Боль в пояснице довольно распространена среди американцев, около 80% взрослых страдают от нее в какой-то момент своей жизни. Причина этого в том, что нижняя часть спины (называемая поясничным отделом позвоночника) должна поддерживать верхнюю часть тела, когда вы бежите, ходите и сидите - сжатие отрицательно влияет на суставы, межпозвоночные диски, связки и нервы. Боль в пояснице может варьироваться от легкой до сильной, но обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Вы можете справиться с большинством эпизодов боли в пояснице дома, хотя иногда в более серьезных случаях требуется медицинский работник.
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться с болью в пояснице дома
Шаг 1. Отдохните и наберитесь терпения
Позвоночник представляет собой сложную и перегруженную совокупность суставов, нервов, мышц и кровеносных сосудов. Таким образом, существует множество структур, которые могут вызвать боль, если вы двигаетесь в неправильном направлении, получаете травму или перенапрягаете область. Однако боль в пояснице (даже сильная) может быстро исчезнуть без лечения - часто в течение нескольких дней. Это потому, что тело обладает мощной способностью к исцелению, и большая часть боли в спине возникает из-за того, что он немного «не в порядке», а не поврежден. Наберитесь терпения, если почувствуете боль в пояснице, прекратите отягчающие действия и посмотрите, исчезнет ли она сама по себе.
- Полный постельный режим больше не рекомендуется при большинстве типов боли в пояснице. Медицинский консенсус состоит в том, что по крайней мере некоторые легкие упражнения (ходьба, подъем по лестнице) полезны при боли в пояснице, потому что они стимулируют кровоток и могут помочь «ослабить» или «освободить» любые раздраженные позвоночные суставы или нервы.
- Если боль в пояснице вызвана тренировками в тренажерном зале, возможно, вы слишком много занимаетесь или находитесь в плохой форме - спросите совета у личного тренера.
- Если боль в пояснице связана с работой, поговорите со своим начальником о переходе на более легкие рабочие обязанности или изменении рабочего места - например, мягкого коврика для ног или стула с поясничной опорой.
Шаг 2. Используйте холодную терапию при острой боли в пояснице
Пока вы отдыхаете для поясницы и проявляете терпение в течение нескольких дней, подумайте о применении холодовой терапии. Применение пакетов со льдом или замороженным гелем при любом остром (внезапном или новом) повреждении опорно-двигательного аппарата эффективно, поскольку оно притупляет боль и уменьшает воспаление. Колотый лед, кубики льда, пакеты с холодным гелем или пакет замороженных овощей следует прикладывать к наиболее болезненному участку поясницы на 10-15 минут каждый час, пока дискомфорт не начнет исчезать. После улучшения уменьшите частоту до трех раз в день.
- Всегда оборачивайте все замерзшее в тонкую ткань перед тем, как прикладывать его к пояснице, чтобы предотвратить обморожение или раздражение кожи.
- Прикрепление холодовой терапии к пояснице эластичной повязкой или опорой также может помочь предотвратить накопление воспаления.
- Помните, что холодовая терапия обычно не подходит при хронической (долгосрочной) боли в спине, потому что она может усугубить симптомы - влажное тепло часто дает большее облегчение.
Шаг 3. При хронической боли в пояснице приложите влажное тепло
Если боль в пояснице носит хронический характер и беспокоит вас время от времени в течение многих месяцев или лет, то, вероятно, лучше использовать влажное тепло, потому что оно способствует кровотоку и расслабляет напряженные мышцы и другие мягкие ткани. Хорошим источником влажного тепла являются мешочки с травами, которые можно разогреть в микроволновой печи, особенно те, которые наполнены расслабляющей ароматерапией, например, лавандой. Поместите пакет в микроволновую печь на пару минут, затем приложите его к пояснице, сидя или лежа примерно на 20 минут. Накройте пакет полотенцем, чтобы изолировать его и предотвратить слишком быструю потерю тепла.
- В качестве альтернативы несколько раз в день принимайте теплую ванну с английской солью не менее 20 минут, пока симптомы не исчезнут. Соль Эпсома содержит магний, который расслабляет мышцы и уменьшает отеки.
- Не делайте воду в ванне слишком горячей, чтобы она не обожгла вас, и не забывайте поддерживать хорошее увлажнение - теплые солевые ванны вытягивают жидкость из вашей кожи и могут обезвоживать вас.
- При острой боли в спине обычно не рекомендуется прикладывать влажное тепло или замачиваться в теплой солевой ванне, поскольку это увеличивает кровоток и способствует воспалению.
