Похудеть может быть сложно, особенно если вы делаете это в одиночку. Если вы с кем-то станете партнером, похудеть станет немного веселее. Многие исследования показали, что тем, у кого есть группа поддержки или помощник во время похудания, легче сбросить больше веса и сохранить его в долгосрочной перспективе. Если вам и вашему партнеру необходимо похудеть, подумайте о том, чтобы сделать это вместе. У вас будет поддержка друг друга, и вы сможете использовать друг друга, чтобы оставаться мотивированными и подотчетными. Вместе составьте план похудания, который поможет вам обоим достичь здорового веса.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка к совместному плану похудания
Шаг 1. Вместе составьте план здорового питания
Первое, что нужно сделать вам и вашему партнеру, - это вместе составить план питания. Это когда вы решите, что вы едите, как часто и выбираете рецепты.
- Исследования показали, что более структурированные планы питания более эффективны для похудания.
- Сядьте вместе и составьте список блюд на неделю. Убедитесь, что вы оба согласны с тем, что выбираете, особенно в отношении блюд, которые вы планируете есть вместе (например, ужина).
- Запишите каждый завтрак, обед, ужин и закуски, которые вы будете включать в течение следующей недели. Это может помочь вам структурировать и понять, как правильно питаться. Кроме того, это может помочь вам составить список покупок.
Шаг 2. Определите, сколько веса вы хотите сбросить
Еще одна важная задача, которую нужно сделать вам обоим, - это определить, сколько веса вам нужно сбросить. Это поможет вам обоим установить свои цели и выбрать диету, которая поможет вам достичь этой потери.
- Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно стремиться к здоровому весу для вашего пола, возраста и роста. Используйте свой ИМТ в качестве отправной точки, чтобы определить, сколько веса вы хотите сбросить.
- Используйте онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы рассчитать свой ИМТ, который должен сказать вам, если у вас недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5), здоровый вес (от 18,5 до 24,9), избыточный вес (от 25 до 30) или ожирение (старше 30).
- Вы также можете рассчитать свой ИМТ самостоятельно с помощью следующих формул:
- Для английско-английских мер используйте ИМТ = (Вес в фунтах / (Рост в дюймах x Высота в дюймах)) x 703.
- Для метрических расчетов используйте ИМТ = (вес в килограммах / (рост в метрах x рост в метрах)).
Шаг 3. Ставьте цели вместе
Одна из лучших особенностей совместного похудения в паре - это то, что вы можете вместе ставить цели, поддерживать друг друга и видеть прогресс друг друга, когда вы оба худеете и добиваетесь успеха.
- Когда вы оба начнете ставить себе цели по снижению веса, убедитесь, что они реалистичны для вас. Если вам нужно сбросить много веса или вы хотите быстро похудеть, это может быть невозможно изначально.
- Например, специалисты в области здравоохранения рекомендуют стремиться сбросить примерно 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) фунтов в неделю. Поэтому, если вам нужно сбросить 15 фунтов (6,8 кг), стремиться сбросить это в течение 3 недель нереально и не безопасно.
- Если у вас есть большие потребности в похудании, подумайте о том, чтобы поставить несколько целей. Ваша первая цель может состоять в том, чтобы сбросить 10 фунтов (4,5 кг), а затем вашей второй целью может быть потеря последних 8 фунтов (3,6 кг).
- Также вместе установите конечную точку цели. У вас могут быть разные суммы проигрышей, но ваш целевой день «проверки» остается прежним. Возможно, вы захотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за 2 месяца, а ваш партнер, возможно, захочет сбросить 15 фунтов (6,8 кг) за тот же период времени.
- Совместная установка этой цели может помочь вам обоим не сбиться с пути и подтолкнуть друг друга к цели.
Шаг 4. Найдите меры ответственности друг за друга
Момент, когда некоторые люди, сидящие на диете, не справляются с потерей веса, заключается в том, что они не несут ответственности. Однако, если у вас есть партнер, с которым вы хотите похудеть, установка методов ответственности поможет вам обоим оставаться успешными с течением времени.
- Меры подотчетности - это то, что вы должны делать регулярно и, как правило, всю оставшуюся жизнь, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей по снижению веса, а затем удерживать его в долгосрочной перспективе.
- Вы оба должны выбрать день недели, когда вы оба будете прыгать на весах. Исследования показали, что люди, которые регулярно взвешиваются, могут добиваться большего успеха в долгосрочной перспективе.
- Подумайте о ведении дневника питания. Это поможет вам оставаться ответственным изо дня в день. Но если у вас возникли проблемы с похудением или вы немного прибавили в весе, ваш партнер может просмотреть свой дневник питания (или мягко напомнить вам) о случаях, когда вы переедали или перекусывали слишком часто.
