4 способа сделать растяжку йогой от боли в пояснице

Оглавление:

4 способа сделать растяжку йогой от боли в пояснице
4 способа сделать растяжку йогой от боли в пояснице

Видео: 4 способа сделать растяжку йогой от боли в пояснице

Видео: 4 способа сделать растяжку йогой от боли в пояснице
Видео: Супер ПРОСТОЕ упражнение, чтобы расслабить поясницу за 3 минуты 2024, Марш
Anonim

Если у вас болит поясница, вам может быть труднее выполнять повседневные задачи, связанные с поднятием тяжестей, сгибанием, достижением или даже простой ходьбой. К счастью, есть несколько специальных упражнений на йогу, которые можно использовать, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и уменьшить боль. Расслабление мышц нижней части спины поможет вам почувствовать меньшее напряжение в болезненных мышцах и даст вашему телу шанс заживить любые поврежденные ткани. Независимо от того, какую растяжку вы выберете, выполняйте ее в свободной одежде, на мягком ковре или коврике для йоги.

Шаги

Метод 1 из 4: Примерка позы кошки и коровы

Выполняйте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 1
Выполняйте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 1

Шаг 1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги

Крепко опустите руки на землю и держите их на ширине плеч. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки под плечами, чтобы ваше тело было максимально устойчивым.

  • Выпрямляйте локти и как можно меньше сгибайте их во время этого упражнения. Кроме того, не двигайте бедрами из стороны в сторону и не наклоняйтесь в одну или другую сторону.
  • Если вы обнаружите, что эта поза йоги повреждает ваши колени, попробуйте надеть пару пластиковых наколенников.
Делайте упражнения на растяжку йоги от боли в пояснице, шаг 2
Делайте упражнения на растяжку йоги от боли в пояснице, шаг 2

Шаг 2. Вдохните и поднимите грудь и заднюю часть тела к потолку

Расслабьте мышцы нижней части спины и живота, чтобы сила тяжести могла опустить середину туловища вниз. Поднимите копчик и ягодицы и согните шею назад, чтобы приподнять верхнюю часть груди. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками и у основания позвоночника растягиваются, когда вы занимаетесь позицией.

  • Это позволит вашему туловищу занять положение для «кошачьей» части позы йоги.
  • Держите взгляд вперед, когда поднимаете грудь.
  • Чтобы усилить растяжку в пояснице, попробуйте поднимать одну ногу на вдохе. Меняйте ногу каждый раз, когда вы снова переключаетесь в позу кошки.
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 3
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 3

Шаг 3. Поменяйте позы, выдыхая и прогибая центр спины

Опустите голову и попу на выдохе, чтобы вернуться в нейтральную позу. Продолжая выдыхать, выгните середину спины к потолку. Представьте, что вы поднимаете лопатки вверх, прогибая спину. Заправьте заднюю часть под бедра и слегка подтяните бедра к животу.

  • Это «коровья» часть упражнения йоги. Большая часть преимуществ для вашей спины заключается в переключении между позициями.
  • Растягивайтесь только настолько, насколько вам удобно. Не напрягайтесь.
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 4
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 4

Шаг 4. Чередуйте позу кошки и коровы 6-8 раз

Двигайтесь в темпе, который кажется вам естественным в зависимости от скорости вашего дыхания. Например, если вы вдыхаете в течение 8 секунд, удерживайте позу «кошки» на это время. Затем перейдите в положение «корова» за 1-2 секунды и удерживайте позу на 8-секундном выдохе.

Чередуя выгибание и сгибание спины, вы снимаете напряжение в мышцах нижней части спины. Эта поза также является отличным способом растянуть (и снять напряжение) бедра и расслабить позвоночник

Занимайтесь йогой на стуле, шаг 2
Занимайтесь йогой на стуле, шаг 2

Шаг 5. Попробуйте сидячую разновидность кошки-коровы для растяжки на работе

Сядьте на край стула и положите руки на бедра. Поставьте ступни на пол, затем глубоко вдохните. При этом выгните спину так, чтобы грудь и грудная клетка поднимались вверх. На выдохе опускайтесь вниз, слегка округляя спину и подтягивая подбородок к груди.

