Будь то ваш зять снова разглагольствует о политике или сослуживец грубо прокомментировал вашу одежду, другие люди время от времени действительно могут попасть вам под кожу. Хотя вы не можете реально контролировать поведение других, вы можете выбрать, как вы реагируете, когда они нажимают ваши кнопки. Если кто-то говорит или делает что-то, чтобы вас разозлить, найдите время, чтобы подышать и попытаться справиться со своими чувствами. Когда вы успокоитесь, попробуйте установить с этим человеком какие-то границы. В конечном итоге это также может помочь определить ваши кнопки и подумать о том, откуда берутся ваши чувства.
Шаги
Метод 1 из 3: мгновенное управление реакцией
Шаг 1. Сделайте несколько глубоких вдохов, когда начнете расстраиваться
Если кто-то только что сказал или сделал что-то невнимательное, и вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, остановитесь и сделайте несколько глубоких медленных вдохов через нос. Глубокое дыхание животом поможет вам успокоиться и обуздать гнев.
Возможно, вам будет полезно молча сосчитать до 5 на вдохе и снова на выдохе
Шаг 2. Попробуйте выполнить быстрое упражнение на заземление, если вы чувствуете себя подавленным
Когда ваши эмоции выходят из-под контроля, заземление может помочь вам снова сосредоточиться на настоящем моменте. Чтобы заземлить себя, просто выберите что-то в своем окружении, на котором вы хотите сосредоточиться, желательно на как можно большем количестве ваших чувств.
- Например, вы можете залезть в карман и почувствовать ключи в руке. Слегка сдвиньте их, чтобы можно было слышать звон.
- Вы также можете обратить внимание на ощущение пола под ногами, прислушаться к звукам вокруг себя или посмотреть на интересный объект перед собой.
Шаг 3. Выйдите из комнаты на минуту, чтобы успокоиться
Иногда лучший способ снять напряжение гнева - это ненадолго отойти. Если вы чувствуете, что слишком расстроены, чтобы должным образом справиться с ситуацией, попробуйте выйти из комнаты или даже ненадолго прогуляться.
Вы можете сказать что-то вроде: «Извините, мне нужна минутка»
Шаг 4. Спросите себя, почему вы так себя чувствуете
Прежде чем реагировать на другого человека, остановитесь и оцените свои чувства. Подумайте не только о том, что вы чувствуете, но и о том, почему вы так себя чувствуете. Назовите то, что вы чувствуете, и определите причину своей реакции, чтобы лучше контролировать свои эмоции.
- Например, вместо того, чтобы просто думать: «Мама так раздражает», вы можете подумать про себя: «Я очень расстроен, потому что мама все время спрашивает, когда мы с Тедом собираемся пожениться, хотя я сказал ей, что» я не готов даже думать о замужестве ».
- Таким образом, вместо того, чтобы просто злиться на маму, теперь вы можете сосредоточиться на том, что конкретно вас беспокоит - на том, что она пересекает ваши границы, поднимая тему, которую вы уже сказали, что не хотите обсуждать. Выявление проблемы помогает сосредоточиться на решениях.
- Попробуйте вспомнить и свою личную историю. Какими были ваши основные отношения в детстве или какие закономерности вы заметили в себе за эти годы?
- Спросите себя, как вы истолковали сказанное вами. Какие мысли впервые пришли в голову, когда они заговорили с вами?
Кончик:
Не ругайте себя за то, что вы расстроены или рассержены. Это нормально чувствовать эти вещи. Важнее всего то, что вы решите делать со своими чувствами.
Шаг 5. Подумайте, что сказать, прежде чем отвечать
Если кто-то нажимает на ваши кнопки, у вас может возникнуть соблазн наброситься и сказать первую обидную вещь, которая приходит вам в голову. Однако уступка этим побуждениям, вероятно, только усугубит ситуацию и ухудшит ваше самочувствие. Вместо этого остановитесь и подумайте о том, что вы действительно хотите сказать.
Спросите себя: «Верно ли то, что я хочу сказать? Надо ли или уместно это говорить? Ясно ли он выражает то, что я на самом деле думаю и чувствую? »
Метод 2 из 3: установка соответствующих границ
Шаг 1. Сообщите другому человеку, как его действия влияют на вас
Если кто-то сказал или сделал что-то, чтобы вас расстроить, возможно, он даже не подозревает об этом. Объясните им как можно яснее и конкретнее, что вас расстраивает и что вы чувствуете.
- Например, вы можете сказать: «Фред, мне очень неудобно, когда ты так комментируешь мой вес».
- Избегайте использования языка, который звучит обвиняюще или нападает на другого человека (например, «Ты такой придурок!»). Вместо этого сосредоточьтесь на их поведении и вашей собственной реакции на него (например, «Меня беспокоит, когда вы так себя ведете»).
