Работа в ночную смену может быть сложной. Даже если вы работаете не больше, чем обычно в течение дня, то, что вы не спите всю ночь, нарушает естественные ритмы вашего тела, что затрудняет получение необходимого вам сна и энергии во время работы. Вот почему для вашего здоровья жизненно важно придерживаться правильного режима сна во время ночной смены. Во время смены вы можете зарядиться здоровой энергией, правильно питаясь и занимаясь физическими упражнениями, когда это возможно. Работа в ночную смену также может изматывать эмоционально, поэтому не забывайте заботиться о своем психическом здоровье, находя способы расслабиться и пообщаться.
Шаги
Метод 1 из 3: Сохранение привычек здорового сна
Шаг 1. Планируйте спать не менее 7-9 часов каждый день
В среднем взрослому человеку в возрасте до 64 лет необходимо 7-9 часов сна в сутки, чтобы оставаться бодрым и здоровым. Планируйте свой график сна так, чтобы вы могли спать столько, сколько вам нужно каждый день, желательно без перерывов.
- Недостаток сна не только затруднит бодрствование и сосредоточение внимания во время работы, но также может усугубить проблемы со здоровьем, такие как ожирение, болезни сердца и диабет.
- Если вам 64 года и старше, вам может потребоваться всего 7-8 часов сна. Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждый день.
Шаг 2. Придерживайтесь постоянного режима сна
Когда вы работаете в ночную смену, возникает соблазн вернуться к привычному режиму сна, как только у вас появится небольшой перерыв. Однако это может значительно затруднить возвращение к повседневной работе. Даже когда вы не работаете, старайтесь вставать и ложиться спать в то же время, что и в обычную рабочую неделю.
Помимо регулярного пробуждения, важно регулярно спать. Например, вы можете попытаться ложиться спать в 8 часов утра и просыпаться в 3 часа дня. каждый день
Шаг 3. Избегайте кофеина и других стимуляторов ближе к концу смены
Это нормально - выпить немного кофе в начале смены, чтобы взбодриться, но употребление кофеина перед сном затруднит вам заснуть. Избегайте употребления кофе, энергетических напитков или любых других стимуляторов в течение последних 3-4 часов, прежде чем вам нужно будет завершить смену и отправиться домой.
Предупреждение:
Как и кофеин, алкоголь может негативно сказаться на качестве сна. У вас может возникнуть соблазн употребить алкоголь, чтобы вздремнуть, но он, скорее всего, заставит вас плохо спать и заставит вас чувствовать себя более уставшим во время смены.
Шаг 4. Выключите все яркие экраны как минимум за 30 минут до сна
Свет от электронных экранов, таких как телевизоры, планшеты и телефоны, может зарядить вас энергией и затруднить засыпание. Избегайте использования экранов как можно чаще, начиная по крайней мере за 30 минут до того, как вам нужно лечь спать, или за 1-2 часа до того, если это возможно.
- Если чтение перед сном помогает расслабиться, продолжайте читать печатную книгу или журнал, а не просматривать веб-страницы или читать электронную книгу.
- Если вы сильно предпочитаете читать на экране, ищите планшет с электронными чернилами, который имитирует обычную бумагу и излучает меньше света, например Kindle Paperwhite или замечательный планшет.
Шаг 5. Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном
Если вам сложно расслабиться перед сном, выделите 30 минут или час перед сном, чтобы заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться. Например, вы можете:
- Читать книгу
- Слушайте мирную музыку
- Примите теплый душ или ванну
- Сделайте легкую растяжку или йогу
- Медитировать
- Выпейте успокаивающий травяной чай или теплое молоко.
Шаг 6. Сохраняйте в комнате темноту, тишину и комфорт
Дневной свет и шум могут затруднить сон. Чтобы вы могли спать днем, затемните комнату как можно сильнее и держите двери и окна закрытыми, чтобы не слышать звуки. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура и что у вас есть все необходимое постельное белье для создания уютной обстановки для сна.
- Если ваших жалюзи или штор недостаточно, чтобы солнце не проникало в вашу комнату, подумайте о приобретении плотных штор или маски для сна.
- Вы также можете уменьшить дневной шум с помощью берушей, наушников с шумоподавлением или белого шума.
Метод 2 из 3: Сохраняйте энергию на работе
Шаг 1. Получите как можно больше света на работе
На естественные ритмы вашего тела влияет меняющийся свет в течение дня. Одна из проблем работы в ночную смену заключается в том, что вы не подвергаетесь воздействию солнечного света, который помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым. Чтобы компенсировать это, постарайтесь, чтобы ваша рабочая зона была как можно ярче, или купите переносной световой короб, чтобы держать его рядом во время работы.
С другой стороны, слишком много света в конце смены может затруднить вам расслабление и переход в спящий режим. Держите при себе солнцезащитные очки, чтобы можно было надеть их по дороге домой
Шаг 2. Если возможно, поспите за час до смены
Даже если вы спите по 7-9 часов каждый день, все равно будет сложно почувствовать себя бодрым прямо перед сменой. Если вы чувствуете себя недостаточно отдохнувшим, когда пришло время идти на работу, попробуйте запланировать часовой сон перед началом смены.