  • Повторите это 8-10 раз.
  • После этого сделайте полную растяжку, наклонившись боком через подлокотники стула.

Метод 2 из 4: занять позу сфинкса

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 5
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 5

Шаг 1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч

Используйте коврик для йоги или другую мягкую поверхность и откиньтесь вперед. Вы можете поставить ступни так, чтобы пальцы ног были направлены от тела, или поставьте ступни вертикально, чтобы вес каждой ступни приходился на 2–3 самых длинных пальца.

Поза сфинкса отлично подходит для поясницы, особенно если вы проводите много времени, сидя за столом или офисным стулом. Эта поза помогает позвоночнику и пояснице сохранять естественную кривизну

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 6
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 6

Шаг 2. Согните руки и подведите локти к плечам

Напрягите мышцы спины, чтобы оторвать туловище от земли. Отведите локти назад, пока они не согнутся под углом 90 градусов, прямо под вашими плечами. Положите вес туловища на локти и держите спину изогнутой, чтобы растянуть болезненные мышцы в пояснице. Прижмите бедра к земле.

Если вы новичок в йоге и считаете эту позу слишком сложной, переместите локти вперед примерно на 3–4 дюйма (7,6–10,2 см), чтобы они не находились прямо под вашими плечами

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 7
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 7

Шаг 3. Дышите медленно и глубоко, удерживая позу сфинкса

Дыхание имеет решающее значение во время любой позы йоги и особенно важно в позе, когда растягивается болезненный участок тела. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе, когда вы поднимаете локти и подпираете туловище руками. Это поможет вашим мышцам расслабиться и вы случайно не натянете мышцы спины.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете, представьте, что вы отпускаете напряжение в пояснице с каждым выдохом

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 8
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 8

Шаг 4. Удерживайте позу сфинкса 1-3 минуты перед расслаблением

Удержание позы позволит вашему позвоночнику расслабиться и согнуться, а также растянет мышцы средней и нижней части спины. Чтобы расслабиться из позы сфинкса, опустите туловище на пол, все еще согнутые в локтях. Затем отведите руки в стороны и разогните руки в локтях.

Если у вас слабая спина, поза сфинкса может быть довольно утомительной. Лежите на полу столько, сколько вам нужно, прежде чем переходить к следующей позе

Метод 3 из 4. Выполнение скручивания на спине

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 9
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 9

Шаг 1. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди

Откиньтесь на удобной поверхности, например на коврике для йоги или плюшевом ковре. Поднимите правое колено к правой стороне груди до упора. Когда ваше колено полностью согнуто, потянитесь вниз обеими руками и переплетите все пальцы перед голенью, чтобы удерживать колено вверх. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Поворот лежа на спине - отличная поза для йоги, которая мягко растягивает ягодичные мышцы и снимает напряжение в пояснице

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 10
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 10

Шаг 2. Переведите правое колено в левую часть тела

Отпустите голень и переместите правую ногу к левой стороне тела, повернув бедра влево. Поверните бедра, пока ваше правое бедро не окажется над левым, как если бы они были «наложены» друг на друга. При этом держите плечи на земле.

Глубокие вдохи помогают расслабить ваше тело и расслабить мышцы нижней части спины. Может помочь, если вы будете глубоко выдыхать, двигая ногой и вращая бедрами

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 11
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 11

Шаг 3. Вытяните правую руку прямо на правую сторону тела

Сложите бедра друг на друга и вытяните правую руку вправо. Держите руку ладонью вверх. Вытянув руку, вы почувствуете, как растягиваются ягодичные мышцы. Нижняя часть спины должна скручиваться и растягиваться, чтобы облегчить боль.