Шаг 2. Объясните, какое поведение вы не готовы терпеть
Когда вы устанавливаете границы с другими, важно четко понимать (как с другими людьми, так и с самим собой), что это за границы. Говорите с другим человеком конкретно и прямо о том, какого поведения вы от него ожидаете.
Например, вы можете сказать: «Мое личное пространство действительно важно для меня. Пожалуйста, не трогайте меня, не спросив сначала »
Кончик:
Установить границы может быть сложно, особенно с близкими вам людьми. Однако имейте в виду, что наличие границ - важная часть любых здоровых отношений.
Шаг 3. Установите четкие последствия, если они нарушают ваши границы
Помимо определения ваших границ, важно четко понимать, что произойдет, если другой человек не будет соблюдать эти границы. Определите свои последствия и обязательно выполните их, если вам нужно.
Например, скажите что-то вроде: «Если вы продолжаете опаздывать каждый раз, когда мы собираемся вместе, я больше не смогу с вами встречаться»
Шаг 4. Сведите к минимуму контакты с человеком, если это повторяющаяся проблема
Если кто-то продолжает нажимать на ваши кнопки и нарушать ваши границы, лучше не проводить с ними время. Это особенно верно, если кажется, что они намеренно пытаются проникнуть вам под кожу. Сведите к минимуму свое время с другим человеком, насколько это возможно, или полностью прекратите контакт, если вам нужно.
Если вам нужно быть рядом с другим человеком, например, если он коллега или близкий родственник, постарайтесь, чтобы кто-то еще был с вами как можно чаще. Будьте вежливы с человеком, но не общайтесь с ним больше, чем вам нужно
Метод 3 из 3: помните о своих кнопках
Шаг 1. Составьте список вещей, которые вас заводят
Если вам кажется, что на ваши кнопки легко нажимать, подумайте о том, что вас больше всего расстраивает. Как только вы начнете определять некоторые триггеры, вам будет легче подготовиться к следующему столкновению с одним из них.
Например, возможно, вас особенно беспокоят комментарии о вашем внешнем виде, или вы действительно раздражаетесь, когда ваша вторая половинка смотрит на свой телефон, пока вы с ним разговариваете
Шаг 2. Постарайтесь определить причины, по которым определенные вещи вас расстраивают
Понимание того, почему вас беспокоят определенные вещи, может облегчить контроль над вашей реакцией на эти вещи. Когда вы признаете, что ваши чувства берут начало где-то внутри вас, вы не будете чувствовать, что находитесь во власти человека, который нажимает на ваши кнопки. В следующий раз, когда вы почувствуете, что на вас нажали кнопки, остановитесь и подумайте, откуда именно исходят эти негативные чувства.
- Например, возможно, вы действительно раздражаетесь, когда ваш друг взволнован и болтает о вас. Оглядываясь назад, вы можете обнаружить, что их прерывания напоминают вам о том, как ваш старший брат никогда не позволял вам произнести слово вскользь, так что вы регулярно чувствовали себя неуслышанными.
- Как только вы определите коренные причины своих чувств, постарайтесь в тот момент осознать, что вы можете реагировать не только на текущую ситуацию. Это может помочь вам более адекватно реагировать на то, что на самом деле происходит.
Кончик:
Если у вас в прошлом была боль или травма, которая негативно сказывается на ваших отношениях с другими людьми, подумайте о том, чтобы поговорить с психологом. Они могут помочь вам решить проблему и разработать эффективные стратегии преодоления.
Шаг 3. Ознакомьтесь с тем, что вы чувствуете, когда нажимаете кнопки
Еще один способ почувствовать больший контроль - это распознать предупреждающие знаки о том, что вы собираетесь взорвать свой стек. В следующий раз, когда кто-то нажмет на ваши кнопки, постарайтесь точно понять, что вы чувствуете. Как только вы научитесь распознавать эти чувства, вы сможете работать над их контролем, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Например, вы можете заметить, что когда вы действительно расстроены, вы часто дышите, и ваши плечи напрягаются. Как только вы распознаете эти ощущения, вы сможете бороться с ними, прилагая сознательные усилия, чтобы глубоко дышать и расслабить свое тело
Шаг 4. Практикуйте медитацию, чтобы контролировать стресс
Регулярная медитация поможет вам в целом почувствовать себя спокойнее, а также поможет вам лучше осознавать себя. Если вам сложно контролировать свои реакции, когда люди нажимают на ваши кнопки, медитация может помочь.
- Попробуйте выполнить простое медитативное упражнение. Сядьте в тихом и удобном месте и на некоторое время просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем обратите внимание на то, что вы чувствуете физически и эмоционально. Не судите и не анализируйте свои чувства - просто замечайте их.
- Вы также можете поискать медитации с гидом в Интернете. Попробуйте найти тот, который специально посвящен борьбе с гневом или разочарованием.
