Набирать вес из-за стресса неприятно. Многие люди едят, чтобы справиться со стрессом, и может быть трудно прервать цикл, когда вы застряли в нем. К счастью, есть несколько полезных стратегий, которые могут остановить эмоциональный цикл питания и помочь вам похудеть. Вы также можете использовать упражнения, чтобы еще больше снизить стресс и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Внесение некоторых других изменений в образ жизни также может помочь избежать стресса и улучшить результаты похудания.
Шаги
Метод 1 из 3: борьба с эмоциональным перееданием
Шаг 1. Определите, действительно ли вы голодны или едите, чтобы справиться со стрессом
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ищете что-нибудь поесть, найдите время, чтобы проверить, как вы себя чувствуете. Подумайте, когда вы ели в последний раз и чувствуете ли вы голод. Если вы ели в течение последних 3 часов и не чувствуете голода, определите, что заставляет вас искать еду.
Например, вам скучно, одиноко, устало, грустно или тревожно? Если да, то что заставляет вас так себя чувствовать?
Кончик: Если вы действительно чувствуете голод, не лишайте себя. Это нормально есть. Только не забудьте выбрать что-нибудь полезное.
Шаг 2. Признайте свои эмоции и позвольте себе их почувствовать
Как только вы определили, что чувствуете, попробуйте посидеть с этими чувствами несколько минут. Люди часто используют пищу, чтобы отвлечься от своих чувств, что не заставит их исчезнуть, и вы можете даже почувствовать себя хуже, если едите, чтобы отвлечься от своих чувств. Вместо этого признайте, что вы чувствуете, и сосредоточьтесь на этом чувстве на несколько минут.
- Например, вы можете сказать себе: «Мне одиноко, и я хочу поесть, чтобы отвлечься от таких ощущений».
- Возможно, вам также будет полезно написать о том, что вы чувствуете, например, в дневнике.
Шаг 3. Отвлекитесь, пока не пройдет желание съесть что-нибудь нездоровое
После того, как вы потратили несколько минут на то, чтобы посидеть со своими чувствами, займитесь чем-нибудь еще, чтобы скоротать время и отвлечься. Выберите занятие, которое вам нравится, например, любимое хобби или расслабляющее занятие. Выберите что-нибудь, что держит ваши руки или тело в активном состоянии, чтобы у вас не возникало соблазна бездумно есть. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы заполнить время:
- Читая книгу
- Прогулка или поездка на велосипеде
- Вызов друга или члена семьи для разговора
- Вязание спицами или крючком
- Воспроизведение видеоигры или игры на вашем телефоне
- Просмотр Интернета или социальных сетей
Шаг 4. Используйте стратегии осознанного питания, чтобы замедлиться
Осознанное питание - это способ лучше понять, сколько и что вы потребляете. Если у вас есть привычка быстро есть или есть, когда вы отвлечены, например, когда смотрите телевизор, попробуйте практиковать некоторые техники осознанного питания, которые помогут замедлить себя. Вот некоторые стратегии, которые стоит попробовать:
- Создание спокойной обстановки для приема пищи, например, за столом, где вас никто не отвлекает.
- Еда с семьей или друзьями.
- Держите ложку или вилку в не доминирующей руке и кладите ее между укусами.
- Установите таймер на 20 минут перед тем, как начать есть, и задайте себе ритм, чтобы вы использовали все 20 минут, чтобы поесть.
- Откусывать небольшими порциями, медленно пережевывать каждый кусочек и сосредотачиваться на вкусе.
Шаг 5. Отслеживайте все, что вы едите, в дневнике питания или приложении
Каждый раз, когда вы едите, обязательно записывайте, что это было и в каком количестве. Это поможет вам держать себя в руках, и вы также можете заметить закономерности в своем дневнике питания или трекере, которые могут помочь вам уменьшить или устранить триггеры.
- Например, если вы обнаружите, что поддаетесь стрессовым соблазнам еды чаще всего по вечерам, вы можете начать планировать больше занятий, чтобы чем-то занять себя вечером, например, поход в кино с другом, занятия в классе упражнений и т. Д. или заниматься любимым хобби.
- Есть множество бесплатных приложений, которые вы можете загрузить на свой телефон, чтобы удобно отслеживать, какие продукты вы едите.
Шаг 6. Исключите из дома нездоровую пищу и другие соблазнительные предметы
Если у вас в кладовке и холодильнике много нездоровой пищи, вам будет намного легче есть в стрессовой ситуации. Взгляните на то, что у вас есть, и постарайтесь избавиться от некоторых нездоровых продуктов. Пожертвуйте все неоткрытые консервы и другие упакованные продукты в столовую, если вы не хотите, чтобы они пропали даром.
- Например, если у вас в кладовой есть пакеты с картофельными чипсами, печеньем и крекерами, избавьтесь от них и замените их полезными закусками, такими как цельные фрукты, нежирный сыр и цельнозерновой хлеб.
- Если вы живете в одном доме с другими людьми, вы можете попросить выделить 1 шкаф и полку холодильника как свои и заполнить их полезными продуктами.
