Хотя цельнозерновые продукты считаются частью здорового питания, некоторые люди предпочитают есть без зерна. Если у вас аллергия или вы просто чувствуете себя лучше без зерновых, отказ от зерновых возможен. Однако, похоже, легче сказать, чем сделать. Однако соблюдение здоровой диеты без хлеба, риса и овса (не говоря уже о многих других видах зерна) не должно быть проблемой. Если вы хотите отказаться от злаков, просто избегайте таких продуктов, как пшеница и кукуруза, и замените их полезными альтернативами.
Шаги
Метод 1 из 3: беззерновой образ жизни
Шаг 1. Избегайте пшеницы
Пшеница - самое популярное зерно в США. Когда вы читаете этикетку продукта, убедитесь, что на ней нет следующего:
- Пшеница
- Панировочные сухари
- Булгур
- Злак
- Кускус
- Дурум
- Эйнкорн
- Эммер
- Фарина
- Гидролизованный протеин пшеницы
- Маца
- Сейтан
- Манная крупа
- Пишется
- Тритикале
Шаг 2. Не ешьте кукурузу или продукты, полученные из кукурузы
Кукуруза присутствует во многих удивительных местах нашего рациона. Убедитесь, что вы ищете:
- Кукуруза
- Кукурузный сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Кукурузный крахмал
- Кукурузное масло
- Попкорн
- Сорбитол
- Мальтитол
Шаг 3. Исключите рис из своего рациона
Не ешьте рис или продукты, полученные из риса, если вы придерживаетесь беззерновой диеты. Хотя рис не содержит глютен, многие диеты без зерна исключают его, поскольку это основное зерно. Берегись:
- Рис
- Рисовая лапша
- Бумага для яиц
- Масло из рисовых отрубей
- Рисовый уксус
- Рисовое молоко
- Рисовый сироп
- Рисовые крекеры
- Рисовая крупа
Шаг 4. Не употребляйте овес и овсяные продукты
Овес - основной продукт многих продуктов для завтрака, но он также используется в качестве стабилизаторов и наполнителей в других продуктах. Обратите внимание на:
- Овес
- Овсяные хлопья
- Гранола
- Овсяная клетчатка
- Овсяное молочко
- Сталь режет овес
Шаг 5. Не ешьте побочные продукты, такие как мука и мука
Зерно также присутствует в виде дробленого и измельченного вида, муки и шрота. Следите за такими продуктами, как:
- Пшеничная мука
- белая мука
- Кукурузная мука
- Кукурузная мука
- Рисовая мука
- Обогащенная мука
- Овсяная мука
Шаг 6. Научитесь определять менее известные зерна
Хотя эти зерна не так широко распространены, как другие, их все же необходимо исключить на беззерновой диете. Эти зерна включают:
- Рожь
- Орзо
- Кускус
- Булгар
- Отруби
- Ячмень
- Пишется
- Просо
- Сорго
Шаг 7. Позвольте себе умеренно немного амаранта, гречки и киноа
Псевдозерновые, такие как амарант, гречка и киноа, не содержат глютен, и многие не воспринимают их как зерна.
Постарайтесь обратить внимание на реакцию вашего организма на эти продукты. Начиная диету, ешьте эти продукты по отдельности, чтобы понять, как ваша пищеварительная система на них реагирует
Шаг 8. Заблаговременно приготовьте мясо
Хранение мяса в холодильнике в течение недели уменьшит ваши шансы достать зерновые закуски. Используйте жареную курицу или говядину в салатах, чтобы получить легкий белок.
- Попробуйте использовать мультиварку, чтобы приготовить мясо оптом.
- Сделайте все возможное. Если вы приготовите много остатков еды, вам будет легче достать ее из холодильника, когда вам понадобится перекус. Это также позволяет вам брать еду в пути с меньшими усилиями.
Шаг 9. Храните овощи и фрукты на кухне
Исключение зерновых из своего рациона означает, что вы будете искать продукты, которые восполнят этот дефицит калорий. К счастью, овощи и фрукты - прекрасная альтернатива.
Овощи и фрукты, которые легко перекусить, включают перец, апельсины, ягоды, зелень, помидоры, дыни, авокадо, изюм и бананы
Метод 2 из 3: замена вкусными альтернативами без злаков
Шаг 1. Используйте цветную капусту вместо риса
Рис с цветной капустой - это здоровая и сытная альтернатива обычному рису. Вы можете купить предварительно нарезанную цветную капусту или нарисовать ее самостоятельно, отрезав стебли, нарезав кусочками и взбивая в кухонном комбайне до желаемой консистенции.
