Когда вы испытываете тревогу, вы можете столкнуться с рядом проблем, например с прокрастинацией, связанной с тревогой. К счастью, вам не нужно зацикливаться на своих чувствах. Делая такие вещи, как разделение своих обязанностей и отдых, вы можете победить промедление, связанное с тревогой!
Шаги
Метод 1 из 4: преодоление когнитивных препятствий
Шаг 1. Помните, что прокрастинация, связанная с тревогой, - это особый тип
Прокрастинация - довольно распространенное явление, и есть несколько различных типов прокрастинации. Если вы беспокоитесь из-за того, что беспокоитесь о неудаче, сделаете неправильный выбор или по другим причинам, то, вероятно, вы больше всего беспокоитесь о том, что откладываете дела на потом. Этот тип прокрастинации часто характеризуется:
- Нерешительность.
- Отсутствие уверенности.
- Сильно полагаться на других людей.
- Боязнь рисковать.
Шаг 2. Совершенствуйте свои навыки принятия решений
Наличие хороших навыков принятия решений поможет вам избежать откладывания на потом, когда у вас возникнет трудная проблема. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои навыки принятия решений:
- Привыкайте подробно описывать вашу проблему.
- Перечисление всех ваших альтернатив.
- Анализируем ваши варианты, чтобы помочь вам выбрать лучший.
- Осуществление вашего плана и размышления о результате.
Шаг 3. Станьте более эффективным
Самоэффективность - это когда вы чувствуете уверенность в своей способности контролировать свою жизнь и добиваться результатов, когда ставите перед собой цель. Развитие этого навыка поможет вам избежать откладывания на потом. Вот несколько способов повысить свою самоэффективность:
- Размышляйте обо всем, чего вы уже достигли в своей жизни, большом и малом. Это может быть так просто, как произнести первые слова в детстве, или что-то более сложное, например написание очень длинной работы для урока английского языка.
- Ставьте перед собой реалистичные цели. Ставя цели, которые достижимы, у вас будет больше шансов на их достижение. Например, реалистичной целью может быть что-то вроде чтения 10 страниц учебника, подачи заявления на три работы в неделю или написания вводного абзаца к статье.
- Найдите образец для подражания. Если вы знаете кого-то, кто, кажется, всегда добивается поставленных целей, тогда вы можете подумать о том, чтобы сделать этого человека своим образцом для подражания. Обратите внимание на их привычки и посмотрите, чему вы можете у них научиться.
Шаг 4. Избавьтесь от страхов, которые могут привести к откладыванию на потом
Страх неудачи может заставить некоторых людей откладывать дела на потом. Работая над этим страхом, вы сможете уменьшить желание откладывать дела на потом.
- Попробуйте начать думать как ученый. Ученые учатся методом проб и ошибок. Если вы можете изменить свой взгляд на задачи как на возможность учиться, тогда вам будет проще начать работу.
- Например, если вы чувствуете, что беспокоитесь о неудаче, вы можете попробовать спросить себя: «Что я могу извлечь из этого опыта, если я готов рискнуть?» Или вы можете спросить себя: «Что я могу сделать, чтобы преодолеть страх неудачи?»
Метод 2 из 4: управление своими обязанностями
Шаг 1. Разбейте задачи на части
Решение больших задач и их разбиение на более мелкие, более управляемые шаги могут помочь вам победить прокрастинацию, связанную с тревогой. Разбив задачу на части, задача может казаться менее сложной, что поможет вам меньше беспокоиться о ее выполнении.
- Например, вы можете разбить отчет для работы на его исследование, написание и редактирование.
- Или вы можете разбить школьную работу на введение, основные моменты и заключение. Затем работайте над завершением одного раздела, а не целого.
Шаг 2. Ставьте цели
Особенно полезно ставить цели, когда у вас есть беспокойство, потому что из-за этого беспокойства вам сложно сосредоточиться на деятельности и завершить ее. Некоторые исследования показывают, что такие вещи, как постановка целей и сроков выполнения ваших задач, могут помочь вам победить прокрастинацию. Постановка целей дает вам что-то конкретное, самоопределяемое и управляемое, что вы можете сделать.
- Ставьте конкретные цели со сроками для того, что вам нужно сделать. Например, вы можете сказать: «Я закончу уборку в своей комнате к 22:00».
- Сделайте ваши цели реалистичными. Например, вместо того, чтобы ставить цель закончить 10-страничный отчет за один день, поставьте цель закончить первые две страницы за один день. Постановка слишком сложных целей на самом деле может усилить ваше беспокойство, а не уменьшить его.
Шаг 3. Сделайте перерыв
Может показаться хорошей идеей продолжать «заниматься этим» после того, как вы начнете работать, чтобы не потерять дух и не начать откладывать на потом. Но сделать перерыв для снятия стресса, снятия напряжения и перезарядки мозга и тела - лучший способ справиться с тревогой и прокрастинацией, связанной с тревогой.
- Сделайте пятиминутный перерыв, когда выполните одно из действий для своей задачи.
- Сядьте в тихом месте, закройте глаза и просто подождите несколько минут, чтобы побыть в тишине.
Шаг 4. Вознаградите себя
Когда вы выполните задание или достигнете одной из целей, которые вы перед собой поставили, следует поздравить себя и подбодрить себя небольшой наградой. Стимулы могут помочь мотивировать вас, а также дать вам стимул для достижения других целей.
- Например, когда вы выполняете одно из своих боевых заданий, вы можете побаловать себя конфетой или 5-минутным перерывом, чтобы поиграть в одну из ваших любимых онлайн-игр.
