Из всех симптомов перименопаузы наибольшее разочарование может вызвать прибавка в весе. Возможно, вы годами придерживались одной и той же диеты и физических упражнений и были относительно довольны своим телом, но как только вам исполнится 40, «средний возраст» берет свое. Хотя ваш образ жизни играет роль, главной причиной являются гормональные изменения. Диета и упражнения, которые сработали для вас в 20 или даже 30 лет, могут оказаться неэффективными после начала перехода к менопаузе. Однако если вы измените свои привычки, можно победить прибавку в весе в период перименопаузы и снова получить фигуру, которой вы будете гордиться.
Шаги
Метод 1 из 3: достаточное количество упражнений
Шаг 1. Выбирайте упражнения с меньшей интенсивностью, чтобы избежать скачков кортизола
Ваше тело реагирует на стресс, производя кортизол, который частично отвечает за прибавку в весе примерно в середине. Упражнения высокой интенсивности создают стресс для вашего тела и вызывают выброс кортизола. Когда вы достигнете перименопаузы, более интенсивные тренировки не обязательно помогут вам похудеть.
- Плавание и ходьба - это два вида деятельности, которые не вызывают всплеска кортизола.
- Вы также можете попробовать йогу или пилатес. Эти занятия улучшают вашу гибкость и позволяют избежать всплесков кортизола.
Шаг 2. Сделайте не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю
Если у вас еще нет регулярного плана упражнений, перименопауза - это самое подходящее время для начала, особенно если вы хотите избежать этого распространения среди людей среднего возраста. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество тренировок в течение дня и в течение недели.
Например, вы можете начинать с 10-минутной прогулки каждое утро. Через пару недель увеличьте прогулку до 15 минут. Через пару недель добавьте еще 5 минут. Продолжайте идти до получаса в день
Кончик:
Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам придется чаще заниматься спортом. Физический тренер или диетолог может помочь вам составить план достижения ваших целей.
Шаг 3. Добавляйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю
В среднем возрасте ваша мышечная масса уменьшается, а жир увеличивается. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сохранять большую мышечную массу. Большая мышечная масса также означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, что поможет вам быстрее похудеть.
- Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, лучше начать с тренера. Они могут оценить вашу общую физическую форму и порекомендовать режим упражнений, который принесет вам пользу.
- В вашем местном общественном центре также может быть программа силовых тренировок, специально разработанная для людей среднего и пожилого возраста.
Шаг 4. Выбирайте время тренировок, чтобы сбросить баланс кортизола
Чтобы определить время дня для упражнений, когда ваше тело получит наибольшую пользу, может потребоваться метод проб и ошибок. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки, и не нарушается ли режим сна из-за тренировок.
- Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, попробуйте выполнять их утром или в обед. Сопутствующий всплеск кортизола придаст вам прилив энергии, чтобы пережить утренний или дневной спад.
- Высокий уровень кортизола вечером может нарушить цикл сна и помешать вашему организму восстанавливаться и заживать во время сна. Со временем это может вызвать у вас усталость. Признаки чрезмерно высокого уровня кортизола в вечернее время включают в себя особые аргументы или необходимость несколько часов, чтобы заснуть.
- Если вечер - единственное время, когда вам нужно заниматься спортом, переключитесь на более спокойный распорядок с меньшим воздействием, который не повысит уровень кортизола. Например, вы можете взять уроки йоги вместо привычных занятий спортом.
Метод 2 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
Если вы пытаетесь сбросить вес в период перименопаузы, растительная диета лучше других. Если вы по-прежнему хотите есть мясо, старайтесь есть его меньше и выбирайте нежирные белковые продукты, например курицу или индейку.
- Ешьте цельные продукты - чем меньше они обработаны, тем лучше для вас и вашей талии. Например, вы могли съесть на ужин жареного лосося с морковью, стручковой фасолью и ломтиком цельнозернового тоста.
- На обед хороший выбор - салат из множества свежих овощей, в том числе листовой зелени, такой как шпинат или капуста. К салату можно добавить йогурт или банан.
- Если у вас нет времени готовить каждый день, попробуйте приготовить основную еду в тот день, когда у вас есть время, а затем упакуйте ее, чтобы обеспечить еду на неделю.
Кончик:
Если вам нравятся жареные блюда, готовьте их на оливковом или растительном масле, а не на сливочном масле.
Шаг 2. Ешьте меньшими порциями каждые 3 часа
По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше калорий, и если вы пытаетесь похудеть, сокращение размеров порций - хорошее начало. Однако, если вы пропускаете приемы пищи или пропускаете много времени между приемами пищи, ваш метаболизм упадет, и вам будет труднее сбросить набранный вес.
