Езда на велосипеде - отличная сердечно-сосудистая деятельность, которая, как правило, легко влияет на суставы, потому что не несет нагрузки, хотя боль в спине, кажется, довольно распространена среди велосипедистов. Согласно исследованиям, около 68% людей, которые ездят на велосипеде, часто испытывают изнуряющую боль в спине, связанную с ездой на велосипеде в какой-то момент своей жизни. Боль в спине от езды на велосипеде имеет ряд причин, в основном: неподходящие размеры велосипеда, плохая осанка, а также слабые и негибкие мышцы спины (и других основных). Информация о правильных размерах велосипеда, а также о конкретных упражнениях для спины и растяжке поможет вам избежать боли в спине от езды на велосипеде.
Шаги
Часть 1 из 3: выбор подходящего велосипеда
Шаг 1. Купите велосипед подходящего размера
Должно быть очевидно, что велосипед неподходящего размера может вызвать боли в спине или другие физические проблемы, но многие люди выбирают новый велосипед в зависимости от цены и склонны преуменьшать важность размеров и эргономики велосипеда. В идеале велосипед должен быть адаптирован к вашему телу, но это может обойтись довольно дорого. Более экономичная альтернатива - купить велосипед в веломагазине (а не в большом универмаге) и спросить продавца о правильном размере.
- После того, как вы сузили стиль велосипеда и размер рамы, попросите провести расширенный тест-драйв (не менее 30 минут) и посмотреть, как ваша спина отреагирует на это.
- Выбор слишком большого велосипеда приведет к тому, что вы будете слишком сильно сгорбляться, когда беретесь за руль, что в конечном итоге может привести к боли в спине.
- Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, лучше всего подойдет наклонный велосипед (также называемый лежачим велосипедом).
Шаг 2. Убедитесь, что седло подходящей высоты
Хотя высота рамы велосипеда важна, особенно для безопасного спешивания, высота седла имеет еще большее значение. Высота седла определяется длиной ваших ног и должна быть расположена так, чтобы, когда педаль находится в нижней части гребка (ближе всего к земле), ваше колено должно иметь небольшой изгиб - в идеале между 15-20 градусами изгиба..
- Ваши бедра и ягодицы не должны смещаться в стороны при педалировании, и вам не нужно вытягивать ноги в конце каждого нажатия педали - слишком большое растяжение ногами приводит к нагрузке на нижнюю часть спины.
- Регулировка угла наклона седла также важна. Горизонтальное расположение (параллельно земле) подходит большинству людей, хотя люди с хроническими заболеваниями спины или чувствительной областью промежности могут чувствовать себя более комфортно, если седло немного наклонено вперед.
Шаг 3. Отрегулируйте высоту и угол наклона руля
Руль велосипеда должен быть отрегулирован на такой высоте, чтобы вам было удобно дотянуться до него из вертикального положения, слегка согнув руки в локтях. Обычно это личное предпочтение, но высота руля часто даже на 4 дюйма (10 см) ниже высоты седла, в зависимости от гибкости мышц спины. Угол наклона руля не регулируется на многих велосипедах с низким и средним диапазоном, но если у вас есть, попробуйте другие настройки и посмотрите, как реагирует ваша спина. Увеличение угла приводит к подъему руля и приближению его к вашему телу (позволяя вам принять более прямую осанку), что может быть полезно для предотвращения напряжения спины.
- Новичкам и случайным велосипедистам следует держать руль на одной высоте с седлом.
- Опытные велосипедисты обычно держат руль на несколько дюймов ниже высоты седла, чтобы быть более аэродинамичным и быстрым, но для этого требуется приличная гибкость мышц спины.