- Или, например, вы можете побаловать себя новыми туфлями, которые присматривались, когда закончите основной отчет вовремя.
Шаг 5. Простите себя
Когда вы откладываете что-то делать, очень легко ругать себя. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может повысить вероятность того, что вы снова откладываете на потом. Вместо этого дайте себе перерыв и простите себя, если вы откладываете на потом из-за своего беспокойства.
- Напомните себе, что откладывание на потом не делает вас ленивым или плохим человеком. Вы можете сказать: «Я откладывал это на потом, но это не значит, что я не труженик».
- Снизьте давление на себя, сказав что-то вроде: «Я не приступил к выполнению этого задания вовремя, но я не собираюсь ругать себя. Я могу и буду лучше в следующий раз ».
Метод 3 из 4: как справиться с тревогой
Шаг 1. Обратитесь за помощью к профессионалу
Если в настоящее время вы не ищете помощи по поводу своего беспокойства, вам следует это сделать. Хотя вы можете справиться с тревогой и прокрастинацией, связанной с тревогой, самостоятельно, медицинские и психиатрические специалисты могут предоставить вам эффективное лечение, поддержку и информацию.
- Вы можете узнать у своего школьного консультанта или представителя отдела кадров на вашей работе рекомендации для профессионалов.
- Поговорите со своим врачом о своем чувстве беспокойства. Например, вы можете сказать: «Могу я назначить встречу, чтобы поговорить о каком-то беспокойстве, которое у меня было?»
- Если вы в настоящее время получаете лечение, поговорите со своим поставщиком услуг о методах, которые вы можете использовать, чтобы преодолеть прокрастинацию. Вы можете спросить своего терапевта: «Есть ли стратегии, которые я могу использовать, когда мое беспокойство заставляет меня откладывать дела на потом?»
Шаг 2. Разработайте стратегии выживания
Вы сможете справиться со своим беспокойством и прокрастинацией, связанной с тревогой, если будете использовать стратегии, снижающие стресс и успокаивающие себя. Существует значительное количество исследований, которые показывают, что использование таких методов преодоления, как медитация осознанности и глубокое дыхание, может уменьшить беспокойство.
- Практикуйте медленные глубокие вдохи. Вдохните медленно и глубоко. Задержите дыхание на пару секунд. Медленно и глубоко выдохните. Повторите эти шаги столько раз, сколько необходимо, чтобы уменьшить беспокойство.
- Попробуйте техники осознанности, чтобы сосредоточиться и успокоиться, когда вы чувствуете, что ваше беспокойство нарастает. Осознанность или осознание себя может помочь вам справиться с физическими и эмоциональными симптомами вашего беспокойства.
- Практикуйтесь в выполнении растяжек и других физических нагрузок, таких как йога, чтобы уменьшить беспокойство, которое вы испытываете.
Шаг 3. Создайте систему поддержки
Один из лучших способов справиться с тревогой - это позволить друзьям и семье поддержать вас. Люди, которым вы небезразличны, могут оказать поддержку, ободрение или просто выслушать, чтобы помочь вам победить прокрастинацию, связанную с тревогой.
- Скажите близким людям, что вы боретесь с прокрастинацией, связанной с тревогой, и нуждаетесь в их поддержке. Вы можете сказать что-то вроде: «Мама, мне трудно закончить работу. Я беспокоюсь об этом и откладываю это до последней минуты ».
- Посетите https://www.adaa.org/supportgroups, чтобы найти группы поддержки и онлайн-группы, к которым вы можете присоединиться.
Метод 4 из 4: баланс вашей жизни
Шаг 1. Расставьте приоритеты в своей деятельности
Слишком много дел и нехватка времени на это может утомить любого. Это может быть еще более напряженным, когда у вас есть тревога и вы должны преодолеть прокрастинацию, связанную с тревогой. Расстановка приоритетов для ваших действий и задач поможет вам понять, что нужно сделать, и поможет вам чувствовать себя менее перегруженным.
- Составьте список всего, что вам нужно сделать. Выделите, обведите или поставьте звездочку рядом с теми задачами, которые зависят от времени или могут иметь серьезные негативные последствия, если они не будут завершены.
- Постарайтесь в первую очередь выполнить свои важные / высокоприоритетные задачи.
Шаг 2. Найдите для себя время
С таким количеством дел, которые вам нужно сделать, и с таким количеством обязанностей и обязательств, которые вы пытаетесь выполнить, у вас может не хватить времени на то, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Вы можете справиться с тревогой и побороть прокрастинацию, связанную с тревогой, если убедитесь, что у вас есть время, чтобы заняться чем-то веселым или расслабляющим для себя.
- Проводите хотя бы несколько часов в неделю, занимаясь чем-то вроде письма, чтения, езды на велосипеде, сна или просмотра вебизодов.
- Каждый вечер выделяйте несколько минут на то, что вы хотите сделать, а не на то, что вам нужно делать.
Шаг 3. Заботьтесь о своем теле
Промедление может привести к тому, что вам придется спешить с выполнением задач и действий. В спешке вы, возможно, жертвуете своим здоровьем, пропуская приемы пищи, тратя время на ночлег и делая другие вещи, чтобы попытаться выделить больше времени для выполнения своих задач.
- Убедитесь, что вы спите 6-8 часов каждую ночь.
- Ешьте сбалансированное питание и питательные закуски, чтобы у вас была энергия для выполнения своих задач и занятий.
- Прекрати курить. Исследования показывают, что отказ от курения может помочь вам улучшить свое физическое здоровье, а также снизить тревожность.
- Избегайте злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами. Сочетание любого из этих факторов с тревогой может создать для вас еще больше проблем.
