и масел и используйте в приготовлении только оливковое масло.
- Поскольку оливковое масло или любой другой жир в этом отношении не относится к группе продуктов питания как таковой, вы должны попытаться включить его, используя его в качестве основного кулинарного масла.
- Например, если вы обжариваете овощи, используйте оливковое масло. Или, если вы готовите салатную заправку к темной зелени, используйте оливковое масло в качестве основного типа масла.
- Вы также можете просто сбрызнуть оливковым маслом тушеные овощи, печеный картофель или белок во время еды.
- Поскольку оливковое масло калорийно, рекомендуется измерять размер порций (особенно если вы следите за своим весом). Используйте столовую ложку на порцию.
Шаг 6. Расслабьтесь с бокалом вина
Распространенное предложение средиземноморской диеты, диета MIND также предполагает иногда выпить бокал красного вина.
- Включите в свой рацион стакан красного вина. Выпивайте максимум один стакан в день или всего несколько в неделю.
- Когда вы пьете бокал вина, возьмите 5 унций вина. Это чуть больше 1/2 стакана.
- Как и многие другие продукты, красное вино полезно только в умеренных количествах и при соответствующей подаче. Слишком много алкоголя никогда не рекомендуется и не считается методом улучшения здоровья.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, кроме стакана красного вина, поскольку это может увеличить риск развития слабоумия.
Шаг 7. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара
Одним из преимуществ диеты MIND является то, что ограниченных продуктов немного, и их легко ограничить. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление этих продуктов, а не полностью их избегать.
- Как и во многих других диетах, есть несколько продуктов, которые рекомендуется сократить в своем рационе. Эти продукты включают красное мясо, масло, маргарин, сыр, выпечку и сладости, жареные продукты и фаст-фуд.
- Этих продуктов следует избегать, потому что они слишком богаты насыщенными жирами, сахаром и калориями.
- Исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием этих продуктов, больше подвержены риску снижения когнитивных функций и развития болезни Альцгеймера.
- Хотя этих продуктов следует избегать, в диете MIND говорится, что умеренность является ключевым моментом. Допустимо употребление одной порции этих продуктов в неделю, если вы действительно хотите их включать.
Часть 3 из 3: здоровый образ жизни для мозга
Шаг 1. Занимайтесь аэробикой каждую неделю
Один конкретный компонент образа жизни, который не рассматривается в диете MIND, - это упражнения. Несмотря на то, что это не покрыто, все же важно включать регулярные аэробные упражнения каждую неделю.
- Исследования показали, что у людей с более высоким уровнем аэробной подготовки (от регулярных тренировок) уровень атрофии мозга был ниже, чем у людей с более низким уровнем физической подготовки.
- Чтобы поддержать вашу диету, полезную для мозга, включайте как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.
- Попробуйте упражнения и занятия, такие как: танцы, бег, ходьба, использование эллиптического тренажера, занятия аэробикой, гребля, плавание или походы.
Шаг 2. Включите несколько дней силовых тренировок в неделю
Помимо аэробных упражнений, вы должны также включить несколько дней силовых тренировок. Для вашего мозга есть дополнительная выгода, если вы включите обе формы упражнений.
- Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями имеет наиболее значительный эффект в предотвращении снижения когнитивных функций и формирования болезни Альцгеймера.
- Включите один-два дня в силовые тренировки или тренировки с отягощениями каждую неделю. Вы должны делать эти упражнения через день и обеспечивать день отдыха между рабочими днями.
- Проработайте все основные группы мышц и убедитесь, что ваша тренировка длится не менее 20 минут. Попробуйте поднятие тяжестей, йогу, пилатес или упражнения с собственным весом.
Шаг 3. Увеличьте активный образ жизни
Также часто рекомендуется активизировать свой образ жизни. Это дает дополнительные аэробные преимущества, но оказывает уникальное влияние на здоровье вашего мозга.
- Исследования показали, что регулярные повседневные занятия, которые входят в ваш распорядок дня, помогают сохранить размер мозга и эффективность.
- Тот факт, что эти вещи могут стать для вас рутиной, помогает улучшить здоровье вашего мозга.
- Образ жизни - это то, что вы делаете ежедневно: стирка, подметание полов, уборка, работа в саду и прогулки к машине и обратно.
- Посмотрите, есть ли в вашей жизни способы стать более активными, делая больше шагов в течение дня. Паркуйтесь подальше, пропускайте лифт или эскалаторы, проводите уборку чаще и ходите чаще.
Шаг 4. Бросьте курить
Хотя это не упоминается и не рассматривается в диете MIND, вам следует бросить курить. Это поможет значительно снизить риск снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.
- Курение в долгосрочной перспективе увеличивает риск различных тяжелых заболеваний. Однако исследования конкретно показали, что курильщики в два раза чаще заболевают болезнью Альцгеймера.
- Если вы в настоящее время курите, подумайте о том, чтобы бросить холодную индейку. Хотя это сложно, это самый быстрый и быстрый способ удалить эти вредные и токсичные химические вещества из вашего тела.
- Если вам трудно бросить курить, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, или о направлении к программе отказа от курения.
подсказки
- Диета MIND больше ориентирована на улучшение здоровья мозга и предотвращение болезни Альцгеймера, чем на снижение веса.
- Хотя эта диета может помочь сохранить здоровье вашего мозга, она не полностью предотвращает и не излечивает болезнь Альцгеймера.