Шаг 4. Принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта
Безрецептурные нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), напроксен (Алив) или аспирин, могут быть эффективными краткосрочными решениями при острой боли в пояснице, поскольку они уменьшают воспаление и боль. С другой стороны, хроническая боль в пояснице может быть лучше купирована безрецептурными обезболивающими, такими как ацетаминофен (тайленол), потому что они изменяют способ восприятия боли вашим мозгом.
- НПВП могут нанести вред вашему желудку и почкам, если их принимать в больших дозах или в течение длительного периода времени (более нескольких месяцев), поэтому будьте осторожны и внимательно читайте этикетки.
- Ацетаминофен не так опасен для желудка и почек, но может повредить печень, поэтому не переусердствуйте.
- Другой способ облегчить боль в пояснице, но без риска раздражения желудка, почек или печени, - это нанесение крема или геля, содержащего НПВП, ацетаминофен или натуральные анальгетики, такие как ментол и капсаицин.
Шаг 5. Измените положение для сна
Ваше положение для сна и / или условия сна могут способствовать или вызывать боль в пояснице. Например, сон на животе может вызвать слишком сильную дугу в нижней части спины, которая сжимает и раздражает суставы и нервы позвоночника. Лучшее положение для сна для поясницы - это лежачее положение (на боку аналогично положению плода с согнутыми бедрами и коленями) и положение лежа на спине (на спине, ноги приподняты на подушке). Обе эти позиции снимают нагрузку с суставов нижней части спины и снижают вероятность раздражения / боли.
- Изменение условий сна обычно означает, что то, на чем вы спите, поддерживает ваш позвоночник. Как правило, слишком мягкие кровати вызывают боль в спине, тогда как более жесткие ортопедические кровати, как правило, снижают частоту возникновения боли в пояснице.
- Все люди разные, поэтому лучше всего судить о своей постели по тому, просыпаетесь ли вы больным или нет. Если вы просыпаетесь больным, ваше положение во сне / окружающая среда являются отягчающим фактором. Если в конце дня у вас больше болей, то, скорее всего, виноваты ваша работа / занятия / упражнения.
- Имейте в виду, что большинство поролоновых и пружинных матрасов служат всего около 10 лет при постоянном использовании, хотя это зависит от вашего веса. Регулярно переворачивайте и переворачивайте матрас (каждый раз, когда стираете простыни), чтобы увеличить его долговечность.
Шаг 6. Улучшите осанку
Слишком сильная сутулость при сидении и стоянии может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины и вызвать раздражение или боль. Улучшение осанки может помочь уменьшить напряжение спины и облегчить существующие боли в спине. Фактически, улучшение осанки также может помочь предотвратить повторение боли в пояснице. Однако улучшение осанки - сложная задача, требующая ежедневных усилий и самоотдачи.
- Укрепление основных мышц - хороший способ улучшить осанку. Основные мышцы - это мышцы нижней части спины, нижней части живота и таза - все они каким-то образом соединяются с позвоночником и / или тазом, чтобы помочь удерживать ваше тело в вертикальном положении.
- Чтобы сохранять правильную осанку стоя: стойте, распределяя вес на обе ступни, и избегайте защемления коленей. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина оставалась прямой. Носите поддерживающую обувь и снимайте мышечную усталость, периодически ставя одну ногу на скамеечку для ног.
- Чтобы сохранять хорошую осанку во время сидения: выберите устойчивый стул, желательно с подлокотниками. Держите верхнюю часть спины прямо, а плечи расслабленными. Небольшая подушка, размещенная за поясницей, поможет сохранить естественный изгиб нижней части спины. Держите ноги на полу, при необходимости используйте подставку для ног.
- Может быть полезно установить будильник на телефоне или использовать приложение, которое напомнит вам в течение дня, чтобы проверить и исправить свою осанку.
Шаг 7. Убедитесь, что вы используете безопасные методы подъема
Хотя есть некоторые разногласия по поводу лучшего способа подъема, так как он зависит от обстоятельств, но есть несколько основных правил, которым вы должны стараться следовать.
- Проверьте вес груза, чтобы вас не удивил неожиданно тяжелый или непостоянный груз. Если нагрузка слишком велика, обратитесь за помощью.
- Перед подъемом встаньте как можно ближе к грузу и держите его как можно ближе к телу во время переноски.
- Не скручивайте, не растягивайте и не поворачивайте талию - если вам нужно повернуться, делайте это всем телом.
- Подходящая поза для подъема может включать в себя приседание (сгибание в коленях и бедрах с прямой спиной), подъем сутулого (с прямыми ногами при сгибании спины) или подъем вольным стилем (полуприсед, который позволяет вам отдыхать). нагрузка на бедра).
Метод 2 из 3: альтернативные методы лечения спины
Шаг 1. Запишитесь на прием к мануальному терапевту
Хиропрактики - это врачи, специализирующиеся на позвоночнике и других суставах. Их обучают лечить проблемы со спиной естественными способами, например, с помощью мануальных манипуляций с позвоночником. Ручная манипуляция, также называемая регулировкой позвоночника, используется для устранения защемления или изменения положения суставов позвоночника, которые слегка смещены, что вызывает воспаление и острую боль.
- Одна коррекция позвоночника иногда может значительно облегчить боль в пояснице, но обычно требуется от трех до пяти процедур, чтобы действительно почувствовать себя намного лучше. Имейте в виду, что ваша медицинская страховка может не покрывать услуги хиропрактики.
- Хиропрактики также используют методы лечения, предназначенные больше для растяжения мышц и связок, которые могут быть более подходящими для вашей проблемы с поясницей. Электронная стимуляция мышц, терапевтический ультразвук и процедуры TENS являются примерами таких методов лечения.
- Вытягивание или растяжение позвоночника с помощью инверсионного стола также может помочь при болях в пояснице. Некоторые хиропрактики используют инверсионные столы, которые позволяют вам наклонять верхнюю часть тела и заручиться помощью силы тяжести для декомпрессии позвоночника.
Шаг 2. Сделайте массаж поясницы
Как отмечалось выше, не все травмы поясницы связаны с суставами. Многие из них связаны с растяжением или растяжением мышц. Растяжение мышцы происходит, когда мелкие мышечные волокна разрываются, что вызывает боль, воспаление и мышечные спазмы. Таким образом, массаж глубоких тканей может быть отличным средством при легком или умеренном напряжении, поскольку он успокаивает мышечные спазмы, уменьшает воспаление и способствует расслаблению. Начните с 30-минутного массажа от лицензированного массажиста, уделяя особое внимание нижней части поясничного отдела позвоночника и тазу.
- Одного 30-минутного сеанса массажа может быть достаточно, чтобы успокоить боль в пояснице, но часто требуется еще несколько сеансов, чтобы увидеть значительные результаты. При хронической боли в спине подумайте о том, чтобы увеличить продолжительность занятий до часа, а также включить в нее некоторую работу для средней части спины и / или ног.
- После массажа пейте много очищенной воды, чтобы вывести из организма побочные продукты воспаления. Несоблюдение этого правила может привести к болезненным ощущениям в мышцах, головной боли или легкой тошноте.
- В качестве альтернативы профессиональному массажу поместите теннисный мяч под поясницу и медленно катайте по нему в течение 15 минут несколько раз в день, пока боль не исчезнет.
Шаг 3. Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание - это древнее китайское искусство исцеления, при котором тонкие иглы вставляются в определенные точки на коже, чтобы уменьшить боль и воспаление. Иглоукалывание при болях в пояснице может быть очень полезным, особенно если оно проводится при острых симптомах (относительно недавно). Иглоукалывание, по-видимому, запускает высвобождение многих веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые устраняют болевые ощущения.
- Есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что иглоукалывание действительно помогает при хронической боли в пояснице, но ваши результаты могут отличаться.
- Не все точки акупунктуры, обеспечивающие облегчение боли в спине, расположены рядом с тем местом, где вы чувствуете боль - некоторые из них находятся в отдаленных областях, например, на вашей руке.
- Иглоукалыванием сейчас практикуют многие специалисты в области здравоохранения - кого бы вы ни выбрали, он должен быть сертифицирован Национальной комиссией по сертификации акупунктуры и восточной медицины.
Шаг 4. Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) пытается выявить ваши негативные мысли и убеждения, а затем заменить их более позитивными. Более конкретно, подход КПТ к лечению боли в спине будет сосредоточен на том, как вы реагируете или воспринимаете свои симптомы боли. КПТ помогает уменьшить стресс и хронические боли в спине у многих людей.
- КПТ может быть "последним средством" лечения боли в пояснице, когда ничто другое не помогает.
- Узнайте у своего семейного врача, психолога или представителя страховой компании имена практикующих КПТ в вашем районе. Подумайте о том, чтобы взять интервью у нескольких из них, прежде чем вы решите, с каким из них продолжить.
Метод 3 из 3: лечение спины
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу
Если терпение, базовый уход на дому и альтернативные методы лечения не помогают облегчить боль в пояснице, запишитесь на прием к врачу. Они осмотрят вас, чтобы определить, вызвана ли ваша боль серьезным заболеванием позвоночника: грыжей межпозвоночного диска, защемлением (защемлением) нерва, костной инфекцией (остеомиелитом), остеопорозом, стрессовым переломом, запущенным артритом или раком. Для обезболивания ваш врач может назначить более сильные НПВП или обезболивающие.
- Рентген, сканирование костей, МРТ, компьютерная томография и исследования нервной проводимости - все это методы просмотра и диагностики проблем с позвоночником.
- Вас также могут отправить на анализ крови, чтобы узнать, есть ли у вас ревматоидный артрит или инфекция позвоночника (остеомиелит или менингит).
- В конечном итоге вас могут направить к медицинскому специалисту (ортопеду, неврологу, ревматологу), чтобы лучше выяснить вашу проблему с поясницей.
Шаг 2. Получите направление на физиотерапию
Если ваша боль в пояснице носит хронический характер (беспокоит вас в течение многих месяцев или лет) и связана со слабыми мышцами, плохой осанкой и / или дегенеративными состояниями (остеоартроз с изнашиванием), вам следует подумать о реабилитационной терапии для позвоночника - вам, вероятно, понадобится направление от вашего врача. Физиотерапевт научит вас специальным упражнениям на растяжку и укрепляющие упражнения для поясничного отдела позвоночника, которые со временем уменьшат боль. Физиотерапия обычно рекомендуется 3 раза в неделю в течение 4-8 недель, чтобы оказать значительное влияние на хронические проблемы с поясницей.
- Для реабилитации позвоночника физиотерапевты, как правило, используют различные мячи для упражнений, утяжеленные медицинские мячи, эластичные натяжные ленты, электронные устройства для стимуляции мышц и / или терапевтические ультразвуковые устройства.
- К эффективным укрепляющим упражнениям, которые вы можете выполнять самостоятельно для мышц поясницы, относятся плавание, гребля, определенные позы йоги и разгибания спины.
Шаг 3. Попробуйте миофасциальную терапию триггерной точки
Боль в спине может быть связана с травмой мышц или напряжением в триггерной точке, что может привести к отраженной боли или боли, которая распространяется на другую область. Таким образом, хотя вы можете испытывать боль в пояснице, триггерная точка может быть расположена в другом месте вашего тела.
Найдите практикующего врача, который обучен выявлять и лечить миофасциальную боль. Он может использовать различные техники для снятия триггерной точки
Шаг 4. Рассмотрите возможность укола стероидов от боли
Если более сильные рецептурные препараты и / или реабилитация спины не оказываются эффективными, то инъекция кортикостероидов в суставы, мышцы, сухожилия или связки нижнего отдела позвоночника может быстро уменьшить воспаление и боль и улучшить подвижность. Кортикостероиды основаны на естественных человеческих гормонах, которые обладают сильными и быстродействующими противовоспалительными свойствами. Самые распространенные из них, которые используют врачи, - это преднизолон, дексаметазон и триамцинолон. Ваш семейный врач, скорее всего, направит вас к специалисту по спине (ортопеду) для инъекции, если он сочтет, что это поможет.
- Возможные побочные эффекты инъекций стероидов включают: местную инфекцию, чрезмерное кровотечение, ослабление сухожилий, атрофию мышц, раздражение / повреждение нервов и снижение функции иммунной системы.
- Обезболивание с помощью инъекций стероидов может длиться от нескольких недель до многих месяцев. Врачи не любят делать больше двух инъекций в год.
- Если инъекции кортикостероидов не сильно облегчают боль в пояснице, тогда в крайнем случае следует обсудить с врачом операцию (существует множество различных хирургических процедур).
подсказки
- Катание на твердой пене - хороший способ помассировать поясницу и уменьшить боль. Возьмите поролоновый валик у своего инструктора по йоге, физиотерапевта или мануального терапевта или купите его в магазине спортивных товаров или больших коробок.
- В дополнение к ролику из поролона вы также можете использовать простой лакросс или теннисный мяч, чтобы воздействовать на мышечные узлы в пояснице. Просто поместите мяч под поясницу и катайте его, пока не найдете нежное место. Подержите там несколько секунд и переходите к следующему месту. Делайте это каждый день, пока боль не утихнет.
- Практики снятия стресса, такие как медитация, тай-чи, йога, пилатес и дыхательные упражнения, также могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
- Бросьте курить сигареты, потому что это ухудшает кровоток, в результате чего в нижнюю часть спины и другие мышцы поступает меньше кислорода и питательных веществ.
- Оставайтесь в относительно хорошей форме, потому что боль в пояснице чаще встречается у людей с избыточным весом и непригодных для жизни.
- Во время сна спите на твердой поверхности, подложив под спину подушку.
Предупреждения
-
Немедленно обратитесь к семейному врачу, если у вас возникли:
- Боль распространяется от спины вниз по ноге
- Боль, усиливающаяся, когда вы наклоняетесь или сгибаете ноги
- Боль, усиливающаяся ночью
- Необъяснимая лихорадка и внезапная потеря веса с болями в спине
- Боль в спине с внезапной потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником
- Боль в спине с онемением или слабостью в ногах