Шаг 4. Получите велосипед с подвеской
Практически все современные велосипеды (по крайней мере, горные) имеют какие-то подвески или амортизирующие аксессуары. Поглощение ударов очень важно для благополучия вашего позвоночника, особенно если вы едете на горном велосипеде по пересеченной местности и часто получаете травмы. Чем плавнее ваша поездка, тем меньше у вас может развиться скелетно-мышечная боль. Купите велосипед как минимум с передними амортизаторами, но подумайте о велосипедах с полной подвеской где-нибудь под сиденьем, если для вас важно предотвратить боли в спине.
- К другим формам амортизации на велосипеде относятся: толстые шишки с выступами, седла с мягкой подкладкой и велосипедные шорты с мягкой подкладкой.
- Большинство аксессуаров подвески регулируются, поэтому при необходимости обратитесь за помощью к квалифицированному продавцу.
- Велосипеды для шоссейных гонок, как правило, особенно легкие и жесткие, но без подвески.
Часть 2 из 3: Поддержание правильной формы
Шаг 1. Избегайте сутулости и сутулости плеч во время езды
Ваша осанка во время езды на велосипеде также имеет решающее значение, если вы хотите избежать боли в спине. Старайтесь держать спину прямо во время езды на велосипеде - не полностью выпрямленной, как сидя на стуле, - а ровной, устойчивой и хорошо поддерживаемой квадратными плечами. Распределите часть своего веса на руки и ладони, удерживая грудь и голову вверх. Меняйте положение и периодически меняйте угол наклона верхней части тела, чтобы предотвратить мышечную усталость.
- Время от времени осторожно поднимайте и опускайте голову, чтобы расслабить шею и избежать напряжения мышц.
- Приблизительно 45% травм профессиональных шоссейных велосипедистов связаны с нижней частью спины.
Шаг 2. Во время езды держите руки слегка согнутыми
При езде на велосипеде держите руки слегка согнутыми (под углом 10 градусов), держась за руль. Эта поза позволит суставам и мышцам верхней части тела поглощать некоторые вибрации и удары вместо позвоночника, особенно если вы склонны кататься по пересеченной местности, такой как лес или горные тропы.
- Возьмитесь за руль всей рукой, но не слишком сильно. Надевайте велосипедные перчатки с мягкой подкладкой, чтобы амортизировать удары.
- Если ваша спина начинает нервничать во время езды на велосипеде, разбейте поездку на сегменты и делайте больше остановок для отдыха.
Шаг 3. Держите ногу под углом 90 градусов в верхней части гребка
При педалировании более эффективно и лучше для бедер и поясницы сгибать колено под углом 90 градусов в верхней части хода педали (когда оно находится дальше всего от земли). Под углом 90 градусов ваше бедро должно быть примерно параллельно седлу, что позволяет сильно надавить на педаль. В нижней части гребка (когда педаль находится ближе всего к земле) ваше колено должно быть согнуто примерно на 15-20 градусов, что вряд ли приведет к растяжению мышц нижней части спины, сухожилий и / или связок.
- Если ваши ноги не совпадают с этими углами, когда вы крутите педали, отрегулируйте высоту седла.
- Передняя треть вашей стопы должна касаться педалей во время педалирования.
Часть 3 из 3: укрепление и растяжка спины
Шаг 1. Укрепите основные группы мышц
Ваше ядро включает мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Наличие сильного ядра, которое работает в гармонии, резко снижает риск травм спины и боли от упражнений. Перед тем, как начать кататься на велосипеде, убедитесь, что ваши основные группы мышц относительно сильны - это хорошая стратегия для снижения риска болей в спине.
- Езда на велосипеде не способствует укреплению основных мышц тела, хотя, безусловно, может их напрячь.
- Напротив, любое упражнение, в котором скоординированно задействуются мышцы живота и спины, является хорошим упражнением на ядро. Например, простая попытка сохранить равновесие, сидя на большом мяче для упражнений, проработает ваши основные мышцы.
- Выполняйте упражнения для моста: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, удерживая позвоночник в нейтральном положении и не наклоняя бедра. Сокращая мышцы живота, поднимите бедра от пола и удерживайте это положение не менее 30 секунд. Повторяйте 5-10 раз в день. Это также поможет укрепить ягодицы.