- Разогрейте рис с цветной капустой в микроволновой печи в течение трех минут, хорошо перемешивая на полпути.
- Обжарьте рис с цветной капустой, бросив его в оливковое масло и запекая в течение 10 минут при 375 ° F (191 ° C).
Шаг 2. Приготовьте хлебобулочные изделия из альтернативной муки
Вы можете использовать альтернативную муку, такую как миндальная мука или кокосовая мука, вместо традиционной муки для хлеба, тортов и кексов.
- Миндальная мука содержит больше жира, поэтому выпечка быстрее подрумянится и останется влажной. Он также придает ореховый привкус. Но он не содержит глютена, который способствует росту выпечки. Вы можете добавить дополнительное яйцо на унцию муки, чтобы выпечка выросла.
- Кокосовая мука - хороший источник пищевых волокон. Это также повлияет на кокосовый аромат вашей выпечки. Попробуйте добавить дополнительное яйцо на унцию муки, чтобы выпечка лучше поднялась, поскольку в этой муке нет глютена.
Шаг 3. Вместо макарон по спирали оберните кабачки или морковь
Цукини и морковь - полезная и вкусная альтернатива обычной пасте. Просто оберните овощи спиралью и готовьте их в столовой ложке оливкового масла на среднем огне в течение 5 минут.
Некоторые фрукты, например, яблоки и груши, также могут быть спиралевидными
Шаг 4. Обменяйте упаковку на салат айсберг
Салат айсберг - хрустящая и здоровая альтернатива обертываниям на зерновой основе, таким как лепешки. Попробуйте также использовать обертки айсберг для бутербродов и гамбургеров.
Шаг 5. Используйте картофель или грибы вместо булочек для бутербродов
Картофель, сладкий картофель и грибы портобелло - ароматные и полезные заменители зерновых булочек для бутербродов.
- Обжарьте на гриле большие ломтики картофеля или сладкого картофеля с маслом на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.
- Жарьте шляпки грибов портобелло на сильном огне в течение 8 минут.
Шаг 6. Удовлетворите свои потребности в углеводах с помощью беззерновых продуктов
Картофель, сладкий картофель, чечевица, фасоль, горох и фрукты - все это здоровые источники углеводов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши диетические потребности.
Например, вы можете есть картофель вместе с яйцами на завтрак, яблоко на обед и чечевичный суп на ужин
Метод 3 из 3: есть вне дома, не употребляя зерна
Шаг 1. Перед тем, как уйти, посмотрите меню
Найдите меню в Интернете и поищите варианты без зерна. Пункты меню, состоящие исключительно из мяса и овощей, вероятно, подойдут для вашей беззерновой диеты.
Убедитесь, что мясо и овощи не запанированы в зернах и не подаются с соусом, содержащим зерна
Шаг 2. Обязательно позвоните заранее, чтобы узнать о вариантах без зерна
Лучший способ узнать, есть ли в ресторане блюда без зерновых, - это спросить себя в ресторане. Если человек, отвечающий на звонок, не знает, можно ли вам поговорить с менеджером.
Шаг 3. Попросите меню без глютена
Многие меню теперь предлагают меню без глютена. Хотя безглютеновый и беззерновой - это не одно и то же (безглютеновый - немного менее строгий), безглютеновые меню могут помочь вам сузить круг вариантов, которые могут подойти для вашей диеты.
Шаг 4. Будьте терпеливы со своим сервером, задавая вопросы
Многие серверы не обучены работе с беззерновыми меню; вы можете быть первым, кто обратил на это их внимание. Если они не знают, что вам ответить, оставайтесь добрыми и признайте, что это сложный вопрос.
- Попробуйте сначала задать вопрос, например: «Вы знакомы с беззерновыми блюдами в меню?» Таким образом, вы не предполагаете, что у вашего сервера нет знаний.
- Признайте, что вы отнимаете больше времени, чем обычно, с чем-то вроде: «Я понимаю, что это хлопотно, но…» Серверы часто спешат, и дать им понять, что вы цените то, что они делают, может иметь большое значение. для получения хорошего обслуживания.
- Когда еда закончится, обязательно поблагодарите своего официанта за то, что он помог вам с вашими диетическими потребностями. Если вы думаете, что ваш сервер сделал все возможное, чтобы помочь вам, сообщите менеджеру или оставьте отзыв в Интернете.