Если ваша работа позволяет, вы также можете попробовать вздремнуть на 15-20 минут в какой-то момент вашей смены
Шаг 3. Ешьте здоровую пищу и закуски во время смены
Если вы не можете получить здоровую пищу на рабочем месте, приготовьте питательные блюда и несколько здоровых закусок, которые вы можете приносить с собой каждый вечер. Чтобы сохранить энергию и здоровье, избегайте обработанных продуктов и нездоровой пищи. Придерживайтесь свежих фруктов и овощей, нежирных белков (таких как бобы, соя, рыба или птица), цельного зерна и продуктов, богатых полезными жирами (например, орехов, семян или авокадо).
- Коричневый рис - отличный выбор для употребления в пищу, поскольку он содержит сложные углеводы и марганец, повышающий энергию.
- Чтобы сохранить энергию, попробуйте в течение смены есть несколько небольших порций вместо более тяжелых.
Шаг 4. Избегайте обезвоживания во время работы
Получение необходимых жидкостей поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и бодрым. Возьмите с собой на работу бутылку с водой, чтобы вы могли наполнять ее всякий раз, когда вам нужно выпить, и делайте частые глотки в течение всей смены.
Вы также можете получать жидкость из гидратирующих продуктов, таких как суп, фрукты или овощи
Кончик:
Вы можете увлажнить себя другими напитками, но вода, как правило, является самым здоровым выбором. Если вам не нравится вкус воды сам по себе, попробуйте добавить немного сока лимона или лайма.
Шаг 5. Умеренно употребляйте кофеин, чтобы получить дополнительный заряд энергии
Ежедневное употребление небольшого количества кофе может повысить бдительность и даже принести другие преимущества для здоровья, например снизить риск болезни Паркинсона и диабета 2 типа. Однако чрезмерное употребление алкоголя может вызвать у вас нервозность или даже нагрузить сердце, если вы не усвоите его надлежащим образом. Если вы решили пить кофе во время работы, ограничьтесь 1-2 чашками в начале смены.
Избегайте энергетических напитков, которые могут серьезно нарушить ваш режим сна и привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, беспокойство и расстройство пищеварения
Шаг 6. Отдыхайте не менее 20 минут на каждые 6 часов работы
Перерывы для отдыха важны для поддержания бодрости и здоровья на любой работе. Если возможно, выделите хотя бы один перерыв на отдых в какой-то момент вашей смены.
Используйте перерыв для отдыха, чтобы прогуляться, перекусить, немного почитать или даже опустить голову, чтобы немного вздремнуть
Шаг 7. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день
Независимо от того, во время ли вы смены или в свободное от работы время, небольшие движения каждый день помогут вам зарядиться энергией и сохранить здоровье. Постарайтесь делать короткие перерывы для прогулок или делать легкую растяжку во время работы. Вы также можете выделить время до или после смены или в выходные дни, чтобы побегать трусцой, покататься на велосипеде или посетить тренажерный зал.
- Если вы застряли за столом во время смены, вы все равно можете немного заняться физической активностью, выполняя упражнения сидя, такие как сжатие груди, подъемы пальцев и пяток, а также разгибания ног.
- Помимо поддержания вашей физической формы, упражнения также могут улучшить ваше настроение и даже помочь вам лучше сосредоточиться и мыслить яснее.
Метод 3 из 3: забота о своем психическом здоровье
Шаг 1. Запланируйте время, чтобы проводить его с семьей и друзьями
Работа в ночную смену может затруднить поиск времени для близких вам людей. Обсуждайте с семьей и друзьями свой рабочий график и планируйте, как проводить время вместе.
- Например, если вы приходите домой рано утром, ваша вторая половинка может планировать вставать рано несколько дней в неделю, чтобы вы могли вместе поесть после окончания смены.
- Старайтесь проводить вместе как можно больше времени, чтобы это не было стрессом для вас и ваших близких. У вас может быть не так много времени, чтобы проводить с ними, поэтому сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Шаг 2. Выделите время для хобби и развлечений
Если вы потратите время на развлечения, это поможет снять стресс, зарядит вас энергией и повысит концентрацию внимания. Особенно важно находить время для развлечений, когда у вас тяжелый рабочий график. По возможности выделяйте немного времени каждый день на то, что вам нравится, например, играть в игры, работать над творческими проектами или смотреть любимое телешоу.
Кончик:
Если вы едете на общественном транспорте, вы даже можете использовать это время, чтобы расслабиться и немного повеселиться. Например, вы можете играть в игры на своем телефоне или планшете, играть в судоку или кроссворды или немного вязать в автобусе или поезде.
Шаг 3. Попробуйте методы снятия стресса, которые помогут вам расслабиться
Работа в ночную смену может быть очень стрессовой, поэтому важно развить хорошие навыки справляться с трудностями. Если вы чувствуете стресс по поводу работы, попробуйте медитировать или выполнить дыхательные упражнения, чтобы расслабиться. Вам также может быть полезно:
- Напишите в дневнике
- Выполняйте упражнения для разума и тела, такие как йога или тай-чи.
- Нарисуйте или раскрасьте
- Выполняйте упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию
Шаг 4. Поговорите с врачом или терапевтом, если ваша работа действительно вызывает стресс
Если вы плохо справляетесь с работой в ночную смену, вам может помочь ваш врач или терапевт. Помимо того, что они предложат более эффективные методы преодоления трудностей, они могут прописать или порекомендовать лекарства или добавки, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Поговорите со своим врачом, если:
- Вам сложно бодрствовать на работе или в дороге
- Ты плохо спишь
- Вы чувствуете тревогу или депрессию
- Вы беспокоитесь о своем физическом здоровье