- Например, если вы завтракаете каждое утро в 7:00, вам следует перекусить около 10:00. Обедайте в 13:00, а затем еще раз перекусывайте в 16:00. Завершите свой день ужином в 19:00.
- Хорошая закуска - это баланс белков, углеводов и полезных жиров. Вареное яйцо и небольшой фрукт - хороший выбор. Вы также можете съесть горсть миндаля и стручкового сыра, чашку йогурта с овсянкой или фруктами или батончик мюсли.
Шаг 3. Попробуйте периодическое голодание, чтобы посмотреть, поможет ли оно вам контролировать свой вес
Прерывистое голодание - это тип диеты, при которой вы едите всю пищу в течение дня в определенное время. Ограничьте прием пищи 8-часовым окном и голодайте оставшиеся 16 часов. Это может помочь вам похудеть или поддерживать желаемый вес.
- Например, вы можете есть все блюда с 9:00 до 17:00.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать прерывистое голодание, чтобы убедиться, что это подходящий вариант для вас.
- Не пытайтесь голодать с перерывами, если у вас есть такое заболевание, как диабет или гипогликемия, при котором вы должны есть каждые несколько часов.
Шаг 4. Используйте пищевые добавки, чтобы восстановить баланс кортизола
Если вы боретесь со своим весом, важно поддерживать здоровый баланс кортизола. Избыток кортизола может вызвать увеличение веса, особенно в среднем. Омега-3 жирные кислоты, витамин C и витамин B5 могут помочь вам контролировать уровень кортизола.
- Витамины C и B5 обычно содержатся в поливитаминах. Отдельная добавка B-комплекса также является хорошим средством для снятия стресса, которое помогает снизить уровень кортизола. Омега-3 жирные кислоты - это отдельные добавки, часто в капсулах с рыбьим жиром.
- Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства от хронических заболеваний, поскольку добавки иногда могут влиять на эффективность лекарства.
Шаг 5. Принимайте добавки с расторопшей, чтобы улучшить свою печень
Расторопша может уменьшить воспаление в печени, что поможет ей лучше вывести токсины из организма и расщепить жир. Купите добавку расторопши в форме капсул или таблеток. Затем примите добавку, как указано на этикетке.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки
Шаг 6. Ограничьте употребление алкоголя и сахара
Сахар и алкоголь добавляют в ваш рацион ненужные калории, вызывают вздутие живота и действительно затрудняют сброс веса. Замените безалкогольные напитки водой или чаем и как можно больше держитесь подальше от пирожных и печенья.
Если вы обычно добавляете в кофе сахар и сливки, попробуйте исключить сахар или перейти с кофе на зеленый чай. В крайнем случае используйте заменитель сахара
Шаг 7. Поэкспериментируйте с элиминационной диетой, чтобы узнать, есть ли у вас пищевая аллергия
Пищевая аллергия может вызвать воспаление в организме и привести к проблемам со здоровьем и пищеварению. Элиминационная диета исключает из вашего рациона все распространенные пищевые аллергены, чтобы проверить, нет ли у вас чувствительности. Прекратите есть эти продукты как минимум на 3-4 недели или до тех пор, пока симптомы не исчезнут. Затем снова добавляйте продукты по одному, чтобы увидеть, не появятся ли симптомы снова. Исключите из своего рациона любые продукты, вызывающие реакцию, так как вы можете иметь к ним чувствительность.
Общие пищевые аллергены, которые необходимо устранить, включают глютен, молочные продукты, яйца, сою, орехи, кукурузу, моллюски и цитрусовые
Шаг 8. Прекратите есть за 3-4 часа до сна, чтобы пища переварилась
Лучше ложиться спать на пустой желудок, чтобы ваше тело могло отдохнуть. Кроме того, пища, переваренная за ночь, может сразу же откладываться в виде жира, поскольку он вам не нужен для получения энергии. Заканчивайте прием пищи как минимум за 3-4 часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы переварить всю пищу.
Например, не ешьте после 19:00. если вы ложитесь спать в 22:00
Шаг 9. Присоединяйтесь к группе по снижению веса для мотивации и ответственности
Группы по снижению веса не для всех, но если вам нужна поддержка со стороны других людей, которые находятся на таком же пути, вы можете обнаружить, что эти группы помогут вам добиться успеха. Группы также предоставляют механизмы, такие как регулярная отчетность и взвешивание, которые заставляют вас подотчетно.
В местной группе по снижению веса вы также можете познакомиться с новыми партнерами по упражнениям. Тренироваться с другом намного веселее, чем заниматься в одиночестве, и вы почувствуете себя более мотивированным, если будете знать, что ваш друг полагается на вас
Метод 3 из 3: здоровый образ жизни
Шаг 1. Включите в свой распорядок дня занятия по снятию стресса
В ваши 40-50 лет жизнь может стать беспокойной, особенно если у вас есть дети и у вас много работы в семье. Однако, если вы хотите побороть прибавку в весе в период перименопаузы, важно уделить себе время, чтобы расслабиться.
