Растяжение квадрицепса или квадрицепса может произойти после занятий спортом или напряженной тренировки. Легкие штаммы обычно можно вылечить дома всего за несколько недель, в то время как более тяжелые штаммы могут потребовать внимания врача. Мы собрали всю необходимую информацию, если вы имеете дело с напряженным квадратом, для быстрой и легкой реабилитации.
Шаги
Вопрос 1 из 7: История вопроса
Шаг 1. Четырехглавая мышца - это группа из 4 мышц, которые проходят по передней и боковой сторонам бедра
Он помогает выпрямить колено при ходьбе, беге или прыжке. Вы можете думать об этом как о противоположности подколенного сухожилия, большой мышцы задней поверхности бедра.
Шаг 2. Растяжение квадрицепса происходит, когда вы перетягиваете или растягиваете мышцу квадрицепса
Обычно вы сразу можете сказать, когда вы напрягли квадрицепс, поскольку почувствуете боль или скованность. При сильном напряжении вы можете даже почувствовать хлопок или тягу в квадроцикле, когда оно происходит.
Вопрос 2 из 7: Причины
Шаг 1. Занятия спортом - причина номер один напряжения квадрицепсов
Особенно такие виды спорта, как футбол, регби и футбол. Внезапное сильное напряжение мышц может привести к растяжению, особенно если вы не привыкли к движениям или слишком сильно напрягаетесь.
Квадратные штаммы также довольно часто встречаются у бегунов
Шаг 2. Чрезмерное растяжение - еще одна частая причина деформации
Глубокие растяжки, подобные тем, которые вы делаете в йоге, могут улучшить вашу гибкость и диапазон движений. К сожалению, они также могут вызвать напряжение, если вы переусердствуете. Чтобы не напрягать квадрицепсы во время растяжек, делайте это медленно и используйте плавные движения и контролируемое дыхание. Прекратите делать то, что вы делаете, если чувствуете пощипывание или боль.
Вы можете снизить риск растяжения, если разогреете мышцы перед растяжкой. Сделайте несколько минут легкой ходьбы или другого легкого кардио, чтобы улучшить кровообращение
Шаг 3. Жим ногами также может вызвать напряжение квадрицепсов
Использование жима ногами заставляет ваши квадрицепсы работать сверхурочно. Если вы перестарались в тренажерном зале или не привыкли так много тренироваться, возможно, вы напрягли мышцы.
Вы также можете напрячь мышцы, добавив слишком большой вес в тренажер для жима ногами
Вопрос 3 из 7: Симптомы
Шаг 1. Боль и болезненность в ноге - основные симптомы
Вы можете заметить, что вам трудно ходить или поднимать ногу, как обычно. Оно может варьироваться от легкого дискомфорта до совершенно болезненного.
Шаг 2. Возможны синяки, спазмы, отеки и мышечная слабость
Подобные симптомы обычно указывают на сильное напряжение, особенно если они продолжаются в течение нескольких дней. Если у вас есть эти симптомы, обратитесь за медицинской помощью.
Если ваша боль невыносима или ваше напряжение не проходит после лечения в домашних условиях, обратитесь за медицинской помощью
Вопрос 4 из 7: Лечение
Шаг 1. Следуйте протоколу RICE, чтобы быстро избавиться от штамма
RICE означает покой, лед, сжатие и возвышение.
-
Отдыхать:
Сделайте перерыв в тренировках, особенно если это вызывало напряжение. Если ваша травма достаточно серьезна, вы можете использовать костыли во время ходьбы, чтобы не перегружать ногу.
-
Лед:
Оберните пакет со льдом или пакет с кубиками льда полотенцем и прижмите его к напряженной ноге. Используйте пакеты со льдом на 20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить отек и воспаление.
-
Сжатие:
Слегка оберните травмированную ногу мягкой повязкой или бинтом. Это поможет уменьшить дальнейшее воспаление и снять опухоль.
-
Высота:
Лягте на диван или стул и поднимите ногу выше уровня сердца. Постарайтесь делать это всякий раз, когда вы садитесь, чтобы уменьшить отек в будущем.
Шаг 2. Принимайте противовоспалительные препараты, если это рекомендует врач
Лекарства также могут помочь облегчить боль. Если ваш врач рекомендует это, поищите безрецептурный препарат, например ибупрофен, и следуйте указаниям по дозировке на бутылке.