- Уловка состоит в том, чтобы сэкономить пару «узких» джинсов или брюк. Выберите пару друг для друга и храните их в шкафу. В любое время, когда вам нужно быстрое напоминание, наденьте их.
Часть 2 из 3: Совместное соблюдение здоровой диеты и образа жизни
Шаг 1. Измерьте свои порции
Когда вы пытаетесь похудеть в одиночку или с партнером, размер порций является ключевым фактором, позволяющим убедиться, что ваша диета помогает поддерживать желаемую потерю веса. Вы оба можете помочь друг другу придерживаться правильного размера порций, чтобы помочь вам похудеть.
- Если ваши порции слишком большие, даже если вы потребляете более питательную пищу, это может быть слишком много калорий для вашего веса. Регулярное измерение порций поможет вам не сбиться с пути.
- В похудении с партнером замечательно то, что вы можете отмерять порции друг для друга. Трудно придерживаться меньших порций и слишком легко добавить немного лишнего на тарелку.
- Однако, если ваш партнер отмерит ваши порции, он сможет дать вам точную сумму, не поддаваясь влиянию ваших мыслей. Вам следует отмерить ту порцию, которая подходит вашему партнеру, и наоборот.
Шаг 2. Приготовьте постные источники белка, которые нравятся вам обоим
Когда вы оба придумываете свой план питания, вам нужно будет выбрать источники белка, которые будут включены в ваш рацион. Белок необходим для похудения, поэтому вам обоим нужно сосредоточить внимание на этом питательном веществе в своем рационе.
- Белок является не только важным питательным веществом для вашего тела, но и важен для похудания. Он помогает поддерживать вашу сухую мышечную массу, метаболизм и подпитывает ваше тело в течение дня.
- Белок также дольше переваривается в желудке. Благодаря этому вы дольше будете чувствовать себя более удовлетворенным по сравнению с другими питательными веществами, такими как углеводы.
- Работайте вместе, чтобы убедиться, что вы оба едите белок при каждом приеме пищи. Вы должны стремиться к употреблению как минимум одной-двух порций белка при каждом приеме пищи. Отмерьте 3 - 4 унции (85 - 113 г) белка на порцию.
- Придерживайтесь низкокалорийных источников нежирного белка, таких как: птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, нежирная свинина, бобовые или тофу.
Шаг 3. Запаситесь большим количеством фруктов и овощей
Вам обоим также необходимо сосредоточиться на потреблении достаточного количества фруктов и овощей в течение дня. Как и белок, эти продукты действительно помогут вам похудеть.
- И фрукты, и овощи должны составлять примерно половину ваших приемов пищи и перекусов, когда вы пытаетесь похудеть. Это связано с тем, что оба этих продукта содержат меньше калорий, что помогает снизить калорийность половины вашей еды.
- Фрукты и овощи также помогают дольше оставаться сытым. Они объемны и богаты клетчаткой, что помогает увеличить объем еды (без большого количества калорий) и дольше сохраняет чувство насыщения.
- Отмеряйте порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. На порцию возьмите 1/2 стакана фруктов, 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени.
Шаг 4. Выбирайте зерно из 100% цельного зерна
Во время похудания небольшое сокращение потребления зерна может ускорить процесс похудания и облегчить его; однако, когда вы решите съесть зерно, выбирайте 100% цельнозерновые продукты.
- Исследования показали, что когда вы ограничиваете углеводы, особенно из продуктов, богатых углеводами, таких как зерна, вы теряете вес немного быстрее по сравнению с другими типами диет (например, только с низким содержанием калорий или только с низким содержанием жиров).
- Зерновые очень богаты углеводами, поэтому умерьте их количество, которое вы едите, когда пытаетесь похудеть.
- Включите ежедневную порцию, если хотите. Отмерьте его, чтобы свести потребление к минимуму. Размер порции зависит от типа зерна, поэтому обязательно ознакомьтесь с упаковкой продуктов. Например, 1 ломтик хлеба обычно составляет 1 порцию, а 1 стакан вареного длиннозернистого коричневого риса эквивалентен 2 порциям.
- Кроме того, выбирайте 100% цельнозерновые продукты, так как они меньше обрабатываются и содержат больше клетчатки. Выбирайте коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны или английские кексы из цельной пшеницы.
Шаг 5. Помогите друг другу ограничить перекусы
Одно из недостатков многих людей, сидящих на диете, - это перекусы. Слишком много мелких ошибок в течение дня или после ужина может привести к стабилизации веса или даже к увеличению веса.
- Периодические перекусы, особенно при правильном употреблении, не повредят вашей потере веса; однако бездумные перекусы или перекусы с более калорийными блюдами могут привести к увеличению веса.
- Перекусывайте только в том случае, если вы действительно голодны и следующий запланированный прием пищи не наступит еще на час или два. Кроме того, старайтесь, чтобы количество закусок составляло около 150 калорий, чтобы они не превысили ваш бюджет калорий.
