Если вы страдаете от боли в пояснице, вы не одиноки. До 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают постоянную боль в пояснице. К счастью, большинство болей в пояснице можно устранить с помощью простых процедур, которые не должны стоить вам никаких денег. Следование этим рекомендациям может быть всем, что вам нужно, чтобы снова почувствовать себя новичком.
Шаги
Метод 1 из 3: облегчение боли
Шаг 1. Унять боль с помощью холодовой терапии
Положите пакет со льдом на поясницу примерно на 20 минут в течение первых 2 дней, когда вы испытываете боль. Оберните пакет со льдом полотенцем или старой футболкой, чтобы он не соприкасался с вашей кожей. Вы можете проводить эти 20-минутные занятия каждые 2 часа.
- Если у вас нет пакета со льдом, вы можете использовать пакет с замороженными овощами. Еще одна хитрость - намочить губку в воде, положить ее в полиэтиленовый пакет и заморозить. Затем оберните его тканью. Возможно, вы захотите использовать второй пакет, чтобы предотвратить утечку.
- Использование пакета со льдом более 20 минут может привести к ожогу кожи или повреждению нервов.
Шаг 2. Переключитесь на огонь через 2 дня
Если боль в пояснице не проходит, тепло может улучшить кровообращение в этой области и стимулировать заживление. Тепло также разрушает болевые сигналы, которые нервы посылают в мозг, и в результате ваша спина будет чувствовать себя лучше.
- Попробуйте использовать грелку с регулируемыми параметрами. Таким образом, вы можете отрегулировать температуру по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями. Только не забывайте не засыпать с включенной грелкой.
- Если у вас нет грелки или грелки, можно принять теплую ванну. Влажное тепло лучше, чем сухое, потому что оно предотвратит пересыхание и зуд кожи.
Шаг 3. Попробуйте лечебный массаж
Регулярный массаж может улучшить кровообращение и расслабить мышцы, облегчая боль в пояснице. Хотя вы можете почувствовать разницу уже после одного сеанса, для более длительного эффекта обычно требуется несколько сеансов.
- Существуют более структурированные или целенаправленные методы лечения, специально предназначенные для вашей нижней части спины. Однако общий лечебный массаж будет иметь аналогичные эффекты.
- Массаж также снижает стресс и напряжение, что может уменьшить боль в пояснице.
- Вы также можете попробовать другие методы снятия стресса, такие как упражнения на глубокое дыхание или медитация.
Шаг 4. По возможности старайтесь двигаться дальше
Сидение или лежание в постели в течение нескольких дней не сильно поможет вашему выздоровлению. Вы действительно хотите, чтобы это было немного проще, чем обычно, но постарайтесь делать все возможное, чтобы вставать и двигаться в течение дня.
Постарайтесь делать то, что вы обычно делаете, но уменьшите их. Например, если вы обычно идете на длительную прогулку, вы можете вместо этого совершить короткую прогулку. Если вы привыкли кататься на велосипеде, вы все равно можете ездить, но не катайтесь так долго
Шаг 5. Обратитесь к физиотерапевту, если боль не проходит
Если ваша боль в спине длится более пары недель или настолько серьезна, что вам трудно передвигаться, запишитесь на прием к врачу. Хотя вы можете обратиться к врачу, если хотите, вы можете получить более целенаправленную медицинскую консультацию, вместо этого обратившись к физиотерапевту или мануальному терапевту.
Они могут посоветовать вам, нужны ли какие-либо лекарства для облегчения боли
Метод 2 из 3: повышение силы и гибкости
Шаг 1. Дважды в день растягивайте подколенные сухожилия
Многие люди упускают из виду роль подколенных сухожилий в поддержке нижней части спины. Если у вас болит поясница, виноваты могут быть тугие или укороченные подколенные сухожилия.
- Лягте спиной на пол лицом к стене, к краю дивана или стула. Поднимите одну ногу так, чтобы она стояла пяткой на стене или предмете мебели. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 секунд, глубоко дыша, затем переключитесь на другую ногу.
- Вы можете сделать аналогичную растяжку, приподняв обе ноги по стене, если хотите одновременно растянуть обе подколенные сухожилия. Вы можете подложить свернутое полотенце под поясницу для поддержки.
Шаг 2. Начните режим ходьбы
Ходьба - это занятие с низкой нагрузкой, которое обычно не вызывает затруднений с вашей спиной. Если вы новичок в фитнесе и упражнениях, режим ходьбы может стать отличным способом начать вести активный образ жизни. Более активный образ жизни может улучшить ваше здоровье в целом, а также уменьшить боль в пояснице.
В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки вы можете начать с коротких 10- или 15-минутных прогулок. Постепенно увеличивайте время и расстояние прогулок, пока вы не будете ходить от 35 до 45 минут в день 3-5 дней в неделю
Шаг 3. Укрепите ядро
Каждый раз, когда вы тренируетесь, уделяйте некоторое время упражнениям, которые укрепят ваш корпус, таким как приседания, скручивания, подъемы бедер и планки. Например, чтобы сделать планку, лягте на живот, опираясь на локти, и положите предплечья на пол. Включите мышцы брюшного пресса и поднимите тело над полом, пока не будете опираться исключительно на предплечья и пальцы ног. Удерживайте позицию от 20 секунд до минуты, затем опустите и повторите.
Постепенно увеличивайте время выполнения этих упражнений на укрепление кора. Мышцы кора действуют как естественный корсет, удерживая туловище в вертикальном положении и прямой позвоночник. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше нагрузка на спину
Шаг 4. Добавьте упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины и бедра
Если вы укрепите свои бедра и мышцы нижней части спины, они смогут справиться с гораздо большим объемом работы, не переутомившись и не получив боли. Простые упражнения с собственным весом могут укрепить мышцы нижней части спины и бедер без необходимости в абонементе в тренажерный зал или модном тренировочном оборудовании.
- Перекаты на колени укрепляют основные мышцы по обе стороны от позвоночника. Лягте на спину, вытяните руки из плеч, поставьте ступни на пол, согнув колени. Медленно перекатите колени в сторону, прижимая плечи к полу. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
- Укрепите бедра и мышцы тазового дна с помощью наклона таза. Эти мышцы помогают поддерживать вашу нижнюю часть спины. Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Прижмите поясницу к полу и задействуйте корпус. Затем наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете, как нижняя часть спины отрывается от пола. Опустите и повторите 10-15 раз, глубоко дыша.
Шаг 5. Попробуйте позу ребенка, чтобы расслабиться и растянуть спину
Встаньте на колени, соприкасаясь большими пальцами ног и расставив колени на ширине плеч. На выдохе вытяните руки над головой и наклонитесь вперед, чтобы накинуть туловище на ноги.
- Если можете, опустите лоб до пола. Затем вы можете прижать руки к туловищу. Если вы не можете опускаться так далеко, вы можете оставить руки в стороне. Вы можете поставить перед собой блок, чтобы дать отдых голове.
- Эта поза - расслабляющая. Не заставляйте себя принимать неудобное положение. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до нескольких минут, если вам удобно.
Шаг 6. Используйте кошку-корову, чтобы улучшить гибкость позвоночника
Встаньте на четвереньки на полу так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а запястья - прямо под плечами. Держите спину ровно и глубоко дышите. На вдохе прижмите грудь вперед и позвольте животу упасть на пол, выгибая спину. На выдохе прижмите копчик вниз и поверните спину к потолку.
- Повторите это упражнение 10-15 раз, делая вдох для каждого движения. Постарайтесь, чтобы ваш вес был равномерно распределен между коленями и запястьями.
- Если пол твердый на ваших запястьях или коленях, вы можете использовать свернутое полотенце для амортизации и поддержки.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Оцените свою позу
Плохая осанка может вызвать или усугубить боль в пояснице, оказывая большее давление на поясничный отдел позвоночника. Встаньте боком в естественном положении перед зеркалом и проверьте положение спины. Если вы сгорбились или у вас сильно изгибается позвоночник, вы можете почувствовать облегчение, изменив позу.
- Держите таз ровно, не наклоняясь вперед или назад. Опустите плечи так, чтобы лопатки находились по обе стороны от позвоночника. Поднимите макушку к потолку.
- Сядьте прямо на стул и сожмите лопатки вместе, затем расслабьтесь. Повторите от 10 до 15 раз. Делайте это упражнение несколько раз в день, чтобы улучшить осанку.
Шаг 2. Стойте каждые полчаса
Если вы часами сидите за офисным столом, это может способствовать боли в пояснице. Примерно каждые полчаса вставайте и ходите около 5 минут. Одно это простое усилие может помочь уменьшить боль в пояснице.
- Если возможно, переделайте рабочее место так, чтобы вы могли работать часть времени стоя. Если ваш босс не пойдет на это, посмотрите, можете ли вы заменить свой стул таким, который обеспечивает большую поддержку поясницы.
- Убедитесь, что вы сидите прямо, ступни на полу, плечи отведены назад, а голова прямая. Ссутуливание или сутулость могут вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и вызвать боль.
Шаг 3. Измените свой рацион
Некоторые продукты могут облегчить боль в пояснице, а другие продукты и напитки могут усилить ее. Продукты, богатые калием, такие как бананы и листовая зелень, могут облегчить боль в пояснице.
- Боль в пояснице может быть вызвана запором. Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, могут помочь облегчить запор и вернуть вас на правильный путь.
- Убедитесь, что вы пьете не менее 8 унций воды в день, поскольку обезвоживание также может играть роль в болях в пояснице.
- Избегайте обработанного сахара, аспартама, очищенных зерен, напитков с кофеином (особенно газированных) и алкоголя.
Шаг 4. Решите любые проблемы со сном
Проблемы с засыпанием или сном часто идут рука об руку с хронической болью в пояснице. Часто несколько простых настроек ваших ночных привычек могут улучшить качество вашего сна.
- Выключайте электронику за пару часов до сна и не смотрите телевизор в постели перед сном. Если вы не можете заснуть в тишине, включите расслабляющую музыку или включите вентилятор для белого шума на заднем плане.
- Избегайте кофеина, алкоголя и острой пищи за несколько часов до сна. Эти вещества могут нарушить ваш режим сна. Если вы обнаружите, что не можете заснуть через 20 или 30 минут, встаньте и сделайте что-нибудь, а затем попробуйте еще раз, вместо того, чтобы лежать в постели, ворочаясь и ворочаясь.
- Если простые изменения не влияют на ваш режим сна, обратитесь к врачу, который специализируется на лечении нарушений сна. Есть рецептурные снотворные, не вызывающие привыкания, которые могут вам помочь.
- Если у вас проблемы со сном из-за болей в пояснице и вы обычно спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями во время сна. Это поможет снять напряжение с поясницы.
Шаг 5. Купите новый матрас
Если вы обнаруживаете, что у вас часто болит поясница, когда вы впервые просыпаетесь утром, возможно, виноват ваш матрас. Если ваш матрас провисает или ему больше 7 лет, возможно, пришло время искать замену.
- Если новый матрас не вписывается в ваш бюджет, подумайте о приобретении наматрасника или топпера. Это может помочь сделать вашу кровать более удобной, добавив сверху дополнительную подкладку.
- Вы также можете исправить последствия плохого матраса, поспав в другом положении. Попробуйте спать на боку, подложив подушку между колен, чтобы позвоночник оставался ровным.
Шаг 6. Бросьте курить
Курение снижает поступление кислорода к тканям, что может вызвать скованность и боль. Курильщики также чаще имеют проблемы с позвоночником, такие как стеноз позвоночного канала, болезненное состояние, при котором позвоночный канал недостаточно велик для спинного мозга.
Если вы курите и хотите бросить курить, поговорите со своим врачом и составьте план. Обращение за поддержкой к семье и друзьям увеличит ваши шансы на успех. В США вы также можете позвонить по национальной линии по отказу от курения по телефону 1-800-QUIT-NOW
Шаг 7. Примите меры, чтобы уменьшить стресс
Стресс может усилить напряжение в спине, что приведет к болям в пояснице. Хотя вы, возможно, не сможете ничего поделать с аспектами своей жизни, которые вызывают стресс, вы можете разработать более эффективные способы справляться со стрессом. Попробуйте добавить в свой распорядок дня упражнения с низким уровнем воздействия, послушайте расслабляющую музыку или просто погуляйте на природе.
Медитация осознанности и ведение дневника могут помочь людям справиться с жизненными проблемами. Вы также можете заняться расслабляющим хобби, например раскраской, вязанием крючком или иголкой
Какие распространенные ошибки допускают спортсмены при восстановлении после травмы спины?
Смотреть
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
подсказки
- Некоторые лекарства, в том числе бета-блокаторы и статины, могут вызывать боли в ногах и бедрах. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что ваши лекарства могут способствовать возникновению проблем с поясницей.
- Если вам нравятся психологические и физические преимущества растяжек, таких как поза ребенка и поза кошки-коровы, вы можете попробовать занятия йогой. Обычно доступно много разных классов для всех возрастов и уровней подготовки. Вам не обязательно быть худым или сверхгибким, чтобы начать заниматься йогой, и вам не обязательно быть определенного возраста.
- Используйте прокладки для массажного кресла, чтобы уменьшить стресс и боли в пояснице.