Если у вас есть проблемы с сердцем, печенью или почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать противовоспалительные препараты
Шаг 3. Спросите своего врача о приеме добавок магния для ускорения заживления
Вашему организму необходим магний для построения здоровых мышц. Если ваши квадрицепсы легко растягиваются, прием магния может помочь им вылечиться и предотвратить будущие травмы. Поговорите со своим врачом о том, могут ли вам помочь добавки с магнием.
- Сообщите врачу полный список любых лекарств или добавок, которые вы уже принимаете. Это поможет им определить, безопасен ли для вас магний.
- Типичная рекомендуемая доза для взрослых составляет 400 мг перед сном. Помимо поддержания здоровья мышц, магний также может расслабить больные мышцы и улучшить сон.
- Вы также можете добавить больше магния в свой рацион, употребляя орехи и семена, цельнозерновые, листовую зелень и молочные продукты.
Шаг 4. Успокойте ноющие квадрицепсы с помощью ванны с английской солью
Ванна с английской солью может помочь расслабить больные мышцы и снять воспаление. Добавьте около 10,5 унций (300 г) английской соли в ванну с горячей водой, затем погрузитесь в ванну не менее 15 минут.
- Вы можете купить английскую соль в большинстве аптек.
- Не принимайте ванну с солью Эпсома, если у вас есть открытые раны, серьезные ожоги или кожные инфекции, поскольку это может вызвать раздражение.
Шаг 5. Соблюдайте сбалансированную диету и избегайте обезвоживания, чтобы быстрее прийти в норму
Ваше тело нуждается в питании и энергии для исцеления, поэтому пейте много воды и ешьте здоровую пищу, пока вы поправляетесь. Обязательно включайте в свой рацион как можно больше:
- Фрукты и овощи разноцветной радуги, которые помогут вам получить витамины и антиоксиданты, необходимые для лечения.
- Цельнозерновые, например коричневый рис или цельнозерновой хлеб.
- Хорошие источники витамина D, такие как жирная рыба (например, тунец и скумбрия), яичные желтки и обогащенные молочные продукты.
- Полезные белки, такие как рыба, птица, яйца, молочные продукты и бобы.
- Орехи и семена - отличный источник полезных жиров.
Шаг 6. Если вы чувствуете онемение или покалывание, позвоните своему врачу
Большинство легких штаммов исчезнут сами по себе при отдыхе и лечении в домашних условиях. Однако, если ваше напряжение не улучшается через несколько недель или вы чувствуете онемение и покалывание в ноге, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Вопрос 5 из 7: Прогноз
Шаг 1. Большинство штаммов выздоравливают через 2–3 недели
Пока вы следуете протоколу RICE, ваш квад, скорее всего, вылечится сам по себе. Легкие штаммы могут даже зажить всего за 13 дней.
Шаг 2. Не занимайтесь спортом, пока ваши мышцы не вернутся в норму
Подождите, пока ваш квадроцикл достигнет уровня силы и гибкости до травмы. Для легкого штамма это может занять всего 10 дней; при сильном перенапряжении вам, возможно, придется подождать до 6 месяцев.
Если вы не уверены, стоит ли возвращаться к нормальной физической активности, поговорите с врачом
Вопрос 6 из 7: Профилактика
Шаг 1. Сохраняйте силу и гибкость квадрицепсов
После того, как ваша нога зажила, очень важно проявлять осторожность при занятиях спортом или тренировках. Постарайтесь постепенно наращивать интенсивность и привести себя в форму перед тем, как заняться напряженной деятельностью, например футболом или регби. Перед тем как выполнять какие-либо интенсивные упражнения, разогрейте квадрицепсы с помощью легких кардио и легких растяжек.
- Самомассаж - отличный способ разогреть мышцы, снять напряжение и предотвратить травмы. Перед тренировкой аккуратно помассируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия руками или инструментом (например, валиком из поролона).
- Хорошее практическое правило - быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта; не занимайтесь спортом, чтобы набрать форму.
Вопрос 7 из 7: Дополнительная информация
Шаг 1. Врачи обычно классифицируют штаммы на 3 степени
Сорт 1 - мягкий штамм; вы можете почувствовать дискомфорт, но реальной потери силы в ноге не будет. 2 степень - умеренный штамм; у вас может быть умеренная потеря силы в ноге, и вы можете почувствовать мышечный дефект. 3 степень - тяжелое напряжение; у вас, вероятно, полная потеря силы в ноге, и вы обычно чувствуете мышечный дефект.