- Если вы видите, что ваш партнер собирается перекусить после ужина или чаще, чем следовало бы, мягко напомните ему, чтобы он не сбивался с пути.
Шаг 6. Найдите способы оставаться активными вместе
Помимо диеты, регулярные упражнения помогут снизить вес и поддерживать его. Если вы будете активны вместе с партнером, вам будет немного легче выполнять упражнения.
- Исследования показали, что тренировки с вашим партнером имеют много преимуществ. Во-первых, у вас больше шансов придерживаться своего режима тренировок, если вы знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас.
- Кроме того, если вы приведете с собой партнера, это может помочь вам тренироваться немного усерднее и немного дольше.
- Вы оба должны стремиться к 150 минутам кардиоупражнений каждую неделю в дополнение к 2-3 дням силовых тренировок. Найдите дни и время, когда вы можете пойти вместе и вместе заняться чем-нибудь.
Часть 3 из 3: Поддержание командного подхода к успеху
Шаг 1. Будьте терпеливы
Одна из самых важных вещей, когда пара решает похудеть вместе, - это проявлять терпение друг к другу. Вы не будете во всем соглашаться, когда вместе начнете свой путь похудения, поэтому постарайтесь сохранять терпение друг к другу.
- Независимо от того, пытаетесь ли вы оставаться позитивным, поскольку ваш партнер теряет больше веса, чем вы, или выбирает рецепт ужина, который вам не нравится, терпение может помочь вам сохранить связь в это время.
- Если вы постоянно спорите или не соглашаетесь по поводу вещей, вы потеряете все преимущества, которые дает совместное похудение. Будьте терпеливы друг с другом, чтобы продолжать пользоваться всеми преимуществами похудания, которых вы можете достичь в команде.
- В то же время вам нужно идти на компромиссы, когда вы вместе худеете. Вам придется чередоваться между двумя из вас, кто держит господство.
Шаг 2. Не сравнивайте себя
Хотя небольшая конкуренция может быть мотивирующей и обнадеживающей, она также может вызвать некоторые негативные побочные эффекты. Наслаждайтесь игривым соревнованием, но держите его в покое.
- Одна вещь в отношении потери веса между двумя людьми, которая всегда будет верной, - это то, что кто-то похудеет больше или похудеет быстрее.
- Поймите, что если вы не худеете так же сильно или не так быстро, как ваш партнер, это не значит, что у вас не все хорошо или вы не добились успеха. Вы оба разные люди, и у вас будут разные результаты.
- Будьте осторожны, пытаясь мотивировать партнера, если вы его опережаете. Это может иметь неприятные последствия и заставить их чувствовать, что у них не все хорошо. Старайтесь ободрять и мотивировать, а не дразнить их.
Шаг 3. Найдите непродовольственные занятия, которыми можно вместе заняться
Вместе худеем, вы можете проводить время друг с другом и находить полезные занятия, которыми можно заниматься вместе.
- Может быть трудно придерживаться диеты, если ваши друзья или семья постоянно ходят на ужин, пропускают тренировки или перекусывают. Наличие кого-то в вашей команде может значительно упростить соблюдение диеты и здорового образа жизни.
- Если вы обычно делаете много дел, связанных с едой (например, ходите в ресторан, собираетесь выпить в счастливые часы или попкорн в кино), найдите другие вещи, которыми вы можете наслаждаться вместе, но не имеющие ничего общего с едой..
- Например, вместо того, чтобы ходить на завтрак в воскресенье утром, спланируйте утреннюю прогулку. Или вместо того, чтобы заказывать пиццу в пятницу вечером, приготовьте более здоровую пиццу дома.
Шаг 4. Готовим вместе
Веселая часть похудения вдвоем состоит в том, что вы можете вместе готовить и придумывать полезные рецепты. Это поможет вам сохранить мотивацию, а также поможет вам приготовить здоровую пищу.
- Приятно вместе придумывать полезные рецепты. Например, если вы оба убираете лишнее количество злаков, найдите альтернативу своим любимым, например, используйте цветную капусту вместо риса.
- Убедитесь, что вы найдете рецепты и продукты, которые вам понравятся, и вы будете чувствовать себя комфортно при приготовлении пищи.
- Вы можете готовить вместе каждый вечер или чередовать дни, когда готовите, чтобы в течение недели у вас было немного времени вне кухни.
подсказки
- Когда вы пытаетесь похудеть в паре, у вас есть хорошие шансы добиться успеха, поскольку вы пользуетесь поддержкой друг друга.
- Старайтесь не сравнивать свое похудание друг с другом - кто-то похудеет быстрее или легче. Обратите внимание, что все худеют по-разному, но сосредоточьтесь на поддержке, которую вы имеете друг с другом.