- Попробуйте доску: встаньте на четвереньки, положив руки на пол прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя так, чтобы руки и пальцы ног несли вес вашего тела. Держите спину прямо - не позволяйте ей провисать или округляться - и напрягите живот. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите. Повторите два-три раза, постепенно увеличивая время удержания упражнения.
- Плавание - отличное занятие, которое укрепит ваш корпус и подготовит вас к езде на велосипеде.
Шаг 2. Укрепите ягодицы и ноги
Езда на велосипеде, очевидно, может укрепить ваши ноги, но исследования показали, что если ваши ноги недостаточно сильны до того, как вы начнете кататься на велосипеде, то вы подвергаетесь более высокому риску боли в спине. Ученые продемонстрировали, что, когда велосипедисты крутят педали до изнеможения, их подколенные сухожилия и икроножные мышцы становятся все более утомленными, что негативно влияет на осанку позвоночника и подвергает риску боли в спине. Поэтому подумайте о том, чтобы увеличить силу ног, прежде чем заниматься велоспортом в качестве хобби.
- Укрепите подколенные сухожилия, выполняя глубокие сгибания ног, выпады и / или сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале два-три раза в неделю. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым в течение нескольких недель. Проконсультируйтесь с личным тренером, если вы не знакомы с силовыми тренировками.
- Укрепляйте икры, беря несколько свободных весов (не менее 10 фунтов в каждую руку) и делая подъемы на пятки. На цыпочках держитесь пять секунд и повторяйте 10 раз ежедневно. Переходите к более тяжелым весам в течение нескольких недель.
- Помимо укрепления ног, следует также укрепить ягодицы. Если подколенные сухожилия и икры становятся слишком тугими, ягодицы становятся слабыми. Это приводит к увеличению нагрузки на поясницу. Слабые ягодицы также могут вызывать боль в коленях.
- Укрепите ягодицы, выполняя упражнение наведения мостов. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты. Медленно оторвите спину от земли как можно выше, чтобы ваши бедра и спина выровнялись по прямой линии. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Отдохните и повторите 3-4 раза. Вы можете увеличивать позицию удержания по мере увеличения силы.
Шаг 3. Сохраняйте гибкость спины с растяжками
Обратная сторона сильной спинки - гибкая спинка. Сильные мышцы спины важны для выработки энергии при движении педалей и поглощения микротравм от дорожных ударов и вибрации, но гибкая спина имеет решающее значение для выдерживания осанки, необходимой для езды на велосипеде, без напряжения. Отличным занятием, которое растягивает спину и другие основные мышцы, является йога. Сложные позы йоги также укрепляют мышцы кора и ног и улучшают общую осанку.
- Выполняйте растяжку ног к груди: лягте на мягкую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за голени и постарайтесь прикоснуться бедрами к груди. Идите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение мышц нижней части спины, и удерживайте их (не подпрыгивая) в течение 30 секунд. Повторяйте 10 раз в день, пока не исчезнет дискомфорт в спине от езды на велосипеде.
- Если вы новичок, позы йоги могут вызвать некоторую болезненность в мышцах ног и спины - она исчезнет через несколько дней.
подсказки
- Езда на велосипеде меньше раздражает ваш позвоночник, чем многие другие аэробные упражнения, такие как бег, но не так удобны для суставов, как плавание.
- Велосипеды, обычно называемые «круизерами», не созданы для скорости, но они обычно лучше эргономичны для вашей спины и позвоночника.
- Хиропрактики и физиотерапевты обучены укреплять вашу спину и делать ее более функциональной. Прежде чем серьезно заняться велоспортом, подумайте об обследовании / лечении.
- Попробуйте взять руль посередине для вашего велосипеда, чтобы оно было более вертикальным.