- Выберите занятия, которые вам нравятся и которые вас успокаивают. Например, если вы любите читать, вы можете выделять 15 минут каждый день на чтение романа.
- Теплая ванна - еще одно снятие стресса, которое может быть особенно успокаивающим непосредственно перед сном.
Шаг 2. Проведите время на солнце, чтобы восполнить запасы витамина D
С возрастом ваша кожа постепенно теряет способность вырабатывать витамин D, поэтому получение достаточного количества солнечного света имеет решающее значение для вашего здоровья. Витамин D также помогает вашему организму лучше усваивать кальций, который важен для поддержания здоровья костей.
- Если вы живете в более темной и дождливой части мира, вы можете приобрести солнечную лампу и сесть под ней, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно солнечного света.
- Обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом на улице, чтобы снизить риск рака кожи.
Шаг 3. Спите хотя бы 8 часов каждую ночь, чтобы уменьшить тягу к еде
Когда вы устали, вы склонны жаждать жирных закусок и сладких сладостей, от которых вам следует держаться подальше, если вы пытаетесь похудеть. Высыпание помогает сбросить гормоны голода и избавить вас от такой тяги к еде, которая может нарушить вашу диету.
В идеале вы должны установить для себя регулярное время сна и придерживаться его каждую ночь. Если вы засыпаете в одно и то же время каждый вечер и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро, ваши циклы станут более регулярными, и вам будет легче сбросить вес и не поддерживать его
Шаг 4. Пейте много воды, чтобы бороться со вздутием живота
Хорошая гидратация не даст вашему телу задерживать воду, что уменьшит вздутие живота. Питьевая вода также помогает сохранить здоровье вашей кожи, что помогает избавиться от сухой, зудящей кожи или прыщей, которые также могут быть частью перименопаузы.
- Конкретное количество воды, которое вы должны пить каждый день, зависит от вашего роста и веса, а также от уровня вашей активности в течение дня.
- Вы, наверное, слышали «правило», согласно которому вы должны выпивать 8 стаканов воды в день, но это верно не для всех. Вы знаете, что получаете достаточно воды, если ваша моча относительно бесцветна и вы редко испытываете жажду.
Кончик:
Питьевая вода и поддерживать высокий уровень гидратации также могут помочь вам немного похудеть.
Шаг 5. Используйте упражнения на осознанное дыхание, чтобы облегчить симптомы
Дыхательные упражнения помогут уменьшить приливы и учащенное сердцебиение - два наиболее неприятных симптома перименопаузы. Контроль над этими симптомами снимает стресс и беспокойство, которые затрудняют похудание.
- Для простого дыхательного упражнения сделайте медленный и глубокий вдох в течение 5 секунд. Сделайте паузу на секунду, прежде чем выдохнуть медленно и глубоко в течение тех же 5 секунд, обращая внимание на свое дыхание. Повторяйте цикл от 1 до 5 минут.
- Альтернативное дыхание через ноздри также может быть эффективным. Двумя пальцами осторожно закройте одну ноздрю, а затем вдохните через другую. Вдохните медленно и глубоко в течение 5 секунд. Затем осторожно закройте ноздрю, которую вы использовали для вдоха и выдоха через другую ноздрю, медленно и глубоко в течение 5 секунд. Повторяйте цикл от 1 до 5 минут.
- Постарайтесь включить дыхательные упражнения в свой график 4–5 раз в день. Они также полезны при немедленном появлении симптомов.
Кончик:
Ведение журнала ваших симптомов может помочь вам определить потенциальные триггеры. Стресс, плохой сон, кофе, шоколад и красное вино - вот некоторые из распространенных спусковых механизмов.
Шаг 6. Начните практику медитации, чтобы контролировать уровень кортизола
Медитация от 5 до 10 минут в день может помочь успокоить ваш ум и уменьшить избыток кортизола, который может быть причиной того, что вы набрали в среднем весе. Медитация также снимает стресс, улучшая концентрацию внимания в течение дня.
- Если вы никогда раньше не медитировали, начните с коротких 5-минутных занятий и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы также можете использовать объект или звук (например, колокольчик) в качестве точки фокусировки. Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум перемещается к другим мыслям, сознательно признайте эту мысль, отпустите ее и мягко верните свой ум обратно к вашей точке фокусировки.
- Не беспокойтесь о том, чтобы сидеть в определенной позе. Сядьте или лягте в наиболее удобном для вас положении. Как правило, лучше выбирать место и время, где ничто не отвлекает. Если вы живете в оживленном доме, вы можете даже подумать о медитации в ванной.
