Похудение - это сочетание правильного питания и большого количества упражнений. Вам нужно помнить о размерах порций, типах продуктов, которые вы едите, и о том, как часто вы ведете активный образ жизни. Через несколько недель или месяцев такой образ жизни должен привести к безопасной и устойчивой потере веса. Постепенная потеря веса намного безопаснее для вас и поможет вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. Если вы будете придерживаться такого измененного образа жизни и регулярно будете общаться с врачом, вы сможете сбросить 5, 10 или даже 15 фунтов.
Шаги
Часть 1 из 3: Создание здоровой стратегии
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом. Ваш врач сможет дать вам отличную информацию о том, как похудеть, и сделать это здоровым и безопасным способом.
- Если вы думаете, что вам нужно сбросить 15 фунтов, позвоните своему врачу. Он или она сможет помочь вам определить, подходят ли вам 15 фунтов.
- Спросите своего врача, есть ли у него какие-либо рекомендации или ограничения по диете или упражнениям. Таким образом, вы будете уверены, что то, что вы следите, будет полезно, а не вредно для вашего здоровья.
- Если вам трудно похудеть, обратитесь к врачу. Спросите, знают ли они о диетах под медицинским наблюдением или у местного диетолога, с которым вы могли бы работать.
Шаг 2. Установите реалистичные ожидания
При любой диете важно ставить перед собой очень реалистичные ожидания и цели. Если вы хотите сбросить 15 фунтов и не заниматься этим надолго, вам нужно настроить себя на успех.
- В общем, никогда не рекомендуется терять более 1–2 фунтов в неделю.
- Хотя это может показаться вам медленным или утомительным, этот тип похудания оказался наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе.
- Если вы хотите похудеть на 15 фунтов, вам необходимо запланировать соблюдение диеты и образа жизни в течение примерно 2 месяцев. Настройте календарь и цели для этого графика.
- Кроме того, поговорите со своим врачом. Он или она может порекомендовать вам подходящую скорость и величину потери веса.
Шаг 3. Избегайте модных диет
Диеты, обещающие быструю потерю веса или значительную потерю веса за короткий период времени, обычно не считаются безопасными или устойчивыми. Большая часть веса, потерянного во время крутых или модных диет, быстро восстанавливается после их окончания.
- Вы можете определить причудливую диету, если увидите такие утверждения, как «сбросить 10 фунтов за 10 дней» или «сбросить 2 размера штанов за неделю».
- Причудливые или аварийные диеты обычно основываются на исключительно низкокалорийных диетах, в которых отсутствует большое количество витаминов и минералов.
- Они не считаются безопасными и никогда не рекомендуются для похудения.
Шаг 4. Рассмотрите возможность ведения дневника питания
Полезный инструмент, который поможет вам придерживаться диеты и добиться большего успеха, - это дневник питания. Его легко сохранить, и он поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
- Исследования показали, что люди, которые более регулярно следят за своей едой, могут похудеть больше, и им легче отказаться от него.
- Отслеживание продуктов, которые вы едите, помогает держать вас подотчетным и честным. Постарайтесь отслеживать свои продукты как можно чаще.
- Чтобы помочь вам, подумайте о том, чтобы загрузить приложение для ведения дневника питания или приобрести журнал с ручкой и бумагой.
- Отслеживайте все, что вы едите - каждый завтрак, обед, ужин, закуски и напитки. Чем больше вы отслеживаете, тем точнее будет ваш журнал.
Шаг 5. Составьте план питания и упражнений
Еще один отличный инструмент для диеты - это план питания и физических упражнений. Оба эти пункта могут служить руководством и расписанием того, что вы должны есть или какие упражнения должны делать каждый день.
- План питания - это документ, который вы создаете, в котором будет описан каждый завтрак, обед, ужин и перекус в течение недели.
- Потратьте несколько минут, чтобы записать, что вы планируете есть на предстоящую неделю. Используйте это как руководство. Это поможет вам не сбиться с пути и помешает вам пойти поесть или съесть что-то слишком калорийное.
- План упражнений практически идентичен. Однако вам нужно запланировать, когда вы собираетесь тренироваться, как долго и какой тип упражнений вы собираетесь делать.
- Когда ваши упражнения запланированы заранее, вы знаете, что у вас есть время на их выполнение, что повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана упражнений.
Шаг 6. Планируйте вознаграждение себя
Одна из забавных вещей в похудении или достижении любых других целей - это награды. Установите для себя забавные награды или угощения по мере достижения своих целей.
- Когда вы создали план, также создайте график для вознаграждений. Например, вы можете запланировать забавное угощение, когда вы сбросите свои первые 10 фунтов. Или планируйте более крупную награду, когда потеряете 15 фунтов.
