Тревожные состояния, такие как социальная тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство, часто подкрепляются избеганием совладания. Копирование с избеганием - это акт избегания определенных мыслей, чувств или ситуаций с целью минимизировать или предотвратить беспокойство. Однако чем больше вы избегаете ситуаций, провоцирующих тревогу, тем больше на вас это влияет. Вы можете прекратить избегающее копирование поведения, сначала обратив внимание на избегание. Затем вы можете преодолеть это, используя методы контроля тревожности и постепенно подвергая себя ситуациям, вызывающим тревогу.
Шаги
Метод 1 из 3: формирование толерантности к ситуациям, провоцирующим тревогу
Шаг 1. Начните с малого
Если вы научитесь терпеть неприятные мысли и чувства, тогда вам не потребуется избегать совладания с ними. Экспозиционная терапия часто помогает уменьшить беспокойство, связанное с определенными ситуациями. Однако не стоит слишком быстро попадать в провоцирующую тревогу ситуацию.
- Практикуйте экспозицию, постепенно развивая свою терпимость. Вы можете сделать это, начав с занятия или события, вызывающего наименьшее беспокойство. Как только вы овладеете им, вы можете постепенно переходить к тому, что вызывает все больше и больше. Убедитесь, что вы указали реалистичные временные рамки для достижения этой цели. Имейте в виду, что это не произойдет в одночасье, и вы, вероятно, какое-то время будете в процессе работы, и это нормально.
- Вы можете сделать это более эффективно, составив список. Оцените те ситуации, которые вызывают у вас беспокойство. Например, вы можете указать «выступление перед аудиторией», «пригласить кого-то на свидание» или «пойти в ресторан один». Начните с ситуации, вызывающей наименьшее беспокойство, и постепенно продвигайтесь вверх.
- Всякий раз, когда вы достигаете цели, найдите способ отпраздновать или отметить каждый шаг на этом пути. Это может быть даже что-то небольшое, например, написать это в своем дневнике и вслух поздравить себя.
Шаг 2. Составьте план
Планируйте попадание в ситуации, которых вы обычно избегаете. Подготовьтесь к переживанию тревоги, выбрав одну мысль, чувство, действие или ситуацию, которая обычно вызывает тревогу.
- Например, если вы хотите попрактиковаться в походе в ресторан один, вы можете сначала начать с того, что несколько раз поедете в одиночку. Затем вы можете попросить вас сесть.
- Другой способ разработать свой план - это уровни воздействия. Например, вы можете позавтракать в одиночестве, но ужин вызывает у вас беспокойство. Постепенно нужно перейти к ужину в ресторане в одиночестве.
- Чтобы повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана, вы также можете иметь друга по подотчетности. Это может быть специалист по психическому здоровью, друг или член семьи. Убедитесь, что они знакомы с шагами, которые вы выбрали, и что они помогут привлечь вас к ответственности.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Шаг 3. Успокойтесь, когда приходит тревога
Когда вы попадаете в провоцирующую тревогу ситуацию, используйте свои успокаивающие техники. Помимо глубокого дыхания и постепенного расслабления мышц, вы можете слушать успокаивающую музыку или высказывать утверждения, такие как «Я могу это сделать» или «Я храбрый».
Еще одна полезная фраза, которую стоит повторить про себя: «Никакая тревога не может длиться вечно». Это поможет вам помнить, что то, что вы чувствуете, временно
Шаг 4. Проведите проверку своих мыслей реальностью
Как только вы начнете привыкать к ощущениям тревоги, вам нужно будет сосредоточиться на мыслях, окружающих эти ситуации. Тестирование реальности позволяет оценить ситуацию с объективной точки зрения, чтобы уменьшить беспокойство, которое она вызывает.
- Например, вы можете подумать: «Я не могу попросить мистера Томаса объяснить задание после урока. В прошлый раз он на меня накричал ». Попробуйте посмотреть на эту ситуацию с разных сторон. Есть ли другие способы его просмотра?
- Реальность такова, что то, что мистер Томас кричал в прошлый раз, не означает, что он будет на этот раз. Кроме того, он мог кричать по причинам, не связанным с вашим вопросом. Может, у него был плохой день, и он устал. Возможно, на этот раз он в лучшем настроении.
- Если вы не можете изменить свои мысли самостоятельно, вы также можете попробовать связаться с объективным человеком, который поможет вам вернуться к реальности. Расскажите им, что происходит и что вас беспокоит.
Шаг 5. Обратитесь за помощью к профессионалу
Процесс научиться терпеть ситуации, провоцирующие тревогу, может быть непростым. Вы можете обратиться за помощью к профессионалу, который поможет вам остановить свое избегающее копирование поведения. Было показано, что одна из форм терапии, известная как экспозиционная терапия, помогает уменьшить тревогу и события, которые ее провоцируют.
Имейте в виду, что существует множество различных типов и уровней экспозиционной терапии. Например, ваш терапевт может решить либо использовать дифференцированный подход, чтобы сначала познакомить вас с вещами, которые вызывают у вас легкое беспокойство, либо он может использовать метод наводнения и сначала подвергнуть вас тому или вещам, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство.. В зависимости от того, что вызывает у вас беспокойство, они могут использовать терапию воздействия in vivo, которая фактически подвергает вас тому, чего вы боитесь, или терапию воображаемого воздействия, при которой вы представляете себе воздействие
Метод 2 из 3: научиться контролировать тревогу
Шаг 1. Практикуйте глубокое дыхание
Стресс и беспокойство приводят к затрудненному дыханию. Вы можете эффективно контролировать тревогу и активировать естественную реакцию организма на расслабление с помощью глубокого дыхания, которое будет противодействовать ощущению вашего мозга, что вы в опасности. Эти упражнения помогут вам понять, что вы в безопасности - ваш пульс замедляется, артериальное давление падает, а мышцы начинают расслабляться.
- Начните практику глубокого дыхания, которую вы можете использовать вместо избегания совладания с собой.
- Попробуйте медленно вдохнуть носом до счета до пяти. Кратковременно задержите дыхание. Затем выдохните через рот на счет до пяти. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете себя более расслабленным.
Шаг 2. Делайте прогрессивную мышечную релаксацию
Часто, когда вы сталкиваетесь с тревогой, вы напрягаете различные группы мышц. Умение смягчать и расслаблять эти мышцы поможет вам уменьшить чувство беспокойства.
Чтобы практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Начните либо с макушки головы, либо с подошвы ступней. Продвигаясь вверх, напрягите каждую группу мышц. Удерживайте напряжение на мгновение, а затем отпустите его. Обратите внимание на ощущение расслабленного состояния. Продолжайте по всему телу
Шаг 3. Получите взгляд наблюдателя на тревожные мысли
Отступив назад и взглянув на свои мысли с другой точки зрения, вы можете заметить, что они не обязаны иметь над вами власть. Это также поможет вам стать объективным, когда вы захотите избавиться от тревожных мыслей.
Когда возникает тревожная мысль, озвучивайте ее. Вы можете сказать: «У меня возникла мысль, что я хочу пропустить светское мероприятие. Я не хочу, чтобы на меня смотрели »
Шаг 4. Попробуйте осознанность
Внимательность можно использовать в повседневной жизни, чтобы регулировать внимание. Когда тревожные мысли овладевают вашим мозгом, помогает замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте. Цель состоит в том, чтобы полностью сосредоточиться на текущей деятельности, не обращая внимания на конкурирующие мысли.
- Вы можете проявлять осознанность во время еды, сосредотачиваясь только на ощущениях от еды, жевания и глотания. Вы также можете принять душ, осознанно одеться или осознанно водить машину.
- Чтобы сделать это привычкой, включите упражнения на осознанность в свой распорядок дня. Это поможет вам постоянно повышать осведомленность о своем теле, дыхании и уме.
Метод 3 из 3: отслеживание того, что вы избегаете
Шаг 1. Посвятите некоторое время наблюдению и регистрации преодоления препятствий
Чтобы перестать избегать совладания, вам нужно знать, что вы это делаете. Проведите некоторое время, наблюдая за своими мыслями, чувствами и поведением.
Попросите близких вам людей сообщить, когда вам кажется, что вы избегаете того, что вызывает у вас беспокойство
Шаг 2. Запишите ситуации, которых вы стараетесь избегать
Держите при себе блокнот, чтобы записывать любую интересную информацию, которую вы узнаете из своих наблюдений. Обратите внимание, какие ситуации побуждают вас избегать и что вы делаете, чтобы их избегать.
- Например, вы можете не заходить в определенное здание в школе, потому что оно напоминает вам о произошедшем там неприятном инциденте.
- Вы можете быть удивлены, насколько далеко вы будете стараться избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство. Например, вы можете притвориться больным или солгать о том, что у вас была помолвка.
Шаг 3. Отметьте мысли и чувства, которые вы испытываете, избегая
Хотя вы можете заниматься избеганием, чтобы избежать беспокойства, вы можете обнаружить, что это имеет противоположный эффект. Избегание ограничивает вашу способность расти и учиться на том, чего вы боитесь. И это в конечном итоге усугубляет ваш стресс и беспокойство.
Записывайте свои мысли и чувства, когда вы избегаете. Например, вы можете избегать здания, но по-прежнему испытывать беспокойство. Или вы думаете: «Я такой урод»
Шаг 4. Посмотрите, как избегание влияет на ваше здоровье и благополучие
Чтобы в полной мере принять меры против избегания, вы должны признать, что избегание не помогает. Вспомните некоторые ситуации или события, которых вы избежали, и их результаты.
- Были ли негативные последствия, связанные с избеганием копинга? Может быть, вы потеряли друга, упустили большую возможность получить работу или считаете себя слабым из-за этого.
- Кроме того, не забудьте спросить своего супруга, семью и близких друзей: «Мое беспокойство каким-либо образом влияет на вашу жизнь?»
