Сломанная ступня может ощущаться как изнурительная травма. В зависимости от типа, степени тяжести и местоположения перелома вы можете ожидать от недель до месяцев в гипсовой повязке или обездвиживающем ботинке. Однако сломанная ступня не означает, что вы будете полностью обездвижены. В большинстве случаев, когда у вас сломана стопа, вам не нужно отказываться от упражнений, вам просто нужно изменить свой распорядок дня.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение упражнений на сердечно-сосудистую систему для верхней части тела
Шаг 1. Используйте ручной велосипед
Ручной велосипед - это тренажер для сердечно-сосудистой системы, который выглядит как стационарный велосипед, но педали предназначены для ваших рук, а не для ног. Велосипеды с ручным управлением бывают разных стилей, от тех, которые можно разместить на столе или столе, до велосипедов с сиденьем и различными уровнями сопротивления.
Чтобы использовать ручной велосипед, сядьте, положите руки на педали и двигайте руками вперед и назад, чтобы повернуть педали
Шаг 2. Нанесите несколько ударов
Хотя вы не можете делать удары ногой с разворота или другие движения в кикбоксинге со сломанной ногой, вы все равно можете наносить удары. Удар по воздуху или бой с тенью - отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
- Чтобы стать тенью, сядьте на прочный стул и сожмите кулаки. Затем начните пробивать воздух перед собой. Продолжайте наносить удары около 30 минут или как можно дольше. Вы даже можете разделить тренировки по боксу с тенью на три 10-минутных сегмента в течение дня.
- Включите в тренировку различные виды ударов. Например, вы можете наносить удары прямо перед собой, называемые джебом, сгибать руку в форме буквы «L» и наносить удары крюком или подходить снизу и наносить апперкот.
Шаг 3. Прогуляйтесь на костылях
Если у вас сломана стопа, возможно, вам посоветовали пользоваться костылями. Вы можете ходить на костылях, используя трехточечный метод, то есть когда вы помещаете костыли на расстоянии примерно от шести до 12 дюймов (30,5 см) перед собой, а затем хорошей ногой переходите в это положение.
- Используйте руки, чтобы поддерживать вес вашего тела. Не поддерживайте подмышками вес своего тела.
- Не надавливайте на сломанную ногу, кроме легкого.
- Попробуйте гулять по дому несколько минут в час. Вы также можете подумать об обходе блока пару раз в день, когда почувствуете себя сильнее.
Метод 2 из 3: Сосредоточение внимания на силовых тренировках
Шаг 1. Выполните вариацию отжиманий
Отжимания - отличный способ развить силу верхней части тела, и вы можете выполнять их с небольшими изменениями. Попробуйте отжиматься на коленях или отжиматься на наклонной скамье, стоя на одной ноге. Положите руки на стойку или устойчивый стул и сделайте несколько отжиманий. Убедитесь, что ваша травмированная ступня не касается земли и вы не оказываете на нее давление.
Шаг 2. Используйте кольца для упражнений
Если у вас есть кольца или вы можете пойти в спортзал, попробуйте ряд рядов с кольцами, также называемый обратными отжиманиями. Держитесь за кольца прямо руками. Потяните кольца вверх, сгибая руки, пока они не достигнут груди.
- Используя кольца, позвольте травмированной ступне опираться на здоровую ногу.
- Вы также можете регулярно подтягиваться с помощью колец, но следите за тем, чтобы ступни не касались земли. Держите колени согнутыми и мягко позвольте себе вернуться на пол.
Шаг 3. Выполните жим гантелей лежа
Лягте на скамью с прямой спиной. Вытяните руки под прямым углом к телу, согнув локти. Поднимитесь прямо и зафиксируйте, напрягая грудь. Медленно верните гантели к груди.
- Ноги должны стоять на полу, травмированная стопа на подушке или вытянутой.
- Это упражнение прорабатывает плечи и трицепсы.
- Используйте тот вес, который вам удобен.
Шаг 4. Жим одной рукой плечом сидя
Выберите свой вес и затем сядьте, выпрямив спину. Начните с согнутых локтей и поднимайте их прямо вверх. Это работает на груди, плечах и трицепсах.
Шаг 5. Попробуйте тянуть гантели сидя
Выберите вес, который вы можете поднять относительно легко. Сядьте с прямой спиной. Начните с рук по бокам и поднимайте так, чтобы вес оказался у вас под мышками. Это работает на трапеции (трапеции) и бицепсах.
Шаг 6. Сгибания рук на бицепс
Сядьте с прямой спиной и выберите вес. Начните с рук по бокам, а затем поверните ладони так, чтобы ладони смотрели внутрь. Поднимайтесь и поднимайте, поворачивая ладони наружу, чтобы весы находились на уровне плеч и были развернуты (в сторону) от вашего тела.
Вы также можете делать это на наклоне
Метод 3 из 3: безопасные упражнения со сломанной ногой
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом о своем желании продолжить тренировку
Упражнения могут быть полезны для восстановления, но в некоторых случаях вам может потребоваться полностью не стоять на ногах в течение нескольких недель. Спросите своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
- Если вы испытываете боль или отек, сообщите об этом своему врачу.
- Обязательно возвращайтесь на любые обследования, рекомендуемые вашим врачом.
Шаг 2. Работа с физиотерапевтом
Физическая терапия может помочь вам в выздоровлении, а также это хороший способ узнать о подходящих упражнениях, которые вы можете выполнять. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который вместе с вами разработает режим физических упражнений в домашних условиях, соответствующий вашей травме.
Шаг 3. Наденьте специальную обувь, как указано в инструкции
Кости стопы необходимо будет иммобилизовать как минимум на несколько недель, чтобы они могли снова соединиться. Чтобы стопа оставалась неподвижной, вам может потребоваться специальное снаряжение для стопы, например бандаж или ботинок.
Если вас проинструктировали носить что-то подобное, убедитесь, что вы это делаете. Не прекращайте носить обувь для ног до тех пор, пока врач не подтвердит, что это нормально
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Некоторые упражнения потребуют корректировки для вашей сломанной стопы. Найдите дополнительное время, чтобы обезопасить травмированную ногу.
- Через одну-две недели вы сможете немного увеличить количество повторений, но самое главное - дать ноге зажить, сохраняя при этом тренировки.