Шаг 7. Простите себя, если вы испытали неудачу
Время от времени ошибаться, пытаясь похудеть, - это нормально. Важно не ругать себя за это и не решить, что вы собираетесь бросить попытки. Примите тот факт, что вы допустили ошибку, простите себя и сразу вернитесь в нужное русло.
Например, если вы едите чипсы, мороженое и конфеты после напряженного рабочего дня, не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь на том, как вы можете вернуться к своему плану здорового питания на следующий день. Определите, какие здоровые продукты вы будете есть, и снова включитесь в программу похудания
Метод 2 из 3: упражнения для снятия стресса
Шаг 1. Отжимайтесь, когда чувствуете стресс
Отжимания могут помочь ускорить процессы в организме, выводящие из организма гормон стресса, называемый кортизолом. Если вы чувствуете стресс и хотите съесть что-нибудь нездоровое, опуститесь на пол и сделайте как можно больше отжиманий.
Если вы не можете отжиматься, попробуйте выполнить другой тип упражнений, который прорабатывает большую группу мышц, например приседания, выпады или приседания
Шаг 2. Ежедневно гуляйте или занимайтесь другой формой сердечно-сосудистой деятельности
Регулярная сердечно-сосудистая деятельность поможет снизить стресс и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Выделяйте не менее 30 минут 5 или более дней в неделю на упражнения. Вы можете выполнять любые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вам нравятся.
Например, вы можете попробовать плавать, бегать, танцевать, заниматься кикбоксингом или заниматься на эллиптическом тренажере
Кончик: Убедитесь, что вы выбрали тот вид упражнений, который вам действительно нравится. Чем больше вам нравится занятие, тем больше вероятность, что вы его продолжите.
Шаг 3. Попробуйте йогу как способ расслабиться и сжечь калории
Йога - это эффективный способ снизить стресс, она также может помочь тонизировать ваше тело и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Попробуйте сделать видео или занятие по йоге для начинающих, если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой. Есть определенные позы, которые помогут вам похудеть, например:
- Поза лодки
- Поза Воина II
- Поза посоха с четырьмя конечностями
- Поза наклона вперед
Шаг 4. Занимайтесь тай-чи как способом расслабления с помощью легких упражнений
Тай-чи похож на медленное занятие боевым искусством. Движения точные, медленные и легкие для суставов, поэтому это упражнение может попробовать каждый. Во время тренировки тай-чи вам также необходимо глубоко дышать и сосредоточиться на ощущениях движения вашего тела, что похоже на то, что вы делаете во время медитации. Регулярное выполнение тай-чи поможет расслабиться, а также укрепит силу, гибкость и равновесие.
Посмотрите уроки тай-чи в вашем районе или посмотрите видео в Интернете
Метод 3 из 3: использование стратегий снятия стресса
Шаг 1. Используйте техники релаксации, чтобы успокоиться
Выделяйте 15 или более минут каждый день, чтобы использовать технику релаксации, чтобы снизить уровень стресса. Вы можете делать это в любое время суток, например, утром перед выходом на работу, в середине дня или прямо перед сном. Выберите тихое место, где нет отвлекающих факторов, чтобы использовать технику релаксации, и попросите других не беспокоить вас в это время. Некоторые занятия, которые вы можете попробовать, включают:
- Прогрессивное расслабление мышц
- Медитация
- Глубокое дыхание
Шаг 2. Высыпайтесь каждую ночь, чтобы не переедать на следующий день
Недостаток сна может еще больше повысить уровень стресса, а это может привести к увеличению веса. Однако стресс также может затруднить сон, поэтому важно найти способы расслабиться перед сном и хорошо выспаться ночью. Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать снизить перед сном:
- Избегайте кофеина, шоколада, никотина и других стимуляторов перед сном.
- Отключение экранов за 1-2 часа до сна.
- Сделайте свою комнату приятным и расслабляющим местом, например, сделав ее прохладной, темной и тихой.
- Используйте спальню только для сна и никогда не работайте, не оплачивайте счета и не занимайтесь другими стрессовыми делами в постели.
- Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или примите теплую ванну.
Шаг 3. Заручитесь поддержкой друзей, семьи или группы по снижению веса
Социальная поддержка может помочь снизить уровень стресса, а также поможет вам придерживаться программы похудания. Скажите друзьям и семье, что вы пытаетесь похудеть из-за стресса. Просите их поддержки и ободрения, когда вы работаете над достижением своих целей.
Например, вы можете попросить своего брата, сестру или лучшего друга написать вам текстовое сообщение или позвонить вам один раз в неделю, если они не получили от вас никаких известий, и попросить отчет о проделанной работе
Кончик: Вы также можете присоединиться к группе поддержки для людей, которые пытаются похудеть. Есть группы, которые встречаются лично или онлайн. Попробуйте спросить своего врача или терапевта, знают ли они о каких-либо местных группах поддержки по снижению веса.
подсказки
- Вы можете подумать о том, чтобы обратиться к терапевту за помощью, если вам сложно справиться со стрессом, не прибегая к еде. Они могут помочь вам развить более здоровые механизмы преодоления трудностей.
- Если вы продолжаете набирать вес, несмотря на изменения в образе жизни, поговорите со своим врачом. Они могут проверить наличие основных проблем, которые могут способствовать увеличению вашего веса. Кроме того, попросите их направить вас к зарегистрированному диетологу.