- Награды не должны быть связаны с едой для целей похудания. Это может отвлечь вас от диеты.
- Придерживайтесь вознаграждений, таких как покупка новой рубашки, посещение спа-салона, отпуск на выходных или покупка новой спортивной одежды.
Часть 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Держите калории под контролем
Каждый раз, когда вы пытаетесь похудеть, одно из самых важных изменений, которое вам нужно сделать, - это общее количество потребляемых калорий. Тщательное сокращение калорий поможет вам похудеть.
- Если вы хотите сбросить 15 фунтов, вам нужно сократить количество калорий из дневной нормы. В общем, вы можете сократить от 500 до 750 калорий в день, чтобы в результате каждую неделю терять от 1 до 2 фунтов веса.
- Не вырезайте больше, чем это. Если ваш уровень калорий становится слишком низким (например, ниже 1200 калорий), ваша потеря веса замедлится, ваш уровень энергии упадет, и вы подвергнетесь более высокому риску дефицита питательных веществ.
- Всегда говорите со своим врачом о том, сколько калорий вы можете сократить из своего рациона и какой минимальный уровень вы должны есть каждый день.
Шаг 2. Измерьте свои порции
Чтобы точнее сократить количество калорий, начните отмерять порции. Это поможет вам не сбиться с пути и лучше осознавать, сколько вы едите.
- Чтобы контролировать общее количество калорий, используйте весы или мерные чашки для отслеживания размеров порций.
- Порции белковой пищи должны составлять 1/2 стакана или 4 унции, что примерно соответствует размеру вашей ладони. Фрукты следует разделить на 1/2 стакана или 1 небольшой кусочек, овощи - на 1 стакан нарезанного или 2 стакана листовой зелени, а зерна, такие как овес, рис и киноа, следует отмерять до 1/2 стакана или 2 унций на порцию..
- Старайтесь не оценивать размеры порций. Вы можете ошибаться и иметь больше шансов на неточности.
Шаг 3. Ешьте белок, овощи и фрукты при каждом приеме пищи
Одна из лучших комбинаций для похудения - это употребление в основном нежирного белка, фруктов и овощей. Эта низкокалорийная комбинация с низким содержанием углеводов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и способствовать снижению веса.
- Белок является важным питательным веществом в вашем рационе, особенно когда речь идет о похудании. Белку нужно время, чтобы переварить его, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, он способствует вашему метаболизму.
- Включайте хотя бы одну порцию нежирного белка в каждый прием пищи. Попробуйте: птицу, яйца, нежирные молочные продукты, нежирную говядину, свинину, орехи, бобы и морепродукты.
- Фрукты и овощи также низкокалорийны. Кроме того, они очень богаты клетчаткой. Как и протеину, клетчатке требуется время для переваривания, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Вместе с белком эта комбинация помогает вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды и в течение более длительного периода времени.
- Включайте порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи. Вы можете выбрать любой фрукт или овощ, который вам нравится.
Шаг 4. Умерьте, сколько злаков вы едите
Одна группа продуктов, которую следует ограничить, - это группа углеводов, в которую входят зерна, фрукты, крахмалистые овощи и продукты, содержащие сахар. Несмотря на то, что в нем есть некоторые питательные продукты, ограничьте количество порций, которые вы включаете в свой рацион.
- Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают людям быстрее похудеть по сравнению с низкокалорийными или низкожировыми диетами.
- Самая богатая углеводами группа продуктов - это зерновые. Ограничение количества порций этих продуктов в день может помочь вам быстрее достичь желаемого веса.
- Если вы все же выбрали зерно, соблюдайте соответствующий размер порции и убедитесь, что выбрали 100% цельнозерновой вариант.
- Цельные зерна менее обработаны и содержат больше клетчатки и белка (оба отлично подходят для похудения). Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны.
- Также ограничьте потребление фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель.
- Проверяйте этикетки, чтобы проверить количество углеводов в продуктах, и выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.
Шаг 5. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара
Как и в случае с любым другим планом похудания, важно ограничить количество продуктов, которые могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
- Продукты с высоким содержанием жиров и сахара, как правило, более калорийны. Если есть регулярно или большими порциями, это может затруднить достижение желаемого веса.
- Ограничьте употребление таких продуктов, как жареные продукты, фаст-фуд, жирные куски мяса, сладкие хлопья, печенье, торты / пироги, выпечка, чипсы, крекеры, конфеты и мороженое. Вместо этого утолите свою тягу к сладкому нежирным йогуртом, цельнозерновыми хлопьями или фруктами. Вы также можете съесть морковь и хумус или сырную палочку, если хотите соленого или соленого.