Это поможет вам удерживать плечи на земле, если вы посмотрите вверх (в сторону потолка) или вправо (в сторону вытянутой руки)

Выполняйте растяжку йогой при боли в пояснице Шаг 12
Выполняйте растяжку йогой при боли в пояснице Шаг 12

Шаг 4. Сделайте 10 глубоких медленных вдохов, удерживая это положение

Держите правое плечо на земле, правую руку вытяните, правую ногу скрестите с левой, бедра сложены друг на друга. Считайте вдохи; каждый должен занять 5-6 секунд. Сделав 10 вдохов и выдохов, втяните правую руку внутрь и опустите правое бедро на землю.

После того, как вы потянули правую ногу, повторите растяжку с другой стороны тела. Поднимите левое колено к груди, а затем перекатитесь так, чтобы левое бедро оказалось над правым

Метод 4 из 4: Растяжка с модифицированной собакой вниз

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 13
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 13

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на 2 фута (0,61 м), и наклонитесь вперед

Согнитесь в талии, пока не наклонитесь вперед примерно на 30 градусов. Сосредоточьтесь на сгибании бедер, а не пояснице. Если это помогает, попробуйте выставить попу наружу при сгибании, чтобы напрягать бедра.

Если у вас более узкие плечи, вы можете свести ноги на несколько дюймов. Старайтесь держать ноги на ширине плеч, но при этом вы все равно должны чувствовать себя комфортно и устойчиво

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 14
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице, шаг 14

Шаг 2. Еще больше наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы поясницы

Расслабьте мышцы, удерживая вас в вертикальном положении, так, чтобы туловище было наклонено вперед, а голова касалась земли. Вытяните руки перед собой, когда вы наклоняетесь; их вес поможет вам опустить туловище и растянуть поясницу. Если вы гибкий (или регулярно занимаетесь йогой), возможно, вы даже сможете положить кончики пальцев на землю.

  • Эта поза очень похожа на позу собаки лицом вниз, за исключением того, что ваш вес полностью лежит на ногах, а не балансируется между ступнями и руками.
  • Если вы считаете, что держать ноги идеально прямыми слишком неудобно, попробуйте немного согнуть ноги в коленях. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия и поясницу и немного облегчит растяжку.
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 15
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 15

Шаг 3. Расслабьте плечи и втяните подбородок, наклоняясь вперед

Расслабьте плечи, продолжая наклоняться вперед от бедер. Это может помочь вам растянуться дальше, если вы представите, как тянете макушку вниз к полу. Идея состоит в том, чтобы удлинить позвоночник, наклонив подбородок к груди. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, пока вы вытягиваетесь в это положение. Вы должны чувствовать, как мышцы спины расслабляются при каждом выдохе.

Вытягивание позвоночника приведет к растяжению напряженных мышц в пояснице и уменьшит боль

Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 16
Делайте упражнения на растяжку йоги при боли в пояснице Шаг 16

Шаг 4. Задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, прежде чем встать

Удерживая позу, вы должны почувствовать, как ваш позвоночник удлиняется, а тыльные стороны ног растягиваются. По прошествии 1-3 минут медленно задействуйте мышцы спины и вернитесь в положение стоя.

Делая это, сделайте несколько медленных, очень глубоких вдохов. Каждый раз, когда вы выдыхаете, старайтесь расслабиться и немного глубже выполнять растяжку

подсказки

Йога - отличный способ растянуть мышцы поясницы и уменьшить боль. Если вы попробуете все перечисленные растяжки, но ваша спина по-прежнему болит, пора обратиться к врачу. У вас может быть более серьезная проблема со здоровьем, вызывающая боль в спине, которую йога не может исправить

Предупреждения

  • Если во время занятий йогой вы чувствуете боль более серьезную, чем легкое напряжение мышц, немедленно прекратите.
  • Новички в йоге могут навредить себе, выполняя новую растяжку или позу. Старайтесь не причинять себе вреда, медленно переходя в каждую позицию, давая вашему телу время приспособиться к этой позиции.
  • Взрослые старше 60 лет должны поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься йогой. Кроме того, любой человек с переломом позвоночника или поскользнувшимся диском должен избегать занятий йогой любого рода.

Рекомендуемые: