У некоторых людей депрессия заставляет их есть больше и, следовательно, стимулирует набор веса. У других снижается аппетит, из-за чего они теряют вес. Если у вас недостаточный вес и вы находитесь в депрессии или просто хотите вернуться к своему нормальному весу до депрессии, вы можете попробовать множество стратегий. Первая и основная цель - вылечить депрессию с помощью психиатра. Затем вы можете увеличить потребление пищи, выбрав здоровую пищу. Наконец, адекватные физические упражнения могут помочь вам восстановить сниженный аппетит.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор здоровой диеты
Шаг 1. Старайтесь есть 5–6 небольших приемов пищи каждый день
Люди с недостаточным весом могут насытиться быстрее, чем другие. Вместо того, чтобы есть обычно два-три больших приема пищи, разбейте приемы пищи на 5 или 6 меньших приемов пищи, чтобы наслаждаться ими в течение дня. Старайтесь есть или перекусить небольшими порциями каждые 3-4 часа.
Например, если вы встаете в 6 утра каждое утро, вы захотите позавтракать в течение первого часа до 7 утра. Затем вы можете перекусить около 10 часов утра, пообедать в 12 или 13 часов, еще раз перекусить около 16 часов и поужинать в 19 часов. Если вы проголодались позже, съешьте небольшую закуску или десерт до 21:00, чтобы не перекусить перед сном
Шаг 2. Выбирайте питательные цельные продукты
Самый лучший способ повысить вероятность здорового увеличения веса - это придерживаться диеты, богатой питательными веществами. Выбирайте овощи, фрукты, нежирные источники белка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, орехи и семена для здорового питания в целом. Это может помочь вам набрать несколько фунтов, а также укрепить физическое и психическое здоровье.
Примеры питательных закусок, которые помогут вам набрать вес, могут включать орехи и семена, сухофрукты, батончики мюсли, бобовые пасты с чипсами, фруктовый сок или нектар
Шаг 3. Воздержитесь от низкокалорийной нездоровой пищи
Может возникнуть соблазн съесть высококалорийные обработанные продукты только для того, чтобы увидеть увеличение шкалы. Но этот путь не приносит пользы для снятия депрессии, увеличения энергии или улучшения настроения. Помните, что вы получаете энергию из продуктов. Если вы выбираете упакованные продукты, содержащие сахар и соль, вы в основном подпитываете ими свое тело.
Остерегайтесь еды из упаковок, поскольку это может указывать на «поддельные» обработанные пищевые продукты. Кроме того, избегайте быстрого питания и старайтесь готовить больше еды дома
Шаг 4. Добавьте в еду дополнительные продукты
Если вы пытаетесь набрать вес после внезапной потери, может быть полезно дополнить обычную пищу жирными добавками. Опять же, вы не собираетесь есть нездоровую или низкокалорийную пищу. Вместо этого добавляйте полезные жиры, чтобы увеличить потребление калорий, не жертвуя при этом питанием.
Например, вы можете добавить в свой утренний омлет овощи и полезные жиры, такие как авокадо. Замените обезжиренное молоко цельным. Чтобы перекусить, обмакните яблоки в полностью натуральное арахисовое масло
Шаг 5. Наслаждайтесь случайным угощением
Несмотря на то, что вы можете позволить себе набрать лишние килограммы, вы все равно не хотите потреблять чрезмерное количество сахара и нездоровых жиров. Тем не менее, случайное угощение может стать хорошим преимуществом, если его есть в умеренных количествах. Если вы любите мороженое, побалуйте себя замороженным йогуртом. Или смешайте партию печенья из таких полезных ингредиентов, как овсянка и яблочное пюре.
Метод 2 из 3: упражнения для повышения аппетита
Шаг 1. Попробуйте силовые тренировки
Если вы женщина, возможно, вы не решаетесь поднимать тяжести. Не надо. Силовые тренировки - это актив для общей физической подготовки и улучшения психического здоровья. Кроме того, этот метод упражнений позволяет нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым образом.
- Вы можете практиковать силовые тренировки разными способами, в том числе упражнения со свободным весом с гантелями, упражнения с собственным весом, силовые тренажеры или упражнения с отягощениями.
- Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете проконсультироваться с врачом или фитнес-экспертом, прежде чем начинать новый режим.
Шаг 2. Прогуляйтесь
Вы можете подумать, что упражнения для набора веса противоречат здравому смыслу. «Зачем тренироваться, если я не пытаюсь похудеть?» - спросите вы. Точно так же, как упражнения сжигают калории, они также повышают аппетит. Даже легкие, минимальные занятия, такие как ходьба или бег трусцой, могут впоследствии вызвать желание поесть.
Попробуйте. Наденьте собаку на поводок и прогуляйтесь по окрестностям. Посетите местную пешеходную / беговую дорожку. Или просто прогуляйтесь по лесу. Помимо стимуляции аппетита, прогулки на природе для занятий спортом также могут улучшить ваше настроение
Шаг 3. Дайте шанс йоге
Существуют различные формы йоги - от мягких расслабляющих техник до душераздирающих физических упражнений. Ознакомьтесь с различными типами и попробуйте. Йога может облегчить симптомы депрессии и поднять настроение, придаст вам больше энергии и повысит аппетит.
Шаг 4. Сделайте расслабляющее плавание
Любые виды аэробных упражнений (то есть те, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений) хороши для борьбы с депрессией. Эти упражнения также высвобождают в мозгу «доставляющие хорошее настроение» химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение и улучшают мировоззрение. Однако многие люди считают плавание особенно полезным.
Это работает, потому что упражнение воздействует на все ваше тело, а вода успокаивает и успокаивает. Кроме того, вы можете регулировать активность в соответствии со своими потребностями, плавать более энергично или плавно по желанию. Не говоря уже о том, что многие люди испытывают голод после долгого плавания, поэтому погружение может обратить вспять последствия снижения аппетита
Метод 3 из 3: лечение депрессии
Шаг 1. Посетите врача
Прежде чем приступить к плану набора веса во время депрессии, вам необходимо убедиться, что депрессия является основной причиной потери веса, а не просто симптомом. Определенные заболевания, такие как рак или гипертиреоз, также могут вызывать потерю веса, поэтому важно, чтобы вас обследовал врач. Ваш врач задаст вопросы о ваших симптомах, изучит вашу историю болезни и семейный анамнез, а также проведет медицинский осмотр.
- Если ваш врач не может найти других возможных причин потери веса, он или она уточнит ваш диагноз депрессии. Признаки депрессии включают чувство безнадежности, потерю интереса к некогда приятным занятиям, изменение сна и аппетита, а также недостаток энергии.
- На этом этапе ваш врач обсудит с вами варианты лечения и / или направит вас к психологу или психотерапевту.
Шаг 2. Примите участие в разговорной терапии
Большинство людей лечатся комбинацией психотерапии и лекарств. Психотерапия, или разговорная терапия, направлена на то, чтобы помочь вам развить навыки, необходимые для решения жизненных проблем. Безусловно, исследования показывают, что наиболее эффективной формой психотерапии депрессии является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на привлечении внимания к негативным и бесполезным образцам мышления и построении более здоровых и реалистичных способов взгляда на жизнь и мир.
Ваш врач может направить вас к терапевту, но имейте в виду, что вы можете выбрать другого, если первоначальный выбор вам не подходит. Некоторым людям лучше работать с определенными типами психотерапевтов, поэтому не бойтесь попробовать несколько, пока не почувствуете себя комфортно
Шаг 3. Рассмотрите возможность приема лекарств
В зависимости от тяжести депрессивных симптомов ваш врач или психиатр могут назначить вам лекарства. Хотя лекарства помогают справиться с симптомами депрессии, они не являются долгосрочным решением. Вы всегда должны использовать лекарства в сочетании с другими видами лечения, такими как терапия и изменение образа жизни, для длительного избавления от депрессии.
- Лекарства, которые лечат депрессию, помогают регулировать количество химических веществ в мозге, называемых нейротрансмиттерами. Ученые считают, что эти химические вещества влияют на эмоции и настроение. Основные типы антидепрессантов, о которых вы можете поговорить со своим врачом, включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН) и трициклические антидепрессанты (ТЦА).
- Увеличение веса может быть побочным эффектом приема антидепрессантов. Поговорите со своим врачом, чтобы вы могли разработать план, который позволит вам набирать вес здоровым образом с помощью диеты и упражнений, одновременно принимая эти лекарства.
Шаг 4. Наберитесь терпения
Ожидание, пока терапия и лекарства сделают свою работу, может быть неприятно, но вы должны. Лечение депрессии требует времени. Продолжайте курс лечения в соответствии с рекомендациями врачей, и в конечном итоге вы начнете замечать положительные изменения. Если нет, вы всегда можете попробовать новые лекарства или различные терапевтические подходы. Не сдавайся.