- Если вы все же решите есть эти продукты, делайте это время от времени и обязательно соблюдайте рекомендуемый размер порций.
Шаг 6. Уменьшите количество потребляемых жидких калорий
Как и продукты с высоким содержанием жира, жидкие калории также могут быть проблемой. Уменьшите количество потребляемых калорий каждый день, чтобы снизить вес.
- Жидкие калории могут легко выйти из-под контроля. Исследования показывают, что во многих случаях подслащенные напитки могут нанести больший вред вашему рациону, потому что они не насыщают вас и не сигнализируют вашему мозгу о том, что вы поели.
- Строго ограничивайте или избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, морсы, подслащенные кофейные напитки, молочные коктейли, смузи, сладкий чай, алкоголь, лимонад или шоколадное молоко.
- Вместо этого выпейте около 64 унций прозрачной жидкости без сахара. Они увлажняют и помогают контролировать аппетит. Попробуйте: воду, ароматизированную воду, газированную воду или несладкий кофе или чай без кофеина.
- Ежедневное употребление достаточного количества прозрачных жидкостей поможет контролировать аппетит, поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным и поможет вам быть более внимательными.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Включите регулярную физическую активность
Помимо диеты, важной составляющей похудания является регулярная физическая активность. Возьмите за привычку регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать потерю веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
- Медицинские работники рекомендуют еженедельно заниматься как аэробными, так и силовыми тренировками.
- Включайте около 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю в дополнение к 1-2 дням силовых тренировок.
- Вы можете попробовать такие аэробные упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и пеший туризм. Поднимите тяжести, займитесь пилатесом или йогой в качестве силовых тренировок.
Шаг 2. Обязательно высыпайтесь
Хотя диета и упражнения являются ключевыми для похудания, есть и другие способы поведения, которые также могут повлиять на потерю веса. Достаточное количество сна важно не только для здоровья вашего тела, но и для похудания.
- Люди, которые плохо спят или недосыпают, чаще страдают избыточным весом или ожирением.
- Исследования показали, что недостаток сна вызывает повышение аппетита и желание есть продукты с более высоким содержанием калорий (например, продукты с высоким содержанием жиров, сахара или углеводов).
- Чтобы поддержать потерю веса, спите не менее 7–9 часов каждую ночь. Это может означать, что вы ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, если можете.
Шаг 3. Управляйте уровнем стресса
Стресс - еще одно жизненное препятствие, которое может помешать успешному похудению. Очень важно, чтобы вы научились справляться со своим повседневным стрессом, чтобы достичь своих целей по весу.
- Многие люди сталкиваются с хроническим стрессом. Этот стресс увеличивает аппетит и может вызвать более эмоциональное переедание или переедание, вызывающее стресс.
- Кроме того, многие люди справляются со стрессом неподходящими способами - например, позже засыпают, пропускают тренировки или придерживаются более деструктивного пищевого поведения.
- Постарайтесь справиться со стрессом, разговаривая с друзьями, слушая музыку, гуляя, медитируя, читая хорошую книгу или смотря фильм.
- Если вам трудно справиться со стрессом или он продолжает влиять на ваш вес, подумайте о том, чтобы обратиться за дополнительной помощью к психологу или психотерапевту.
Шаг 4. Чаще двигайтесь в течение дня
Подобно структурированным занятиям и упражнениям, более активный образ жизни в течение дня также может способствовать снижению веса. Постарайтесь больше двигаться или делать больше шагов в течение дня.
- Активный образ жизни - это упражнения, которые являются частью вашего обычного распорядка дня. Это может быть работа по дому, прогулки по месту назначения или работа в саду.
- Эти действия не сжигают много калорий сами по себе. Однако, если вы делаете много из них в течение дня, они могут составить значительную сумму.
- Важно стараться оставаться активным в течение всего дня. Было доказано, что эти упражнения имеют такую же пользу для вашего здоровья и веса, как и более структурированные упражнения (например, 30-минутная пробежка).
- Подумайте о своем обычном дне и о том, как вы можете сделать больше шагов или больше двигаться в целом. Вы можете чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, стоять во время перерывов в телевизионной рекламе или запланировать прогулку до обеденного перерыва.
подсказки
- Если вы найдете друга, который будет тренироваться с вами и будет питаться здоровее, это также упростит адаптацию к здоровому образу жизни.
- Лучший способ похудеть - медленно в течение длительного периода времени. Не забудьте установить это в своих ожиданиях, когда начнете похудеть.
- Если вам трудно похудеть, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом для получения дополнительной помощи и рекомендаций.
